Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223864.03 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton

Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton

(1)CCvOHB_30314.jpgPerioada de reducere treptata a intensitatii antrenamentelor este o parte esentiala a pregatirii tale pentru un maraton. In ultimele cateva saptamani de antrenament de dinainte de maraton este important sa reduci intensitatea antrenamentelor, pentru a da posibilitatea organismului și psihicului tau sa se odihneasca, sa se refaca și sa se pregateasca pentru maraton.

Iata cateva directii de urmat in aceasta perioada:

Trei saptamani inainte de maraton

•  Fa ultimul antrenament pe distanta lunga cu trei saptamani inainte de maraton. Redu apoi distanta la 80% din cat faceai de obicei.
•  Vei fi cel mai probabil tentat sa alergi mai mult și mai intens in aceasta perioada, dar ar trebui sa reziști tentatiei. Nu vei realiza nicio imbunatatire a conditiei tale fizice in aceste trei saptamani inainte de maraton. Retine: mai putin este mai mult. Sa alergi mai putin in aceasta perioada inseamna sa-ti reduci riscul de accidentari, iti da posibilitatea sa te odihnești și refaci dar și permite mușchilor tai sa stocheze carbohidrati in pregatire pentru marea competitie.

Doua saptamani inainte de maraton

•  Cu doua saptamani inainte de cursa, redu distanta la intre 50 și 75% din cat faceai de obicei.
•  Alergatorii incepatori care vor sa faca o cursa de conditionare in aceasta perioada ar trebui sa se limiteze la una de 10 km sau chiar mai scurta. Alergatorii mai experimentati pot face un semi-maraton cu cel putin doua saptamani inainte de maraton.
•  Nu fii surprins daca in aceasta perioada simti noi dureri. Este o parte fireasca a procesului, cand trupul tau se reface dupa luni intregi de antrenament.
•  Somnul este o parte foarte importanta a acestei perioade. Nu este nevoie sa dormi in exces, dar incearca sa dormi cel putin opt ore pe noapte.
•  Daca iti dorești un masaj al tesuturilor profunde inainte de cursa pentru a-ti detensiona mușchii, fa-l cu cel putin o saptamana inainte de maraton. Un masaj al tesuturilor profunde poate avea asupra mușchilor tai efectul unui antrenament intens, așadar nu este recomandat sa il faci prea aproape in timp de cursa.

O saptamana inainte de maraton

•  Redu distanta la aproximativ o treime din cat faceai de obicei. Pastreaza-ti ritmul obișnuit in cea mai mare parte a antrenamentului. Daca incetinești prea mult atunci iti poate altera ritmul și face sa te simti apatic.
•  Da posibilitatea mușchilor tai sa se odihneasca și renunta la rutina ta de antrenament de forta in ultima saptamana de dinaintea maratonului. Oricum nu vei simti beneficiile ei decat dupa maraton.
•  Consuma alimente cu carbohidrati complecși (aluaturi din faina integrala, paste și cereale) și consuma multe lichide. In saptamana de dinaintea maratonului, aproximativ 65-70% din caloriile tale ar trebui sa provina din carbohidrati. Evita consumul de alcool, caci are un efect de deshidratare și iti poate altera somnul.
•  Ia-ti cel putin o zi sau doua de pauza in saptamana maratonului. Unii oameni prefera doua zile de pauza inainte de competitie, altii iși vor lua pauza numai in vinerea de dinaintea unui maraton de duminica și fac un antrenament foarte lejer de 20 - 30 de minute in ziua de dinaintea cursei pentru a alunga ultimele tensiuni de dinaintea cursei.
•  Pe masura ce ziua cursei se apropie, te vei simti cel mai probabil stresat și iritat. Relaxeaza-te și pastreaza-ti increderea de sine, caci emotiile de dinaintea cursei sunt ceva normal. Evita activitatile și situatiile care te pot stresa. Incepe deja sa practici cateva tehnici de a face fata starii de anxietate de dinaintea cursei. Nu este niciodata prea devreme pentru a-ti pregati tot bagajul necesar pentru maraton. Daca lași totul pe ultimul moment riști sa-ti creezi un stres inutil.
•  Pune-ti in alerta prietenii și familia sa-ti fie suporteri la cursa. Ofera-le cateva sfaturi despre cum sa fie spectatori la un maraton, pregatindu-i astfel sa iti dea toata energia pozitiva de care ai nevoie.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca foarte bun. Ati votat acest articol ca slab.


Adauga comentariuUn comentariu.

Joi, 16 Februarie 2012 21:17Corneliu a spus :
Reducerea antrenamentului (inaintea competitiei are ca scop crestera performantei in timpul acesteia. Este ultima etapa dintr-un cilclu de antrenament si
urmareste aspecte legate de volum, intensitate, densitate (numar de antrenamente pe zi), nutritie. Sunt doua curente diferite legate de subiectul asta, unul este o
reducere liniara a volumului iar al doilea se refera la o reducere neliniara a volumului. Se pare ca reducerea neliniara are efecte mai bune asupra sportivilor decat
o reucere liniara. Pe scurt - se pare ca perioada optima de reducere a antrenamentului este de 11 sau 12 zile inainte de competitie. O reducere pe o perioada mai indelungata
produce fenomenul de detraining (pierdere partiala a adapatarii ca rezultat al antrenamentelor) (Tudor Bompa si G. Gregory Haff - Periodization Theory and Methodology of Training )
Se recomanda mentinerea intensiatatii si a frecventei ( numarului de antrenamente / zi). Pete Pfitzinger in Advanced marathoning recomanda o perioada de reducere a antrenamentului
pe o durata de 3 saptamani - articolul de fata este o traducere/adaptare iar originalul poate fi gasit la linkul: http://www.pfitzinger.com/labreports/marathontaper.shtml
Nutritia pentru competitie se 'rezolva' in ultima saptamana aici fiind diferite tehnici folosite pentru a acumula carbohidrati - cel mai folosit este consumul partial
prin alergarea a 19-21 de km cu 7 zile inaninte de maraton, urmat de o dieta bogata in carbohidrati. Se recomanda consumul de bauturi sportive cu 7% - 8 % carbohidrati,
este procentul care garanteaza absorbtia optima de catre organism (Matt Fitzgerald, Ross Tucker, Jonathan Dugas - Runner's World The Runner's Body: How the Latest Exercise Science Can Help You Run Stronger,
Longer, and Faster)

Imbunatatirea performantei, ca urmare a ciclului prezentat in articol, este cuprinsa intre 3% si 5%, suficient pentru sportivii de performanta in asi asigura un loc pe
podium (sau nu).



Afisare 21 din 58.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Antrenament

Stim sa obtinem forma sportiva? Stim sa obtinem forma sportiva?
Performan ele de valoare interna ional ale atle ilor no tri din ultimii ani nu au fost la n l imea a tept rilor. Cauzele sunt multiple... ...
Oboseala cronica - supraantrenamentul Oboseala cronica - supraantrenamentul
Antrenamentele tari, necontrolate i repetate pe o perioada mai lung , n care refacerea nu este complet , dar i alte cauze stres excesiv,... ...
5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton 5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton
In realitate nu poti fi niciodata pregatit 100 pentru un maraton. Putem sa tintim perfectiunea in termeni de antrenament, programarea... ...
5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA
Acopera-ti bine capul Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii... ...
Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe Invata de la atleti de elita sa ramai motivat Antrenamentul mintii nu poate fi separat de antrenamentul fizic Te antrenezi oare prea mult? Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece 3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes Alergare si refacere Adidasii pe arcuri - pentru o miscare mai sanatoasa Invatarea tehnicii de alergare Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton Greseli de evitat la competitii Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare Starea de euforie a alergatorilor

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007