Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton

Imprimare Trimite unui prieten

TRIMITE UNUI PRIETEN

Detaliile tale
Nume : *
Email : *
Detalii prieten
Nume : *
Email : *
Comentariu : *	Buna, ! iti trimite un link interesant : http://www.maraton.info.ro/cum-sa-reduci-treptat-intensitatea-antrenamentelor-inainte-de-un-maraton-.html
Captcha : *
	Nota : campurile cu * sunt obligatorii.

Perioada de reducere treptata a intensitatii antrenamentelor este o parte esentiala a pregatirii tale pentru un maraton. In ultimele cateva saptamani de antrenament de dinainte de maraton este important sa reduci intensitatea antrenamentelor, pentru a da posibilitatea organismului şi psihicului tau sa se odihneasca, sa se refaca şi sa se pregateasca pentru maraton.

Iata cateva directii de urmat in aceasta perioada:

Trei saptamani inainte de maraton

• Fa ultimul antrenament pe distanta lunga cu trei saptamani inainte de maraton. Redu apoi distanta la 80% din cat faceai de obicei.
• Vei fi cel mai probabil tentat sa alergi mai mult şi mai intens in aceasta perioada, dar ar trebui sa rezişti tentatiei. Nu vei realiza nicio imbunatatire a conditiei tale fizice in aceste trei saptamani inainte de maraton. Retine: mai putin este mai mult. Sa alergi mai putin in aceasta perioada inseamna sa-ti reduci riscul de accidentari, iti da posibilitatea sa te odihneşti şi refaci dar şi permite muşchilor tai sa stocheze carbohidrati in pregatire pentru marea competitie.

Doua saptamani inainte de maraton

• Cu doua saptamani inainte de cursa, redu distanta la intre 50 şi 75% din cat faceai de obicei.
• Alergatorii incepatori care vor sa faca o cursa de conditionare in aceasta perioada ar trebui sa se limiteze la una de 10 km sau chiar mai scurta. Alergatorii mai experimentati pot face un semi-maraton cu cel putin doua saptamani inainte de maraton.
• Nu fii surprins daca in aceasta perioada simti noi dureri. Este o parte fireasca a procesului, cand trupul tau se reface dupa luni intregi de antrenament.
• Somnul este o parte foarte importanta a acestei perioade. Nu este nevoie sa dormi in exces, dar incearca sa dormi cel putin opt ore pe noapte.
• Daca iti doreşti un masaj al tesuturilor profunde inainte de cursa pentru a-ti detensiona muşchii, fa-l cu cel putin o saptamana inainte de maraton. Un masaj al tesuturilor profunde poate avea asupra muşchilor tai efectul unui antrenament intens, aşadar nu este recomandat sa il faci prea aproape in timp de cursa.

O saptamana inainte de maraton

• Redu distanta la aproximativ o treime din cat faceai de obicei. Pastreaza-ti ritmul obişnuit in cea mai mare parte a antrenamentului. Daca incetineşti prea mult atunci iti poate altera ritmul şi face sa te simti apatic.
• Da posibilitatea muşchilor tai sa se odihneasca şi renunta la rutina ta de antrenament de forta in ultima saptamana de dinaintea maratonului. Oricum nu vei simti beneficiile ei decat dupa maraton.
• Consuma alimente cu carbohidrati complecşi (aluaturi din faina integrala, paste şi cereale) şi consuma multe lichide. In saptamana de dinaintea maratonului, aproximativ 65-70% din caloriile tale ar trebui sa provina din carbohidrati. Evita consumul de alcool, caci are un efect de deshidratare şi iti poate altera somnul.
• Ia-ti cel putin o zi sau doua de pauza in saptamana maratonului. Unii oameni prefera doua zile de pauza inainte de competitie, altii işi vor lua pauza numai in vinerea de dinaintea unui maraton de duminica şi fac un antrenament foarte lejer de 20 – 30 de minute in ziua de dinaintea cursei pentru a alunga ultimele tensiuni de dinaintea cursei.
• Pe masura ce ziua cursei se apropie, te vei simti cel mai probabil stresat şi iritat. Relaxeaza-te şi pastreaza-ti increderea de sine, caci emotiile de dinaintea cursei sunt ceva normal. Evita activitatile şi situatiile care te pot stresa. Incepe deja sa practici cateva tehnici de a face fata starii de anxietate de dinaintea cursei. Nu este niciodata prea devreme pentru a-ti pregati tot bagajul necesar pentru maraton. Daca laşi totul pe ultimul moment rişti sa-ti creezi un stres inutil.
• Pune-ti in alerta prietenii şi familia sa-ti fie suporteri la cursa. Ofera-le cateva sfaturi despre cum sa fie spectatori la un maraton, pregatindu-i astfel sa iti dea toata energia pozitiva de care ai nevoie.

Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.

Adauga comentariuInchideNici un comentariu.

ADAUGA COMENTARIU

Nume : *
Email : *	(adresa de email nu se va afisa)
Comentariu : *
Captcha : *	Apasati pe sageti daca nu se vede imaginea. CAPTCHA code by PHP Coder
	Nota : campurile cu * sunt obligatorii.

Adidasii pe arcuri – pentru o miscare mai sanatoasa
Fie ca mergem prin oras, fie ca alergam prin parc sau topaim in sala de aerobic minute in sir, cu totii folosim incaltaminte. Si stim...  Invatarea tehnicii de alergare
Predarea tehnicii alergarii a devenit foarte populara in ultima vreme. Cea mai bine vanduta carte in domeniul alergatului in ultimii...  Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton
Alergarea unui maraton iti pune la incercare taria mintii la fel de intens cum iti solicita conditia fizica. Fiecare segment al sau...  Greseli de evitat la competitii
Greseala nr. 1: startul cu viteza prea mare Sa faci greseli este ceva firesc, mai ales daca esti novice in privinta competitiilor....  Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare Starea de euforie a alergatorilor Cat de mult trebuie sa alerg? Pregatire pentru cros Antrenament pe banda Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic Principii generale de antrenament in maraton Antrenament in parc Alergarea pe nisip sau iarba Alergarea pe timp de iarna Cauti scuze ca sa nu alergi? Tabel cu timpi partiali in functie de viteza (constanta) de alergare Cum sa infruntam distantele lungi Un raport destinat femeilor Antrenamente combinate pentru viteza mai mare