Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna

Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna

(1)a3Q1vD5_26864.jpgSe spune adesea ca o persoana normala acumuleaza aproximativ 2 kilograme si jumatate in intervalul de sase saptamani dintre Ziua Recunostintei si Anul Nou. In mod real, conform unui studiu publicat in revista New England Journal of Medicine, o persoana obisnuita acumuleaza numai o jumatate de kilogram in perioada sarbatorilor, dar nu-l pierde niciodata. Asadar, unui american obisnuit, 20 de ani de petreceri de Ziua Recunostintei, chefuri cu colegii de birou in preajma sarbatorilor si de Anul Nou ii vor aduce aproximativ 10 kilograme pana in jurul varstei de mijloc. Si nu iti doresti asta.

Perioada sarbatorilor coincide pentru cei mai multi alergatori cu extrasezonul de antrenament. Antrenamentele se reduc in aceasta perioada, ceea ce creste probabilitatea acumularii de kilograme in plus. Pentru un alergator care intra in extrasezon sau in perioada sarbatorilor cu o conditie fizica foarte buna, o oarecare ingrasare este inevitabila. Ceea ce vrei insa sa eviti este des intalnita problema a acumularii de prea multa grasime corporala in aceasta perioada a anului, ceea ce iti va boicota eforturile de a-ti imbunatati performanta anul viitor.

Iata cateva ponturi pentru a evita cresterea excesiva in greutate in perioada sarbatorilor si a extrasezonului:

Stabileste o limita pana la care poti creste in greutate

Vei depozita probabil mai putina grasime in timpul extrasezonului daca inlocuiesti vaga intentie de a ramane disciplinat cu un scop bine definit, mai precis o limita maxima a greutatii. Aplica "regula de 8%" pentru a-ti calcula aceasta limita. Orice alergator are o greutate optima pentru competitii, si multi dintre ei si-o cunosc cu exactitate. Regula de 8% impune ca in extrasezon sa nu castigi in greutate peste 8% din greutatea ta optima de competitie.

De exemplu, presupunand ca acea greutate ideala pentru tine este de 60 de kg. 8% inseamna 4.8 kg. In acest caz, scopul tau va fi sa nu depasesti 64.8 kg. Odata stabilita aceasta limita, cantareste-te o data pe saptamana pentru a monitoriza evolutia catre aceasta si pentru a putea face din timp schimbarile necesare (cum ar fi sa renunti la cocktailurile pe baza de ou) daca vezi ca te-ai apropiat mult, prea repede.

Trebuie sa tii cont de faptul ca daca ai depasit deja greutatea optima de competitie la inceputul sezonului, va trebui sa-ti limitezi acumularea in greutate la 8% din greutatea optima de competitie, nu din cea actuala.

Acumuleaza masa musculara in loc de grasime

Extrasezonul este o perioada buna pentru a dedica timp antrenamentelor de forta. Astfel de antrenamente sunt importante pentru performanta in alergat, dar pentru cei mai multi alergatori antrenamentele de forta sunt declasate in plin sezon de antrenament de cele de anduranta. In extrasezon poti pune accent mai putin pe antrenamentele de anduranta si te poti dedica mai mult celor de forta. Iti vei crea astfel o rezerva de forta care te va propulsa pe toata perioada sezonului de competitii. Acesta este un mare castig, caci astfel vei adauga masa musculara si reduce acumularea de grasime.

Acumularea de masa musculara reduce castigul in grasime in mai multe feluri. Cladirea de masa musculara cere calorii. Cu cat mai multe dintre caloriile pe care le mananci sunt directionate catre cladirea masei musculare, cu atat mai putine raman pentru a fi stocate in depozitele de grasime. De asemenea, odata creat, mentinerea tesutului muscular consuma multe calorii. Pentru a mentine o jumatate de kg de tesut muscular ai nevoie de intre 30 si 50 de calorii, pe cand mentinerea unui kg de grasime necesita numai 2 calorii. Daca acumulezi asadar un kilogram de muschi in extrasezon, caloriile disponibile pentru stocare in rezervele de grasime scad cu 60 pana la 100.

Fii perseverent

Ceea ce il poate face pe un alergator sa-si iasa din forma in extrasezon este scaderea frecventei antrenamentelor—trecerea de la frecventa zilnica la un ritm de cateva antrenamente pe saptamana. Este bine ca dupa o perioada intensa sa iei o pauza de o saptamana sau doua pentru regenerare fizica si mentala, dar dupa aceasta pauza ar trebui sa te intorci la rutina de antrenament. Aceasta nu inseamna sa te reintorci la antrenamentele zilnice, cu intensitate crescanda si cu obiectiv competitional. Daca ai inca timp pana la sezonul tau oficial de antrenament si inca mai ai nevoie de o pauza de la antrenamentele dificile, antreneaza-te cu intensitate scazuta sau prin activitati non-sportive al caror scop ar fi sa te distrezi. Tot ce-ti trebuie asadar este sa te angajezi cu perseverenta intr-un fel sau altul de antrenament, punandu-te astfel la adapost de un castig in greutate cu efecte nedorite.

Continua numaratoarea

Nu e nevoie sa calculezi tot timpul numarul de calorii. Este suficient in schimb daca o faci periodic ca o modalitate de a-ti monitoriza dieta si antrenamentele. In perioadele cand dieta si antrenamentele tale sunt regulate, o verificare rapida iti va fi suficienta pana la urmatoarele schimbari in dieta si antrenamente. Dar atunci cand oricare dintre acesti factori se schimba, este de bun augur sa faci o noua verificare pentru a cuantifica si controla schimbarile intervenite.

Cum se intampla in cazul celor mai multi alergatori, rutina de antrenament se schimba pe masura ce avansezi in extrasezon, dar cel mai probabil ca si obiceiurile alimentare ti se vor schimba. Calculeaza la inceputul sezonului inputul caloric total si numarul de calorii consumate si reia acest calcul periodic pe parcursul extrasezonului. Asemenea masuratori te vor pune la adapost de la a te relaxa prea mult. Studiile au demonstrat de asemenea ca faptul in sine de a calcula ceea ce mananci iti creste gradul de alerta si te protejeaza de excese.  

Treci de la carbohidrati la proteine

Spre deosebire de grasimi si proteine, care sunt folosite de organism dupa o anumita structura, carbohidratii sunt strict o sursa de energie, de fapt principala sursa pentru solicitarile intense ale muschilor. Cantitatea de carbohidrati din dieta ta ar trebui sa varieze in functie de intensitatea antrenamentelor. In perioadele de varf, vei avea nevoie de intre 7 si 10 grame de carbohidrati pe kg de masa corporala zilnic. In extrasezon insa vei avea nevoie de mai putin, cantitatea putand scadea pana la 4 grame pe kg de masa corporala zilnic.

Pe langa reducerea aportului de carbohidrati, ia in considerare cresterea inputului de proteine. Vei evita astfel acumularea de grasime in ciuda scaderii nivelului de activitate. O dieta bogata in proteine iti va reduce apetitul, vei manca mai putin si depune mai putina grasime, astfel vei scadea in greutate daca iti mentii sau cresti nivelul de antrenament sau vei controla cresterea in greutate daca iti reduci nivelul de antrenament. Acelasi numar de calorii si aceeasi cantitate de proteine induce o senzatie de satietate mai mare decat una de carbohidrati sau grasimi, asadar cand iti vei orienta dieta catre un aport proteic mai mare te vei simti mai plin si manca mai putin.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu2 comentarii.

Duminica, 27 Decembrie 2009 16:08Grizon a spus :
Interesant articolul si "de sezon".
Sambata, 26 Decembrie 2009 10:22Mugur_69 a spus :
Bun articolul, mi-a placut, multi dintre noi ar trebui sa il citim si sa tinem cont de sfaturile lui!

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007