Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA

5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA

Acopera-ti bine capul

Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii au demonstrat ca daca porti haine de iarna, dar nu si caciula, la o temperatura de 4 grade, pierzi aproximativ 50% din caldura corpului prin cap.

Cercetarile: un studiu al Armatei SUA publicat la inceputul anului 2011 arata ca fata este aproape la fel de importanta ca si crestetul capului in ceea ce priveste pierderea de caldura. Participantii la studiu au petrecut o ora intr-o camera friguroasa, cu conditii de vant de -20 grade. Cei care au purtat o cagula au avut degetele de la maini si picioare mult mai calde decat cei care au purtat o caciula normala. Corpul face mari eforturi de a mentine creierul cald, de aceea va reduce circulatia in extremitati pentru a o directiona catre creier.

Sfatul: niste manusi si sosete bune sunt absolut necesare, dar daca degetele iti sunt inca reci, atunci inarmeaza-te cu o caciula si esarfa bune.

(1)no6dYlEi_23848.jpg

Mentine-ti pielea uscata

Provocarea: Pastrarea caldurii in corp este mult mai dificila daca ai pielea umeda. De fapt capacitatea termica a apei inseamna ca aceasta poate transfera caldura de 70 de ori mai rapid decat aerul.

Cercetarile: Imbracamintea pentru antrenamente de iarna fabricata dupa ultimele tehnologii usuca, respira si are multe alte trasaturi extraordinare. Cu toate acestea un studiu din 2008 al Uniunii Europene efectuat asupra a 6 tipuri diferite de astfel de imbracaminte a demonstrat ca legile fizicii inca se aplica: odata ce hainele ti se uda, vei pierde de 2 ori mai multa caldura decat ai pierde cu hainele uscate.

Sfatul: Cheia este sa eviti sa transpiri in primul rand. Pentru un antrenament de intensitate moderata de alergat sau schi, imbraca-te astfel incat sa simti o usoara senzatie neplacuta de frig in primele 5 minute. Pe masura ce te incalzesti, da jos din straturile de imbracaminte inainte de a transpira.

Te-ai obisnuit cu frigul?

Provocarea: Primele ‘adieri’ de iarna sunt cele mai grele. Dupa o luna sau 2 insa, temperaturile de sub 2 grade devin mai suportabile. Inseamna asta insa ca organismul s-a obisnuit sa mentina mai multa caldura?

Cercetarile: Un studiu recent al cercetatorului Stephen Cheung de la Universitatea din Brock a facut urmatorul experiment: participantii si-au scufundat mainile si picioarele in apa de 8 grade timp de 30 de minute. Dupa 15 zile, senzatia de durere pe o scala de la 1 la 10 a scazut de la 4,5 la 2,5, ceea ce este un semnal clar de aclimatizare. Insa schimbarea de perceptie a durerii nu a insemnat o mai buna circulatie sau o mai mare temperatura a pielii in mainile lor reci.

Sfatul: Dupa o iarna lunga, extremitatile iti vor fi la fel de reci, dar nu vei mai resimti asta in aceeasi masura - o combinatie periculoasa de factori care poate duce la degeraturi. Nu te baza astfel foarte mult pe rezistenta la frig.

Infrunta vantul rece

Provocarea: Vantul nu face de fapt aerul mai rece, ci numai imprastie micro stratul de aer cald din jurul corpului tau, facandu-te sa te simti mai rece si accelerand pierderea de caldura.

Cercetarile: Specialistii de la Centrul Canadian pentru Cercetare in domeniul Apararii si Dezvoltarii au jucat un rol esential acum o decada in intelegerea influentei vantului rece asupra degeraturilor. Ei au descoperit ca pragul cheie de risc pentru aparitia degeraturilor este atunci cand temperatura vantului scade sub 27 de grade, punct in care pielea expusa poate capata degeraturi in mai putin de 30 de minute.

Sfatul: Nu lasa portiuni de piele neacoperite si tine cont de faptul ca vei resimiti vantul inca mai rece in timpul antrenamentelor de viteza cum sunt alergarile si schiatul.

Inspira umed

Provocarea: Scuza clasica pentru evitarea antrenamentelor in aer liber iarna este aceea ca inspiri un aer atat de rece. Nu exista insa niciun risc sa-ti inghete plamanii pentru ca inspiri adanc aer rece. Cu toate acestea multi acuza tuse suparatoare si respiratie ingreunata in timpul sporturilor de iarna.

Cercetarile: Un studiu efectuat in 2005 de catre Kenneth Rundell de la Universitatea Marywood din Pennsylvania a transat aceasta veche controversa. Bronhoconstrictia cauzata de activitatile sportive pe timp de iarna si care apare la 4 pana la 20% dintre atleti este cauzata de uscaciunea aerului, nu de temperatura sa. Inhalarea unor volume atat de mari de aer uscat irita celulele extrem de sensibile ale cailor respiratorii, contractandu-le.

Sfatul: Daca apar astfel de semne de bronhoconstrictie, acopera-ti partial sau total gura cu o cagula subtire, esarfa sau o masca prin care poti respira. Aceste materiale vor retine o parte din vaporii de apa pe care ii expiri si astfel vor umezi aerul pe care il inspiri.

Adauga comentariu5 comentarii.

Luni, 5 Martie 2012 20:58Zamfir Somcutean a spus :
Da. Uite ca la chestiunea cu procesul de refacere al muschilor nu m-am gandit. O sa incerc sa fac dus cu apa rece - dar doar la picioare deoarece este periculos, acum iarna, sa fac dus rece total. Multumesc Corneliu.
Luni, 13 Februarie 2012 23:20Corneliu a spus :
Personal nu alerg afara cand temperatura scade sub -16C, altfel alerg in fiecare zi (pana la 3 ore/sesiune de antrenament).
Modul in care te imbraci si cu ce este mult mai important (si mai dificil) iarna.
Personal folosesc mai multe layere de haine toate fiind de tipul care absorb umezeala, tricouri din materiale sintetice (dry-fit)nicidecum bumbac.
Peste toate - o scurta de alergat subtire, care doar opreste vantul.
Caciula - din materiale care absorb umezeala (astea sunt din doua staturi,unul absorbant si unul care tine de cald), manusi care nu retin umezeala.
Pentru partile expuse la vant si frig ( fata ), folosesc o crema mai grasa - de corp pt ca-i mai ieftina decat crema de fata.
Nu pot folosi cagula sau ceva asemanator pentru ca dupa cateva minute ingheata si pt mine senzatia este neplacuta.
Modul in care te imbraci nu trebuie sa-ti afecteze biomecanica alergarii. Trebuie sa-ti fie putin rece la inceput dar te incalzesti dupa o vreme.
Nu trebuie sa te opresti, penrtru ca temperatura corpului va scade si depinde de temperatura de afara - hainele pot ingheta pe tine.
(Zamfir Somcutean) Dus fierbinte dupa alergat nu este recomandat - incetinesti procesul de refacere a muschilor. Eu fac dus cu apa rece (iarna) si abia dupa
aprox 30 minute fac un dus cald, dar termin cu apa rece (daca nu suporti dusurile cu apa rece - foloseste apa rece numai pt picioare).
Sunt doar un maratonist entuziast ca si voi.
Sambata, 28 Ianuarie 2012 10:49lore s a spus :
sunt de acord cu ceea ce scrie in articol dar in acelasi timp cred ca fiecare trebuie sa-si gaseasca propria reteta, deoarece pe cat de asemanatori suntem pe atat de diferiti !!
Miercuri, 18 Ianuarie 2012 09:50Zamfir Șomcutean a spus :
Sunt intru totul de acord cu dumneavoastra, insa am o singura intrebare: cum oare sa alerg cca o ora (cam atat dureaza un antrenament de-al meu), adica 10 km, incercand in acelasi timp sa nu transpir. Eu ajung acasa leoarca (mai ales trenul superior) ma sterg repede pe cap si intru rapid sub dus fierbinte. Este singura solutie pentru a nu ma imbolnavi.
Marti, 17 Ianuarie 2012 14:22Mihai P a spus :
Voriam sa intreb daca In conditiile unui efort intens (cursa de iarna), se impaca bine primul punct cu al doilea punct. Ma refer la temperaturi intre -5 si 5 grade, unde senzatia de frig nu e deranjanta. E mai eficient sa alerg cu caciula, maneci lungi, chiar daca transpir mai repede?



Afisare 21 din 58.
< 1 2 3 >
Pagina 2 din 3


Alte articole despre Antrenament

Cat de mult trebuie sa alerg? Cat de mult trebuie sa alerg?
Una dintre primele intrebari pe care si-o pune orice incepator atunci cind incepe sa cocheteze cu alergare si mai ales cu gindul de... ...
Pregatire pentru cros Pregatire pentru cros
Daca in ceea ce priveste cursele pe distante lungi - 10 km, semimaraton si maraton - Rom nia nu se poate lauda cu prea multe competitii... ...
Antrenament pe banda Antrenament pe banda
Un copac cu forma interesanta, o groapa in astfalt, o fata cu forme interesante, alta groapa in asfalt, un c ine, un biciclist, o panta... ...
Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic
Acest program este conceput pentru persoanele care doresc sa termine, pentru prima data, o cursa de triatlon distanta olimpica 1.5km... ...
Principii generale de antrenament in maraton Antrenament in parc Alergarea pe nisip sau iarba Alergarea pe timp de iarna Cauti scuze ca sa nu alergi? Tabel cu timpi partiali in functie de viteza (constanta) de alergare Cum sa infruntam distantele lungi Un raport destinat femeilor Antrenamente combinate pentru viteza mai mare Primii pasi catre alergarea pe distante lungi Cum sa ne facem timp sa alergam Fa-ti timp pentru antrenamente mai scurte Un exercitiu pentru tonifierea muschilor trunchiului Sprinturile imbunatatesc performanta aeroba Cardio Wave Cat de repede iesi din forma dupa ce nu te mai antrenezi? Cum combinam antrenamentele cardio si cele de forta?

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2020. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007