Ro Club Maraton
Maraton Cluj 2017
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 222390.63 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Nutritie » Carbohidratii - energie pentru alergatori

Carbohidratii - energie pentru alergatori

(1)6kRdMEb_21039.jpgEuforia dietelor sarace in carbohidrati care amenintau sa duca in faliment brutariile si producatorii de fructe a luat sfarsit. Ne putem din nou bucura de un cocktail de fructe sau de o portie de paste fara ca indarjitii impotriva carbohidratilor sa nu elogieze cheeseburgerii dublii inveliti in sunculita.

Cu toate acestea, nu ai fost pacalit. Ai stiut dintotdeauna ca cel mai bun combustibil pentru muschii tai sunt carbohidratii si ca daca nu consumi suficienti crosul tau de 5 km va arata mai mult ca un mars funerar. Dar nu toti carbohidratii sunt la fel. Unii iti pot creste nivelul de energie, pe cand altii iti pot rapi intreaga energie. Care este atunci cea mai buna alegere? Invata cum carbohidratii pot fi benefici pentru tine.

Cel mai bun combustibil pentru organism

Dintre cele 3 mari grupe de nutrienti folositi de organism pentru producerea de energie –carbohidrati, grasimi si proteine – carbohidratii sunt cea mai accesibila sursa de energie. In cursul digestiei, carbohidratii sunt descompusi in glucoza (molecula primara din zahar), care este imediat absorbita in sange (pe cand moleculele de proteine si grasimi se convertesc mai greu in glucoza) de unde este transferata in alte celule ale organismului pentru a genera energie. Glucoza nefolosita imediat este convertita in glicogen si stocata in muschi pentru folosinta pe termen scurt sau transformata in grasime pentru a fi utilizata pe termen lung.

Carbohidratii sunt cel mai adesea impartiti in ‘simpli’ si ‘complecsi’. Carbohidratii simpli – monozaharidele – includ lactoza, fructoza si sucroza. Carbohidratii complecsi cum sunt amidonul si fibrele din cereale sau alte plante sunt lanturi lungi de zaharide.

Cu cativa ani in urma, existau oameni care sustineau carbohidratii complecsi in defavoarea celor simplii. In realitate insa este mult mai complicat de atat. Daca un aliment cu carbohidrati este sau nu bun pentru sanatate are mai mult de-a face cu nutrientii pe care ii contine si gradul de procesare prin care a trecut decat cu lungimea lantului sau de zaharide.

Alegerile potrivite

Cipsuri de cartofi sau un mango proaspat? Nu e asa de greu de ghicit ca un mango are carbohidrati mai buni pentru sanatatea ta. Ambele iti vor da energie pentru muschi si creier, dar numai mango este plin de nutrienti care lupta impotriva bolilor si iti dau energie pe termen lung. Ar trebui sa-ti iei cea mai mare parte a carbohidratilor din fructe, legume, cereale integrale, lapte degresat, mazare, fasole si linte, toate acestea minim sau deloc procesate.
Fiecare atlet este diferit, dar in general femeile ar trebui sa isi ia intre 55 si 70% din caloriile zilnice din carbohidrati," sustine nutritionistul sportiv Tara Gidus, purtator de cuvant pentru Asociatia Dietetica Americana. Un atlet de anduranta care trebuie sa arda multi carbohidrati, ar trebui sa se situeze la limita superioara, pe cand un atlet care practica mai mult sporturi de forta ar trebui sa ramana catre limita inferioara. Daca dieta ta presupune un aport caloric de aproximativ 2000 de calorii, atunci ar trebui sa consumi intre 275 si 350 de grame de carbohidrati zilnic, in functie de nivelul de activitate cardiovasculara. Raportat la o dieta de 2600 de calorii, aportul tau de carbohidrati ar trebui sa se situeze intre 355 si 455 de grame.

Daca nu esti sigur ca mananci o cantitate suficienta de carbohidrati, atunci urmeaza sfatul dieteticianului licentiat Nancy Clark, autor al cartii ‘Ghidul lui Nancy Clark pentru maratonisti: Sfaturi pentru campioni’, care sugereaza sa iti masori farfuria din priviri. Doua treimi ar trebui sa contina carbohidrati sanatosi. Poti si apela la un jurnal online in care sa introduci tot ce mananci si care iti calculeaza aportul de carbohidrati, grasimi, vitamine, etc.

Fructele si legumele

Ceea ce i-a ingrijorat cu adevarat pe nutritionisti in anii in care dietele sarace in carbohidrati erau foarte in verva a fost faptul ca oamenii consumau din ce in ce mai putine alimente sanatoase – fructe si legume. Proasta idee.
Un raport recent al Fondului Mondial pentru Cercetare in Domeniul Cancerului si al Institutului American pentru Cercetare in Domeniul Cancerului arata ca dietele ce includ intre 5 si 10 portii de fructe si legume pe zi ar putea preveni cel putin 20% din cancere. Alte studii arata ca o crestere cu o portie aportului zilnic de fructe si legume inseamna o scadere cu 4% a riscului de boli coronariene. Aportul marit de fructe si legume va duce si la o densitate marita a tesutului osos.

Cerealele integrale

Cu ceva timp in urma nu se facea distinctia intre painea facuta din cereale integrale sanatoase si cea facuta din cerealele mai putin sanatoase, rafinate. Cerealele integrale contin toate cele 3 parti ale nucleului. Tarata este invelisul exterior si care este rezervorul de vitamine B si fibre al cerealei si unde se gasesc cel putin jumatate din mineralele ei. Germenele contine de asemenea multe vitamine B, vitamina E, grasimi sanatoase, minerale si fitochimicale. Intr-un final, endospermul, care este cea mai mare parte, contine carbohidrati, proteine si mici cantitati de vitamine B. Procesul de macinare inlatura tarata si germenele, pastrand numai endospermul. Produsele rezultate - faina alba sau orezul alb sunt foarte putin hranitoare.

Chiar si numai trei portii zilnice de cereale integrale iti pot scadea atat riscul de diabet cat si de boli coronariene cu 30%. Studiile efectuate indica faptul ca cerealele integrale scad presiunea sangelui, nivelul trigliceridelor din sange si chiar riscul de a dezvolta afectiuni ale gingiilor.

Alege produsele etichetate "cu 100% cereale integrale" si citeste lista intreaga de ingrediente pentru a fi sigur ca cerealele integrale sunt primele pe lista. Pe langa graul integral mai poti incerca orz, orez brun, hrisca, faina de bulgur, porumb (inclusiv floricele de porumb), mei, ovaz (inclusiv fulgi de ovaz), quinoa si orez salbatic.
Iaurt si lapte semidegresate sau degresate

Carbohidratii din aceste produse iti vor scadea presiunea sangelui si proteja oasele. Ghidul American al Nutritiei pe anul 2005 recomanda trei portii de produse lactate cu putine grasimi zilnic, pentru a acoperi necesarul de calciu, proteine, riboflavina (o vitamina B) si vitamina D.

Iaurtul nu este insa suficient. Este intr-adevar o sursa excelenta de calciu si proteine, insa nu contine vitamina D. Ia-ti necesarul de vitamina D din lapte (sau din cereale cu adaos de vitamina D daca ai intoleranta la lapte). Desi branza nu contine carbohidrati sau vitamina D, este extrem de hranitoare. Acorda atentie procentului de grasime al produselor lactate consumate. Prea multe grasimi saturate dauneaza inimii.

Fasolea

Este buna pentru inima si pentru prevenirea cancerului. Conform studiilor efectuate, fasolea scade nivelul de colesterol, stabilizeaza glicemia, previne constipatia si scade riscul de boli coronariene precum si de recul al cancerului avansat de colon. Este plina de fibre, proteine, fier, potasiu, magneziu si multe alte minerale.

Potrivit Ghidului Nutritiei amintit, este bine sa consumi 3 cani/saptamana. Le poti amesteca cu salsa sau porumb, pregati in supe si tocanite, presara peste salate sau peste humus si felii crocante de cereale integrale.

Intelegerea indicelui glicemic

Indicele glicemic (IG) clasifica carbohidratii dupa efectul lor asupra nivelului glucozei din sange. Alimentele cu IG mare, cum sunt fulgii de porumb sau feliile crocante de graham provoaca un nivel crescut al glucozei in sange si in acest fel elibereaza mai multa energie catre muschi si mai rapid decat alimentele cu IG mic, printre care se numara merele, fasolea si iaurtul. Cu toate acestea, utilitatea IG este controversata, caci efectul asupra glicemiei variaza in functie de cantitatea de mancare, modul de preparare precum si de insusirile fiecarei persoane.
In ciuda acestor limitari, nutritionistul sportiv Tara Gidus recomanda atletilor sa-si orienteze aportul de alimente in functie de IG. "Recomand consumul de alimente cu IG mic inainte de antrenament pentru a oferi o sursa constanta de energie. In timpul si dupa antrenament sunt recomandate alimentele cu IG mediu-mare pentru reincarcarea rezervelor de glicogen," arata aceasta.

Inainte: mere, prune, cirese, unt de arahide, lapte, iaurt
In timpul: struguri, bauturi si geluri pentru sportivi
Dupa: chifle, cartofi, sucuri, bauturi si geluri pentru sportivi

IG nu iti spune totul despre un aliment. Indicele masoara efectul a 50 de grame de carbohidrati dintr-un anumit aliment asupra nivelului glucozei din sange, dar nu si efectul cantitatii de carbohidrati dintr-o portie medie din acel aliment. 

Din aceste motive unii nutritionisti se folosesc in schimb de notiunea de sarcina glicemica. Pepenele, de exemplu, are un IG mare, caci 50 de grame de carbohidrati din acest fruct au un efect mare asupra nivelului glucozei din sange. O felie medie de pepene contine insa numai 6 grame de carbohidrati, asadar sarcina sa glicemica este mica. Acelasi este cazul morcovilor. Au un IG mare, dar o sarcina glicemica mica.

Pentru mai multe informatii privind IG-ul si sarcina glicemica a diferitelor alimente, poti accesa o baza de date la www.glycemicindex.com. Incearca diferite alimente inainte si dupa antrenament pentru a gasi ceea ce ti se potriveste cel mai bine. Raspunsul glicemic variaza de la persoana la persoana si de la masa la masa.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuNici un comentariu.




Afisare 21 din 39.
1 2 >
Pagina 1 din 2


Alte articole despre Nutritie

De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie
Atunci cand iti faci planul de activitate atletica intr-un an, iei oare in considerare si felul in care dieta ta trebuie ajustata pentru... ...
Pericolele ‘dietei de weekend’ Pericolele ‘dietei de weekend’
Nu lasa weekendul sa anihileze o saptamana intreaga de progres in atingerea obiectivelor tale de dieta si greutate sanatoasa Atletii... ...
Greutatea optima pentru competitii Greutatea optima pentru competitii
Multi alergatori pleaca de la supozitia ca sunt suficient de suplii deoarece considera ca au o dieta buna , cand in realitate nu este... ...
Mentine-te in forma optima pentru competitii Mentine-te in forma optima pentru competitii
Daca esti in cautarea de formule magice pentru pierderea a 5 kg in 2 saptamani, nu te obosi sa citesti acest articol. Daca vrei rezultate... ...
Mituri si idei preconcepute despre hidratare Batoanele pentru sportivi – cum le alegem Ultramaratonul din perspectiva nutritionala Nutritie pentru performanta in cateva idei Energie pentru antrenamente Prepara-ti propriile bauturi pentru antrenament Grasimea alimentara si atletismul de performanta Bauturile energizante Cele mai bune 30 de alimente pentru alergatori Alimentatia dupa antrenament Nutritie pentru anduranta Rehidratarea in efortul de anduranta Mituri si adevaruri despre bauturile de rehidratare Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos Cafeaua si performanta sportiva Alcoolul si sportul

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2017. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007