Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 221577.60 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Nutritie » De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie

De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie

Atunci cand iti faci planul de activitate atletica intr-un an, iei oare in considerare si felul in care dieta ta trebuie ajustata pentru a se potrivi schimbarilor in antrenament? Asa cum nici nu faci acelasi tip de antrenament in fiecare zi de-a lungul unui an, nici dieta ta n-ar trebui sa arate la fel in tot anul.

Cei mai multi dintre noi vor avea unul sau doua mari evenimente sportive pe an precum si o multitudine de alte evenimente distractive, de pregatire de-a lungul aceluiasi an. Avand in vedere ca intensitatea si volumul antrenamentelor tale se modifica inaintea fiecarui mare eveniment, si dieta ta ar trebui sa se modifice in consecinta. Iata trei tipuri de obiceiuri alimentare de baza pe care ar trebui sa le ai in vedere atunci cand iti cladesti baza de antrenament, cresti volumul antrenamentului si apoi te refaci dupa marile evenimente.

(1)renDlnJ_67561.jpg

Dieta bogata in proteine pentru dezvoltarea masei musculare

Atunci cand iti cladesti baza de antrenament, ar trebui sa urmezi o dieta relativ bogata in proteine. Volumul antrenamentelor nu este asa de mare, dar intensitatea lor este, asadar ce poti face in aceasta perioada pentru eliminarea oboselii muschilor si pentru a preveni inflamarea lor dureroasa este sa cresti aportul de proteine din dieta ta. 

Nu uita insa ca anumite alimente bogate in proteine favorizeaza pe de alta parte inflamarea tesuturilor (carne rosie, branza) si ar trebui consumate in cantitati minime, acordand prioritate in schimb alimentelor bogate in proteine care nu favorizeaza acest proces (ouale bogate in acizi omega 3 si somonul salbatic). Iata un exemplu:

  • Pentru micul dejun alege oua imbogatite cu acizi omega 3
  • La pranz include o portie de pui la gratar sau creveti
  • La cina alege somonul salbatic sau tofu organic
  • Cele mai bune gustari sunt branza proaspata slaba organica, iaurtul integral organic si nucile

Te antrenezi ca sa castigi masa musculara? Cel mai bun moment este la inceputul unui ciclu de antrenament si va trebui sa acorzi atentie deosebita nutritiei de imediat dinaintea antrenamentului si de dupa, pentru recuperare. Cladirea masei musculare presupune consecventa intr-un program solid de antrenament de forta, cuplat cu o usoara crestere a aportului caloric pentru ca muschii sa se poata forma. Nu te antrena pe stomacul gol si creste-ti aportul caloric cu:

O bautura mix de carbohidrati-proteine-creatina, consumata in timpul antrenamentului. Amesteca pudra de creatina monohidrat intr-o bautura pe baza de carbohidrati si proteine.

O bautura pe baza de carbohidrati, proteine si quercetin, consumata dupa antrenament, pentru recuperare. Quercetinul este un antioxidant care inhiba procesele inflamatorii din tesuturi si muschi datorate antrenamentelor. Amesteca proteina din zer intr-o bautura bogata in quercetin cum ar fi sucul de cirse amare.

Dieta bogata in carbohidrati de inalta calitate

Pe masura ce volumul antrenamentelor tale creste, nevoia de carbohidrati se mareste si ea si devine esentiala. Fara un aport adecvat de carbohidrati, rezervele tale de carbohidrati (glicogenul) va scadea si cu el performanta ta sportiva. Nu-ti vei putea atinge obiectivele tale de volum de antrenament (curse lungi de ciclism, de alergat sau combinate, etc) si te predispui sindromului de suprasolicitare.

Nevoile tale de antioxidanti sunt de asemenea importante si daca nu urmezi o dieta adecvata, sistemul tau imunitar va avea de suferit. Antioxidantii ajuta la refacerea leziunilor din organism datorate antrenamentului si nu-ti vor lasa organismul sa ‘rugineasca’ pe interior. Iata surse bogate de carbohidrati plini de antioxidanti: fructele de padure, prunele, piersicile, papaya, mango, caisele uscate, fasolea neagra, fasolea rosie, lintea rosie, cartofii dulci, dovleacul si quinoa.  Alte alimente bogate in carbohidrati de buna calitate sunt ovazul, graul integral, meiul, orzul, humusul si iaurtul integral.

De asemenea importante in perioadele cu volum crescut de antrenament sunt si alimentele anti-inflamatorii. Antrenamentul este o sursa de stres pentru organism, ceea ce genereaza inflamatie. Procesul se resimte ca durere in muschi si incheieturi, incetineste refacerea si creste riscul de accidentari. Iata cateva exemple de mese anti-inflamatorii care vor reduce durerea musculara, reduce riscul aparitiei sindromului suprasolicitarii si stimula refacerea dupa antrenamentele dificile:

  • Somon salbatic maruntit amestecat cu maioneza de canola, pudra de curry, caise uscate, fasole neagra si coriandru  
  • Seminte de in pisate amestecate cu fulgi de ovaz, nuci si cirese uscate
  • Tofu organic si felii de cartofi dulci inmuiate in ulei de canola cu usturoi si nap, servite cu orez brun

Controlul caloriilor

Dupa un eveniment sportiv vei lua cel mai probabil o scurta pauza. Cel mai probabil nu vei inceta de tot sa faci sport, dar va trebui sa acorzi atentie nevoii organismului tau de odihna si sa reduci volumul si durata antrenamentelor. A venit momentul sa fii constient de fiecare calorie consumata si deci sa numeri fiecare calorie in parte. Corpul tau va avea nevoie de toti nutrientii pe care ii poate primi dupa un sezon de antrenament intens.

Consumul tau caloric a fost mare si apetitul pe masura. A venit insa momentul unei schimbari. Trebuie sa fii atent sa nu castigi in greutate, iar daca scopul este sa pierzi din greutate, acesta este momentul cel mai bun. Asculta-ti corpul. Ar trebui sa te poti satura cu mai putin in comparatie cu perioada de varf a sezonului de antrenament. Adu mici schimbari regimului tau zilnic si mananca mai putin ca de obicei. Identifica toate caloriile goale si scapa de ele.

Da prioritate alimentelor de buna calitate, neprocesate, care ii vor permite organismului tau sa se refaca armonios, aducandu-i un aport adecvat de vitamine si minerale. Daca dieta ta e plina de alimente procesate si ambalate, chiar daca vei fi minutios in controlul caloriilor, organismul (si antrenamentul) tau vor avea de suferit datorita nutritiei neadecvate. S-ar putea sa-ti atingi scopul in privinta scaderii in greutate, dar vei fi subnutrit si performanta ta la urmatorul eveniment sportiv va fi pe masura. Iata cum poti inlocui anumite alimente:

  • In loc de toast, alege zeama de fulgi de ovaz
  • In loc de saratele cu branza, alege fructe si branza 
  • Inlocuieste pastele cu un cartof dulce copt
  • Alege puiul la gratar in locul curcanului
  • Inlocuieste sucul de fructe cu un fruct intreg

Odata cu modificarea, de-a lungul anului, a tipului de antrenament, acorda atentie si schimbarilor din dieta. Mici ajustari de dieta pot aduce cu sine mari schimbari in felul cum te bucuri de antrenamente si in evolutia ta catre scopurile stabilite.


Adauga comentariu5 comentarii.

Marti, 20 Mai 2014 22:12Bogdan a spus :
somon salbatic :-))))))) dar daca mananc somon dresat are ceva? :-)) uite, al meu stie sa faca si tumbe in apa :-P
acum lasand gluma la o parte, eu recomand, ca si in articol, alimente cat mai neprocesate, si mai ales BIO! scump? sa stiti ca nu, daca sunteti descurcareti. Daca va duceti la cel mai apropiat sat de orasul in care traiti, si in care sunt si oameni gospodari( ca sunt si sate de lenesi, care in loc sa munceasca prefera sa stea in carciuma si sa se vaite ca romania e de vina..) si vorbiti cu localnicii ca vreti si voi sa cumparati mancare pentru voi. Puteti lua oua, branza, carne, lapte, zarzavaturi, legume, fructe, chiar si grau/faina sa va faceti painea in casa, iese extraordinar de buna, ai impresia ca mananci o delicatesa, nu paine :-)... cu putina grija ca omul de la care luativsa fie igienic, sa nu faca chestii insanitare, va alegeti cu produse 100% bio la pret de multe ori sub cele mai ieftine magazine din bucuresti sau alte orase... sa fim seriosi, nu sta un om obijnuit de la tara sa injecteze hormoni de crestere in pui :-)
Sper ca toata lumea sa urmeze acest sfat practic pentru ca ne-am saturat de bataia de joc a marilor companii de mancare, ne.am saturat de hormoni feminini bagati in pui, de la care fetitele intra in ciclu de la 2 ani, iar baietilor le cresc sani, ne.am saturat de antibiotice din pui din cauza carora nu mai raspund deloc tratamentele cu antibiotic, ne.am saturat de nitriti si nitrati care se pun in mare parte doar ca sa "arate" mai bine carnea, ei nu se gandesc ca noi nu vrem sa arate bine, vrem sa fie naturare si sanatoase produsele si cate si mai cate se intampla de credeti-ma, nici nu vreti sa stiti ce ati mancat pana acum... ( oase facute praf si puse in mezeluri ca sa nu arunce oasele la gunoi, sa le valorifice si pe ele si multe alte lucruri)
Miercuri, 1 Mai 2013 15:46anka a spus :
Tind sa cred ca articolul este o traducere. Unele alimente enumerate acolo reprezinta reale "delicatese" de care un om cu un castig de supravietuire sigur nu si le permite, mai ales ca patura de mijloc a Romaniei, dpdv financiar a ramas aproape la nivelul unui grup. Am mari semne de intrebare legate de somon si curcan si ulei de canola si alte chestii, ah sau ouale acelea "imbogatite cu omega 3" .... cum ca fare ele nu ne vom putea alimenta eficient. Ceva alimente traditionale, neaose, care sa nu fie neaparat de import? O adaptare a textului la conditiile vieti reale din Romania ar fi salutara, caci nici macar cei care mai lucreaza prin corporatii nu mai au nivelul de cumparare din 2007/2008. Degeaba citesc un articol de genul acesta, daca la final imi dau seama ca si lectura lui imi provoaca un gust amar. Nu stiu cati ne permitem un astfel de nivel de viata.
Sambata, 1 Septembrie 2012 18:51alx a spus :
Din cate am inteles macroul marinat, mancat cu tot cu oase, ajuta la cartilaje.

Eu merg pe ideea de a manca oua, carne, salata cat mai des...
Supliment proteic la trezire, mic dejun, gustare, pranz, gustare de amiaza, cina, supliment proteic inainte de culcare.
Sambata, 1 Septembrie 2012 18:48alx a spus :
scrieti alimente cate sa se gaseasca peste tot, si mai ales, care sa fie pentru buzunarele oricui.

Alimente care se gasesc la preturi mici/ medii in magazinele noastre, si care sa se gaseasca tot anul, eventual cum pot fi variate/combinate.
Stiu ca somonul ajuta, in nu am idee unde gasesc, si oua cu omega, nu am auzit.
Ideea e ca oamenii sa poata sa va urmeze sfaturile, nu sa zica "Asa e. Au dreptate, dar nu am bani sa iau asta."

Sper ca nu v-am suparat, dar asta e parerea mea. Si fac de 2 ani si ceva forta si kickboxing... Nu sunt expert, dar stiu cat poate costa alimentatia in sport. Plus suplimentele care se iau... Nu-s sume pentru oricine din pacate.

Oamenii cauta variantele cele mai ieftine si mai practice.
Unii sunt dispusi la sacrificii. Dar, nu au bani orice ar face. Si pana fac bani din sport, si obtin recunoasterea, dureaza.
Joi, 2 August 2012 17:37FlorinGradinaru a spus :
In ce masura ouale simple se compara cu cele imbogatite cu acizi omega 3 ?
Dar pestele oceanic, gen macrou, e nerecomandat fata de somonul salbatic?



Afisare 21 din 39.
1 2 >
Pagina 1 din 2


Alte articole despre Nutritie

Pericolele ‘dietei de weekend’ Pericolele ‘dietei de weekend’
Nu lasa weekendul sa anihileze o saptamana intreaga de progres in atingerea obiectivelor tale de dieta si greutate sanatoasa Atletii... ...
Greutatea optima pentru competitii Greutatea optima pentru competitii
Multi alergatori pleaca de la supozitia ca sunt suficient de suplii deoarece considera ca au o dieta buna , cand in realitate nu este... ...
Mentine-te in forma optima pentru competitii Mentine-te in forma optima pentru competitii
Daca esti in cautarea de formule magice pentru pierderea a 5 kg in 2 saptamani, nu te obosi sa citesti acest articol. Daca vrei rezultate... ...
Mituri si idei preconcepute despre hidratare Mituri si idei preconcepute despre hidratare
Pana nu demult cam singura regula privind hidratarea era sa bei apa, si asta foarte des. Noile cercetari privind felul in care organismul... ...
Batoanele pentru sportivi – cum le alegem Ultramaratonul din perspectiva nutritionala Nutritie pentru performanta in cateva idei Energie pentru antrenamente Prepara-ti propriile bauturi pentru antrenament Carbohidratii - energie pentru alergatori Grasimea alimentara si atletismul de performanta Bauturile energizante Cele mai bune 30 de alimente pentru alergatori Alimentatia dupa antrenament Nutritie pentru anduranta Rehidratarea in efortul de anduranta Mituri si adevaruri despre bauturile de rehidratare Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos Cafeaua si performanta sportiva Alcoolul si sportul

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2017. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007