Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Alergare si refacere

Alergare si refacere

(1)cBjahSzZ_63782.jpgStudiile au demonstrat ca un adaos de proteine la suplimentul nutritiv cu carbohidrati pentru recuperare poate duce la o absorbtie crescuta a carbohidratilor si a producerii de glicogen de catre tesutul muscular.

Se apropie competitiile din toamna. Multi sportivii dedica mult timp in aceasta perioada antrenamentelor fie pentru a-si imbunatati rezultatele de anul trecut, fie pentru a atinge un nou record personal sau numai pentru a putea trece linia de sosire. Pe masura insa ce cresti intensitatea si volumul de antrenament, este deosebit de important sa intelegi (si sa diminuezi pe cat posibil efectele) stresului ortopedic pe care antrenamentele il exercita asupra organismului tau.

Muschii sunt printre cele mai active tesuturi din organismul nostru, din punct de vedere metabolic. Acestia se straduiesc permanent sa isi modifice proprietatile structurale si functionale nivelului si tipului de uz la care sunt supusi. Cu toate acestea, atunci cand nivelul de uzura si de stres la care este supus un muschi este prea mare, fibrele care il alcatuiesc se distrug. Cand are loc acest proces, celulele care alcatuiesc fibrele musculare se degenereaza si sunt inlocuite de noi celule musculare. Acest proces este cunoscut sub numele de ciclul de degenerare-regenerare.

Ca urmare a deteriorarii fizice la care antrenamentul supune celulele musculare, incepe faza de degenerare cu procesul de inflamatie. In aceasta faza o serie de enzime si celule ale sistemului imunitar numite macrofage sar in ajutor la curatenie, inghitind "molozul" lasat in urma traumelor muschilor si de catre celulele musculare moarte in urma procesului respectiv.

In ciclul de degenerare-regenerare sunt afectate aproape toate structurile celulare, de aceea mai poarta si numele de perioada de dezmembrare. Procesul incepe in cateva ore de la primul asalt asupra muschilor antrenati.

Urmatorul pas in ciclul de degenerare-regenerare este probabil cel mai important. Poarta denumirea de faza proliferativa. In cursul ei, celule satelit pentru muschii scheletici incep sa apara la periferia fibrelor musculare deteriorate. Aceste celule satelit reprezinta o populatie de tulpini de celule care ulterior se vor transforma in diverse tesuturi musculare.

Ce diferentiaza aceste celule de oricare altele este aceea ca proliferarea lor este produsul specific al traumelor musculare. Pe masura ce celulele musculare satelit prolifereaza si se aliniaza pe marginile fibrelor musculare deteriorate, procesul de regenerare continua si astfel sunt sintetizate noi proteine care dezvolta fibre musculare.

Acest proces continua pana cand fibrele deteriorate sunt complet regenerate.

Beneficiile acestui complex proces sunt multiple. O analiza a regenerarii celulelor musculare din muschii sedentari pare sa indice aceea ca fibrele musculare se regenereaza intr-o directie intamplatoare si ca raman relativ imature.

Acele fibre musculare care sunt insa ciclic expuse la diferite niveluri de stres si tensiune se alinieaza mai bine, absorb mai multi aminoacizi si sintetizeaza mai multe proteine. Printre alte beneficii fiziologice ale antrenamentului se numara o crestere a numarului mitocondriilor intracelulare (fabricile de energie ale celulelor), a numarului de capilarii, a fluxului sangvin total precum si a capacitatii de consum de oxigen, toate acestea ducand la o crestere semnificativa a activitatii metabolice a muschilor. Rezultatul final sunt niste muschi mai bine dezvoltati si mai rezistenti la efort.

Desi toate tipurile de antrenament aduc mari beneficii, alergatul aduce cu sine beneficii specifice, datorita tipului de contractii musculare pe care le provoaca. Intinderea unui muschi activat poarta denumirea de contractie eccentrica.  Alergatul se bazeaza foarte mult pe acest tip de contractie musculara si rezultatul este foarte multa forta produsa, deteriorarea tesuturilor si durerile musculare de dupa antrenament. Unii sau toti acesti factori dau fibrelor musculare uzate in timpul alergatului un stimul puternic de a se fortifica.

Cum sa beneficiezi la maxim de antrenamentele tale

Desi deteriorarea musculara este necesara pentru imbunatatirea conditiei fizice a muschilor, nu trebuie uitat ca traumele prea puternice pot avea un efect advers, mai ales la inceputul unui program de antrenament. Iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa reduci deteriorarea musculara cu impact negativ si sa accelerezi procesul de regenerare si recuperare a muschilor.

  • Regula lui 10%: Nu creste distanta cu peste 10% intr-o anumita perioada de timp, de cele mai multe ori de la o saptamana la alta. De exemplu, daca intr-o saptamana alergi 30 km, in urmatoarea saptamana nu creste distanta cu mai mult de 5 km. In urmatoarea saptamana poti adauga inca 10% (3 km) si tot asa. Acest ritm va permite corpului tau sa se adapteze la un nivel crescut de stres.
  • Regula dificil/lejer: Evita antrenamentele dificile de alergat in zile consecutive. Daca alergi pe o distanta lunga sau in viteza intr-o zi, foloseste ziua urmatoare pentru odihna sau recuperare. In zilele de recuperare se recomanda ca timpului cu care faci de obicei o cursa de 5 km sa ii adaugi 1:30 /km.
  • Perioada de recuperare de 36 de ore: Daca programul tau de antrenament de alergat este de 3 antrenamente pe saptamana, (alergi de exemplu luni-miercuri-vineri), ia o pauza intre antrenamente de 36 de ore. Alearga de exemplu luni dimineata, marti seara si joi dimineata. Aceasta rutina iti va da posibilitatea sa te odihnesti vineri, ceea ce iti va prinde foarte bine, caci de obicei in weekend ai alergatul lung, de anduranta.
  • Combina carbohidratii si proteinele: Studiile au demonstrat ca un aport de proteine la un supliment alimentar cu carbohidrati destinat recuperarii de dupa antrenament creste receptivitatea la insulina, ceea ce creste gradul de absorbtie a carbohidratilor de catre celulele musculare si deci o productie crescuta de glicogen.
  • Redu consumul de anti-inflamatoare: Durerea cauzata de nivelul crescut de stres al antrenamentelor de alergat ii face pe multi triatleti sa recurga la consumul permanent de antiinflamatoare. Studiile au dovedit insa ca recursul pe termen lung la antiinflamatoare duce la scaderea abilitatii de regenerare a muschilor.
Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuNici un comentariu.




Afisare 21 din 58.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Antrenament

Stim sa obtinem forma sportiva? Stim sa obtinem forma sportiva?
Performan ele de valoare interna ional ale atle ilor no tri din ultimii ani nu au fost la n l imea a tept rilor. Cauzele sunt multiple... ...
Oboseala cronica - supraantrenamentul Oboseala cronica - supraantrenamentul
Antrenamentele tari, necontrolate i repetate pe o perioada mai lung , n care refacerea nu este complet , dar i alte cauze stres excesiv,... ...
5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton 5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton
In realitate nu poti fi niciodata pregatit 100 pentru un maraton. Putem sa tintim perfectiunea in termeni de antrenament, programarea... ...
5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA
Acopera-ti bine capul Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii... ...
Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe Invata de la atleti de elita sa ramai motivat Antrenamentul mintii nu poate fi separat de antrenamentul fizic Te antrenezi oare prea mult? Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece 3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes Adidasii pe arcuri - pentru o miscare mai sanatoasa Invatarea tehnicii de alergare Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton Greseli de evitat la competitii Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare Starea de euforie a alergatorilor

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007