Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Antrenament in parc

Antrenament in parc

(1)IUYSg9_82043.jpgAi nevoie de o scuza buna ca sa nu mergi la sala o perioada? Am gasit noi una excelenta si care are marele avantaj ca de fapt nu presupune intreruperea antrenamentelor. In aceasta toamna vei invata sa te antrenezi in aer liber. Canicula a trecut, iarna este inca departe, iar temperatura este cea potivita pentru a face citeva circuite in cel mai apropiat parc sau, daca iti face placere, undeva la padure.

De obicei oamenii ies in parc ca sa se plimbe sau ca sa alerge. Noi iti propunem o combinatie de antrenament cardio, bazat pe alergare, impreuna cu exercitii de forta cu greutatea corpului, pentru ca daca vrei sa fii in forma, ai nevoie atit de o inima rezistenta la efort, cit si de forta musculara. Studiile au aratat ca daca ai grija sa iti tonifici muschii si ligamentele, vei beneficia de mai multa forta si stabilitate la alergare, ceea ce in final iti va reduce riscul de accidentare, atit in sala, cit si afara, la alergare.

Chiar daca esti un fan declarat al salii de forta, profita de zilele insorite si fa citeva antrenamente afara - vei vedea ca aceasta schimbare de scenariu iti va prinde bine. Circuitele cu intervale combinate de alergare-forta iti obliga organismul sa se adapteze la ceva nou, cu care nu ai fost obisnuit si in acest fel iti vei imbunatati radical conditia fizica. Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentelor in alte conditii decit cele „standard" dintr-o sala de fitness, este imbunatatirea proprioceptiei, mai exact constientizarea pozitiei propriului corp. Cercetatorii au constatat ca antrenamentele efectuate afara, pe teren denivelat, solicita in mai mare masura sistemul neuromuscular, ceea ce amelioreaza echilibrul si capacitatea corpului de a se adapta la mediul in care se misca. Mai mult decit atit, consumul energetic al unui antrenament facut afara, este mai mare decit daca ai face un antrenament similar in sala - deci daca te lupti cu niste kilograme in plus nu mai ai niciun motiv sa stai pe ginduri.

Parc, plaja, padure - alege tu ce vrei. Important este sa iesi afara din sala o perioada si sa faci antrenamentele pe care ti le propunem in continuare.


TOT CORPUL

Durata aproximativa: 60 minute

Scopul acestui antrenament in circuit este sa iti stimuleze cea mai mare parte a grupelor musculare, dar mai ales cel mai important muschi al corpulu - inima

INCALZIREA Alearga usor timp de 5-6 minute. In urmatoarele 3 minute alearga cu viteza ceva mai mare, orientind fiecare pas spre exterior, ca si cum ai vrea sa schimbi brusc directia. In felul acesta iti incalzesti muschii situati pe flancuri si pe partile laterale ale coapselor. Pentru inca trei minute, fa pasi incrucisati: adu piciorul sting in fata celui drept, apoi paseste cu piciorul drept spre dreapta, adu piciorul sting in spatele celui drept si tot asa. Fa pasi incrucisati in ambele directii.

INTERVAL DE VITEZA  Alearga la 70% din maxim, apoi la 90% si revino la 70% - cite 60 de secunde din fiecare

GENUFLEXIUNI SUMO Departeaza talpile mai mult decit latimea umerilor, virfurile spre exterior, tine spatele drept, privirea inainte si coboara trunchiul pina cind coapsele ajung aproape paralele cu solul. Fa 2 serii a cite 12 repetari.

ALERGARE  Timp de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.

FLOTARI   Executa trei serii a cite 10-15 repetari. Daca vrei sa cresti gradul de dificultate, ridica picioarele pe bordura sau pe o banca.

INTERVAL DE VITEZA  Alearga la 70% din maxim, apoi la 90% si revino la 70% - cite 60 de secunde din fiecare

CRUNCH INVERS  Aseaza-te pe spate, cu soldurile si genunchii flectati la 90 de grade. Contracta muschii abdominali si adu genunchii la piept. Executa trei serii a cite 15-25 de repetari.

ALERGARE  Timp de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.

TRACTIUNI Daca ai la dispozitie o bara sau o creanga rezistenta, fa trei serii a cite 8-10 repetari.

SPRINT 30 de secunde, pauza 30 de secunde - de trei ori in trei minute

FANDARI  IN PANTA  Gaseste o portiune de urcare si urca cu pasi mari, ca si cum ai fanda. Ai grija sa iti mentii echilibrul si sa nu atingi pamintul. Cind ajungi in virf, coboara alergind usor. Daca panta este scurta, poti sa o parcurgi de 2-3 ori, cu pauze de citeva secunde pentru refacere.

ALERGARE  Timp de 6 minute vei alerga constant la o viteza la care iti vei mentine pulsul la 80% din maxim, dupa care te vei opri 30 de secunde.

COBRA Aseaza-te cu fata in jos pe iarba, cu bratele inainte si palmele orientate in jos. Contracta muschii abdominali si trage omoplatii unul spre celalalt, ridicind pieptul cit de sus poti. Mentine pozitia timp de 5 secunde apoi odihneste-te 5 secunde; executa 2 serii a cite 10 repetari.

ALERGARE DE FINAL  5-10 minute de alergare usoara.


TRUNCHI SOLID

Durata aproximativa: 30 minute

Indiferent de sport, dar si in viata de zi cu zi, un trunchi solid reprezinta baza stabilitatii tale

INCALZIREA  Alearga la o viteza constanta (50% din maxim) timp de 10 minute

EXTENSIA SPATELUI  Stai cu sprijin pe palme si genunchi. Ridica bratul sting si piciorul drept, astfel incit sa devina paralele cu solul. Mentine spatele si capul in linie dreapta, contracta muschii abdominali si intinde bine bratul si piciorul. Mentine pozitia 15-30 de secunde, apoi schimba partea. Fa 2 serii cu pauza de 30 de secunde intre ele.

ALERGARE  Incepe lent si apoi mareste viteza pina cind pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 30 de secunde.

SPRIJIN LATERAL CU RASUCIRE Din pozitie de flotare, coboara cu sprijin pe antebrate, mentinind picioarele intinse si muschii abdominali contractati. Stai asa 30 de secunde. Acum roteste-te lateral, astfel incit sa te sprijini pe un antebrat si un picior. Cealalta mina o vei pune la ceafa. Ai grija sa nu atingi solul cu soldul. Adu cotul de sus catre sol si apoi revino. Fa cinci repetari pe fiecare parte.

ALERGARE Incepe lent si apoi mareste viteza pina cind pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 30 de secunde.

ABDOMENE LA BARA Agata-te de o bara sau o creanga rezistenta, flecteaza genunchii si ridica picioarele spre bara, fara sa te ajuti de balans. Executa doua serii a cite 10 repetari.

ALERGARE  Incepe lent si apoi mareste viteza pina cind pulsul tau ajunge la 80% din maxim. Mentine aceasta viteza 3 minute si apoi incetineste pe durata a 5 minute.


TRENUL INFERIOR

Durata aproximativa: 40 minute

Atunci cind vrei o provocare ai nevoie de un obstacol. In acest caz, cauta un deal cu o panta de 6-7 grade

INCALZIREA Alearga usor timp de 5 minute, apoi fa 1-2 serii de fandari sau genuflexiuni pe un picior. Termina cu 2 minute de alergare usoara.

RIDICAREA UNUI PICIOR  Intinde miinile in fata si departeaza talpile la latimea umerilor. Cu o miscare rapida, ridica piciorul sting catre mina dreapta si apoi revino la pozitia initiala. Contina ridicind piciorul drept catre mina stinga. Fa 2 serii de catre 20 de repetari.

FANDARI  IN PANTA  Gaseste o portiune de urcare si urca cu pasi mari, ca si cum ai fanda. Ai grija sa iti mentii echilibrul si sa nu atingi pamintul. Cind ajungi in virf, coboara alergind usor. Daca panta este scurta, poti sa o parcurgi de 2-3 ori, cu pauze de citeva secunde pentru refacere.

ALERGARE IN PANTA  Sprinteaza pe panta si apoi revino la baza cu alergare usoara. Repeta timp de 2 minute.

GENUFLEXIUNI SUMO Departeaza talpile mai mult decit latimea umerilor, virfurile spre exterior, tine spatele drept, privirea inainte si coboara trunchiul pina cind coapsele ajung aproape paralele cu solul. Fa 2 serii a cite 12 repetari.

ALERGARE IN PANTA  Sprinteaza pe panta si apoi revino la baza cu alergare usoara. Repeta timp de 2 minute.

ALERGARE  Alearga la viteza constanta timp de 10 minute (pulsul mentinut la 60% din maxim)


PULS SI VITEZA

Daca ai alerga pe banda, atunci ar fi destul de simplu sa stii ce viteza ai. In cazul antrenamentelor efectuate afara, metoda cea mai practica pentru a aprecia nivelul efortului pe care il depui, este sa iti monitorizezi pulsul. Fa-ti rost de un ceas special cu ajutorul caruia poti sa determini frecventa cardiaca. In acest articol vei gasi indicatii de genul „70% din efortul maxim". Ca sa intelegi despre ce e vorba, fa urmatorul calcul: 70 la suta din 220 minus virsta ta in ani, de exemplu, 0,7 x (220-20) = 140. Ai obtinut o valoare a frecventei cardiace pe care trebuie sa o mentii pe durata indicata in programul de antrenament.

 

Articolul a fost  publicat in revista Men’s Health Romania si este reprodus aici cu permisiunea redactiei.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuUn comentariu.

Joi, 14 Iunie 2012 17:58crossthelimit a spus :
Exista un motiv pentru care genuflexiunile sa le faci pana aproape de paralel si nu cat iti permite mobilitatea? Adica mai jos decat paralel.

Pentru a determina MHR formula de la final este mai mult decat imprecisa. Cel mai usor e sa iti deremini maximul prin teste. Mie formula mi-a dat 189 si cand am vrut sa o verific am ajuns la 202 bpm.

Pentru cine e interesat cum se face testul:

http://www.crossthelimit.ro/2012/06/antrenamentul-in-functie-de-ritmul.html

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007