Ro Club Maraton
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 220886.21 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Cum sa infruntam distantele lungi

Cum sa infruntam distantele lungi

(1)VYTr7kq_8436.jpgEric Zorn, un maratonist si un colaborator permanent al ziarului Chicago Tribune, spunea “Sa ai rezistenta inseamna sa nu renunti atunci cand corpul sau propria lene iti spun sa renunti.” Putem dezbate pe tema a ce inseamna mai precis anduranta, insa o chestiune ramane in afara oricarei discutii: Anduranta este abilitatea de a alerga mai mult. Nu mai repede. Pur si simplu mai mult.

 

Dubleaza-ti anduranta


Suna putin probabil? Nu este – si asta datorita programului pe zile pe care l-am conceput. Sa incepem deci!

 

Cu totii stim ce este viteza. Este ceea ce se pare ca pot face toti alergatorii, cu exceptia ta. Ei bine, adevarul este ca te nasti rapid sau incet si este destul de greu sa schimbi aceasta predispozitie genetica, indiferent de cate curse de 400 de metri vei face. (Bineinteles, asta sa nu te opreasca sa incerci!)

Anduranta este ceva diferit. Indiferent de nivelul conditiei noastre fizice sau al abilitatii de a alerga, cu totii ne putem creste anduranta. Si partea buna este ca poti face asta intr-o perioada de timp relativ scurta.

 

De ce este importanta anduranta?


Alergatul tau pe distante lungi — indiferent daca este vorba de 8, 10 sau 15 km — poate fi suportabil acum. Dar aproape oricine isi doreste sa poata fi in stare sa alerge mai mult. Daca iti poti dubla distanta pe care alergi, atunci vei avea multe de castigat. Iata ce poate face pentru tine o anduranta crescuta:


» Iti va imbunatati timpul la competitii. Multe studii au demonstrat ca alergatorii cu o anduranta sporita nu numai ca pot alerga pe distante mai lungi, dar pot alerga si mai rapid. Cresterea pragului tau aerobic inseamna impulsionarea simultana a pragului anaerobic. Pragul tau anaerobic, care este ritmul la care alergarea nu mai este confortabila, iti dicteaza performanta la intreceri.

» Iti va intari muschii. Antrenamentele de anduranta cladesc aproape fiecare grupa de muschi importanta pentru alergat. Alergatul pe distante mai lungi iti va intari inima precum si muschii picioarelor. Odata ce ti-ai cladit forta, alergatul pe distante mai lungi va deveni din ce in ce mai usor.

» Iti va fortifica psihicul. Pentru inceput, fortarea limitelor andurantei tale nu va fi usoara. Nici nu trebuie sa fie asa. Insa sa-ti fortezi mintea si trupul sa alerge pe distante mai lungi iti va aduce mai multa incredere si tenacitate. Te va antrena sa iti duci la bun sfarsit o sarcina in ciuda tuturor protestelor proprii.

» Vei arde mai multe calorii. Alergarea pe distante mai lungi va insemna si ca vei arde mai multa grasime, ca vei slabi si ca iti vei mentine greutatea ideala mai usor. Arzi in jur de 100 de calorii la fiecare mila alergata, asadar dublarea distantei de la 6 la 13 km va insemna un plus de 600 de calorii arse.

» Iti va creste eficienta aerobica. Antrenamentele de anduranta iti vor cladi mai multe vase capilare in muschi. Dat fiind ca vei avea mai multe cai de transport a oxigenului in muschi, acestia vor lucra mai mult timp fara sa simta oboseala. Alimentarea crescuta cu oxigen ajuta la refacerea rapida dupa antrenamentele grele. In curand, dupa o alergare dupa care aveai nevoie de cateva zile pentru a te reface, vei avea acum nevoie de numai o zi sau doua pentru refacere.

» Te va face mai productiv. La lucru vei fi surprins placut sa constati ca iti este mai usor sa faci fata stresului sau chiar sa demarezi un proiect pe care altadata il considerai imposibil. Alergarea pe distante lungi te va invata cum sa duci la bun sfarsit o sarcina in ciuda oboselii fizice sau mentale. “Lectiile pe care ti le dau antrenamentele de anduranta pot fi cu siguranta aplicate vietii de zi cu zi,” spune Eric Zorn, maratonist si colaborator al ziarului Chicago Tribune.

 

“Este vorba despre abilitatea de a rezista,” spune Gayle Barron din Atlanta, care a avut anduranta necesara pentru a castiga Maratonul Bostonului in 1978. In prezent aceasta este fondatoarea si directoarea programului de training al Georgia Pacific/Team Spirit si instructor personal pentru multi alergatori amatori. “Anduranta inseamna sa infrunti distantele.”

 

Cum sa-ti cladesti anduranta


Bun, acum cunosti beneficiile sporirii andurantei tale. Cum poti deci face acest lucru?

Aici intervine rabdarea. Nu exista scurtaturi. Nu poti sari direct de la o distanta de 5 km la una de 20 in numai o saptamana. Cuvantul cheie pe care trebuie sa il ai in minte este “a cladi.” Iti cladesti anduranta, si asta presupune timp.

Iti recomandam sa iti aloci un timp de minim 8 saptamani pentru a-ti mari pragul actual de anduranta, indiferent daca aceasta este de 8, 10 sau 15 km.

 

Principiile de baza ale antrenamentelor de anduranta

 

Lucruri de care trebuie sa tii cont atunci cand iti cladesti anduranta.

 

Practica. “Cea mai buna metoda de a-ti cladi anduranta pentru alergat este alergatul,” spune Gayle Barron, castigatorul Maratonului Bostonului din 1978. Antrenamentele combinate — ciclism, inot, schi fond, mers pe munte, chiar si o plimbare mai lunga — iti pot fi de ajutor cand picioarele tale au nevoie de o pauza. Pentru a-ti cladi insa rezistenta la alergat, trebuie sa alergi.

 

Alearga incet. “Multi alergatori care vor sa alerge pe distante mai lungi fac greseala de a alerga prea repede,” spune alergatoarea profesionista Cheryl Sheremeta. “Aceasta poate duce la accidente, epuizare si perioade lungi de refacere dupa antrenamentele pe distante lungi.” Poate de asemenea face antrenamentele lungi mult prea dure. Care este atunci ritmul potrivit? Incearca sa alergi la o viteza la care poti purta o conversatie fara sa simti ca ramai fara aer. Daca intampini greutati cand incerci sa vorbesti, atunci incetineste. Viteza antrenamentelor tale de anduranta ar trebui sa fie cu intre 30 si 60 de secunde/ mila mai mica decat viteza ta normala din timpul antrenamentelor de peste saptamana. Daca si asta e prea rapid, atunci incetineste si mai mult.

 

Alearga impreuna cu cineva. “Provocarea psihica a alergatului pe distante lungi este mai dura decat cea fizica,” arata Dan Held, un fost maratonist foarte experimentat. “Devine psihic mult mai usor de suportat daca ai un partener.” Daca nu gasesti un prieten care sa poata alerga intreaga distanta, roaga pe cineva sa alerge cu tine macar jumatate din distanta—partea cea mai dura a alergarii. Partenerul de alergat te poate de asemenea ajuta sa-ti masori “ritmul de conversatie.”

 

Alearga relaxat. Mediul in care alergi poate fi de mare ajutor, cum ar fi un loc placut si fara trafic, cum sunt parcurile si pistele. Daca trebuie sa alergi pe trotuar, incearca sa gasesti un drum cu putin trafic si cu putine semafoare pentru a nu trebui sa te opresti prea des. Nu incerca un antrenament de anduranta pe o pista (mult prea plictisitor) sau oriunde trebuie sa sari peste multe santuri.

 

Mananca bine. Corpul trebuie bine alimentat pentru antrenamentele de anduranta, dar nu cu bomboane, chipsuri si sucuri acidulate. Carbohidratii sanatosi, proteinele si un pic de grasime te vor ajuta sa iti sporesti anduranta si te vor ajuta sa te refaci dupa un antrenament lung.

 

Hidrateaza-te. Un corp deshidratat nu va fi motivat sa alerge si nu se va reface cu bine. Iti recomandam sa bei cel putin 8 pahare de aproximativ 250 de ml pe zi, si poate chiar dublul acestei cantitati daca faci un antrenament lung intr-o zi calduroasa. La antrenamentele lungi va trebui de asemenea sa consumi bauturi pentru sportivi. Alege trasee pe care sunt surse de apa si ia-ti cu tine bauturi pentru sportivi sau sticle de apa pentru alergarile mai lungi de 10 km. Cand termini alergarea iti va trebui apa rece sau o bautura pentru sportivi.

 

Fii perseverent. “Perseverenta este cheia programului de sporire a andurantei,” spune Held. Cel mai bun mod de a-ti spori anduranta este sa iti faci un program si sa te tii de el. Planifica-ti un antrenament de anduranta in fiecare weekend. Daca faci din aceste antrenamente o rutina, nu ti se va mai parea atat de descurajant.

 

Ai incredere. Dat fiind faptul ca vei alerga mai mult decat niciodata, este normal sa-ti pui intrebarea daca vei reusi sau nu. Insa succesul va hrani increderea. Distanta va creste gradual. Corpul i se va adapta. Cu trecerea zilelor si a saptamanilor tu vei deveni la randul tau mai puternic. Esti in stare. Ai incredere!

 

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu3 comentarii.

Miercuri, 31 August 2011 16:31vice a spus :
Informatiile utile din articol sunt simple si clare...ramane sa le si urmam.
Vineri, 29 Aprilie 2011 10:43trofin mia a spus :
e bine ca cineva sa gandit si la asta
Joi, 30 Decembrie 2010 11:20cleo a spus :
Foarte bun acest articol....va multumesc mult aveam mare nevoie de aceste sfaturi!!!

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2017. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007