Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Cat de mult trebuie sa alerg?

Cat de mult trebuie sa alerg?

Una dintre primele intrebari pe care si-o pune orice incepator atunci cind incepe sa cocheteze cu alergare si mai ales cu gindul de a participa la o cursa este "Cit de mult trebuie sa aleg pe saptamina?".

(1)3ukWf6e_71670.jpg

La inceput exista tentatia de a exagere, insa e bine de stiut ca aici se aplica regula "mai mult nu inseamna neaparat mai bine". Adevarul este ca marirea distantei alergate saptaminal este o idee buna doar pina in punctul in care iti atingi potentialul maxim. Dupa aceea, cresterea distantei devine proportionala cu cresterea riscului de accidentare. Iti oferim sase reguli care sa te ajute sa iti stabilesti "kilometrajul" potrivit.

Regula nr.1  Cu cit este mai lunga cursa, cu atit trebuie sa alergi mai multi kilometri pe saptamina. Nu e nicio surpriza ca un maratonist trebuie sa alerge semnificativ mai mult decit un alergator care tinteste curse de 5-10 km.

Regula nr.2 Distanta alergata saptaminal se mareste pe masura ce obiectivele trec la alt nivel. Daca obiectivul tau este sa termini o cursa si atit, vei putea alerga mai putin decit cineva care isi propune sa obtina un anumit timp.

Regula nr.3  Unii kilometri conteaza mai mult decit altii (Episodul 1). Atunci cind antrenamentele tale includ intervale (sau "bucati"), alergare in panta, alergare in tempo de concurs, atunci solicitarea este mai intensa decit ai face antrenamente la intensitate constant medie. In aceasta situatie redu putin distanta totala, astfel incit sa ii dai posibilitatea organismului sa se refaca.

Regula nr.4  Unii kilometri conteaza mai mult decit altii (Episodul 2). Daca alergi cu o viteza mult diferita fata de cea de concurs, iti limitezi sansele de crestere a performantei. Principiul specificitatii ne spune ca devii mai bun doar la ceea exersezi frecvent. Daca alergi pe distante lungi, cu o viteza nu foarte mare, atunci iti vei imbunatati performanta doar pentru curse lungi.

Regula nr.5  Permite corpului tau sa se adapteze. Pentru a evita problemele, nu creste prea rapid sau prea frecvent distanta pe care o parcurgi la antrenamentele dintr-o saptamina. Da-i organismului tau sansa sa primeasca treptat "incarcatura" de antrenament. In general, poti sa adaugi cite 1-2 km la fiecare alergare pe care o faci intr-o saptamina si apoi sa alergi asa timp de 2 saptamini, inainte de a mari din nou distanta. De exemplu, daca te antrenezi de 5 ori pe saptamina, poti sa maresti distanta saptaminala cu 7-10 km si sa mentii aceasta distanta timp de minim 2 saptamini.

Regula nr.6  Un alergator sanatos va fi totdeauna mai bun decit un alergator accidentat. Unii sportivi nu inteleg sau ignora acest principiu si exagereaza alergind un numar prea mare de kilometri, sufera diverse accidentari, majoritatea din cauza suprasolicitarii si apoi continua sa se antreneze, chiar accidentati fiind. Nu iti foloseste la nimic sa bifezi multi kilometri alergati, daca acestia te vor tine pe tusa la urmatorul concurs sau iti vor limita capacitatea de performanta.

 

Alergator

Kilometri pe saptamina

5 km

Performanta

110-130

Amator

30-40

10 km

Performanta

130-160

Amator

40-50

Semimaraton

Performanta

160-180

Amator

50-65

Maraton

Performanta

160-220

Amator

50-80

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu7 comentarii.

Luni, 23 Iunie 2014 22:36Simo a spus :
Buna! Am si eu o intrabare...peste 1 luna am un examen de sustinut,trebuie sa scot 4 min-4.10 min pe 1 km,in momentul acesta scot 4,40, e vreo posibilitate ca intr-o luna sa imi imbunatatesc timpul?Si ce tip de antrenament ar trebui sa fac? Multumesc!
Joi, 12 Iunie 2014 08:11laurentiu a spus :
Salut as vrea si eu sa stiu daca este bine cea ce fac. Alerg de 4 ori pe saptamana in alerg mai repede o distanta de aproximativ 400m dupa care iau 1 min pauza mergand ,si fac asa de 10 ori
Duminica, 3 Februarie 2013 16:40sorin a spus :
te cunosc si sigur poti mai mult. spor la antrenamente(mareste putin distanta)
Joi, 29 Septembrie 2011 10:58bela a spus :
BUNA.NU E UN TIMP RAU,PTR UN AMATOR,DAR EU CRED CA AI PUTEA INCERCA SA-TI DEPASESTI PUTIN LIMITELE.EVENTUAL SA SCOTI UN TIMP MAI BUN IN VALE.INCEARCA SA MARESTI PUTIN RITMUL PROGRESIV FARA INSA SA TE SUPRASOLICITI SI COORDONEAZA-TI RESPIRATIA.E FOARTE IMPORTANTA.DACA MAI REDUCI DIN TIMP 5 SAU 10 MINUTE ESTE EXCELENT .SI NU AR FI RAU SA PARTICIPI SI LA COMPETITII .AR FI CA UN ANTRENAMENT SI E FOARTE PLACUT.TE FACE SA VREI MAI MULT.O ZI EXCELENTA.
Luni, 25 Iulie 2011 01:25Alex a spus :
Buna ziua.eu fac fotbal sunt junior am 16 ani si acum doi ani intr-un cantonament am avut tot asa 10 km.(5 dus ,5 intors)am scos cam 35-40 minute.Timpul dumneavoastra eu cred ca e bun daca nu faceti niciun sport de performanta.Depinde de d-voastra cum va simtiti,daca vreti sa progresati sau nu.O seara placuta
Luni, 26 Iulie 2010 21:22deniss a spus :
e bun
Vineri, 23 Aprilie 2010 16:06claudiu a spus :
Buna ziua,eu nu fac sport de performanta ,nu ma pregatesc pentru nici un concurs am 39 de ani si alerg cam de 3 ori pe saptamana 10 km. din care 5 sunt in panta si 5 in vale (RASNOV-POIANA BRASOV),pe asfalt iar timpul scos este de 56 min.Imi poate spune cine cum este din punct de vedere sportiv?multumesc frumos

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007