Energie pentru antrenamente

Imprimare Trimite unui prieten

TRIMITE UNUI PRIETEN

Detaliile tale
Nume : *
Email : *
Detalii prieten
Nume : *
Email : *
Comentariu : *	Buna, ! iti trimite un link interesant : http://www.maraton.info.ro/energie-pentru-antrenamente.html
Captcha : *
	Nota : campurile cu * sunt obligatorii.

Nutritia nu este o stiinta fixa. Exista principii generale, exista studii, exista observatii personale. Nu exista o formula fixa, care sa se aplice tuturor celor ce practica un sport sau altul. De aceea, cel mai important lucru este sa testezi pana gasesti solutia care ti se aplica, care iti ofera suficienta energie pentru antrenamente, dar si pentru restul activitatilor pe care trebuie sa le faci in fiecare zi.

Cei mai multi alergatori isi fac antrenamentele dupa-amiaza sau spre seara, din cauza programului de lucru. Iti ofer cateva sugestii care sper sa te ajute sa-ti concepi un program alimentar adecvat necesitatilor tale.

Alege cereale la micul dejun

Ei bine, da, micul dejun este cea mai importanta masa a zilei pentru oricine, dar cu atat mai mult pentru alergatori. Indiferent de momentul din zi cand iti faci antrenamentul, daca iei micul dejun vei beneficia de mai multa energie, te vei putea concentra mai bine si iti vei putea controla mai eficient aportul de alimente pe intreaga zi, aspect foarte important in special pentru cei cu probleme de greutate. Daca o sa invoci lipsa de timp, iti recomand cea mai facila alegere: cerealele pentru mic dejun. Acestea iti ofera avantaje multiple – se consuma rapid, nu necesita preparare si iti aduc in corp carbohidrati, calciu, fier, fibre si alti nutrienti necesari oamenilor activi. Combina mai multe tipuri de cereale (grau, ovaz, secara sau variante mai putin populare la noi, cum ar fi quinoa sau amestecul numit granola) cu fructe uscate sau prospete (struguri, mere, pere, pepene galben) si lapte sau iaurt si vei avea la dispozitie o masa complexa, plina de nutrienti esentiali.

Pranzul – la pachet

Alergatorii amatori, care de obicei lucreaza sau invata, au trei optiuni pentru masa de pranz: la pachet, la restaurant sau cantina sau ceva rapid la un fast-food. Dintre toate acestea, pranzul luat la pachet este cea mai buna optiune, ajutandu-te sa economisesti bani, timp si sa controlezi mai bine aportul de calorii si grasime. Pregateste-ti masa cu o zi inainte. Salata de legume proaspete este totdeauna o alegere buna pentru sanatate, insa alergatorii au nevoie de un pranz consistent, bogat in carbohidrati care sa le asigure energie pentru antrenamentul ce va urma. Ca sa iti prepari salata perfecta alege legume divers colorate – salata verde, rosii, ardei grasi, castraveti, morcovi, verdeata; peste toate acestea poti adauga un dressing, dar alege unul cu continut redus de grasimi, care sa provina din ulei de masline. Poti creste continutul in carbohidrati adaugand cate putin din urmatoarele: mazare, boabe de porumb, fasole, naut, orez fiert, paste fierte, crutoane. Masa de pranz ar trebui sa contina si o sursa buna de proteine - in afara situatiei in care esti vegetarian, mananca si o bucata de carne. Alege intre pui, curcan, vita si peste, pe care le poti gati la abur, cuptor sau gratar. Poti taia in bucati carnea pe care o amesteci cu salata sau poti sa o iei intre doua felii de paine, sub forma unul sendvici. Daca nu iti place carnea sau preferi alta sursa de proteine, alege soia, ciupercile sau fasolea.

Ai “dreptul” si la o a doua masa

Este de asteptat ca dupa 3-4 ore de la masa principala de pranz sa apara senzatia de foame, iar daca ai antrenament spre seara, trebuie sa mai mananci odata. Alege mancare bogata in nutrienti, nu dulciuri. Poti opta pentru un al doilea sendvici cu carne sau branza, o farfurie de supa, un baton de cereale si iaurt, o mana de seminte si samburi, fructe uscate si proaspete sau batoane pentru sportivi.

Cina – sugestii pentru alergatorii infometati

Te-ai intors de la antrenament si iti este foame. Cu energia care ti-a mai ramas dupa alergare, profita de faptul ca esti acasa si gateste-ti ceva gustos, care sa contina carbohidrati (necesari pentru refacerea depozitelor de glicogen din muschi si ficat) si proteine (importante pentru refacerea structurilor celulare). Ai putea prepara spaghetti cu sos de rosii, in care sa adaugi carne de curcan sau tofu, fasole boabe, branza, legume. In alta seara poti sa mananci un cartof copt cu branza de vaci, telemea sau urda si putin unt sau smantana. O alta idee este pestele la cuptor cu garnitura de legume sau o salata de ton cu porumb si orez.

Dr. Serban Damian

Articolul a aparut initial in revista "Alerg"

Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.

Adauga comentariuInchide2 comentarii.

ADAUGA COMENTARIU

Nume : *
Email : *	(adresa de email nu se va afisa)
Comentariu : *
Captcha : *	Apasati pe sageti daca nu se vede imaginea. CAPTCHA code by PHP Coder
	Nota : campurile cu * sunt obligatorii.

Marti, 28 Septembrie 2010 22:18Dr. Serban Damian a spus :
Esti libera sa crezi ce doresti...
Ma intreb totusi de ce spaghetti cu carne, cartof cu brânză, puţin unt sau smântână reprezinta preparate "total nesanatoase"...
Din punctul meu de vedere mai ai mult de citit in ceea ce priveste nutritia sportiva. Ia-o ca pe un sfat.

Marti, 28 Septembrie 2010 20:26Dragomara a spus :
Am citit pe Internet că trebuie să iei masa cu cel puţin 2-2,5 ore înainte de alergare, şi că cel puţin 1-1,5 ore după nu trebuie să mănânci nimic. Mă gândeam acum la cazul meu, alergătorul înfometat care mai şi vrea să slăbească, şi care dacă ar mai servi şi cina, şi asta la o oră după alergare (în cel mai fericit caz la ora 21) şi-ar spulbera orice vis de slăbire. Eu una, după sport beau multă apă, şi... eterna cană cu lapte, cea pe care-o beau oricum în fiecare seară. Şi-apoi recomandările dvs. pentru cină: spaghetti cu carne, cartof cu brânză, puţin unt sau smântână... total nesănătos, mă rog e de înţeles pentru maratonişti, dar pentru alergătorul amator... nu prea cred. :D

Vitaminele B si performanta sportiva
Deficitul de vitamine din complexul B poate reduce performanta atletica Vitaminele sunt esentiale pentru buna functionare a organismului....  Ceaiul verde
Ceaiul verde este consumat in tarile asiatice de mii de ani, insa in Europa este folosit doar de curand. Pe langa gustul foarte bun,...  Glutamina si refacerea dupa efort
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, cea mai mare parte a lui fiind stocata in muschi, dar se gaseste si in creier,...  Efectele ALC asupra organismului
Un studiu norvegian a urmarit 157 de indivizi obezi, dar fara alte probleme de sanatate, examinand efectele suplimentarii cu acid linoleic...  Capcane la alegerea suplimentelor nutritive L-Carnitina Calciul, o necesitate zilnica Alimentatia corecta - o provocare Cerealele, baza alimentatiei omului sanatos Suplimente nutritive vs. substante dopante Ghidul antioxidantilor Nutritie inteligenta Alimentatia optima Alimente de protectie Cafeina Cat de frecvent ar trebui sa mancam? Metabolismul, motorul biochimic al organismului Suntem 70% apa