Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact
Cautare

Cont utilizator

Ultimele noutati Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
In atentia membrilor Ro Club Maraton: va comunicam preturile speciale la concursurile organizate de ABRC in acest an. Ceea ce trebuie sa platiti... Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017

Concursuri Furtuna (tristetea unui alergator singuratic)
Odata mai demult cam pe vremea asta, cand iarna a inceput sa castige teren cu zile mai reci si nopti geroase, am iesit seara... Furtuna (tristetea unui alergator singuratic)

Antrenament Cum sa ne facem timp sa alergamCum sa ne facem timp sa alergam
“Nu am suficient timp.” Acesta este principalul motiv pentru care oamenii spun ca nu alearga. Sau pentru care... Cum sa ne facem timp sa alergam

Nutritie Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adiposSuplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos
Traim intr-un secol in care cele mai populare boli au la baza dezechilibre metabolice, asa cum sunt dislipidemiile si obezitatea.... Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos

Sanatate Shiatsu, atingerea care vindecaShiatsu, atingerea care vindeca
Shiatsu este un stil de masaj fondat in Japonia prin combinarea de tehnici de masaj oriental cu notiuni moderne de anatomie... Shiatsu, atingerea care vindeca
Sunteti aici :: FORUM » Concursul "Fii creativ si castiga o pereche de adidasi pe arcuri!" » Secretul antrenamentelor de calitate - REGENERAREA

Secretul antrenamentelor de calitate - REGENERAREA



Open thread Secretul antrenamentelor de calitate - REGENERAREA

-



Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Luni, 13 Decembrie 2010 14:04
Intro

Desi informatiile despre regenerare pe care am incercat sa le sintetizez mai jos sunt general recunoscute de catre antrenorii experimentati si puse in practica de alergatorii profesionisti, informatiile competente razbat cu greu prin jungla internetului pana sa ajunga la alergatorii amatori ca noi, care nu beneficiaza de antrenor personal. Intamplarea (sau steaua norocoasa) a facut ca la peregrinarile pe internet sa dau peste site-ul antrenorului german Herbert Steffny http://www.herbertsteffny.de/ratgeber.htm (disponibil din pacate doar in limba germana). Sfaturile explicate pe intelesul tuturor, dublate de argumente rationale m-au convins sa aprofundez cartea sa (Das Grosse Laufbuch), o adevarata biblie despre alergare iar efectele nu au intarziat sa apara. Dupa un prim maraton alergat la Bucuresti in toamna lui 2009 in 4 ore si 50 de minute cu "caderea de rigoare" pe ultimii kilometri, am schimbat total antrenamentele urmand principiile lui Steffny iar in primavara 2010, am terminat maratonul din Viena in 3 ore si 56 de minute fara sa intalnesc zidul si fara ajutorul bauturilor energizante iar in toamna aceasta la maratonul din Atena am facut un nou salt, in ciuda dificultatii pronuntate a traseului, la 3 ore si 38 de minute.

Mai putin inseamna mai mult

Cu cat flacara ambitiei de a ne depasi propriile recorduri arde mai puternic si ne determina sa crestem intensitatea antrenamentelor, cu atat creste riscul de a depasi bariera care desparte un antrenament eficient de un supraantrenament cu urmari nefericite. Pentru ca acest lucru sa nu se intample, din "cocktailul" antrenamentelor nu are voie sa lipseasca ingredientul cheie - regenerarea. Asa cum o cantitate prea mare de sare strica mancarea, tot asa si antrenamentele exagerate care degenereaza in supraantrenamente pot ruina o competitie si un intreg sezon (prin aparitia oboselii cronice, accidentarilor, etc.). Pentru a doza corect antrenamentele, este necesar sa intelegem antrenamentele din perspectiva corpului, pentru ca pana la urma tot calul duce greul, indiferent de cat de mult se grabeste calaretul :).

Asadar antrenamentele nu inseamna altceva decat o stimulare (stresare) a corpului urmata de o etapa de recuperare. Pentru mintea noastra o sesiune de intervale sau o alergare la un tempo sustinut sau chiar o alergare lunga inseamna un antrenament voluntar. Corpul le intelege insa ca un stres (stimul). De exemplu, dupa o sesiune de intervale solicitante pe care nu a mai realizat-o pana atunci, corpul "gandeste" in felul urmator: "Aha, asadar acestea sunt noile porunci de la imparatie. Ei, acum am fost prins pe picior gresit dar daca mi se acorda putin timp, data viitoare voi fi pregatit." Si atunci ia masuri: isi pune in miscare programele de reparare salvate in materialul genetic, repara sistemele lezate (de ex. la nivelul celulelor, musculaturii) pentru a fi pregatit data viitoare cand i se cere acelasi efort. Partea frumoasa este ca se pregateste la un nivel superior fata de starea in care se afla inainte de aplicarea stimulului. Specialistii numesc acest principiu de evolutie "supercompensare". Noi il numim mult mai simplu cresterea conditiei fizice.

Ce se intampla asadar in perioada de adaptare a corpului la noile cerinte? Are loc o regenerare. Tocmai aici trebuie sa intervina rolul nostru. Trebuie sa lasam timp corpului sa se regenereze. Practic nu avem voie sa ii cerem acelasi efort sau chiar sa ridicam stacheta pana ce sistemele lezate nu si-au revenit complet. E ca si atunci cand ne lovim la deget cu ciocanul. Ultimul lucru pe care trebuie sa il facem pana ce rana nu s-a vindecat complet este sa lovim cu ciocanul in acelasi loc. Ce putem face concret? Daca suntem incepatori, in ziua urmatoare putem introduce o pauza sau daca suntem alergatori experimentati, introducem in program o alta unitate de antrenament, mai putin solicitanta, de ex. jogging regenerativ.

Din pacate multi alergatori, inclusiv cei experimentati, neglijeaza aceasta pauza de regenerare (care nu trebuie sa fie obligatoriu o pauza efectiva ci poate lua forma unei odihne active). Corpul este astfel supus unor stimuli (sesiuni de antrenament) necorelati, fara ca mecanismele corpului sa aiba timp sa se regenereze. Daca acest "bombardament" cu unitati de antrenament necorelate se prelungeste, la un moment dat se instaureaza o stare de oboseala cronica insotita de accidentari. Aceasta stare apare de regula inaintea competitiei - culmea coincidentei :) - asadar exact atunci cand unii alergatori "ingrasa porcul de ajun" prin cresterea brusca a intensitatii si frecventei antrenamentelor. "Prabusirile" din timpul maratonului, mai ales pe ultima parte a cursei (miticul zid de dupa kilometrul 30) reprezinta in multe cazuri o consecinta a antrenamentelor gresite si nu neaparat adoptarea unei strategii gresite in timpul cursei.

Concluzie

Asadar, desi traim in secolul vitezei, cel putin la capitolul alegare este bine sa tragem din cand in cand frana pentru ca de cele mai multe ori "Mai putin inseamna mai mult"!






< 1 2
Pagina 2 din 2




Offline Melcul Vijelios
ModeratorMelcul VijeliosTrimite Mesaj
Din Iunie 2009
Oras / Locatie : Bucuresti
Joi, 16 Decembrie 2010 09:42 Erata!
"fara nici un fel de antrenament" - Melcul Vijelios

Se pare ca jocul de cuvinte pe care tocmai l-ai laudat m-a obosit destul de tare...
Altfel nu-mi explic cum am reusit sa omit un cuvant de baza:
"fara nici un fel de antrenament specific".
Sau daca vrei, dupa ureche.
Pentru ca ai trecut si tu prin asa ceva, intelegi ce-am vrut sa spun.
Scuze pentru inducerea in eroare!



...............
Condica de sugestii si reclamatii: melcul.vijelios@yahoo.com





Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Vineri, 17 Decembrie 2010 10:57 42 de cauze în calea obtinerii rezultatului dorit la o cursa de maraton
Asa cum promiteam, am revenit cu lista celor 42 de cauze care ne pot strica "placerea" unui maraton. Daca, dupa o competitie mai putin reusita, facem o analiza cu un ochi critic si reusim sa ne dam raspunsuri sincere, maratonisti incepatori si experimentati deopotriva, putem identifica in lista de mai jos punctul sau punctele care au scartait si care necesita "lubrifiere". Asadar:

1. Poate am alergat prea putini kilometri in pregatirea maratonului? (ingredientul numarul 1 pentru o reteta de succes a maratonului)
2. Poate am efectuat prea putine alergari lungi? (ingredientul numarul 2 pentru o reteta de succes a maratonului)
3. Poate am alergat prea repede la antrenamentele? (greseala cel mai des intalnita intre maratonisti)
4. Poate nu am respectat intru totul programul de antrenament ales? Unii alergatori modifica sau inlocuiesc unitatile de antrenament, fara a intelege/tine cont de logica planului. Fiecare sesiune de antrenamente este in legatura directa cu cea dinainte si cu cea care urmeaza. Modificarile trebuie facute cu mult discernamant.
5. Poate am ales un plan de antrenament necorespunzator, prea ambitios si m-am suprasolicitat la antrenamente?
6. Poate am schimbat din mers planul de antrenament din nesiguranta? Un plan bun este structurat dupa anumite principii care trebuie respectate. Schimbarea regulilor jocului pe ultima suta de metri poate da peste cap sistemele fiziologice, care au fost obisnuite cu alt tip de stimuli.
7. Greseli tactice in timpul cursei? Greseala tipica (incepatori si avansati deopotriva) o constituie inceperea prea rapida a cursei. Abordarea unei viteze constante inca de la inceput permite consumarea rationala a rezervelor si eventual chiar cresterea ritmului pe ultima parte a traseului.
8. Prea multe competitii in perioada premergatoare maratonului? Lipsa recuperarii? Un sezon aglomerat, cu multe competitii, fara pauza suficienta de regenerare intre ele, nu se impaca bine cu obtinerea unor recorduri personale.
9. Am fost supraantrenat? Punctul sensibil in pregatirea maratonului intervine deseori cu 2-3 saptamani inainte de cursa. Multi incearca sa recupereze lipsa antrenamentelor dintre sezoane si ingrasa purcelul in ajun aleargand prea mult. Tot atunci se razbuna si planurile de pregatire prea ambitioase. Urmari posibile: accidentari, sistem imunitar la pamant.
10. Conditii meteorologice neprielnice: prea cald, frig, vant? Poate ca vremea din ziua cursei nici macar nu a permis obtinerea timpului dorit.
11. Traseul maratonului a fost unul cu multe denivelari? Poate ca timpul dorit nici macar nu era posibil datorita diferentelor de nivel.
12. Poate nu am alergat pe linia ideala (cea mai scurta) a traseului? Pe traseele cu multe curbe se pot aduna la final cateva sute de metri in plus, daca se alearga pe aceeasi parte sau numai pe mijlocul soselei. Taierea curbelor (bineinteles nu pe trotuar) nu inseamna scurtarea distantei ci alergarea exact a distantei pe care o are cursa (masurarea oficiala la cursele bine organizate se realizeaza tot pe linia ideala). Linia albastra de la unele maratoane are doar un rol orientativ!
13. Cine alearga un maraton cu multe mii/zeci de mii de participanti ca de exemplu Berlin, Londra, Paris vizand un timp intre 03:45 si 04:30 trebuie sa tina cont de faptul ca se pot pierde minute bune (cumulate) datorita aglomeratiei la statiile de alimentare .
14. Am fost repartizat intr-un bloc de start pentru alergatori cu timpi mai slabi decat timpul pe care doream sa-l alerg si am fost franat de alergatorii printre care a trebuit sa fac slalom?
15. A fost primul meu maraton? Pentru primul maraton trebuie ales un timp final mai putin pretentios, adaugand ca. 20-30 de minute fata de un maratonist care si-a facut deja botezul.
16. Am adoptat un stil de alergare neadecvat maratonului? De ex. pasii prea mari consuma energie pretioasa si obosesc musculatura prematur.
17. Musculatura picioarelor este tensionata din cauza lipsei exercitiilor periodice de intindere?
18. Musculatura trunchiului nu este suficient de dezvoltata? In acest caz pe a doua jumatate a cursei corpul isi pierde putin din stabilitate, intra intr-un balans usor necontrolat si iroseste prea multa energie.
19. Miscare neeconomica a bratelor? Bratele se misca prea mult spre interior, umerii penduleaza prea mult in fata si inapoi?
20. Nutritie deficitara atat in viata de zi cu zi cat si inaintea si in timpul cursei?
21. Lipsa fierului in organism?
22. Probleme cu dantura, inflamatii care pot influenta performantele?
23. Eventuale alergii la polen primavara si vara?
24. Nu m-am lasat inca de fumat? Fumatul afecteaza capacitatea pulmonara.
25. Consum prea mult alcool in viata de zi cu zi? Alcoolul franeaza regenerarea.
26. Posibile efecte secundare ale medicamentelor?
27. Prea putin somn?
28. Prea mult stres in viata particulara si la serviciu in timpul antrenamentelor?
29. Nu m-am odihnit suficient inaintea cursei (si in ultima saptamana) sau am petrecut prea mult timp in picioare in ziua anterioara maratonului (targul maratonului, vizitarea orasului, etc.)?
30. Am purtat o pereche noua de adidasi in timpul maratonului?
31. Am purtat incaltaminte neadecvata formei anatomice a piciorului?
32. Lenjeria intima a produs rani prin frecare? Orice disconfort isi lasa amprenta asupra performantei.
33. Imbracaminte neacvata sau nefunctionala (tricou din bumbac, m-am imbracat prea gros sau prea subtire)?
34. M-am antrenat prea putin pe asfalt (daca cursa se desfasoara pe asfalt)? Daca de regula alergam in natura, in special in ultimele saptamani trebuie introduse si alergari pe asfalt, pentru ca picioarele sa se poata obisnui cu suprafata dura.
35. Poate nu am exersat si monotonia pasilor pe un traseu urban fara denivelari, daca antrenamentele mele se desfasoara de regula pe trasee montane?
36. M-am imbolnavit sau accidentat in timpul antrenamentelor si am fost nevoit sa intrerup antrenamentele?
37. Poate sunt supraponderal? Greutatea joaca un rol mai important la maraton decat la cursele de 10 km.
38. Nu am luptat mental suficient de mult pe ultima parte a cursei? Este bine sa avem la indemana raspunsuri solide atunci cand apar intrebarile: de ce?
39. Tipul fibrelor musculare se preteaza mai degraba pentru curse pe distante scurte? (Este un factor genetic, unii alergatori sunt talentati mai degraba pe distante scurte si medii, decat pe distante lungi).
40. Pentru obtinerea recordurilor personale la maraton este nevoie de o baza constanta de antrenamente de-a lungul anilor. De ex. cine intra in hibernare totala dupa sezonul de toamna nu va avea aceleasi rezultate ca cel care continua antrenamentele si pe parcursul iernii.
41. Poate am atins dupa ani buni limitele fiziologice? La un moment dat ajungem la o limita care nu mai poate fi depasita, indiferent de cat de mult si de bine ne-am antrena!
42. Pe masura ce imbatranim trebuie sa tinem cont ca performantele vor incepe sa scada si recordurile din tinerete vor ramane amintiri foarte frumoase. Cry
...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




Offline Serban DAMIAN
AdministratorSerban DAMIAN
Din Decembrie 2007
Oras / Locatie : Bucuresti
Vineri, 17 Decembrie 2010 11:55
Foarte tare! Bravo!

Acum te rugam sa ne spui 195 de lucruri care ne pot bucura in timpul unui maraton :D
...............
Dr. Serban Damian, presedinte Ro Club Maraton




Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Vineri, 17 Decembrie 2010 15:31
Buna provocarea!

Pai hai sa tratam problema logic. Daca 42 de kilometri inseamna 42 de obstacole, atunci ultimii 195 de metri ce pot sa insemne ... decat tot atatea bucurii si tot atatea motive pentru a cauta in curand o noua inclestare cu balaurul cu 42 de capete.

Si daca punem cifrele in balanta, pana la urma regulile matematice se pastreaza si in lumea maratonistilor: 195 > 42 Giggle


...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




Offline Grizon
ModeratorGrizon
Din Mai 2008
Oras / Locatie : Bucuresti
Vineri, 17 Decembrie 2010 19:30
Hadrian,
Excelent topicul asta pe care l-ai deschis. Foarte interesant, mai ales pentru cei care se lupta inca sa-si gaseasca un drum mai usor catre maraton, pentru ca ceilalti, performerii, si-au pus de mult la punct un sistem. Cu oricare din posturile tale de aici ai putea sa participi la concurs si sa castigi doi pantofi de alergare pe arcuri (Doamne, era cat pe aci sa scriu adidasi si sa fiu criticat de puristi), pentru ca indeplinesti toate conditiile: ne dai o informatie interesanta despre alergare (ba chiar mai multe), informatia este originala (in sensul ca n-am mai auzit aceasta teorie pana acum, dar este absolut plauzibila si am sa o aplic si eu), postezi cu usurinta cele 250 de cuvinte cerute si esti extrem de creativ pentru ca stii germana (pentru mine, cunoscatorii de limba germana sunt inteligenti, creativi, isteti, inalti, cu spirit de lupta, buni gospodari, artisti desavarsiti si mai au inca multe alte calitati. Evident, nu ma refer la nemti).
Multumesc pentru program.

...............
Mintea omului poate fi o caseta de bijuterii sau o lada de gunoi. Depinde ce pui in ea.




Offline Serban DAMIAN
AdministratorSerban DAMIAN
Din Decembrie 2007
Oras / Locatie : Bucuresti
Vineri, 17 Decembrie 2010 19:39
Oarecum off-topic: sunt putin dezamagit ca doi din comentatorii de aici se limiteza la a ramane comentatori, in timp ce ar putea deveni cu usurinta si cu sanse, concurenti. Down
...............
Dr. Serban Damian, presedinte Ro Club Maraton




Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Vineri, 17 Decembrie 2010 23:31
Multam de laude Viorel! De fapt ar trebui sa la traduc in germana si sa le trimit mai departe in patria berii, cui le merita cel mai mult.

Pentru ca in ultimele zile am primit mai multe solicitari pentru programele detaliate de antrenament, este nevoie sa fac o completare pentru toti cei care le-au solicitat sau le vor solicita.

Programele nu sunt nicidecum o reteta magica care iti garanteaza orice timp dorit. De asemenea nu sunt singurele programe bune. Exista multe altele care dau rezultate. Programele in discutie ofera insa siguranta (verificata pe multi alegatori, inclusiv pe pielea mea) a unor antrenamente de calitate pentru perioada premergatoare unui maraton. Insa fara antrenamente corespunzatoare efectuate pe tot parcursul anului, nu ar avea nicio eficienta. Tot lipsite de eficienta ar fi, daca alergatorul ar alege un program prea ambitios, neadecvat potentialului sau. Chiar daca ma repet, insist asupra acestui aspect, pentru ca este foarte important si valabil pentru orice program de pe internet.

Tocmai pentru a ajuta alergatorul in alegerea unui program corect, am vorbit in postarile de mai sus despre importanta estimarii corecte a timpului urmarit la maraton. Chiar daca cele 10 saptamani de program aduc o crestere suplimentara a formei, saltul cel mare trebuie sa fi fost facut deja pana in momentul alegerii programului (oricare ar fi acesta). Cele 10 saptamani din program sunt un fel de "finit coronat opus" (sfarsitul incununeaza opera) pentru munca din timpul anului, un fel de tuning pentru a intra in forma maxima posibila.

Un alt aspect care trebuie inteles de maratonistii incepatori si nu numai este urmatorul. Atunci cand trecem de la jogging la antrenamentele pentru competitii, trebuie sa constientizam ca parasim o zona comoda si intram pe un teritoriu riscant. Sa fim sinceri! Cati alergatori nu cunoastem care se accidenteaza in perioada antrenamentelor! Sau poate avem si noi experiente de genul acesta? Cati nu alearga maratonul cu dureri de genunchi, articulatii, etc! Tocmai de aceea am ales pentru postare subiectul recuperarii. Daca nu avem grija, distractia maratonului se poate incheia in cativa ani. Da, am zis bine distractia, pentru ca in fond ne dedicam benevol acestui sport.

Asadar spor(t) la "treaba" si - de ce nu - distractie placuta! Winking


...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




Offline Aryan
Membru ForumAryan
Din Iulie 2010
Oras / Locatie : Iasi
Joi, 30 Decembrie 2010 13:25
Salut Hadrian si dragi prieteni alergatori,

Mi-a placut acest topic deschis de Hadrian , l-am savurat pana la ultimu comentariu. Eu personal am dus o viata sedentara de mic copil asta pana cand am ajuns la liceu si am gasit cartea Domnului Doctor Serban "Superfit. Esentialul in fitness si culturism" de atunci am inceput sa ma educ singur si mi-au prins bine sfaturile domnului doctor. Sa fiu sincer am practic cel mai mult exercitii anaerobe "trasu de fiare" timp de 3 ani in timpul liceului. Acum am ajuns student la medicina in Iasi si tare as vrea sa imi propun pentru anul 2011 sa ajung sa alerg la MIB 2011 sau un semi-maraton. Daca nu este prea tarziu as dori si eu modelul programului de antrenament pt cea mai lunga perioada de timp 4h sau mai mult. Adresa mea de email este adi_cureniuc@yahoo.com . Multumesc anticipat si sarbatori fericite multe impliniri la toata lumea si multa sanatate !!!


...............
"Singurul mod rezonabil de a educa este acela de a fi pilda de urmat de a nu deveni exemplu ce trebuie evitat" A.Einstein,1934




Offline Hadrian
Membru Forum
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Brasov
Luni, 3 Ianuarie 2011 20:10
Salut Aryene

Iti pot trimite linistit programul pentru 4 ore, de fapt nu numai ca pot ci ti-l voi trimite efectiv. Din ce inteleg eu, abia acum intri in hora alergarilor, si prin urmare ti-as recomanda calduros sa alergi inainte un semimaraton, pentru a vedea cum te impaci cu distantele lungi. Plus ca este o experienta de concurs pe care nu o poate inlocui nicio carte.

In alta ordine de idei, la primul maraton este recomandabil sa tintesti la un timp sa zicem cu ca. 30-40 min mai lent decat ceea ce simti ca poti. In lipsa experientei, pot interveni o serie de factori care sa te incetineasca. Oricum vei avea timp suficient sa cresti performantele in viitor. Si in plus nu uita ca experienta - si de ce nu - bucuria primului maraton nu se mai intoarce niciodata. Un prim maraton de care iti aduci aminte cu placere va fi un motiv suplimentar sa continui. Ca sa nu mai zic ca este mai bine sa ai in buzunar cativa asi pe care ii poti scoate la urmatoarele curse.

In concluzie iti voi pregati si programul pentru 04:45.
...............
http://runnerwolf.blogspot.com/




< 1 2
Pagina 2 din 2






Total membri 3650 (lista membri), total subiecte 2557, numar total de postari 35974.
Ultimii membri inregistrati pe forum : bobo70, Cretescu, bomberman32, Willy24, CatalinG, ajay, Ana Maria L., online acum 0.

Astazi isi serbeaza ziua de nastere : andraioana89, arty2000, Bluebunny, costronaru, daniel.ormuz, dras, Jule, Luiza Andrei, master zen, Paul Gabriel, RaduBoloveschi, Ryad, StefanC, zen

= subiectul este public, = subiectul este inchis, = subiectul este arhivat, = Online, = Offline,


Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007