Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223864.03 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori

Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori

(1)AnHVL4K_18421.jpgPoate nu intotdeuna constientizezi, insa exerciti o influenta permanenta asupra celor care nu alearga. Pot pune un pariu ca exista multi oameni care nu alearga in jurul tau, care te admira pentru ceea ce faci si care cel mai probabil isi doresc si ei sa alerge. Cine sunt ei? Ar putea fi un coleg de serviciu, un amic sau sotul tau. Exista posibilitatea ca primind putin mai multa incurajare din partea ta, unul dintre acestia sa fie convins sa devina practicanti ai acestui sport. A venit vremea sa incerci

 

Iata cateva dintre principiile instructajului:

 

Fa ca totul sa ramana distractiv! Multi dintre cei care nu alearga sau cei aflati la inceput de drum au impresia gresita ca alergatul trebuie sa fie ceva chinuitor si ca pentru imbunatatirea performantelor trebuie sa ‘suferi’. Lucrurile nu stau asa. O mare parte din sarcina ta va fi sa il convingi pe ‘discipolul’ tau de aceasta realitate inca de la inceput. Alergarea usoara poate fi una dintre cele mai placute activitati in viata. Suntem practic un depozit de endorfine care asteapta sa fie eliberate chiar si prin aceasta activitate moderata. Inca de la prima alergare se poate atinge o energie psihica sporita si o atitudine imbunatatita. Din nefericire, multi incepatori renunta curand pentru ca isi pierd rabdarea. Doresc sa obtina toate beneficiile deodata. Realitatea este ca orice incepator este in stare sa creasca viteza sau distanta mai mult decat ar trebui pentru nivelul sau. Aceasta il va face foarte entuziasmat la inceput, dar apoi se vor face resimtite durerile, oboseala, ranile si epuizarea. Pentru a-l mentine asadar pe un incepator la nivelul potrivit, facand in acelasi timp ca totul sa ramana distractiv, tempereaza-i avantul. Planifica alergari mai scurte si mai lente decat este in stare acea persoana, mai ales in stadiile incipiente. Sugereaza-i sa alergati in zone diferite (parcuri, alei, diferite cartiere ale orasului) sau inscrie-l intr-un club de alergat. Daca doreste acest lucru, atunci planifica in calendar o intrecere, care va deveni obiectivul antrenamentelor sale. (Nu uita sa ii reamintesti ca intrecerile sunt distractive, evenimente de socializare si nu teste propriu-zise de rezistenta la durere). Prin a tempera avantul incepatorilor te vei asigura ca acestia se vor bucura de o serie de realizari. Vei stabili de asemenea un sistem propriu de recompensare care va fi motivant si va da apoi rezultate de la sine.

 

Programul pentru incepatori

 

Bun venit incepatorilor! Trebuie sa spun din capul locului ca daca acorzi o sansa alergatului, vei ajunge sa iubesti aceasta activitate. Sa devii alergator este simplu si nu trebuie sa fie dureros. Iata cum poti obtine acest lucru!

 

1. Aloca zilnic 30 de minute pentru antrenament.

 

Cei mai multi oameni care nu alearga si care lucreaza o zi intreaga spun ca nu au timp pentru alergat. Si au dreptate. Acesta este motivul pentru care trebuie sa iti faci timp. Altfel spus, nu astepta sa-ti apara pur si simplu ‘ferestre’ de timp liber. Ar trebui sa iti programezi antrenamentele ca pe niste intalniri cu seful tau sau cu cel mai important client. "Pierderea" a 30 de minute de cateva ori pe saptamana nu inseamna nimic in comparatie cu cresterile dobandite de energie, capacitate de concentrare si productivitate. Ce faci in situatia, sa zicem, cand a sosit momentul intalnirii, insa ai la dispozitie numai 10 minute? Mergi chiar si asa si incearca sa recuperezi mai tarziu intr-un alt interval in aceeasi zi, sau practica mai mult ziua urmatoare. Cercetarile recente indica faptul ca sesiunile de antrenament mai scurte ofera aproximativ aceleasi beneficii ca cele de durata mai lunga. In orice caz, 10 minute de antrenament sunt mai bune decat nimic.

 

2. Alterneaza mersul lent cu cel rapid

 

La inceputul unui program de exercitii fizice, cei mai multi oameni sunt capabili sa mearga lent timp de 30 de minute fara niciun efort. Fa din asta prima ta tinta. De indata ce te simiti in stare, adauga intervale de mers vioi. Dupa 2-3 saptamani, alterneaza 2 pana la 5 minute de mers vioi cu 1 pana la 3 minute de mers lent.

 

3. Adauga intervale de alergat

 

Multi oameni care practica mersul pe jos si care devin alergatori descopera ca alergatul lent le ofera o mai buna eliberare de stres si un mai bun tonus mental decat mersul pe jos. Este de asemenea mai eficient in arderea caloriilor (inclusiv a celor provenite din grasimi). Cand te-ai obisnuit cu un timp de 30 de minute de mers vioi, incepe sa adaugi intervale de 1 pana la 3 minute de alergat foarte usor. Progreseaza intr-un ritm pe care il simiti confortabil. Mareste treptat durata intervalelor de alergat, mentinandu-le in acelasi timp lente si confortabile. Un pont bun: Sa nu ajungi niciodata sa ai frecventa respiratiei atat de accelerata incat sa nu poti sustine o conversatie.

 

4. Alege varianta care ti se potriveste

 

Multi alergatori alearga in fiecare zi a saptamanii. Altii numai de doua ori pe saptamana. Ceva intre aceste doua variante ar putea fi cea mai buna optiune pentru tine pentru inceput. Incearca sa vezi cum functioneaza sa alergi de doua ori pe saptamana, cu un antrenament mai lung in weekend. Dar, din nou, orice varianta care functioneaza in cazul tau va fi buna.

 

5. Nu renunta la pauzele de mers

 

Folosirea inteligenta a pauzelor de mers permite alergatorilor incepatori sa incheie un maraton chiar si numai dupa 6 luni de antrenament.

 

Oricine poate sa se bucure de beneficiile pauzelor de mers, chiar si cei cu foarte multa experienta si mai ales cei peste 40 de ani. Aceste pauze iti vor permite sa cresti distanta mai repede si iti vor reduce riscul de accidentari. Voi incerca sa ii conving pe toti incepatorii ca alergatul fara pauza nu este neaparat scopul final. Care este atunci scopul final? Iata un posibil raspuns: sa devii alergator pentru toata viata. Daca esti moderat, dar constant in antrenamente, daca iti iei zile libere atunci cand este nevoie si daca esti deschis la toate placerile pe care alergatul ti le poate oferi, atunci poti deveni alergator pentru tot restul vietii.

 

Ce sa faci si ce sa nu faci atunci cand oferi instructaj

 

A ghida pe cineva in a deveni alegator este o oportunitate minunata, care trebuie gestionata cu responsabilitate. Ar trebui tinut cont de urmatoarele aspecte:

 

  • Aminteste-i binecunoscutele beneficii ale alergatului, cum este eliberarea de stres, cresterea energiei si a respectului de sine.

 

  • Tine cont de individualitatea persoanei respective. Permite-i sa faca progrese in ritmul sau, nu al tau.

 

  • Felicita-l(o) pentru realizari.

 

  • Asigura-te ca abordezi persoana potrivita.

 

  • Priveste-l(o) sau participati impreuna la o intrecere (va vedea multe persoane care arata ca el/ea).

 

  • Adu-i aminte permanent de schimbarile pozitive prin care trece.

 

  • Nu-i promite ca alergatul ii va oferi solutia la orice problema, de la sex mai bun la cresterea parului.

 

  • Nu-i impune un program preconceput.

 

  • Nu-i vorbi o ora intreaga despre al tau.

 

  • Nu bate la cap pe oricine crezi tu ca i-ar placea sa alerge.

 

  • Nu o/il duce la o intrecere si apoi lasa acolo sa reziste singur(a).

 

  • Nu insista prea mult pe lucrurile pe care le face gresit.

 

 

Model de antrenament pentru 10 saptamani

 

Inainte de a incepe acest program, pregateste-ti picioarele prin mers pe jos timp de 8 zile: mergi timp de 20 de minute pentru primele 4 zile, apoi creste timpul la 30 de minute pentru inca 4 zile. Vei fi atunci gata sa incepi cu saptamana 1. In fiecare saptamana a programului, fa-ti antrenamentele de alergat/mers pe jos lunea, miercurea, vinerea si sambata si ia-ti zile libere martea, joia si duminica.

 

 

Saptamana

Luni

Marti

Miercuri

Joi

Vineri

Sambata

Duminica

1

Alergat 2 minute, mers pe jos 4 minute. Repeta de 5 ori.

zi libera

Alergat 2 minute, mers pe jos 4 minute. Repeta de 5 ori.

zi libera

Alergat 2 minute, mers pe jos 4 minute. Repeta de 5 ori.

Alergat 2 minute, mers pe jos 4 minute. Repeta de 5 ori.

zi libera

2

Alergat 3 minute, mers pe jos 3 minute. Repeta de 5 ori.

zi libera

Alergat 3 minute, mers pe jos 3 minute. Repeta de 5 ori.

zi libera

Alergat 3 minute, mers pe jos 3 minute. Repeta de 5 ori.

Alergat 3 minute, mers pe jos 3 minute. Repeta de 5 ori.

zi libera

3

Alergat 5 minute, mers pe jos 2.5 minute.

Repeta de 4 ori.

zi libera

Alergat 5 minute, mers pe jos 2.5 minute.

Repeta de 4 ori

zi libera

Alergat 5 minute, mers pe jos 2.5 minute.

Repeta de 4 ori

Alergat 5 minute, mers pe jos 2.5 minute.

Repeta de 4 ori

zi libera

4

Alergat 7 minute, mers pe jos 3 minute. Repeta de 3 ori.

zi libera

Alergat 7 minute, mers pe jos 3 minute. Repeta de 3 ori

zi libera

Alergat 7 minute, mers pe jos 3 minute. Repeta de 3 ori

Alergat 7 minute, mers pe jos 3 minute. Repeta de 3 ori

zi libera

5

Alergat 8 minute, mers oe jos 2 minute.

Repeta de trei ori.

zi libera

Alergat 8 minute, mers oe jos 2 minute.

Repeta de trei ori.

zi libera

Alergat 8 minute, mers oe jos 2 minute.

Repeta de trei ori.

Alergat 8 minute, mers oe jos 2 minute.

Repeta de trei ori.

zi libera

6

Alergat 9 minute, mers pe jos 2 minute. Repeta de 2 ori, apoi alearga 8 minute.

zi libera

Alergat 9 minute, mers pe jos 2 minute. Repeta de 2 ori, apoi alearga 8 minute.

zi libera

Alergat 9 minute, mers pe jos 2 minute. Repeta de 2 ori, apoi alearga 8 minute.

Alergat 9 minute, mers pe jos 2 minute. Repeta de 2 ori, apoi alearga 8 minute.

zi libera

7

Alergat 9 minute, mers pe jos 1 minut. Repeta de 3 ori.

zi libera

Alergat 9 minute, mers pe jos 1 minut. Repeta de 3 ori.

zi libera

Alergat 9 minute, mers pe jos 1 minut. Repeta de 3 ori.

Alergat 9 minute, mers pe jos 1 minut. Repeta de 3 ori.

zi libera

8

Alergat 13 minute, mers pe jos 2 minute. Repeta de 2 ori.

zi libera

Alergat 13 minute, mers pe jos 2 minute. Repeta de 2 ori.

zi libera

Alergat 13 minute, mers pe jos 2 minute. Repeta de 2 ori.

Alergat 13 minute, mers pe jos 2 minute. Repeta de 2 ori.

zi libera

9

Alergat 14 minute, mers pe jos 1 minut.

Repeta de 2 ori.

zi libera

Alergat 14 minute, mers pe jos 1 minut.

Repeta de 2 ori.

zi libera

Alergat 14 minute, mers pe jos 1 minut.

Repeta de 2 ori.

Alergat 14 minute, mers pe jos 1 minut.

Repeta de 2 ori.

zi libera

10

Alergat 30 de minute.

zi libera

Alergat 30 de minute.

zi libera

Alergat 30 de minute.

Alergat 30 de minute.

zi libera

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca foarte bun. Ati votat acest articol ca merita citit.


Adauga comentariu12 comentarii.

Marti, 14 Februarie 2012 10:32Dj Coma a spus :
Eu personal nu m-am antrenat foarte mult in trecut.alergam cate 1,2 km.Aveam cat de cat condtie fizica fiindca mergeam cu bicicleta(acum in 7 luni am parcurs 900km).Cand s-a organizat prima oara semimaraton la Oradea in 2011 am zis sa incerc si eu.Am alergat tot asa 3-4 km si de 2 ori cate 8.M-am ambitionat si a fost mult mai ok si la categoria mea de varsta 18-30 de ani am avut locul 15.Am parcurs semimaratonul in 1h 49m si vreau sa particip din nou acum in 2012.Va spun asta pentru cei care se simt slabi si pesimisti in aceasta privinta.Orice e posibil.Multa bafta tuturor !
Joi, 4 August 2011 00:22coyoty a spus :
bravo Liviu,sper sa fi renuntat la viciu ca altfel nu o sa mai citesc ce vei scrie......eu am avansat ceva mai mult, alerg 15 km acum fara oprire, ne vedem in Tineretului pe langa lac o sa ma auzi urland de bucurie ca m-am lasat de fumat de aproape 1 an.

alergari lungi si fara accidentari!
Vineri, 8 Iulie 2011 15:48Liviu a spus :
mari minuni se pot intampla uneori..
in aprilie dupa un shprit puternic cu multe tigari m-am dus dimineata si am dat o tura de herastrau cu un amic alergator..
ceva s-a intamplat ca a doua zi am bagat bicicleta vreo 35km si dupa toata tura aia voiam iar sa alerg si am mai fugit vreo 7 km, asa ca m-am ales cu o febra musculara teribila.
nu m-am lasat nici de tigari dar nici de fuga si imi vine sa urlu de placere cand fug..
nu stiu cum, dar dimineata aia in herastrau mi-a schimbat putin viata. merita! am 34 de ani si acum caut noi adepti pt a-i aduce pe calea cea buna.
Duminica, 8 Mai 2011 21:41coyoty a spus :
dupa 20 de ani de fumat, am inceput sa ma antrenez pentru maraton, in primele zile dupa ce m-am lasat de fumat jur ca alergam 100 de metrii si imi trebuia oxigen, dupa 6 luni de antrenament am ajuns la 4 km in 24.06 min (record personal) nu stiam despre acest site foarte util , multumiri celor care l-au conceput.Cand o sa reusesc sa parcurg cei 42 de km la cei 43 de ani o sa va anunt, sper sa reusesc. Voi cei de aici ce parere aveti?
Miercuri, 4 Mai 2011 11:53Cecilia a spus :
A alerga un maraton dupa numai 6 luni de antrenament, pentru cine un a mai alergat inainte, mi se pare un act de mare curaj !!
CREDETI-MA STIU CE SPUN!!!
Trebuie cel puti sa fi alergat de cateva ori distante de circa 10 km si cel putin 1 data un semi-maraton !!
Luni, 7 Martie 2011 10:52casiana a spus :
O sa incep si eu sa alerg sau macar o sa incerc si cum sunt noua la asta am cateva intrebari: cand ar fi mai bine sa alerg, dimineata sau seara? inainte sau dupa ce am mancat? exista niste alimente recomandatate inainte sau dupa alergat ( vegane) ? de unde sa imi iau un cronometru? imi puteti necomanda unul online?
Marti, 1 Februarie 2011 11:01cristina a spus :
Elena D, mi-a placut comentariu tau. exact asta simt si eu, doar ca nu am ajuns inca la performantele tale :) . succes!
Vineri, 20 August 2010 18:32ElenaD a spus :
Cand un prieten mi-a recomandat programul acum 10 saptamani tot ce mi-am putut dori era sa-l duc la bun sfarsit. Si uite ca am reusit!!!
Pot spune ca la mine a avut mare succes - am ajuns sa alerg fara probleme 4.4 km in 31 min fara opriri sau dureri. Asta de unde inainte nu alergam deloc, iar in prima saptamana imi varsam plamanii dupa doar 2 min de alergare. Nu m-am vazut niciodata o persoana capabila sa alerge. In plus aveam preconceptia ca sa alergi este plictisitor si fara rost. Nici nu se putea sa fiu mai departe de adevar!
Dupa ce te apuci este incredibil de usor sa maresti timpul de la o saptamana la alta. Este o crestere progresiva pe care o poti face fara un efort chinuitor.
Am simtit schimbari in bine si fizic si psihic. In fiecare zi esti un invingator pentru ca ai alergat mai mult si mai usor decat inainte si asta te face sa te simti cel mai puternic om din lume...cel putin eu asa m-am simtit :D
Incercati si voi daca nu ma credeti :) Trebuie doar putina vointa. Spor la alergat!
Joi, 17 Iunie 2010 14:43reiand a spus :
Felicitari ang! Mergi mai departe! Consulta si articole de pe site despre nutritie si alergare si o sa fii uimita de ce o sa reusesti.
Vineri, 16 Aprilie 2010 12:48ang a spus :
avand in vedere ca raila a uitat sa ne spuna rezultatele, eu o sa fiu prima care se da mare:D
nici nu stiu cu ce sa incep, dar astazi e o zi suuper pentru mine.. am reusit sa alerg primele mele 30min si sunt foarte mandra de mine:). nu am urmat acest program, dar ideea in sine m-a ambitionat, ideea ca dupa o perioada, daca te tii de treaba, o sa reusesti:D. scriu acest comentariu aici pentru ca daca nu era acest program nu cred ca as fi reusit.
eu m-am apucat de alergat acum 1 luna dupa ce in sfarsit mi-am gasit niste adidasi buni de alergat (e fff important sa-ti gasesti adidasi comozi, altfel nu faci nimic). timpul nu mi-a permis sa urmez acest program asa ca am alergat cand am putut (si asa o sa fac si de acum incolo), cateodata 7 zile la rand, cateodata 7 zile pauza, important e sa nu gasesti scuze cand ai timp.eu am alergat mai mult dimineata, sau mai bine zis dupa ce m-am trezit:). eu am inceput cu 10 min pe zi si dupa 7 zile am incercat sa maresc timpul, dar am reusit sa fac doar 12 min. problema mea era ca ma luau niste dureri ba splina, ba ficatu.. ma disperau si credeam ca n-o sa reusesc niciodata sa alerg mai mult de 20 min (dupa 2 sapt puteam sa alerg 20min). mi-am dat seama ca durerile apar daca nu dorm cel putin 8h si in ultimele 3 zile am dormit 8h si nu am mai avut nicio problema.. dupa fix 1 luna de cand m-am apucat am reusit sa depasesc recordul de ieri (25min) si nu-mi vine sa cred:D sunt suuper:P
bafta tuturor si nu uitati: perseverenta e cheia!!
Luni, 5 Aprilie 2010 12:11ang a spus :
rezultatele se cam lasa asteptate...
Marti, 16 Februarie 2010 17:50Raila a spus :
E ca o dieta de slabit. Merita incercat. Am sa va spun si rezultatele;)

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007