Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact
Cautare

Cont utilizator

Ultimele noutati Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
In atentia membrilor Ro Club Maraton: va comunicam preturile speciale la concursurile organizate de ABRC in acest an. Ceea ce trebuie sa platiti... Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017

Concursuri Furtuna (tristetea unui alergator singuratic)
Odata mai demult cam pe vremea asta, cand iarna a inceput sa castige teren cu zile mai reci si nopti geroase, am iesit seara... Furtuna (tristetea unui alergator singuratic)

Antrenament Cum sa ne facem timp sa alergamCum sa ne facem timp sa alergam
“Nu am suficient timp.” Acesta este principalul motiv pentru care oamenii spun ca nu alearga. Sau pentru care... Cum sa ne facem timp sa alergam

Nutritie Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adiposSuplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos
Traim intr-un secol in care cele mai populare boli au la baza dezechilibre metabolice, asa cum sunt dislipidemiile si obezitatea.... Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos

Sanatate Shiatsu, atingerea care vindecaShiatsu, atingerea care vindeca
Shiatsu este un stil de masaj fondat in Japonia prin combinarea de tehnici de masaj oriental cu notiuni moderne de anatomie... Shiatsu, atingerea care vindeca
Sunteti aici :: FORUM » Nutritie sportiva » Hidratare la maraton

Hidratare la maraton



Open thread Hidratare la maraton

-



Offline mgh
Membru Ro Club Maratonmgh
Din Decembrie 2011
Marti, 2 Octombrie 2012 12:47

Daca tot se apropie MIB si am citit o carte despre hidratare m-am gandit sa va spun pe scurt indicatiile IMMDA (International Marathon Medical Director Association) pentru atleti si medicii prezenti, precum si cateva concluzii ale cartii:

1. Atletii ar trebui sa bea cand le e sete si nu mai mult de 800ml/ora. Bautul 'preventiv' pentru a evita scaderea in greutate nu numai ca nu e indicat dar poate duce la probleme grave.

2. Atletii care lesina in timpul cursei trebuie vazuti cat mai curand de un doctor. Cele mai des intalnite probleme sunt hiponatermia (prea multe lichide consumate) sau hipertermia (heatstroke - cresterea temperaturii interne). Ambele probleme sunt serioase - pot duce la deces - si necesita ajutor medical specializat. Hipertermia se trateaza cu imersie in apa foarte rece, hiponatermia se trateaza cu solutie salina concentrata intravenoasa.

3. Atletii care lesina dupa cursa (la oprire) au cel mai probabil hipotensiune posturala (sangele ramane in picioare atunci cand muschii gambelor nu mai ajuta la pomparea lui). Isi revin imediat prin intinderea pe jos si ridicarea usoara a plevisului si a picioarelor mai sus decat capul timp de cateva minute.

4. Perfuzii cu fluide de hidratare se pun doar daca s-au facut masuratori ale sangelui si s-a identificat sigur hipernatremia. Cazurile in care perfuziile sunt necesare sunt insa foarte rare pentru ca din nou, cu mult inainte de a ajunge la o pierdere de greutate periculoasa (cam pe la 15%), creierul creeaza o senzatie de sete care e greu de suportat cand nu esti pierdut in desert ci ai apa la dispozitie.

Alte cateva concluzii desprinse de autor dupa analiza/efectuarea a sute de studii din 1900 incoace:

  • Singurul simptom cert al deshidratarii este setea. Daca ti-e rau dar nu ti-e sete inseamna ca ai alta problema si e bine macar sa incetinesti pentru a-ti reveni. NU bea apa daca te simti rau si nu iti este sete. NU exista persoana deshidratata care sa nu simta senzatia de sete.
  • Nu exista degradari liniare ale performantei din cauza deshidratarii pe durata unei curse de cateva ore (asa cum sustineau unele studii). Dimpotriva, atletii de performanta beau foarte putin, unii deloc si ajung la scaderi de greutate de 7-9%, fara consecinte ulterioare pentru sanatatea lor. Castigatorii curselor sunt de obicei cei care au baut putine lichide sau deloc si au pierdut cel mai mult in greutate (dar atentie ca aici vorbim de campionii mondiali - nu e recomandat sa faci asta daca nu ai experienta si stii ca e bine pentru tine).
  • Atletul mediu consuma intre 400-800ml de lichid/ora si pierde in greutate cam 4-5% la un maraton. Daca alergi incet probabil ca poti consuma si mai putin. Din nou - setea iti spune cand trebuie sa bei.
  • Cazurile de hipertermie sunt extrem de rare la maraton si mai des intalnite la curse scurte de 5-10km. Din nou discutam de atleti care trag la maxim, peste pragul de confort, nu de alergatorul semiprofesionist. In general organismul are mecanisme bine puse la punct pentru a preveni hipertermia (creierul paralizeaza temporar muschii si te forteaza sa incetinesti) asa ca se considera ca ea se declanseaza de la factori specifici persoanei, favorizati de efortul excesiv.
  • Absorbtia de apa se face mai rapid daca este amestecata cu carbohidrati. 60g carbohidrati/ora cresc perfomanta la curse care dureaza mai mult de 2 ore. De aceea pe geluri spune sa le iei cu 200ml de apa. Mai mult de 60g/ora sunt dificil de absorbit si doar la triatlon/ultramaratoane sunt unii atleti care pot sa consume pana la 100g carbohidrati pe ora (in ultimele ore).
  • Nu ai nevoie de sare la curse de maraton. Doar la utramaratoane de sute de km s-a dovedit ca este util un aport de sare. Organismul are rezerve de sare si ce se pierde prin transpiratie/urina este excesul.
  • Efectul de zid intre km 30-36 este probabil dat de hipoglicemie. Un gel cu apa (sau o solutie de apa cu carbohidrati) te poate ajuta sa iti revii in cateva minute. Autorul da si un exemplu al unui cunoscut care si-a revenit dupa ce a baut niste Coca Cola cu zahar in plus, data de tatal lui care era medic si cunostea efectul :)
  • Dupa maraton rehidratarea trebuie facuta treptat. Nu beti 2l de apa imediat ci beti initial cat sa va domoliti setea, apoi in etape intr-un ritm confortabil. Chiar daca simtiti inca sete nu are cum sa vi se faca rau de la deshidratare dupa cursa - pentru ca nu mai faceti efort si ati baut probabil ceva cand ati terminat - insa este posibil sa va suprahidratati. E de preferat sa beti atunci cand mancati.

Cam asta e pe scurt sumarul a 400 de pagini. Pentru cei curiosi, cartea e aici si e destul de tehnica insa accesibila si pentru nespecialisti (ca mine):

http://www.amazon.com/Waterlogged-Serious-Problem-Overhydration-Endurance/dp/145042497X/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1349170771&sr=8-1&keywords=waterlogged






Offline Mihai P
Membru Ro Club MaratonMihai P
Din August 2008
Oras / Locatie : Cluj Napoca
Marti, 2 Octombrie 2012 15:44

Cred ca nevoile organismului depind foarte mult de temperatura. Probabil ca iarna ar merge cu 800 ml / ora (de fapt am reusit un antrenament de 16 km fara sa beau apa deloc si fara prea mare disconfort). Insa pe la 30 de grade, cred ca aceasta cantitate se dubleaza. La Olympus, unde au fost 34 de grade la finish, am avut doar ultimii kilometri fara hidratare (pana atunci bausem la discretie) si era sa ma coste cursa. Dar da, mi se pare ok - cand ti-e putin sete, bei.






Offline mgh
Membru Ro Club Maratonmgh
Din Decembrie 2011
Marti, 2 Octombrie 2012 16:26

Din pacate, conform autorului, absorbtia intestinala maxima este de aproximativ 600ml/ora sau chiar mai putin la unele persoane. Daca bei mai mult de atat, timp de cateva ore, rezultatul nu va fi rehidratare accelerata ci acumulare de apa in stomac si intestine=diaree si alte probleme.

In testele facute pe atleti profesionisti niciunul nu a reusit sa bea mai mult de 1.2l/ora mai mult de 80 de minute fara sa aiba probleme cu stomacul intimpul efortului din cauza acumularii de lichide.

Deci nu poti compensa integral pierderea de apa din timpul efortului, in timpul efortului.

Tu la Olympus cata apa ai baut pe primii km cand ai avut la discretie?


...............
-




Offline Mihai P
Membru Ro Club MaratonMihai P
Din August 2008
Oras / Locatie : Cluj Napoca
Marti, 2 Octombrie 2012 17:55

Hm, cam 800ml pe urcare intre fiecare 2 puncte de alimentare (o sticla de jumate si una de 330ml) + ~250ml pe loc la fiecare punct dupa care reincarcam + o bere in varf + cate o sticla pe "coborare" (una am lasat-o sus), spre sfarsit facandu-mi-se treptat sete.

Mda, nu cred ca sunt cel mai in masura sa-mi dau cu pararea despre o hidratare corecta :)






Offline mgh
Membru Ro Club Maratonmgh
Din Decembrie 2011
Marti, 2 Octombrie 2012 18:52

Am vrut sa zic pe ora. Nu imi dau seama de timpi / distante din ce mi-ai zis si sunt curios cum se compara ce zic ei cu experienta ta practica intr-o cursa dificila.


...............
-




Offline Mihai P
Membru Ro Club MaratonMihai P
Din August 2008
Oras / Locatie : Cluj Napoca
Marti, 2 Octombrie 2012 19:22

Cred ca cel mai mult am baut vreo 7-8 litri la Apuseni, in 5 ore jumate (1.3 l / ora, aproximativ). La Olympus am mers / alergat aproape 10 ore, deci cred ca media a fost undeva la 1 litru pe ora (in varf era ceva mai frig, "numai" vreo 10-15 grade). + 1l intravenos la sfarsit, ala se pune? :). La Marasti-Marasesti am baut si acolo peste 5 litri (a fost bine aprovizionat, dar mi-am mai luat vreo 2-3 sticle de "siguranta", de care se pare am avut nevoie). Nu numai eu am resimtit senzatia de sete la scurt timp dupa o "alimentare", ci si Hiroko si altii au avut probleme. Si intr-adevar, o cola pe ultimii kilometri pare sa ajute mult :)

PS: Hiponatermia e o problema demna de luat in considerare (desi la martoane cred ca sunt rare cazurile), daca nu se combina apa si cu alte lichide (izotonice, minerale etc).

PPS: Poti sa bei prea multa apa si, in acelasi timp, sa nu ai 10 ore probleme la "pit-stop"?


...............
Learn the rules. Master the rules. Break the rules.




Offline mgh
Membru Ro Club Maratonmgh
Din Decembrie 2011
Marti, 2 Octombrie 2012 19:58

Cata vreme bei de sete si nu iti 'balteste' apa in burta ar trebui sa fii OK. Probabil ca in anumite conditii absorbtia poate creste. O sa mai caut prin carte daca zice ceva de caldura intensa ca poate mai gasesc ceva in plus. Spunea sigur ca un adaos de 6% carbohidrati in apa creste rata de absorbtie dar nu precizeazxa daca cei 600ml/ora sunt cu sau fara carbohidrati.

La maratoane hiponatremia ii afecteaza in special pe cei care alearga mai incet si se hidrateaza nu de sete ci de frica de deshidratare. Autorul zicea ca atletii care alearga repede nu beau atat de multa apa pentru ca le afecteaza capacitatea de a face efort intens sustinut (diaree, disconfort etc).


...............
-




Offline Sundance
Membru Ro Club MaratonSundance
Din Septembrie 2011
Oras / Locatie : Bucuresti
Marti, 2 Octombrie 2012 21:51

"In testele facute pe atleti profesionisti niciunul nu a reusit sa bea mai mult de 1.2l/ora mai mult de 80 de minute fara sa aiba probleme" -

N-au făcut ei teste pe băutori profesioniști pentru că atunci n-ar mai fi tras concluzii pripite! :P

Mult succes Mihai și Mihai! Hidratare înțeleaptă și rezultate pe măsură vă doresc! :)


...............
"Pain is inevitable. Suffering is optional."




Offline maryus
Membru Ro Club Maraton
Din Octombrie 2009
Oras / Locatie : Bucuresti
Miercuri, 3 Octombrie 2012 16:02

Din cate stiu eu, apa simpla nu hidrateaza suficient (e o chestie legata de moleculele ei care sunt puternic construite si nu se separa usor in oxigen si hidrogen), asta este motivul pt care este uzual sa se puna saruri izotonice in apa. Asa ca apa multa bauta de la pct de hidratare va avea ca prim efect umplerea vezicii urinare, iar ca efect secundar un oarecare blocaj renal.

Eu reusesc sa beau cam 200-250ml la fiecare pct de alimentare si putin mai mult atunci cand iau si gel. Sportivii care alearga repede, beau mai putin pentru ca, pur si simplu, termina maratonul mai repede.






Offline mgh
Membru Ro Club Maratonmgh
Din Decembrie 2011
Miercuri, 3 Octombrie 2012 16:24

Au facut baietii teste peste teste si toate au tras concluzia ca adaosul de saruri nu ajuta cu nimic absorbtia intestinala a apei.

Adaosul de carbohidrati ajuta insa, daca este undeva intre 3-6%. Si apa simpla este foarte buna daca nu e consumata in exces.


...............
-






Total membri 3650 (lista membri), total subiecte 2557, numar total de postari 35974.
Ultimii membri inregistrati pe forum : bobo70, Cretescu, bomberman32, Willy24, CatalinG, ajay, Ana Maria L., online acum 0.

Astazi isi serbeaza ziua de nastere : asulica, dumitrascu.alex, e_runner2007, flaviamariaradu, Ifis, Nikos

= subiectul este public, = subiectul este inchis, = subiectul este arhivat, = Online, = Offline,


Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007