Cele mai bune 30 de alimente pentru alergatori

Alimentul

Nutrientii

Beneficiile

Sugestii de preparare

Migdale amare

30 grame

(aProtx 24 de migdale)

Carb: 5.5 g

Prot: 5.9 g

Grasimi: 14.4 g

Cal: 172

Sunt pline de antioxidantul vitamina E, care reduce riscul deteriorarii muschilor, fiind eficient si in prevenirea bolilor care apar odata cu imbatranirea.

Contin de asemenea importante minerale cum ar fi magneziu, fier, calciu, potasiu precum si grasimi mono-nesaturate care sunt benefice pentru inima.

Fa un amestec de migdale, cereale, fructe deshidratate asortate si seminte.

Chifle

O chifla simpla

Carb: 37.6 g

Prot: 7.5 g

Grasimi 1.5 g

Cal: 197

Contine multi carbohidrati care hranesc muschii

Daca mananci o chifla inainte sa alergi, poti alege intre a o manca goala sau cu gem. Nu adauga grasimi cum ar fi branza crema, caci aceasta incetineste digestia.

Banane

O banana medie

Carb: 26.7 g

Prot: 1.2 g

Grasimi: 0.5 g

Cal: 105

Plina-ochi de carbohidrati si o doza buna de potasiu si vitamina B6.

Combinata cu unt de arahide este un alt aliment de nadejdie pentru alergatori

Boabe de fasole

(legume)

1 cana

Carb: 40.8 g

Prot: 15.2 g

Grasimi: 0.9 g

Cal: 227

Cea mai buna sursa de Proteine, fier si fibre solubile pentru vegetarieni. Foarte bogata in carbohidrati si acid folic, care pot preveni anomaliile la nastere si in timpul sarcinii si lupta eficient impotriva bolilor de inima.

Adauga conserve de fasole neagra, naut si fasole mare in supe si salate.

Cereale pentru micul dejun

1⁄2 cana

Carb: 23 g*

Prot: 3.9 g*

Grasimi: 1.1 g*

Cal: 81*

Pline de carbohidrati si fibre, la care se adauga o cantitate buna de minerale si vitamine

*Cantitatile variaza in functie de tipul de cereale.

Le poti combina cu lapte cu 1% grasime sau cu iaurt degresat si fructe.

Broccoli

1⁄2 cana

Carb: 2.3 g

Prot: 1.3 g

Grasimi: 0.2 g

Cal: 22

O importanta sursa de vitamina C (poate reduce deteriorarea tesutului muscular cauzata de antrenamente). Este de asemenea o buna sursa de acid folic, calciu si vitamina K (care cladesc oasele)

precum si in fitochimicale cu rol in lupta impotriva cancerului.

Pregateste-i in abur si stoarce putina lamaie pe deasupra

Orez brun

1 cana

Carb: 45 g

Prot: 5 g

Grasimi: 1.8 g

Cal: 216

Este un cocktail puternic de carbohidrati si antioxidanti

Gateste-l si apoi congeleaza-l. Va fi apoi nevoie numai sa-i adaugi 2 lingurite de lichid pe cana, sa il dezgheti si apoi sa-l pregatesti la microunde.

Ulei de rapita

1 lingurita

Carb: 0 g

Prot: 0 g

Grasimi: 14 g

Cal: 124

O minunata sursa de grasimi mononesaturate si acizi grasi omega-3, ambii reducand riscul bolilor de inima. Pentru performante optime, alergatorii ar trebui sa-si obtina 30% din calorii din grasimi.

Foloseste ulei de rapita in loc de alte grasimi pentru gatit cum ar fi margarina sau untul.

Ciocolata

30 grame

Carb: 17 g

Prot: 2 g

Grasimi: 9 g

Cal: 160

Contine aceleasi fitochimicale ca vinul rosu, despre care se stie ca lupta eficient impotriva bolilor de inima.

Consuma numai ciocolata neagra, caci contine mai multe fitochimicale decat cea pe baza de lapte (Ciocolata alba nu contine deloc)

Scoici

100 grame

taiate bucatele

Carb: 4.4 g

Prot: 21.7 g

Grasimi: 1.7 g

Cal: 126

O sursa excelenta de Proteine sarace in grasimi, fier, zinc - o substanta minerala care creste eficienta sistemului imunitar si care in general este deficitara in nutritia alergatorilor. Asigura-te ca ai un consum zilnic de 15 mg de zinc.

Clateste si usuca scoicile din conserva, acestea avand mai putina grasime si colesterol decat cele pregatite in abur. Le poti consuma cu sos de spaghetti.  

Batoane de smochine

Doua batoane mici de smochine

Carb: 20 g

Prot: 1 g

Grasimi: 2.5 g

Cal: 110

O gustare bogata in carbohidrati care iti poate satisface pofta de dulce fara sa mai adauge grasime pe arterele tale

Mananca-le ca atare, direct din ambalaj

In

O lingurita

Carb: 4.1 g

Prot: 2.3 g

Grasimi: 4 g

Cal: 59

Cu continut bogat de acid alfa-linoleic care iti poate intari imunitatea, circulatia sangvina si rezistenta la efort. Inul  previne de asemenea acumularea trombocitelor in cheaguri periculoase

Foloseste seminte de in macinate la coacerea brioselor sau amesteca ulei de in in dressingul pentru salata (Semintele se pot pastra in frigider pentru a nu deveni rancede)

Ghimbir radacina

O lingurita

Carb: 1.4 g

Prot: 0.2 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 7

Pe langa faptul ca iti calmeaza stomacul, acest condiment poate servi ca un antiinflamator natural, reducand durerile articulatiilor si ale muschilor. Ajuta la prevenirea atacurilor cardiace prin subtierea sangelui.

Cauta radacini puternice. Gratineaza-le pentru fripturi, salate reci si sucuri

Kiwi

Un kiwi mediu

Carb: 11.3 g

Prot: 0.8 g

Grasimi : 0.3 g

Cal: 46

Excelenta sursa de vitamina C, bogat in potasiu

Un kiwi curatat este o gustare buna dupa un antrenament de alergat intr-o zi calda

Fulgi de ovaz

1⁄2 cana

Carb: 27.3 g

Prot: 5.5 g

Grasimi: 3 g

Cal: 148

Sunt un aliment excelent pentru micul dejun pentru cei care vor sa slabeasca. Fulgii de ovaz sunt foarte bogati in fibre solubile in apa care iti vor da senzatia de satietate si iti vor reduce colesterolul din sange. Sunt de asemenea bogati in carbohidrati si fier.

Fulgii de ovaz sunt foarte buni inainte de o alergare lunga caci elibereaza in sange carbohidrati cu descompunere lenta. Ii poti face mai consistenti prin a adauga fructe uscate sau Protaspete.

Lapte cu 1% grasime

250 ml

Carb: 11.7 g

Prot: 8 g

Grasimi: 2.6 g

Cal: 102

Cea mai facila sursa de cantitati mari de calciu—crucial in formarea mineralelor tesutului osos, contractia muschilor si transmiterea nervoasa. Ajuta de asemenea la prevenirea

fracturilor, a crampelor la fluierul piciorului si posibil si a crampelor muschilor.

Il poti bea ca atare sau adauga peste cerealele tale preferate cu continut mare de fibre. Daca ai o intoleranta fata de lactoza, consuma lapte cu continut scazut de lactoza sau lapte cu culturi vii (Nu consuma lapte chiar inainte de alergat caci poate cauza  crampe abdominale).

Portocale

O portocala

Carb: 15.2 g

Prot: 1.3 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 60

O sursa excelenta de

vitamina C (poate ajuta la refacerea musculara de dupa antrenament), acid folic (ajuta la mentinerea unui nivel optim de hemoglobina in celulele rosii), si pectina

(ajuta la controlul nivelului glucozei in sange si previne transformarea colesterolului LDL in placi).

Ingurgiteaza un pahar mare de suc de portocale dupa alergat. Iti va reincarca muschii cu carbohidrati, intari sistemul imunitar cu vitamina C si rehidrata organismul.

Paste

60 grame

Carb: 42 g

Prot: 7.6 g

Grasimi: 1.1 g

Cal: 210

Deja faimoase sub denumirea de "incarcatori cu carbohidrati", pastele contin putine grasimi si sunt o sursa buna de acid folic, care la randul sau scade riscul bolilor de inima. Este de asemenea o baza buna pentru servirea altor alimente bune pentru sanatatea ta, cum ar fi sosul de rosii, tofu si scoicile.

Pot fi servite ca un antreu cu un sos marinara sarac in grasimi.

Unt de arahide

2 lingurite

Carb: 6.9 g

Prot: 7.7 g

Grasimi: 16 g

Cal: 188

O buna sursa de vitamina E, Protbabil cel mai puternic antioxidant. Grasimile din arahide sunt in majoritatea lor mono-nesaturate si poli-nesaturate,

tipuri de grasimi sanatoase pentru inima.

Il poti manca in combinatie cu mere, banane si pere din compot.

Covrigei

30 grame

Carb: 22.5 g

Prot: 2.6 g

Grasimi: 1 g

Cal: 108

Chiar daca sunt tari sau moi, sunt bogati in carbohidrati si saraci in grasimi. Chiar si covrigeii sarati sunt buni pentru cei care nu au presiunea arteriala crescuta, caci sodiul te ajuta la pastrarea fluidelor pe care le consumi inainte si dupa antrenament.

Tine tot timpul la indemana in bucatarie o punga de covrigei. Asigura-te ca ii completezi cu multa apa sau suc de fructe.

Stafide

2⁄3 cana

Carb: 79 g

Prot: 3.4 g

Grasimi: 0.5 g

Cal: 302

Bogate in carbohidrati si sarace in grasimi, aceasta gustare usor accesibila aduce mult potasiu precum si o anumita cantitate de fier. La fel ca strugurii, stafidele contin din abundenta fitochimicale foarte bune pentru inima.

Presara-le peste cereale, adauga-le la iaurt sau manaca-le ca atare de-a lungul zilei.

Somon

100 grame

Carb: 0 g

Prot: 22 g

Grasimi: 3.8 g

Cal: 127

O incredibila sursa de acizi grasi omega-3

care iti intaresc sistemul imunitar si   scad riscul bolilor de inima. Aport mare de Proteine si

vitamina B12.

Prepara-l la gratar si pune-i deasupra o combinatie de feliute de kiwi, papaya, frunze de coriandru si ardei

jalapeño. Aceasta combinatie iti va aduce multi antioxidanti si fibre.

Spanac

1⁄2 cana

Carb: 1 g

Prot: 0.8 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 6

Bogat in caroteni, calciu si fier —un adevarat aliment "puternic". Carotenii lupta impotriva bolilor cauzate de imbatranire, dar iti si Prottejeaza muschii impotriva deteriorarii. Calciul iti intareste oasele iar fierul iti creste energia.

Se poate folosi ca umplutura pentru o lasagna sau in alte mancaruri cu sos.

Nu uita sa adaugi ceva acid sau cu un continut mare de vitamina C, cum ar fi rosii sau portocale, caci astfel vei creste absorptia fierului.

Friptura

100 grame

Carb: 0 g

Prot: 27 g

Grasimi: 16.4 g

Cal: 263

Carnea slaba rosie este cea mai buna sursa de fier usor asimilabil. Renuntarea la carnea rosie poate duce la deficiente de fier, niveluri scazute de energie si performante slabe la alergat.

Poti face fajitas cu bucatele de costita sau muschi de vaca, acestea avand in general mai putina grasime. Taie carnea in bucatele, adauga niste rosii, ceapa si ardei si pune-le pe gratar. Cand sunt gata si s-au racit, inveleste-le intr-o tortilla.

Capsune

1 cana

Carb: 10.5 g

Prot: 0.9 g

Grasimi: 0.6 g

Cal: 45

Bogate in vitamine, mai ales in beta-caroten, vitamina C si acid folic.

Sunt de asemenea pline de acid elagic, un puternic antioxidant care poate inhiba cresterea tumorilor.

Amesteca capsunele cu fructe de padure intr-o salata de fructe sau prepara-le in blender cu lapte sau iaurt, obtinand astfel un shake nutritiv foarte bun pentru dupa alergat.

Cartofi dulci

Un cartof dulce copt

Carb: 27.7 g

Prot: 2 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 117

Plini de carbohidrati, fibre, caroteni - o familie de antioxidanti care ajuta la prevenirea cancerului

Pune-i in cuptorul cu microunde pana se inmoaie (aproape 4 minute), desfa-i si adauga un varf de zahar brun si chimen, precum si un pic de unt sau iaurt degresat

Ardei rosii dulci

1⁄2 cana,

taiati in bucati

Carb: 3.2 g

Prot: 0.4 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 14

Contin mai multa   vitamina C - care intareste sistemul imunitar - chiar si decat portocalele. Contin de asemenea caroteni - o familie de pigmenti intalniti in plante cunoscuti pentru proprietatile de lupta impotriva bolilor de inima si a cancerului.

Se pot adauga la orice fel de paste sau salata. Se pot de asemenea si servi ca atare, taiati in bucati, pe post de gustare.

Tofu

1⁄2 cana

Carb: 5.4 g

Prot: 19.9 g

Grasimi: 11 g

Cal: 183

Una dintre cele mai bune surse de Proteine in afara de carne, tofu ofera de asemenea o doza buna de calciu care ajuta la formarea tesutului osos precum si de vitamine B.

Adauga tofu in sosurile de paste sau in alte mancaruri gatite folosind stir-fry-ul. Se gaseste refrigerat in alimentare.

Paine din faina integrala

O felie

Carb: 12.9 g

Prot: 2.7 g

Grasimi: 1.2 g

Cal: 69

Bogata in carbohidrati, painea din faina integrala contine multe dintre fitochimicalele prezente in fructe si legume. Cele mai multe cereale integrale contin vitamina B, iar unele contin si fier.

Foloseste-o pentru

sandvisuri.

Iaurt

250 ml

Carb: 17.4 g

Prot: 13 g

Grasimi: 0.4 g

Cal: 127

O incredibila sursa de carbohidrati pentru alimentarea muschilor, de Proteine si calciu. Alege mai ales acele iaurturi care indica pe eticheta "cu culturi vii si active" caci acestea iti intaresc sistemul imunitar.

Adauga un suc de fructe sau o granola facute de tine la un iaurt simplu, fara grasime si astfel vei obtine o gustare plina de vitamina C, fibre si alti nutrienti.