"Intrebarea intrebatoare este despre cel mai bun instrument de care putem dispune pentru a ne antrena corect -HR (nu human resources ci heart rate)." - SerbanB
Sunt de acord ca pulsul este un bun instrument de care te poti folosi pentru a te antrena eficient (indiferent de ramura sportiva). Dupa cum probabil ai observat, am incercat si eu acum 4 ani sa aflu acelasi lucru :-)
http://maraton.info.ro/forum_thread.php?id=392&pag=1
Testul cardiac de efort facut in laborator (adica monitorizat) este singura metoda exacta de calculare a HR-ului maxim! Toate formulele de calcul sunt simple aproximari cu mari variatii fata de realitate. Gasesti si pe Wikipedia o gramada de formule.
Singura solutie cat de cat utila este cea mentionata de tine si anume, sa iti testezi tu singur HRmax-ul folosindu-ti jucaria . Nu cunosc nici un test de pe net asa ca nu ma pot pronunta. Trebuie avut grija ca pe masura ce iti creste conditia fizica pentru a ajunge la HRmax va fi din ce in ce mai greu daca nu chiar imposibil. Un alt aspect de care sa tii cont ar fi ... temperatura.
"Eu zic ca nu se poate compara o inima 'antrenata' cu cea a unui sedentar si sa aibe acelasi HR max doar pt. ca au aceeasi varsta." - SerbanB
Aici cred ca confunzi HRmax cu VO2max. HRmax depinde de varsta, de aia si formulele de aproximare se bazeaza pe acest lucru. Gandeste-te la HRmax ca la o senzatie de efort maxim si nu de eficienta maxima!!
Cantitatea de sange pe care inima o debiteaza intr-o perioada de timp depinde de ritmul cardiac si de volumul pompat la fiecare bataie.
(ceva de genul Debit = HR x VolBeat)
Pe masura ce conditia ta fizica se imbunatateste, adica inima devine mai puternica, se contracta cu mai multa fermitate, se mareste volumul pompat la fiecare bataie si rezulta scaderea ritmului cardiac. Adica inima e mai eficienta. De asta sportivii au un ritm cardiac mai scazut in repaus.
Din cauza ca inima e mai eficienta, ritmul cardiac va fi mai mic si in timpul exercitiilor. Adica la aceeasi viteza de alergare (sau cantitate de oxigen necesara) senzatia de efort va fi ca alergi mai usor. Asta iti permite sa rezisti mai mult timp la aceeasi viteza.
De exemplu, acum alergi x km in y minute cu un ritm cardiac de 165 sa zicem si dupa doua luni de antrenament alergi aceeasi distanta in acelasi timp dar la un ritm cadiac de 155.
VO2max reprezinta cantitatea maxima de oxigen consumata sau mai simplu spus capacitatea aerobica. Acum pentru un sedentar cu un HRmax inima lui va putea furniza o anumita cantitate de oxigen (sau sa alerge cu o anumita viteza pe o perioada de timp). Tu daca esti antrenat la acelasi HRmax inima ta, mai eficienta, poate sa furnizeze o cantitate mai mare de oxigen sau o viteza mai mare pe aceeasi perioada de timp. Pentru amandoi senzatia de efort este aceeasi adica maxima.
Difera...VO2max-ul. Oricum HRmax se refera la frecventa cardiaca maxima la care poti sa faci o activitate in siguranta! Sper ca am fost cat de cat coerent, talentul meu pedagogic uneori se apropie de cel al unei cizme.
"Intrebare: Cat zice jucaria ca ar fi HRmax? Utilizeaza aceeasi formula oare? Pentru ca eu cred ca am gresit la setare, daca la mine zice ca 180 este 98%." - conumila
Din ce stiu eu orice jucarie din asta iti permite sa setezi anumiti parametrii dupa care el calculeaza HRmax si zonele de efort (varsta, HR in repaus). Deci sunt formule aproximative "teoretic universal valabile" ceea ce in realitate nu e deloc asa.
"A doua: cat ai pulsul in stare de repaus, dimineata, culcat? E interesanta si evolutia in urmatoarele luni." - conumila
Daca intrebarea imi e adresata mie, am avut perioade cand am avut si 42. Dar asta variaza si in functie de antrenamente. Pentru mine HR in repaus e mai util decat HRmax de exemplu. Pentru ca ma avertizeaza daca sunt refacut complet sau nu sau daca incep sa o dau in supraantrenament. Monitorizarea pulsului e mai importanta decat monitorizarea vitezei la antrenamente dupa parerea mea.
"Oricum citisem ca si HRmax poate sa difere la persoane de aceeasi varsta dar cu activitati fizice diferite. Daca doar ne nastem cu acest HR maxim si nu poate fi modificat pe parcursul vietii decat de varsta atunci inteleg." - SerbanB
HRmax este INDIVIDUAL, asa cum ai spus si tu poate sa difere la persoane de aceeasi varsta. E daca vrei determinat genetic. De asta nu exista o formula exacta ci doar aproximativa. Exemplu: Persoana A si persoana B au aceeasi varsta. Persoana A poate avea un HRmax mai mare ca persoana B, DAR, asta nu inseamana ca are si o conditie fizica mai buna! Poate avea sau nu. Gandeste-te ca inima e pana la urma un muschi. Nu toti aveam aceeasi putere sau constitutie fizica. Totusi daca e nevoie de o aproximare se foloseste varsta in calcul dar tot nu e exact. Un om mai in varsta poate avea un HRmax mai mare ca unul mai tanar. (diferente mici evident de HRmax si varsta si astea pot fi exceptii)
Vrei sa stii cat ai TU HRmax trebuie sa faci testul de efort. Acum ca sa ii raspund si lui conumila, intr-o clinica esti monitorizat cu ajutorului unui EKG in timp ce intensitatea
efortului creste. In momentul in care apar anumite modificari in functionarea inimii semn ca te apropii de limita maxima te opresc si pe baza electrocardiogramei se folosesc anumite formule de calcul pentru a estima cat mai exact HRmax. De asta ziceam ca HRmax e limita maxima la care poti face o activitate fizica in siguranta. Peste valoarea aia pot sa apara probleme, fibrilatie sau mai stiu eu ce. Nu sunt medic. Acuma sa nu se inteleaga ca a face un test din asta pe cont propriu duce automat la riscarea vietii. Ideea e ca orice lucru pe care il duci la extrem si poti sa ai anumite probleme de care tu nu stii (ex vezi cazuri de fotbalisti care s-au prabusit pe teren din senin) implica un risc.
"Pe mine ma intereseaza cel mai mult din toata chestia asta sa-mi stiu pragul maxim de alergare aeroba." - SergiuB
Inteleg perfect acest lucru, de aia am si spus sa te testezi singur daca stii ca esti perfect sanatos sau nu ai avut cazuri de probleme cu inima in familie. Totusi eu nu m-as baza orbeste pe niste cifre intrucat HR poate sa fie influentat si de temperatura. Si atunci vara va trebui sa alergi mult mai incet ca sa te incadrezi in limitele HR impuse de ceas. Deshidratarea iarasi poate duce la cresterea HR-ului. Eu zic ca sa te folosesti de valori strict orientativ si in functie de imprejurari sa ajustezi valorile in minte.
"Mai sunt cativa utilizatori pe forum care isi monitorizeaza HR si voi compara rezultatele mele cu ale lor." - SerbanB
Am spus mai sus de ce cred ca e inutil acest lucru.
"Din spusele lui Sandor si unele tabele inteleg ca zona aeroba inferioara ar favoriza f. mult slabirea - ultimul lucru pe care mi l-as dori. Bine ca nu alerg in zona asta." -
Slabirea e una din "beneficii" insa mai sunt si altele. De exemplu alergarile de recuperare. Dar sunt de acord ca in cazul tau poti sa alergi in limite superioare aerobice mai ales ca nu ai inceput de ieri alergarea.
Ca tot vorbim de HR, un articol foarte bun scris de Silviu Dumitrescu (pacat ca nu scrie si pe forum) din care se poate invata iarasi foarte mult.
http://maraton.info.ro/inima-ta-vorbeste.html
Nu ai atins HRmax de 188 ci un HR de 188! Sa vedem dupa ce o sa iti testezi cu adevarat HRmax-ul daca formula mai sta in picioare. Eu zic ca nu. Daca tu deja ai 188 si clar poti mai mult, deja formula cade.
Eu prin 2009 cred, cand am primit un ceas Garmin sa-l testez, am facut o tura (900m) in regim anaerobic. Catre final m-am uitat la ceas si am vazut 191 si simteam ca nu mai pot si ca trebuie sa ma opresc asa ca am zis sa mai fac cativa pasi cat pot eu de tare dupa care m-am oprit. Ceasul a inregistrat pe final 193. De atunci am considerat HR-ul maxim in jur de 191 in cazul meu cu toate ca nu pot spune ca a fost un test in adevaratul sens al cuvantului. Eu am vrut sa testez ca si tine ceasul.
Daca esti asa de nerabdator sa-l afli, lasa-ti 1-2 zile de repaus sa fi in forma maxima (ca sa nu risti o accidentare) si dupa o incalzire temeinica incearca sa alergi cat poti tu de tare mai mult de 5 minute si vorbim dupa aia. Estimez ca nu reusesti sa treci de 193 DACA alergi tare tot timpul nu doar pe final.
Recunosc ca ar fi interesant de vazut la un sprint pe 100 m cum merge HR-ul