Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » 5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton

5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton

In realitate nu poti fi niciodata pregatit 100% pentru un maraton. Putem sa tintim perfectiunea in termeni de antrenament, programarea antrenamentelor si recuperare, in realitate insa cu totii ramanem in urma fata de planul perfect scris pe hartie si pus la vedere pe perete. Aceasta se datoreaza in mare parte unor imprejurari extenuante cum sunt munca, familia sau alte angajamente, insa realitatea este si aceea ca de cele mai multe ori ne sabotam propriul succes prin cresterea inadecvata a distantelor sau prin alegerea unor antrenamente dificile pentru a ‘acoperi’ imperfectiunile din antrenamentele precedente. Ne vom alege nu cu mai multa pregatire fizica, ci cu oboseala si accidentari. Iata insa care sunt acele principii de baza de antrenament pentru maraton asupra carora ar trebui sa te concentrezi si cum sa le aplici in cea mai buna masura pentru a fi pregatit la maxim in ziua competitiei.

(1)GKwjJQN_35271.jpg

Principii de baza ale pregatirii pentru maraton

Cum este si cazul a 95% dintre alergatorii care se pregatesc, pur si simplu nu vei putea parcurge tot antrenamentul necesar. Nu-ti mai bate capul asadar cu cele mai mici detalii, ci concentreaza-te in schimb asupra imaginii de ansamblu care conteaza cu adevarat: (1) nivelul tau de pregatire fizica si (2) abilitatea ta de a executa.

Nivelul tau de pregatire fizica este motorul tau

Cladit de-a lungul multor luni si ani de antrenament, nivelul tau de pregatire fizica inseamna mai mult decat cei 30 de km de la antrenamentul lung de saptamana trecuta, el fiind totalitatea muncii depuse de tine ca atlet. Bineinteles ca antrenamentul recent are importanta sa, insa adevarul este ca devii tot mai bun cu cat ai o vechime mai mare in ‘jocul andurantei’ si in mod firesc vei avea nevoie de tot mai putin antrenament pentru a-ti imbunatati performantele. Asadar, de la un anumit nivel in sus, pregatirea ta de baza este oarecum stabila.

Fixeaza-ti obiective specifice pentru viteza

Echipa de la ‘Marathon Nation’ se antreneaza zilnic la viteze determinate in urma unui test de cros de 5 km pentru ca se doreste ca fiecare kilometru alergat sa fie cat mai specific si efectiv cu putinta, scopul fiind acela ‘fara kilometri junk’. Ideea de baza este aceea ca si daca nu poti face fata tuturor antrenamentelor, cele pe care reusesti sa le duci la bun sfarsit sa fie totusi cat mai adaptate nivelului la care organismul tau este in momentul de fata. Alergarile in grup sau antrenamentele pe pista sunt bune pentru a-ti impinge limitele, insa pot sa nu fie intotdeauna adaptate nivelului tau.

Consecventa in antrenament

Avand in vedere ca, asa cum am aratat mai sus, nivelul tau de pregatire fizica inseamna totalitatea muncii tale ca atlet, atentia ar trebui indreptata asupra a cum sa depui mai multa munca per ansamblu, decat asupra unui antrenament anume. Un alt motiv pentru care filozofia de antrenament practicata la ‘Marathon Nation’ este atat de originala este   conceptia de baza ca nu antrenamentul lung din saptamana 8 din programul de pregatire de 12 saptamani este apogeul, obiectivul final al programului tau de pregatire. Adevarata masura a unui antrenament lung este cat de rapid te refaci dupa el pentru a putea continua ciclul de pregatire in saptamana urmatoare (la vitezele adecvate).

Simularea cursei

Lasand deoparte deocamdata nivelul de pregatire fizica, toti trebuie sa trecem linia de sosire in ziua cea mare. Iata cum arata un antrenament de simulare a unei curse pe care il poti face pentru a-ti acorda pregatirea cu asteptarile pe care le ai de la cursa si pentru a te pregati sa o duci la bun sfarsit.

Care este rolul simularii?

In esenta doua sunt obiectivele de baza ale simularii: viteza si dozarea efortului

Trebuie mai intai sa te asiguri ca poti atinge vitezele pe care ti le-ai propus pentru ziua cursei. E mai bine sa aflii acum, cu cateva saptamani inaintea maratonului, decat in timpul sau la kilometrul 30, cand nu vei mai avea alta optiune decat sa incetinesti sau sa mergi.

In al doilea rand iti va permite sa iti testezi echipamentul, nutritia si capacitatea de concentrare mentala inainte de ziua cea mare. In ciuda faptului ca ne-am antrenat un an intreg doar pentru acest eveniment, vom face adesea niste greseli cruciale de judecata si care ne vor narui sansele in ziua cea mare. Creandu-ti in schimb un plan de cursa si testandu-l in cursul simularii iti vei accelera acest proces de invatare si creste sansele de succes in ziua competitiei.

Alegerea celei mai potrivite suprafete de alergat

Poate ca maratonul pe care visezi sa il termini este unul cu pante. Simti nevoia sa iti testezi organismul in acest sens. Vrei sa vezi cum e sa atingi pragul de oboseala pentru a fi gata de marea competitie. Insa imbinarea tuturor acestor elemente in ciclul tau de antrenamente - fara perioade de reducere a intensitatii antrenamentelor sau fara perioade de odihna - se va dovedi adesea covarsitor. Chiar si maratonisti veterani au avut experienta unor antrenamente lungi foarte reusite in perioada de pregatire, numai ca sa aiba o performanta mult sub asteptari in ziua competitiei. Iata cum poti evita aceasta experienta.

Primul pas: alege o suprafata simpla, plana pentru simularea cursei

Nu uita ca obiectivele sunt viteza si dozarea efortului. Pentru nota 10 va trebui sa fragmentezi in mod ideal distanta cursei de parcurs pentru a vedea cum organismul i se adapteaza. Adaugarea de pante ascendente si descendente numai va face mai dificila mentinerea ritmului si determinarea capacitatii tale de a-ti doza adecvat efortul. Daca ii poti rezista mental, atunci un traseu cu 2 sau 3 inele va fi cel mai potrivit pentru testarea capacitatii tale de dozare a efortului pentru kilometrii ce vor urma. Un asemenea traseu se va putea folosi si pentru opririle frecvente de rehidratare.

Al doilea pas: Simularea ar trebui sa aiba loc in conditii cat mai apropiate de ale cursei in sine

Aceasta inseamna in primul rand conditiile de temperatura si umiditate, dar si de moment al zilei. Vei vrea sa inveti in primul rand cum organismul tau va raspunde provocarilor zilei si ce sa porti. Incearca pe cat posibil sa-ti programezi antrenamentul lung la orele de inceput ale dupa-amiezii, pentru a beneficia de temperaturile crescute.

Pasul trei: Cum sa-ti faci un plan de cursa

Ideea de baza este ca simularea cursei sa fie construita in jurul ritmului tau actual. Pune pe hartie planul si revizuieste-l de mai multe ori. Analizeaza-l cu atentie cand te antrenezi, putand astfel evita multe dintre greselile care se fac in mod curent in timpul competitiei reale.

Al patrulea pas: Exersarea planului de cursa

Este momentul sa aplici toate invataturile din perioada de pregatire. Ceva nu va merge bine cu siguranta, dar este normal sa fie asa. Pune pe hartie tot ce observi si incerca sa faci tot ce poti mai bine cu ceea ce ai!

Pasul nr 5: Analizeaza punerea in aplicare a planului

De indata ce te-ai recuperat suficient dupa prima incercare, e timpul sa iti analizezi ritmul si observatiile mentale pe care le-ai facut la simularea cursei. Cel mai bun moment de reflexie ar fi noaptea imediat urmatoare. Pune pe hartie felul cum ai fragmentat distanta si compara cu fragmentele pe care le planificasei, fiind atent sa notezi urmatoarele:

  • Momentul cand a devenit dificil sa respecti segmentele de distanta;
  • Cand si daca ti s-a facut foame;
  • Cand si daca ti s-a facut sete;
  • Cand ai pierdut concentrarea mentala / atentia asupra a ceea ce faci;
  • Ce te-a facut, daca a existat intr-adevar un factor anume, sa atingi valul doi de energie;
  • In ce portiune a organismului simti mai multa durere/ are nevoie de mai multa atentie.

Concluzie

Numai faptul ca stii ca trebuie sa faci o simulare de cursa este departe de a face o buna simulare. Unele lucruri nu vor merge cum trebuie, ceea ce este firesc. Dar nu-ti face antrenamentele mai dificile decat ar trebui, numai prin a depune mai mult efort in acele aspecte in care nu ar trebui. Mult noroc!


Adauga comentariu4 comentarii.

Vineri, 1 Februarie 2013 10:55anka a spus :
Am citit, am recitit, am mai citit o data. Singura explicatie: traducerea lasa de dorit. Sunt informatii utile, dar ceva haos structural. Dupa ce citesti subtitlul "simularea cursei" si se anunta "Iata cum arata un antrenament de simulare ....", apare subtitlul "care este rolul simularii?" Se vorbeste de "2 sau 3 inele", dar nu se stie la ce se refera "inelele". Pana la urma, simularea cursei inseamna alergarea celor 42 de k sau nu? Din toate partile aud ca NU, in niciun caz nu vei alerga 42 de k la un antrenament, never-ever. Si planurile de antrenament disponibile on-line nici ele nu prevad asa ceva. Se ajunge la un max. de 32 k / antrenament. As restructura si reformula putin acest articol, pentru ca in esenta este foarte util pentru cei novici.
Marti, 4 Decembrie 2012 13:07silviu a spus :
Sunt de acord cu Laurențiu Neagoe. Probabil traducerea nu este prea bună...
Aceiași observație și pentru comentariul lui Corneliu care totuși este cu picioarele mai pe pământ...
Vineri, 9 Noiembrie 2012 23:32Corneliu a spus :
Sunte de acord cu Laurentiu - articolul trebuie revizuit.
Vorbind de progress trebuie sa vedem cum il masuram. Prin urmare avem nevoie de o unitate de masura. Pentru sporturile de enduranta -ma voi referi numai la alergat- s-au definit urmatoarele concepte:
- Training Stress Score (TSS) reprezinta stresul indus de antrenament. Se calculeaza in functie de durata pe care atletul s-a antrenat in diferete zone cardiace sau a alergat in diferite zone de viteza.
- Avand in o unitate de masura a intensitatii antrenamentului putem sa estimam efectul cumulative al antrenamentelor. Aici au fost definite doua concepte:
a. CTL - efectul cronic al antrenamentelor facute cu de obicei cu cel putin 15 zile in urma. Asta este o masura a endurantei (fitness).
b. ATL - efectul de scurta durata al antrenamentului facut pana cu 14 zile in urma. Metrica asta este pentru ‘prospectime’ (freshness).
Acum putem defini o metrica pentru ‘Forma’ care este suma dintre Prospetime si Enduranta.
Dar mai important este Balanta de Stress al Antrenamentului (TSB) care este definite ca si diferenta dintre CTL si ATL. Daca valoarea este pozitiva - organismul este odihnit daca nu organismul este sub stress Indus de antrenament - in timpul antrenamentelor valoarea este negative si define pozitiva doar in taper.
Sunt programme comerciale care calculeaza metricile astea dar se poate face si in Excel (cum de altfel le folosesc si eu).
In concluzie pentru o executie impecabila a antrenamentelor trebuie sa definesti ce insemana impecabil, cum il masori si cum masori progresul. In cele din urma este doar o problema de adaptabilitate al organismului la stimulii indusi de antrenament.
Trebuie sa vedem cum sa fac disponibil template-ul excel care-l folosesc.
Marti, 29 Mai 2012 13:49Neagoe Laurentiu a spus :
Un articol frumos din care n-am inteles nimic.



Afisare 21 din 58.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Antrenament

Stim sa obtinem forma sportiva? Stim sa obtinem forma sportiva?
Performan ele de valoare interna ional ale atle ilor no tri din ultimii ani nu au fost la n l imea a tept rilor. Cauzele sunt multiple... ...
Oboseala cronica - supraantrenamentul Oboseala cronica - supraantrenamentul
Antrenamentele tari, necontrolate i repetate pe o perioada mai lung , n care refacerea nu este complet , dar i alte cauze stres excesiv,... ...
5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA
Acopera-ti bine capul Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii... ...
Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton
Tine cont de cateva lectii simple, de antrenament si de viata, in acelasi timp! Acorda-ti cateva momente pentru a reflecta asupra maratonului... ...
Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe Invata de la atleti de elita sa ramai motivat Antrenamentul mintii nu poate fi separat de antrenamentul fizic Te antrenezi oare prea mult? Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece 3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes Alergare si refacere Adidasii pe arcuri - pentru o miscare mai sanatoasa Invatarea tehnicii de alergare Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton Greseli de evitat la competitii Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare Starea de euforie a alergatorilor

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007