Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact
Cautare

Cont utilizator

Ultimele noutati Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
In atentia membrilor Ro Club Maraton: va comunicam preturile speciale la concursurile organizate de ABRC in acest an. Ceea ce trebuie sa platiti... Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017

Concursuri Furtuna (tristetea unui alergator singuratic)
Odata mai demult cam pe vremea asta, cand iarna a inceput sa castige teren cu zile mai reci si nopti geroase, am iesit seara... Furtuna (tristetea unui alergator singuratic)

Antrenament Cum sa ne facem timp sa alergamCum sa ne facem timp sa alergam
“Nu am suficient timp.” Acesta este principalul motiv pentru care oamenii spun ca nu alearga. Sau pentru care... Cum sa ne facem timp sa alergam

Nutritie Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adiposSuplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos
Traim intr-un secol in care cele mai populare boli au la baza dezechilibre metabolice, asa cum sunt dislipidemiile si obezitatea.... Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos

Sanatate Shiatsu, atingerea care vindecaShiatsu, atingerea care vindeca
Shiatsu este un stil de masaj fondat in Japonia prin combinarea de tehnici de masaj oriental cu notiuni moderne de anatomie... Shiatsu, atingerea care vindeca
Sunteti aici :: FORUM » Jurnale de antrenament personale » Jurnal Arizona Sunshine

Jurnal Arizona Sunshine



Open thread Jurnal Arizona Sunshine

-



Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Vineri, 26 Octombrie 2012 23:15

Salutare,

Imi permit sa deschid si eu un topic in care sa dau detalii despre antrenamentele mele. Conditia mea fizica nu e momentan chiar extraordinara, iar antrenamentele mele sunt inca foarte simple. Nu ma pot compara deocamdata cu cei care au alergat sute, mii de km sau cu cei care propun antrenamente foarte sofisticate. Insa poate in timp, lucrurile se pot schimba (sunt optimist).

Cateva detalii despre mine: am 30 de ani, 1,84 m si 81 kg. Stiu ca inca am cateva kg in plus, dar acum 2 ani cantaream 92 de kg, si acum 2 luni inca cantaream 86 kg. Nu am tinut nici un regim, pierderea de greutate o datorez aproape 100% alergatului. (desi e adevarat ca am mancat ceva mai rezonabil, dar a venit de la sine - din cauza faptului ca faceam miscare si ma simteam bine).

Pana acum 2-3 ani eram un antimodel total: supraponderal, lenes. Nu ma interesa nici un sport (probabil ca nu ma credeti dar nu am practicat NICIODATA nici un sport), toata ziua stateam ori la scoala/serviciu ori pe net.

Acum aprox. 3 ani m-am inscris la sala. Primele 6 luni nici n-am remarcat banda de alergat, facea doar mici exercitii la masina, piscina, sauna (sala avea sauna si tot ce trebuia). Dupa cateva luni m-a suit de curiozitate pe o banda de alergat. Primul meu km l-am facut in 8 minute si m-am simtit oribil. Timp de 1 an nu m-am mai atins de banda.

Prin 2010 m-am mutat in Elvetia cu serviciu. M-am inscris la alta sala. MI-am propus sa alerg la fiecare sedinta 15 minute. Prima data am alergat 2,10 km abia. In mod interesant, a inceput sa-mi placa. Dupa 2-3 luni am ajuns la 3,33 km in 15 minute.

Dupa asta ambitiile mi-au crescut si am incercat 5000 m. (tot pe banda) La inceput faceam cam 28 de minute, insa cu timpul am ajuns pe la 24. Progresul era f incet pt ca nu faceam niciodata altceva decat sa alerg 5 km pe banda, nici tu antrenamente de viteza, de andurantza nimic.

Dupa 5 km am trecut la 10 km, tot pe banda. Prima data mi.a luat 59 de minute, dar dupa 1 an am ajuns la 48 de minute.

Acum 6 luni am alergat pt prima oara in viata mea afara. (cam 2 km in cartier la mine) si apoi din ce in ce mai des, pt ca a inceput sa-mi placa. In aprilie 2012 am alergat mult la Constanta, de unde sunt originar. (am ajuns pana la curse de 12-14 km, dar f lent: cam 1h20).

Luna trecuta mi-am propus sa incep sa ma antrenez mai serios, mai metodic, si ca sa ma motivez suficient m-am inscris la prima mea cursa: Zurich 10 km City Run pe 7 aprilie 2013.

Jurnalul asta este o marturie ca pana si o putoare ordinara poate practica acest sport, ca se poate incepe si la 30 de ani dupa o viata intreaga de sedentarism. Si foarte important: daca la inceput am inceput sa alerg ca sa slabesc, acum cred ca s-au inversat cauza si efectul: am devenit obsedat de alergat si continui sa slabesc ca sa alerg mai bine!






Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Vineri, 26 Octombrie 2012 23:30

Recordurile mele personale pana acum sunt:

5000 m 22:59

10 000 m 48:08

6 minute time trial 1498 m (VMA = 15 km/h)

Pt. Zurich mi-am propus sa alerg 10 km in 45:00 minute. Este relativ ambitios, de aceea am atacat serios niste planuri de speed work (prima parte) si apoi un plan specific pt 10 km (partea 2)

Partea 1 Octombrie - Decembrie Speed Work

Cam 8 saptamani axate pe cresterea vitezei si a rezistentei. Prima jumatate axata mai mult de alergat pe deal si in panta, ca sa reduc riscul de accidentare. (locuiesc intr-o zona foarte deluroasa, deci e usor).

Antrenamentele pt primele 4 sapt:

Luni: Sala (aparate, canotaj, piscina) + intervale in panta pe banda. (interval rapid 10 km/h la 10%, interval lent 6 km/h la 10%, raportul cam 2:1). PB: 20:55

sau

Intervale alergat pe scari (n-am facut nici unul inca, dar am langa casa 4 calupuri de trepte cam cu 25 de trepte fiecare).

Miercuri: cross pe deal cu colegii de serviciu. Traseul are 3,15 km si urca 280 m, dintre care primii 900 m aproape plati si restul de 2 km si ceva crunt, si chiar oribil pe alocuri (17-18% panta prin padure). PB: 21:11

Vineri: Intervale 40/40 la 100% VMA: 40 secunde la VMA, 40 secunde la 1/2 VMA. 2 serii a cate 10 repetitii. Pauza 4 minute intre serii.

Duminica: variabil. In principiu 12 km pe stadion sau in natura. Dc. e frig, cred ca-i fac pe banda. Viteza medie: cam 11 km/h

In decembrie incep sa ma axez pe intervale mai lungi: 45 de secunde si apoi 400 m, 800 m etc. Deocamdata e mult prea dificil.

De la jumatatea lunii ianuarie o sa atac un plan specific pt 10 km, o sa revin cu detalii cand o sa fie finalizat.






Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Vineri, 26 Octombrie 2012 23:34

Azi Vineri 26/10 am dormit extrem de putin azi noapte deci am inceput cu intervale 30:30 in loc de 40:40.

Incalzire 2 km jogging

2 serii a cate 10 repetitii 1 interval de 30 de secunde la 15,75 km/h + 1 interval de 30 de secunde la 8 km/h

Cool down 2 km

Le-am facut pe pista de atletism, a fost perfect fiindca cele 2 interval totalizeaza exact 200 m, deci a fost usor.

Folosesc un ceas de alrgat extrem de simplu, de la Decathlon, dar ma bate gandul sa-mi achizitionez un smartwatch MotoACTV. (ruleaza Android, are MP3, GPS, poti introduce antrenamente de intervale extrem de complexe)






Offline _Serban
Membru Forum_Serban
Din Octombrie 2011
Oras / Locatie : Brno, Cehia
Vineri, 26 Octombrie 2012 23:42

Salut si bine ai venit printre noi!
Ce pot sa-ti spun sigur e ca ai ajuns pe forumul potrivit, restul depinde de tine.
Mult succes la antrenamente si satisfactii maxime!






Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Duminica, 28 Octombrie 2012 16:28

De ieri a inceput sa ninga tare, azi erau -1 grad, vant puternic si 8 cm de zapada aici in oras (24 de cm pe dealul pe care alerg de obicei), deci am optat pt un antrenament pe banda.

Meniul zilei:

Formula 1 Marele Premiu al Indiei :-)

12 minute incalzire la FC 125-120 batai

Apoi pe banda in panta la 10% 2 serii a cate 8 repetari 60'' la 10km/h + 60'' la 5 km/h

8 minute cool down pana cand FC a revenit la 125

Initial cand am conceput exercitiul am crezut ca o sa-mi ating FCM in timpul celor 2 serii de intervale, dar m-am inselat, n-am ajuns decat la 172 batai (imi estimez FCM la 182). Deci per ansamblu exercitiul a fost prea usor, o sesiune semi-ratata. Data viitoare o sa cresc la 10,2 km/h pe intervalul rapid si 5,1 km/h pe cel lent.

Maine in principiu am o zi de alergare cool 60 de minute la 11 km/h.






Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Marti, 30 Octombrie 2012 00:08

Nou record personal pe 10 km: 47:33

Azi trebuia sa am o zi cool, dar cum sesiunea de ieri de intervale in panta a fost prea usoara, am tras mai tare un pic. Primii 10 km i-am facut in 47:33 si apoi am continuat pana cand s-a facut exact 1 ora de alergat. Total 12,05 km.

Maine pauza. (piscina si tras un pic de fiare)






Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Joi, 1 Noiembrie 2012 00:15

Azi cross pe deal cu colegii: 3,15 km, 289 m de urcat.

Era extrem de frig, ceatza, zapada multa pe poteca si multe crengi cazute si pomi rupti de la zapada din weekend, deci am scos un timp slab 21:39

Apropos asta e linkul cu crossul pe care il facem in fiecare miercuri:

https://maps.google.com/maps/ms?msid=211497632684917347948.0004ccd3c453e70fa35b3&msa=0&ll=47.153186,8.526549&spn=0.023698,0.066047&iwloc=0004cd0cd1a88dcc0a12d






Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Luni, 12 Noiembrie 2012 23:29

Iata antrenamentele din ultimele 2 saptamani: (le-am notat in engleza, sper ca nu deranjeaza pe nimeni)

Date Session_Description
WEEK 1

Mon 29.10.2012 Treadmill 12.05 km in 60 min

Wed 31.10.2012 1/2 Zugerberg Hill

Thu 1.11.2012 Track 2 x 8 x (200 m + 100 m). Interval 46'', break 3'-5' 8

WEEK 2

Tue 6.11.2012 Treadmill 2 x 8 x (60'' @ 10.3 km/h + 60'' @ 5.2 km/h), 10% incline, 5' break 6

Wed 7.11.2012 Treadmill 5 km at 10 km/h ( + fartlek )

Thu 8.11.2012 5 x 1000 m (at 14 km/h, 4:17 pace last one faster), 4 min break

Sat 10.11.2012 Zugerberg classic (6.2 km, 540 m vertical) in 45:00

Sun 11.11.2012 5k Treadmill






Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Luni, 12 Noiembrie 2012 23:31

2 recorduri personale in ultimele 2 sapt:

10k 47:33 (vechiul record 48:08)

5k 22:27 (vechiul record 22:59)






Offline ArizonaSunshine
Membru Forum
Din Octombrie 2012
Oras / Locatie : Zug, Elvetia
Duminica, 18 Noiembrie 2012 22:55

Saptamana asta 37 de km


WEEK 3

Mon 12.11.2012 Treadmill 4km, 129 m vertical

Thu 15.11.2012 6 x 1000m at 14 km/h, last one at 15.3 km/h

Sat 17.11.2012 Zugerberg classic (6.2 km, 540 m vertical)
43:15:00

Sun 18.11.2012 10K @ 11km/h pace








Total membri 3650 (lista membri), total subiecte 2557, numar total de postari 35974.
Ultimii membri inregistrati pe forum : bobo70, Cretescu, bomberman32, Willy24, CatalinG, ajay, Ana Maria L., online acum 0.

Astazi isi serbeaza ziua de nastere : adimg, Andra_s, Andra_S, Catalinux, danat, gloria, komissaru, Magalo, Paria, tavi

= subiectul este public, = subiectul este inchis, = subiectul este arhivat, = Online, = Offline,


Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007