Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Nutritie » Energie pentru antrenamente

Energie pentru antrenamente

(1)NRpIcWlJ_92926.jpgNutritia nu este o stiinta fixa. Exista principii generale, exista studii, exista observatii personale. Nu exista o formula fixa, care sa se aplice tuturor celor ce practica un sport sau altul. De aceea, cel mai important lucru este sa testezi pana gasesti solutia care ti se aplica, care iti ofera suficienta energie pentru antrenamente, dar si pentru restul activitatilor pe care trebuie sa le faci in fiecare zi.

Cei mai multi alergatori isi fac antrenamentele dupa-amiaza sau spre seara, din cauza programului de lucru. Iti ofer cateva sugestii care sper sa te ajute sa-ti concepi un program alimentar adecvat necesitatilor tale.

 

Alege cereale la micul dejun

 

Ei bine, da, micul dejun este cea mai importanta masa a zilei pentru oricine, dar cu atat mai mult pentru alergatori. Indiferent de momentul din zi cand iti faci antrenamentul, daca iei micul dejun vei beneficia de mai multa energie, te vei putea concentra mai bine si iti vei putea controla mai eficient aportul de alimente pe intreaga zi, aspect foarte important in special pentru cei cu probleme de greutate. Daca o sa invoci lipsa de timp, iti recomand cea mai facila alegere: cerealele pentru mic dejun. Acestea iti ofera avantaje multiple - se consuma rapid, nu necesita preparare si iti aduc in corp carbohidrati, calciu, fier, fibre si alti nutrienti necesari oamenilor activi. Combina mai multe tipuri de cereale (grau, ovaz, secara sau variante mai putin populare la noi, cum ar fi quinoa sau amestecul numit granola) cu fructe uscate sau prospete (struguri, mere, pere, pepene galben) si lapte sau iaurt si vei avea la dispozitie o masa complexa, plina de nutrienti esentiali.

 

Pranzul - la pachet

 

Alergatorii amatori, care de obicei lucreaza sau invata, au trei optiuni pentru masa de pranz: la pachet, la restaurant sau cantina sau ceva rapid la un fast-food. Dintre toate acestea, pranzul luat la pachet este cea mai buna optiune, ajutandu-te sa economisesti bani, timp si sa controlezi mai bine aportul de calorii si grasime. Pregateste-ti masa cu o zi inainte. Salata de legume proaspete este totdeauna o alegere buna pentru sanatate, insa alergatorii au nevoie de un pranz consistent, bogat in carbohidrati care sa le asigure energie pentru antrenamentul ce va urma. Ca sa iti prepari salata perfecta alege legume divers colorate - salata verde, rosii, ardei grasi, castraveti, morcovi, verdeata; peste toate acestea poti adauga un dressing, dar alege unul cu continut redus de grasimi, care sa provina din ulei de masline. Poti creste continutul in carbohidrati adaugand cate putin din urmatoarele: mazare, boabe de porumb, fasole, naut, orez fiert, paste fierte, crutoane. Masa de pranz ar trebui sa contina si o sursa buna de proteine - in afara situatiei in care esti vegetarian, mananca si o bucata de carne. Alege intre pui, curcan, vita si peste, pe care le poti gati la abur, cuptor sau gratar. Poti taia in bucati carnea pe care o amesteci cu salata sau poti sa o iei intre doua felii de paine, sub forma unul sendvici. Daca nu iti place carnea sau preferi alta sursa de proteine, alege soia, ciupercile sau fasolea.

 

Ai "dreptul" si la o a doua masa

 

Este de asteptat ca dupa 3-4 ore de la masa principala de pranz sa apara senzatia de foame, iar daca ai antrenament spre seara, trebuie sa mai mananci odata. Alege mancare bogata in nutrienti, nu dulciuri. Poti opta pentru un al doilea sendvici cu carne sau branza, o farfurie de supa, un baton de cereale si iaurt, o mana de seminte si samburi, fructe uscate si proaspete sau batoane pentru sportivi.

 

Cina - sugestii pentru alergatorii infometati

 

Te-ai intors de la antrenament si iti este foame. Cu energia care ti-a mai ramas dupa alergare, profita de faptul ca esti acasa si gateste-ti ceva gustos, care sa contina carbohidrati (necesari pentru refacerea depozitelor de glicogen din muschi si ficat) si proteine (importante pentru refacerea structurilor celulare). Ai putea prepara spaghetti cu sos de rosii, in care sa adaugi carne de curcan sau tofu, fasole boabe, branza, legume. In alta seara poti sa mananci un cartof copt cu branza de vaci, telemea sau urda si putin unt sau smantana. O alta idee este pestele la cuptor cu garnitura de legume sau o salata de ton cu porumb si orez.

Dr. Serban Damian

Articolul a aparut initial in revista "Alerg"

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu3 comentarii.

Luni, 7 Noiembrie 2016 12:50ratoiu a spus :
@drgomara - "spaghetti cu carne, cartof cu brânză, puțin unt sau smântână... total nesănătos" - pe ce va bazati afirmatia de "total nesanatos"? daca dupa alergare beti doar o cana de lapte, e alegerea Dumneavoastra. nu neaparat cea mai buna. e chiar departe de a fi cea mai buna. oricum, chestia asta cu datul de verdicte este destul de periculoasa. nu de alta, dar te faci de ras...
Marti, 28 Septembrie 2010 22:18Dr. Serban Damian a spus :
Esti libera sa crezi ce doresti...
Ma intreb totusi de ce spaghetti cu carne, cartof cu brânză, puțin unt sau smântână reprezinta preparate "total nesanatoase"...
Din punctul meu de vedere mai ai mult de citit in ceea ce priveste nutritia sportiva. Ia-o ca pe un sfat.
Marti, 28 Septembrie 2010 20:26Dragomara a spus :
Am citit pe Internet că trebuie să iei masa cu cel puțin 2-2,5 ore înainte de alergare, și că cel puțin 1-1,5 ore după nu trebuie să mănânci nimic. Mă gândeam acum la cazul meu, alergătorul înfometat care mai și vrea să slăbească, și care dacă ar mai servi și cina, și asta la o oră după alergare (în cel mai fericit caz la ora 21) și-ar spulbera orice vis de slăbire. Eu una, după sport beau multă apă, și... eterna cană cu lapte, cea pe care-o beau oricum în fiecare seară. Și-apoi recomandările dvs. pentru cină: spaghetti cu carne, cartof cu brânză, puțin unt sau smântână... total nesănătos, mă rog e de înțeles pentru maratoniști, dar pentru alergătorul amator... nu prea cred. :D



Afisare 21 din 39.
1 2 >
Pagina 1 din 2


Alte articole despre Nutritie

De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie
Atunci cand iti faci planul de activitate atletica intr-un an, iei oare in considerare si felul in care dieta ta trebuie ajustata pentru... ...
Pericolele ‘dietei de weekend’ Pericolele ‘dietei de weekend’
Nu lasa weekendul sa anihileze o saptamana intreaga de progres in atingerea obiectivelor tale de dieta si greutate sanatoasa Atletii... ...
Greutatea optima pentru competitii Greutatea optima pentru competitii
Multi alergatori pleaca de la supozitia ca sunt suficient de suplii deoarece considera ca au o dieta buna , cand in realitate nu este... ...
Mentine-te in forma optima pentru competitii Mentine-te in forma optima pentru competitii
Daca esti in cautarea de formule magice pentru pierderea a 5 kg in 2 saptamani, nu te obosi sa citesti acest articol. Daca vrei rezultate... ...
Mituri si idei preconcepute despre hidratare Batoanele pentru sportivi - cum le alegem Ultramaratonul din perspectiva nutritionala Nutritie pentru performanta in cateva idei Prepara-ti propriile bauturi pentru antrenament Carbohidratii - energie pentru alergatori Grasimea alimentara si atletismul de performanta Bauturile energizante Cele mai bune 30 de alimente pentru alergatori Alimentatia dupa antrenament Nutritie pentru anduranta Rehidratarea in efortul de anduranta Mituri si adevaruri despre bauturile de rehidratare Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos Cafeaua si performanta sportiva Alcoolul si sportul

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007