Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact
Cautare

Cont utilizator

Ultimele noutati Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
In atentia membrilor Ro Club Maraton: va comunicam preturile speciale la concursurile organizate de ABRC in acest an. Ceea ce trebuie sa platiti... Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017

Concursuri Furtuna (tristetea unui alergator singuratic)
Odata mai demult cam pe vremea asta, cand iarna a inceput sa castige teren cu zile mai reci si nopti geroase, am iesit seara... Furtuna (tristetea unui alergator singuratic)

Antrenament Cum sa ne facem timp sa alergamCum sa ne facem timp sa alergam
“Nu am suficient timp.” Acesta este principalul motiv pentru care oamenii spun ca nu alearga. Sau pentru care... Cum sa ne facem timp sa alergam

Nutritie Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adiposSuplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos
Traim intr-un secol in care cele mai populare boli au la baza dezechilibre metabolice, asa cum sunt dislipidemiile si obezitatea.... Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos

Sanatate Shiatsu, atingerea care vindecaShiatsu, atingerea care vindeca
Shiatsu este un stil de masaj fondat in Japonia prin combinarea de tehnici de masaj oriental cu notiuni moderne de anatomie... Shiatsu, atingerea care vindeca
Sunteti aici :: FORUM » Concursul "Fii creativ si castiga o pereche de adidasi pe arcuri!" » Secretul antrenamentelor de calitate - REGENERAREA

Secretul antrenamentelor de calitate - REGENERAREA



Open thread Secretul antrenamentelor de calitate - REGENERAREA

-



Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Luni, 13 Decembrie 2010 14:04
Intro

Desi informatiile despre regenerare pe care am incercat sa le sintetizez mai jos sunt general recunoscute de catre antrenorii experimentati si puse in practica de alergatorii profesionisti, informatiile competente razbat cu greu prin jungla internetului pana sa ajunga la alergatorii amatori ca noi, care nu beneficiaza de antrenor personal. Intamplarea (sau steaua norocoasa) a facut ca la peregrinarile pe internet sa dau peste site-ul antrenorului german Herbert Steffny http://www.herbertsteffny.de/ratgeber.htm (disponibil din pacate doar in limba germana). Sfaturile explicate pe intelesul tuturor, dublate de argumente rationale m-au convins sa aprofundez cartea sa (Das Grosse Laufbuch), o adevarata biblie despre alergare iar efectele nu au intarziat sa apara. Dupa un prim maraton alergat la Bucuresti in toamna lui 2009 in 4 ore si 50 de minute cu "caderea de rigoare" pe ultimii kilometri, am schimbat total antrenamentele urmand principiile lui Steffny iar in primavara 2010, am terminat maratonul din Viena in 3 ore si 56 de minute fara sa intalnesc zidul si fara ajutorul bauturilor energizante iar in toamna aceasta la maratonul din Atena am facut un nou salt, in ciuda dificultatii pronuntate a traseului, la 3 ore si 38 de minute.

Mai putin inseamna mai mult

Cu cat flacara ambitiei de a ne depasi propriile recorduri arde mai puternic si ne determina sa crestem intensitatea antrenamentelor, cu atat creste riscul de a depasi bariera care desparte un antrenament eficient de un supraantrenament cu urmari nefericite. Pentru ca acest lucru sa nu se intample, din "cocktailul" antrenamentelor nu are voie sa lipseasca ingredientul cheie - regenerarea. Asa cum o cantitate prea mare de sare strica mancarea, tot asa si antrenamentele exagerate care degenereaza in supraantrenamente pot ruina o competitie si un intreg sezon (prin aparitia oboselii cronice, accidentarilor, etc.). Pentru a doza corect antrenamentele, este necesar sa intelegem antrenamentele din perspectiva corpului, pentru ca pana la urma tot calul duce greul, indiferent de cat de mult se grabeste calaretul :).

Asadar antrenamentele nu inseamna altceva decat o stimulare (stresare) a corpului urmata de o etapa de recuperare. Pentru mintea noastra o sesiune de intervale sau o alergare la un tempo sustinut sau chiar o alergare lunga inseamna un antrenament voluntar. Corpul le intelege insa ca un stres (stimul). De exemplu, dupa o sesiune de intervale solicitante pe care nu a mai realizat-o pana atunci, corpul "gandeste" in felul urmator: "Aha, asadar acestea sunt noile porunci de la imparatie. Ei, acum am fost prins pe picior gresit dar daca mi se acorda putin timp, data viitoare voi fi pregatit." Si atunci ia masuri: isi pune in miscare programele de reparare salvate in materialul genetic, repara sistemele lezate (de ex. la nivelul celulelor, musculaturii) pentru a fi pregatit data viitoare cand i se cere acelasi efort. Partea frumoasa este ca se pregateste la un nivel superior fata de starea in care se afla inainte de aplicarea stimulului. Specialistii numesc acest principiu de evolutie "supercompensare". Noi il numim mult mai simplu cresterea conditiei fizice.

Ce se intampla asadar in perioada de adaptare a corpului la noile cerinte? Are loc o regenerare. Tocmai aici trebuie sa intervina rolul nostru. Trebuie sa lasam timp corpului sa se regenereze. Practic nu avem voie sa ii cerem acelasi efort sau chiar sa ridicam stacheta pana ce sistemele lezate nu si-au revenit complet. E ca si atunci cand ne lovim la deget cu ciocanul. Ultimul lucru pe care trebuie sa il facem pana ce rana nu s-a vindecat complet este sa lovim cu ciocanul in acelasi loc. Ce putem face concret? Daca suntem incepatori, in ziua urmatoare putem introduce o pauza sau daca suntem alergatori experimentati, introducem in program o alta unitate de antrenament, mai putin solicitanta, de ex. jogging regenerativ.

Din pacate multi alergatori, inclusiv cei experimentati, neglijeaza aceasta pauza de regenerare (care nu trebuie sa fie obligatoriu o pauza efectiva ci poate lua forma unei odihne active). Corpul este astfel supus unor stimuli (sesiuni de antrenament) necorelati, fara ca mecanismele corpului sa aiba timp sa se regenereze. Daca acest "bombardament" cu unitati de antrenament necorelate se prelungeste, la un moment dat se instaureaza o stare de oboseala cronica insotita de accidentari. Aceasta stare apare de regula inaintea competitiei - culmea coincidentei :) - asadar exact atunci cand unii alergatori "ingrasa porcul de ajun" prin cresterea brusca a intensitatii si frecventei antrenamentelor. "Prabusirile" din timpul maratonului, mai ales pe ultima parte a cursei (miticul zid de dupa kilometrul 30) reprezinta in multe cazuri o consecinta a antrenamentelor gresite si nu neaparat adoptarea unei strategii gresite in timpul cursei.

Concluzie

Asadar, desi traim in secolul vitezei, cel putin la capitolul alegare este bine sa tragem din cand in cand frana pentru ca de cele mai multe ori "Mai putin inseamna mai mult"!






1 2 >
Pagina 1 din 2




Offline GabAdrian
Membru Ro Club MaratonGabAdrian
Din Ianuarie 2010
Oras / Locatie : Bucuresti
Luni, 13 Decembrie 2010 14:08
Foarte interesant si logic procesul recuperarii si exprimat pe inteles.

Multumesc de informatii si astept si alte detalii noi mai ales ca sunt la inceput si am avut parte de unele mici incidente ca sa nu zic "accidentari".






Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Luni, 13 Decembrie 2010 23:10
Multumesc pentru incredere. Aceeasi impresie am avut-o si eu cand am citit cartea, am acordat incredere autorului si rezultatele nu au intarziat sa apara.

Care este timpul tau la maratonul din toamna aceasta? Sau poate abia acum urmeaza primul maraton? In functie de nivelul tau iti pot trimite un plan de pregatire de 10 saptamani pentru urmatorul maraton cu cateva explicatii de rigoare, ca sa intelegi cum functioneaza. Daca respecti regulile jocului si iti propui targeturi realiste, sansele de a avea rezultate foarte bune cresc considerabil (vezi si punctul 6).

Cateva idei generale, tinand cont ca am intrat in sezonul de iarna, ar fi urmatoarele:

1. Pe timpul iernii noi maratonistii nu ne permitem sa intram in hibernare ca ursii dar nici sa incingem focul nu avem voie. Altfel atingem varful de forma inaintea cursei din primavara, devenim un fel de "campioni ai antrenamentelor" si nu vom avea rezerve pentru cursa in sine. Alergarile de iarna trebuie sa se concentreze asupra alergarilor de rezistenta, adica in jurul a 70-75% din pulsul maxim. Mai ales pentru ca esti incepator, ai nevoie sa-ti construiesti rezistenta aeroba, ceea ce se intampla la alergari cu pulsul mentionat mai sus ba chiar si sub 70%. Sa nu iti fie teama sa alergi incet. Chiar daca pare paradoxal, asa vei ajunge sa alergi mai repede, pentru ca iti vei obisnui corpul sa nu se napusteasca asupra rezervelor limitate de carbohidrati, ci sa faca economie.

2. Alergarile lungi nu trebuie sa depaseasca 21 de km pe durata iernii. Insa cand vei intra in programul de 10 saptamani dinaintea cursei vei creste durata acestora treptat, pana in jurul a 32 km.

3. In "cantonamentul" dinaintea cursei se intra cu 10 saptamani inainte. Sunt si alte planuri pe durate mai lungi, dar acestea de 10 saptamani nu sunt epuizante si dau rezultate foarte bune. Pana atunci vei fi lucrat deja la rezistenta si vei putea aborda tuningul de finete, crescand totodata numarul de kilometri alergati pe saptamana.

4. Programul de 10 saptamani include intervale (odata pe saptamana, aproape in fiecare saptamana) precum si alergari la o viteza apropiata de cea din timpul cursei iar duminica, cand se presupune ca ai mai mult timp o alergare lunga, de care vorbeam la punctul 2.

5. Programul de 10 saptamani include si 2 sau 3 testari pentru distanta a 10 km si 21 km, pentru a vedea daca esti in grafic, sau trebuie sa ajustezi timpul vizat. Ultima testare pe 21 km se face cu 3 saptamani inainte de cursa, este momentul adevarului, si dupa aceea incepe sa scada treptat volumul antrenamentelor pentru a incarca toate bateriile pentru "ziua Z"

6. "Last but not least" este foarte important sa abordezi un plan adecvat formei tale. In functie de performantele pe distante "invecinate" de 21 km sau chiar 10 km se poate estima timpul pe care l-ai putea scoate la maraton in momentul de fata, insa cu o pregatire adecvata. Pentru aceasta inmultesti timpul la 10 km cu 4.666 sau timpul la 21 km cu 2.11 (formula functioneaza in cazul celor mai multor atleti, a functionat si in cazul meu). Repet, este doar o estimare, dar iti poti face o idee foarte buna despre potentialul tau curent, astfel incat sa nu iti propui un timp la maraton pe care corpul sa nu il poata duce.

Si la toate acestea o regula de aur, personala. Asculta-ti corpul, pentru ca iti transmite foarte multe semnale. Daca simti dureri, mai bine ia o mica pauza (o zi, doua, sau chiar mai multe, daca este necesar). Astfel poti preveni accidentari care te-ar tine departe de adidasi mult mai mult timp decat aceasta pauza neprevazuta dar bine venita.


...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




Offline GabAdrian
Membru Ro Club MaratonGabAdrian
Din Ianuarie 2010
Oras / Locatie : Bucuresti
Marti, 14 Decembrie 2010 00:14
La MIB 2010 am alergat semimaratonul cu timp de 1h27'. Cea mai lunga distanta alergata de mine pana in prezent e de aproximativ 24km(la un antrenament si asta s-a intamplat o singura data).
M-am inscris la MIC 2011 (Maratonul International Cluj) tot la semi, simt ca nu sunt inca pregatit pentru cursa lunga.
As vrea in 2011 sa alerg un maraton asa ca programul de pregatire pentru 10 saptamani o sa imi prinda bine.
Multumesc!




Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Marti, 14 Decembrie 2010 09:32

Felicitari pentru timpul la semi. Un timp excelent mai ales ca esti la inceput. Daca in primavara alergi semimaratonul de la Cluj, atunci iti recomand sa alergi primul maraton abia la toamna. Poate chiar MIB 2011 pentru ca deja cunosti traseul, ceea ce este un avantaj psihologic deloc de neglijat.

Chiar daca ai performante foarte bune pe semi, un maraton nu inseamna 2 x 21 km. Semimaratonul poate fi alergat pe rezervele de carbohidrati (energie rapida) maratonul nu! De aceea este nevoie de luni de zile de alergari aerobe (in termeni laici alergari usoare) cu un puls de 70-75% din pulsul maxim pentru exersarea metabolismului astfel incat organismul sa invete sa obtina energia si din rezervele de grasime combinate cu carbohidrati. Pana la toamna ai avea timp suficient pentru aceasta.




In baza performantei recente, un timp teoretic pe care l-ai putea obtine la maraton dupa o pregatire riguroasa ar fi 3 ore si 5 minute. Este totusi un timp ipotetic, tinand cont ca va fi primul tau maraton si ca nu ai multe alergari lungi in picioare, asa ca este indicat sa adaugi macar 20 de minute. Pentru siguranta iti recomand sa intri in programul de 3 ore si 29 de minute pe care ti-l voi trimite cu cateva explicatii. Pentru a-l putea absolvi cu succes, fara sa te suprasoliciti, este necesar sa ajungi la ca. 50 de kilometri alergati saptamanal inainte de a incepe programul.



Atentie! Nu alerga din prima saptamana acesti 50 de km. Construieste treptat! Introdu pauze intre unitati si la fiecare 2-3 saptamani cate o micuta pauza suplimentara! Aceste alergari vor constitui baza solida de rezistenta pe care se va construi programul pe ultimele 10 saptamani. Verificarile pe 10 si 21 km pe care le vei gasi in program te vor ajuta sa vezi daca esti in grafic. In cazul in care nu reusesti sa obtii la aceste teste timpii indicati, inseamna ca ceva nu a fost in regula la pregatirea dinaintea programului si trebuie sa abordezi maratonul defensiv respectiv sa revizuiesti targetul, pentru a nu avea surprize neplacute in timpul cursei.


...............
http://runnerwolf.blogspot.com/





Offline conumila
Membru Forum
Din Ianuarie 2010
Oras / Locatie : Bucuresti
Marti, 14 Decembrie 2010 12:22 un maraton nu inseamna 2 x 21 km
Se pare ca devine un topic de Hadrieni. Ma lupt cu a doua luna de pregatire pentru maraton. Si incep sa imi pierd motivatia si speranta.
Cand am trecut de la 10 km la 21km a fost un salt mare, cam abrupt.
Programul care incearca sa ma aduca in aprilie in postura de maratonist incepe sa scartie. Psihic. Si fizic.

Saltul peste 23 km pare improbabil deocamdata. Durata cursei ma sperie, motivatia incepe sa scada. Am incercat sa gasesc raspunsuri in prezentarile alergatorilor de maraton din club, care sa ma sustina cand ma intreb "dar de ce?".
Am primit un email de la ING care imi zicea sa imi pun o dorinta. In pom am pus dorinta de a alerga un maraton. Genunchiul stang protesteaza peste 15 km si ma intreaba si el :"dar de ce?".

Alergand la semimaraton la MIB 2010 mi s-a parut posibil sa mai fac 10 km, improbabil si imposibil sa mai fac 21.
Protestul genunchiului stang se atenueaza daca il las sa recupereze. In 48 de ore revine aproape de normal, motiv suficient sa revin in parc, dar realmente ma intimideaza programul.
Alergarile sunt deocamdata in zona a 50 km/saptamana, ceea ce reprezinta pentru moment un compromis intre timpul pe care il am disponibil si posibilitatile fizice. Si am simtit cu adevarat diferenta intre aerob si anaerob, alergarile de week-end, mai lungi, fiind facute intr-un ritm care m-a disciplinat vrand-nevrand.

Am citit multe relatari de la maratoane, majoritatea vorbesc despre cursa. Unele despre cum a fost dupa cursa. Dar inainte?

Acum zau ca am o intrebare. Dar de ce? Sunt curios. Ce ii determina pe ceilalti, motivele mele le stiu, dar ce ii determina pe ceilalti alergatori sa alerge o proba de asemenea dificultate? Ce se intampla cu cateva luni inainte de cursa? Dar de ce?
Poate reusesc din raspunsuri sa adun energia necesara invingerii lenii, iernii, durerilor ocazionale .
...............
rookie




Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Marti, 14 Decembrie 2010 14:43
"GabAdrian" scrie-mi te rog adresa de mail pentru a-ti trimite programul si explicatiile.

"Conumila", intrebarea este buna si imi face placere sa-ti ofer varianta mea de raspuns, mai pe indelete, ca sa intelegi mai bine. De fapt sunt 2 intrebari din aceeasi familie.

1. De ce un maraton?

Eu cred ca intrebarea ar trebui completata astfel: De ce un maraton si mai ales cand?
Probabil ca deja ti-ai raspuns singur la partea cu "De ce" atunci cand ai luat decizia sa alergi maratonul. La mine la inceput a fost ambitia. Din ce inteleg eu raspunsul tau a inceput sa se clatine nitel pentru ca au aparut ceva probleme fizice care inevitabil au atras indoieli privind capacitatea de a urma programul si a termina cursa.

Tocmai de aceea este mult mai important raspunsul la a doua parte a intrebarii. Cand sa alergi primul maraton? Pentru a avea parte de o experienta fericita, eu ti-as sugera sa iti lasi un an la dispozitie pentru primul maraton. Ma tem ca ai inceput in forta antrenamentele pentru primul maraton si de aceea esti putin intimidat de program. Partea buna este ca daca reusesti sa alergi 50 km saptamanal, este ca si cum ai avea biletul de finish la maraton in buzunar!

Sfatul meu concret este sa iei o pauza de cateva saptamani, pana dupa Anul Nou (va face bine atat organismului cat si psihicului). Dupa aceea poti incepe sa cresti gradat antrenamentele pana vei ajunge la cei 50 de km saptamanali vara viitoare. Concentreaza-te pe alergari usoare la ca. 70% din pulsul maxim, sa zicem de 3-4 ori pe saptamana. Asa vei avea intotdeauna o mica pauza intre sesiuni. Intervalele si alergarile la tempo sustinut fac parte din programul de tuning pentru care vei avea timp in ultimele 2-3 luni inainte de cursa, dupa ce ai cladit fundatia pe tot parcursul anului.

Vei vedea ca timpul face minuni. Corpul are timp sa se deprinda cu acest tip de efort, mai cu seama ca este un efort relativ usor digerabil (fata de intervale, alergari la viteza sustinuta). Vei vedea ca vor disparea ca prin minune neplacerile fizice si va reveni placerea de a alerga. In fond acesta este elementul cheie. Daca corpului ii este prea greu si nu are timp sa-si revina, mintea iti va servi o mie si una de motive pentru a abandona antrenamentele. Este de fapt un mecanism de autoprotectie a corpului, care iti semnalizeaza ca e prea mult pentru el. Este foarte probabil ca in cazul tau lipsa ta de entuziasm sa aiba exacta aceste radacini. Daca in schimb corpului nu este solicitat mai mult decat poate duce, nici macar nu vei mai avea nevoie de motivatie suplimentara. Cea initiala, ambitia de a termina primul tau maraton va fi suficienta.

2. Ce ma determina pe mine sa ma antrenez si sa alerg maratoane?

Pentru primul maraton a fost ambitia. Insa lectia primita din cauza lipsei antrenamentelor a fost suficienta pentru a ma face sa inteleg ca ambitia nu este suficienta, daca nu esti pregatit. Acum ambitia este dublata de placerea efectiva de a alerga. Antrenamentele imi fac placere, pentru ca nu sunt epuizante. Si ca bonus stiu ca la capatul tunelului se afla un nou record personal, daca abordez antrenamentele cu rabdare. Si daca se va intampla sa nu dobor un record, nicio problema, voi fi cu atat mai motivat sa-l dobor la urmatorul maraton. Dar pentru aceasta nu alerg mai mult de 2 maratoane pe an. Cand voi ajunge la limite (inclusiv de varsta) si recordurile nu vor mai aparea, voi gasi cu siguranta alta motivatie (mandria in fata familiei, colegilor de generatie, etc.)

Sa-ti dau exemple despre ce ma motiveaza in timpul antrenamentelor. De ex. acum ca a venit iarna, e o senzatie foarte placuta sa alergi pe zapada. In plus si muschii lucreaza altfel si astfel intervine o variatie binevenita. Iarna trecuta iesisem sa alerg duminica dimineata pe minus 17 grade. Trecatorii care se incumetasera sa iasa afara se uitau la mine clatinand din cap si pe mine ma pufnea rasul. De ce sa alergi iarna? Pentru ca este natural sa iti petreci timpul afara in miscare inclusiv iarna. Cu mii de ani in urma, nimeni nu isi punea intrebarea aceasta. Daca nu ieseau la vanatoare, nu aveau ce manca. Curios e ca nu ne punem intrebarea daca este bine sa facem miscare in frig atunci cand mergem sa schiem. :)

Nici eu nu am foarte mult timp, cu o fetita de 1 ani si jumatate si inca una pe drum. Dupa ce o pun la culcare pe la 21.30, ma imbrac si ies la alergare. E mai placuta alergarea seara tarziu, pentru ca e mai putin trafic. Si in plus am ocazia sa imi pun ordine in ganduri. Nu de putine ori, ideile cele mai frumoase imi vine in timpul alergarii. Nu e de mirare, tinand cont ca un creier oxigenat lucreaza mai bine.

Antrenamentele unui maratonist nu trebuie sa fie o corvoada. Singura problema ar fi timpul, dar chiar si atunci se gaseste putin timp, daca tai de ex. din televizor. Singurele momente cand calc acceleratia este atunci cand intru in programul de pregatire specifica in ultimele 10 saptamani inainte de maraton, dar atunci cursa este deja aproape si motivatia este la cel mai inalt nivel, pentru ca este aproape momentul adevarului.


...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




Offline Doru CJ
Membru ForumDoru CJ
Din Noiembrie 2010
Oras / Locatie : Cluj-Napoca
Miercuri, 15 Decembrie 2010 09:54
Salut Hadrian,

Am citit cu interes toate conversatiile pe tema deschisa de tine....nu e departe de articolul meu "Slow running/fast running" asa ca sunt de acord cu tine....

Am vreo 8-9 maratoane la activ,pt.fiecare ma pregatesc dupa alt program asa ca nu mi-ar prinde rau sa-l incerc si pe cel de 10 saptamani propus de tine...

Adresa mea este :doru_crisan@hotmail.com
Tinta mea este 3h 25'....cel mai bun timp 3h 40' (Mai 2010).

Mersi anticipat!

Doru.
...............
"Credinta in club/familie/viata conteaza!"




Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Miercuri, 15 Decembrie 2010 12:02
Salut Doru,

Pentru 3.25 nu am in carte un program special. Ele sunt gandite din 15 in 15 minute. Dupa intelegerea principiilor care stau la baza lor, programele se pot adapta si pentru timpi intermediari, dar pentru aceasta trebuie citite cu atentie capitolele relevante ale cartii in germana, pentru ca sunt explicate mai multe decat pot eu sintetiza aici pe forum. Sincer nici eu nu m-as arunca inca sa creez pentru mine un plan intermediar.

Cel mai apropiat de timpul dorit de tine este programul pentru 3.29 pe care ti-l voi trimite pe mail. Urmatorul ar fi pentru 3.15, dar cred ca acesta ar fi putin cam ambitios. Oricum momentul adevarului sunt testele pe 10 km si 21 km prevazute in program. Acolo vei vedea daca esti in grafic sau trebuie sa revizuiesti targetul.


...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




Offline Stan
Membru Ro Club MaratonStan
Din Octombrie 2008
Oras / Locatie : Bucuresti
Miercuri, 15 Decembrie 2010 19:31
Salut Hadrian,
Interesanta discutia de aici. Eu cu germana nu ma prea impac, dar mi-ar fi fost util programul pentru un timp de 4 ore. La MIB in 2009 am scos 4:10, iar in 2010 am plecat "chitit" pentru un timp sub 4:00, dar ... afost 4:25. Probabil ca am gresit undeva si ca atare as vrea sa merg "mai stiintific" anul care vine. Daca nu-ti ia prea mult timp si poti sa-mi dai acel program as incerca sa-l urmez sa vedem ce iese. Adresa mea de mail Stan.turcu@gmail.com. Multumesc oricum pentru ce ai scris aici!




Offline buriceamarius
Membru Forumburiceamarius
Din Decembrie 2009
Oras / Locatie : Galati
Miercuri, 15 Decembrie 2010 20:07 Salutare Hadrian
Dca nu iti cer prea mult poti sa-mi trimiti si mie un program ptr maraton cu timpul cel mai lung 4.30h.Nu am alergat nici un maraton de sosea,ci doar montan de 3 ori MPCraiului,si as vrea sa incerc si unul de sosea.Adresa mea este:marius_shogun@yahoo.com Multumesc ptr intelegere!




Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Miercuri, 15 Decembrie 2010 20:40
Asa este, buba mare germana asta, dar uite ca in afara de carnati si bere nemtii au pe tejghea si cate ceva pentru maratonisti. Clapping

Mosu autohton este darnic iarna aceasta, asa ca va trimite la amandoi planul dorit insotit de explicatii. Important este insa ca alegerea planului sa fie una realista (vezi modalitatea de estimare a potentialului actual postata mai sus).

Si eu zic ca daca la o cursa cu acelasi traseu ai avut un timp realmente mult mai slab in 2010 inseamna ca s-a petrecut ceva pe parcursul anului. Poate din prea multa ambitie ai fost supraantrenat! Asa cum ziceam si mai sus, programul de 10 saptamani contine tuningul necesar pentru intrarea in forma maxima inainte de cursa insa nu are cum sa inlocuiasca antrenamentul de construire a rezistentei aerobe care are loc tot timpul anului.

Pentru a te ajuta sa identifici mai usor ce nu a mers la Bucuresti, imi voi face timp zilele care urmeaza sa postez pe forum o lista cu 42 de cauze care se pot afla la originea neatingerii timpului dorit la o cursa de maraton. Lista este realmente utila si daca este parcursa cu un ochi autocritic si sinceritate se pot depista factorii problema.
...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




Offline Melcul Vijelios
ModeratorMelcul VijeliosTrimite Mesaj
Din Iunie 2009
Oras / Locatie : Bucuresti
Joi, 16 Decembrie 2010 00:55 salutari
Hadriene,
pana iti faci timpi sa postezi 42 de cauze, eu , care am alergat la 42 pentru o cauza, te rog sa-mi trimiti programul de 3.30 (... sau 3.29 cum ai zis ca-l ai). Nu de alta, dar ma gandesc ca ar merita incercat, din vreme ce am alergat la MIB 04.32 fara nici un fel de antrenament. Nu e greu... inteleg ca deja il ai, iar adresa de mail e mai mult decat simpa: melcul.vijelios@yahoo.com.
...............
Condica de sugestii si reclamatii: melcul.vijelios@yahoo.com




Offline Stan
Membru Ro Club MaratonStan
Din Octombrie 2008
Oras / Locatie : Bucuresti
Joi, 16 Decembrie 2010 08:44
Hadrian, cred ca am fortat nota - am alergat MPC cu 2 saptamani inainte si cu o saptamana inainte am mai tras si un semi ...Eu ma simteam foarte bine, dar ...

Multumesc inca o data!






Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Joi, 16 Decembrie 2010 08:54
Excelent jocul de cuvinte! Inseamna ca si la capitolul "joc de glezne" stai bine daca ai reusit un 04:36 fara antrenamente. Nu multi reusesc asa ceva! Jos palaria pentru inceput!

Totusi nu subestima importanta antrenamentelor de baza, premergatoare programului final de 10 saptamani atunci cand iti propui un salt asa mare la 3:29. Pentru un timp de 3:29 viteza medie la maraton de 4.57 min/km este semnificativ mai mare si presupune un metabolism care sa isi fi invatat bine lectiile.

Drept este ca si eu am facut un salt de 54 de minute de la primul maraton la al doilea, mai ales pentru ca primul maraton l-am alergat cam intr-o ureche, fara sa ma pregatesc corespunzator si am si primit o lectie dura pe ultimii 4 km. Ulterior timpii pe 10 km mi-au aratat ca potential pentru un salt mare exista, trebuia numai lucrat corespunzator. Iti recomand si tie o verificare pe 10 km pentru a avea un punct solid de reper si iti urez spor(t) la treaba .... si verifica-ti mailul pentru ca vineee!
...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Joi, 16 Decembrie 2010 09:22
Salut Stanica fara frica!

Nu te supera pentru jocul de cuvinte, vreau numai sa spun ca ai fost curajos sa alergi 2 maratoane consecutive la o distanta de numai 2 saptamani intre ele, mai ales atunci cand iti propuneai un personal best la al doilea.

Din nefericire cazul tau este un bun exemplu exact pentru articolul postat la inceput. Ca sa glumim, i-ai tras corpului o lovitura sub centura si arbitrul (cronometrul) te-a penalizat la timp.

Nu se pot obtine recorduri personale daca organismul nu este recuperat. Nu degeaba atletii profesionisti nu alearga decat 2-3 maratoane pe an! Nu ca nu ar putea, dar si-ar irosi fortele fara a se putea lupta pentru locuri pe podium (si implicit premii)!

Deja la 2 saptamani dupa un maraton, multi alergatori se simt fizic bine si sunt dornici sa ia din nou taurul de coarne. Totusi la nivelul sistemelor biologice recuperarea dureaza muult mai mult, specialistii vorbind chiar de peste 4 saptamani. Aceasta nu inseamna ca nu poti alerga un al doilea maraton la 2 saptamani dupa. Poti, dar trebuie abordat defensiv fara a forta un record personal.

Fa o comparatie! Stramosii nostri preistorici alergau frecvent maratoane, nu chiar zilnic dar oricum destul de regulat. Nu pentru ca si-ar fi dorit ci pentru ca erau nevoiti. Insa nu fortau nota. Probabil alergau la pas usor, pentru ca este o forma de deplasare mai rapida decat mersul. De aceea si recuperarea era mult mai rapida, ca sa nu mai vorbim de rezistenta naturala pe care o dobandeau.


...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




1 2 >
Pagina 1 din 2






Total membri 3650 (lista membri), total subiecte 2557, numar total de postari 35974.
Ultimii membri inregistrati pe forum : bobo70, Cretescu, bomberman32, Willy24, CatalinG, ajay, Ana Maria L., online acum 0.

Astazi isi serbeaza ziua de nastere : BogdanGL, juli72, Pan Ioan, peter, Sabre, Tu

= subiectul este public, = subiectul este inchis, = subiectul este arhivat, = Online, = Offline,


Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007