Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 222390.63 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Antrenament pe banda

Antrenament pe banda

(1)g5lNpRhB_90452.jpgUn copac cu forma interesanta, o groapa in astfalt, o fata cu forme interesante, alta groapa in asfalt, un câine, un biciclist, o panta abrupta… si asa mai departe. Asta se intâmpla atunci când alergi afara. Toate aceste “detalii” iti mentin atentia treaza. In schimb, atunci când te-ai urcat pe banda de alergat, ai toate sansele ca “peisajul” tau sa fie format dintr-un perete, afisajul aparatului si eventual un monitor, daca banda sau sala este doatata cu asa ceva. Parca te si vad cum dupa 5-10 minute renunti plictisit. E pacat, pentru ca antrenamentul cardio este o parte importanta a programului tau de antrenament de mentinere in forma, scadere in greutate sau pregatire pentru un concurs de anduranta.

 Nu renunta la banda

Alergarea pe banda este o alternativa foarte buna pentru alergarea afara, in special atunci când conditiile meteo nu iti permit sa iesi in parc, pe teren sau oriunde iti place sa te antrenezi. Chiar daca nu esti “fanul” acestui gen de antrenament, retine ca exista o serie de avantaje care fac din banda de alergat un instrument util chiar si celor mai pretentiosi alergatori. Una dintre cele mai importante caracteristici ale benzilor de alergat, este posibilitatea de a modifica rapid si precis inclinatia (sau panta) de la zero la 18-20 de grade. In acest fel solicitarea la care vor fi suspusi muschii implicati in alergare va creste substantial. Efectul este similar cu cel al alergarii la deal, cu diferenta ca pe banda stii exact lungimea “dealului” si inclinatia lui. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca nu toata lumea are sansa sa locuiasca intr-o zona cu dealuri. Pe de alta parte, alergarea pe banda permite un control foarte precis al vitezei. Daca ai ales sa te antrenezi folosind intervalele de viteza, atunci vei putea prin cateva apasari de buton sa ajungi la viteza dorita si apoi sa o reduci foarte rapid la un nivel de revenire.

In cazul celor care se pregatesc pentru concursuri, este de preferat sa se antreneze in conditii naturale, pentru ca a fost demonstrat ca alergarea pe banda este mai putin eficienta pentru ameliorarea performantelor decât alergarea afara; totusi, atunci când conditiile meteo ar putea sa puna probleme pentru sanatate – prea frig sau prea cald, ploaie, drum inghetat si alunecos, zapada, vânt puternic, alergarea pe banda devine o alternativa foarte buna.

Iti propunem in continuare doua programe de antrenament cu intervale. Renunta la vechiul tau program - monoton, plictisitor si prea putin eficient, si treci la un nivel superior.

Durata Intensitate/Viteza Panta Perceptia efortului
5 min. 5 km/h - incalzire 1% Nivel 2-3
5 min. 6-7 km/h mers/alergare usoara 1% Nivel 4
1 min 8-9 km/h mers rapid/alergare 2% Nivel 6
2 min 7-8 km/h mers/alergare usoara 0% Nivel 4
1 min 8-9 km/h mers rapid/alergare 2% Nivel 6-7
2 min 7-8 km/h mers/alergare usoara 0% Nivel 4
1 min 8,5-9 km/h mers rapid/alergare 1-2% Nivel 7
2 min 7-8 km/h mers/alergare usoara 0% Nivel 4
1 min Mers sau alergare la viteza maxima 1-2% Nivel 7-8
2 min 7-8 km/h mers/alergare usoara 0% Nivel 4
5 min 5-6 km/h 0% Nivel 3

 



Timp Intensitate/viteza Panta Perceptia efortului
10 min. 5-6 km/h - incalzire 1% Nivel 2-3
1 min. Incepe cu 8 km/h- Mareste viteza cu 0,1 la fiecare 15 secunde pâna ajungi la 8,4 km/h  Incepe cu 2% - Mareste panta cu 1% la fiecare 15 secunde, pana ajungi la 5% Nivel 5
1 min. > 8,5 km/h 6% Nivel 5-7
1 min. Redu viteza cu 0,1 la fiecare 15 secunde pâna ajungi la 8 km/h Redu panta cu 1% la fiecare 15 secunde pâna ajungi la 2% Nivel 5-6
5 min. 8 km/h 0% Nivel 4-5
1 min. Incepe cu 8,5 km/h. mareste viteza cu 0,1 la fiecare 20 secunde pâna ajungi la 8,8 km/h Incepe cu 3% - Mareste panta cu 1% la fiecare 20 secunde pâna ajungi la 6%  
1 min. 9 km/h 7% Nivel 7
1 min. Redu viteza cu 0,1 la fiecare 20 secunde pâna ajungi la 8,5% Redu pana cu 1% la fiecare 20 secunde pâna ajungi la 3% Nivel 5-6
5 min. 8 km/h 0% Nivel 4-5
3 min. 9 km/h 1-3% Nivel 5
10 min.  8 km/h 0% Nivel 4
6 min. 5 km/h 0% Nivel 2-3



Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuUn comentariu.

Vineri, 21 Octombrie 2011 12:46andrei a spus :
Buna ziua,
Cum trebuie sa arate antrenamentul meu saptamanal cardio in sala (pe banda) in conditiile in care in 2012 vreau sa particip la maratonul de 42 km si sa scot un timp de maxim 3h.
Mentionez ca am 1.75h, 78 kg, 28 ani, anul acesta am participat la semi-maraton si am scos un timp de 1h35min.
Dupa fiecare antrenament cardio am si un antrenament de fitness de aprox 40-50 min/ o singura grupa musculara pe zi.

Multumesc anticipat

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2017. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007