Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » 3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor

3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor

Cu cat participam la mai multe curse, cu atat mai multe motive avem sa ne dorim sa alergam mai repede. Indiferent ca e vorba despre a bate un record personal sau a castiga un premiu la categoria de varsta, cu toti vrem acel ceva in plus.

Alergatul permite imbunatatiri rapide fara schimbari drastice in programul de antrenament.

(1)VOJPP9_48576.jpg

Iata trei antrenamente care iti vor mari viteza pe distante olimpice:


Repetari ("bucati") de 1,5 km

Frecventa: O data pe saptamana

Antrenamentul: 6x1,5 km  sau 10x1Km sau 5x2Km

Daca nu ai mai facut acest tip de antrenament inainte, atunci ar trebui sa incepi cu mai putine repetari (de 4 ori cate 1,5 km, incercand in timp sa atingi volumul maxim al acestui antrenament). Poti alege in fiecare saptamana un alt format de numar de repetitii-distanta pentru a evita monotonia. Nu e necesar sa fii pe pista pentru acest antrenament. Daca ai acces la un parc sau la o strada cu indicatori de distanta, atunci prefer aceasta varianta, caci la triatlon sau maraton nu vei alerga pe pista.

Refacere: 1:1. Mai precis, daca ritmul tau pe interval este de 7 minute/1,5 km, atunci timpul de odihna ar trebui sa fie de cel putin 5 minute si de maxim 7 minute.

Ritm: al unei curse de 10 km sau chiar putin mai rapid, dar fara a depasi 100% din valoarea ta VO2max. Daca nu alergi cu aceeasi viteza la toate "bucatile" si incetinesti de la una la alta, atunci alergi prea repede. Incepe la un nivel mai scazut si creste treptat, pentru ca daca incepi in viteza, insa pe parcurs incetinesti, atunci nu ai atins obiectivul tipului de antrenament.

Scop: Acest antrenament iti va creste capacitatea aeroba, adica te va face mai eficient la o viteza de concurs. Fie vei alerga mai repede pe o distanta data, fie vei alerga pe o distanta mai mare la o anumita viteza.


4X4X4

Frecventa : O data pe saptamana, pe langa antrenamentul de repetari de 1,5 km, dar nu in aceeasi saptamana in care faci antrenament cu pante.

Antrenamentul: Patru serii   a cate 4 distante de 400 m + 4 distante de 200 m. Mai precis,   alearga 4 ture de 400 m si apoi 4 ture de 200 m. Odihneste-te 5 minute si repeta de 3 ori. Vor fi in total 16 ture de 400 m si 16 ture de 200 m, asadar distanta totala parcursa in timpul antrenamentului va fi de 9,6 km. Acest antrenament poate fi destul de solicitant pentru psihic. Poti incepe si cu jumatate din antrenament (2 seturi de 4x400, 4x200) si apoi sa adaugi cate o serie la fiecare nou antrenament.

Refacere: Alergari usoare de unul sau doua minute dupa turele de 400 m. O alergare usoara pe o distanta de 200 de m dupa turele de 200 de m. Dupa fiecare serie alearga foarte usor timp de 5 minute.

Ritm: Alearga la o viteza mai mare decat cea a unei curse de 10 km si mai apropiata de cea de care esti in stare la o cursa de 5 km. Ti se va parea destul de lent la inceputul antrenamentului, insa la un moment dat se va dovedi o provocare.

Scopul: Acest antrenament este ideal pentru cresterea rezistentei fizice si a tolerantei la acidul lactic. Iti va creste viteza pe care o poti atinge la o cursa de 10 Km. Este un antrenament foarte potrivit de facut impreuna cu mai multi prieteni. Concentreaza-te insa pe a mentine viteza potrivita pentru tine. Cu toate acestea, va puteti impulsiona unii de altii. Va trebui sa-ti fortezi limitele pentru a afla de ce esti cu adevarat in stare, asadar nu incetini de-a lungul antrenamentului. Cheia succesului este consecventa.

Daca nu ai acces la pista de alergat, nu-ti face griji. Antrenamentul se poate face si tinand cont de timp. Turele de 400 de m vor fi alergari de 2 minute, iar turele de 200 de m vor fi alergari de 1 minut. Pentru restul antrenamentului planifica 2 sau 3 minute pentru turele de 2 minute si unul sau 2 minute pentru   turele de 1 minut.

Acest antrenament va face viteza maratonului sa para una relaxata. Cheia succesului este sa mentii viteza si sa nu te lenevesti catre finalul antrenamentului. Daca vei reusi sa mentii viteza in timpul acestui antrenament te va ajuta sa ai impresia ca poti continua sa accelerezi la sfarsitul cursei.


Alergari in panta

Frecventa
: O data in saptamana in care faci si repetari de 1,5 km, dar nu si in cea in care faci antrenamentul 4x4x4

Antrenamentul: Intre 5 si 10 repetari pe o panta abrupta de 200 m sau pe o panta ce se poate urca in 45-60 sec intr-un ritm rapid.

Refacere: Alergat usor in varful pantei, timp de 5 minute.

Ritm: Efort maximal - la cea mai mare viteza de care esti in stare, fara nicio scuza. Nu incetini de parcurs. Este un antrenament dificil.

Scopul: Acest antrenament dezvolta maxim de energie, forta si viteza. Va duce si la imbunatatirea tehnicii de alergat, deoarece va creste coordonarea la nivelul genunchilor si a degetelor de la picioare. Pentru ca necesita un efort atat de mare, va trebui sa dai tot ce ai mai bun in tine. Aceasta tarie nu poate fi decat benefica pentru orice alergator, fie ca participa la o cursa de 1500 m sau la una de Ironman.

Idea de baza este destul de simpla. Gaseste o panta care se poate urca in aproximativ un minut, de preferat una abrupta. Primii 50 de m ar trebui sa fie plati dupa care panta ar trebui sa creasca pe masura ce tu cresti viteza.

Vei incetini, bineinteles. De fapt vei fi nevoit, caci picioarele te vor implora sa te opresti in timp ce creierul tau va incerca sa gaseasca un motiv, chiar si vag, de a continua.

Este intr-adevar un antrenament cu totul special. Este dificil, insa benefic in multiple feluri de la mecanismele fiziologice pe care le activeaza la efectul psihologic de a stii ca esti in stare sa duci la bun sfarsit un antrenament de acest gen.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu8 comentarii.

Vineri, 7 August 2015 18:40Emy a spus :
Acolo scrie sa faci antrenamentul o data si apoi sa il repeti de 3 ori, deci de 4 ori in total
Luni, 3 August 2015 16:53nicu a spus :
adica 16x 400 si 16 x 200
Luni, 3 August 2015 16:51nicu a spus :
da, din pacate gresesti sub 4x4 x 400 =6400 si 4 x4x200 =3200
in total 9600
Joi, 2 Iulie 2015 13:55Alex a spus :
o mica eroare de calcul la antrenamentul 4x4x4 , din cata matematica stiu eu sunt 12 ture de 400 si 12 ture de 200 . Corectati-ma daca gresesc , deci ar fi 7,2 km
Sambata, 4 Octombrie 2014 13:18multinicushor a spus :
Interesant și instructiv. O singură obiecție: între "bucăți" nu faci refacere ci doar revenire după un efort intens. Refacerea urmează după antrenamentul propriu-zis.
Luni, 10 Februarie 2014 23:10Gabriel a spus :
Poate sa imi explice cineva de ce aceste tipuri de antrenament cresc performanta?
Miercuri, 12 Iunie 2013 16:17Ionescu Georgian a spus :
De saptamana viitoare am sa incep si eu acest antrenament!
Mie nu mi se pare asa greu. Acum nu stiu cum o sa raspunda corpul meu alergatului in rampe.
Succes celor care mai incearca!
Miercuri, 22 Februarie 2012 11:09Cretu Ionut a spus :
salut sunt ionut am 14 ani si m-am apucat de alergat cam de un an am ajuns la 10km in 65 de minute asa ca o sa incerc si acest antrenament pt mi se pare foarte interesant m-am inscris la un semimaraton si am nevoe de antrenament mai vorbim.



Afisare 21 din 58.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Antrenament

Stim sa obtinem forma sportiva? Stim sa obtinem forma sportiva?
Performan ele de valoare interna ional ale atle ilor no tri din ultimii ani nu au fost la n l imea a tept rilor. Cauzele sunt multiple... ...
Oboseala cronica - supraantrenamentul Oboseala cronica - supraantrenamentul
Antrenamentele tari, necontrolate i repetate pe o perioada mai lung , n care refacerea nu este complet , dar i alte cauze stres excesiv,... ...
5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton 5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton
In realitate nu poti fi niciodata pregatit 100 pentru un maraton. Putem sa tintim perfectiunea in termeni de antrenament, programarea... ...
5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA
Acopera-ti bine capul Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii... ...
Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe Invata de la atleti de elita sa ramai motivat Antrenamentul mintii nu poate fi separat de antrenamentul fizic Te antrenezi oare prea mult? Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes Alergare si refacere Adidasii pe arcuri - pentru o miscare mai sanatoasa Invatarea tehnicii de alergare Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton Greseli de evitat la competitii Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare Starea de euforie a alergatorilor

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007