Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Nutritie » Grasimea alimentara si atletismul de performanta

Grasimea alimentara si atletismul de performanta

(1)wFTA94RU_99663.jpgPoate o dieta bogata in grasimi sa intarzie aparitia oboselii la antrenamente?

Grasimea este sursa principala de energie pentru organism la antrenamentele de intensitate mica-medie. Carbohidratii, principala sursa de energie a muschilor in timpul antrenamentelor de intesitate moderat-mare si mare sunt stocati in organism in cantitati mici. Ca urmare, epuizarea rezervei de carbohidrati este o cauza majora ce declanseaza oboseala in timpul antrenamentelor prelungite de intensitate mare cum sunt triatloanele.

In schimb rezervele de grasime din organism sunt teoretic nelimitate. Prin urmare, folosirea cu precadere a grasimii ca sursa de energie in detrimentul carbohidratilor in timpul antrenamentelor executate la intensitatea din timpul competitiilor i-ar putea face pe alergatori sa intarzie aparitia oboselii si sa fie mai performanti. Poti atinge acest nivel prin adoptarea unei diete bogate in grasimi? Si daca da, exista si efecte mai putin pozitive?

Grasimea ca sursa de energie?

In urma cu cativa ani, cercetatorii Universitatii din Buffalo au publicat un studiu privind efectele consumului de grasimi asupra performantei, atat la barbati cat si la femei. Mai multi alergatori au fost supusi unor teste de anduranta si VO2max la sfarsitul unei perioade de patru saptamani in care au adoptat o dieta cu 16%, apoi cu 31% si cu 44 % grasimi. Timpul scurs pana la aparitia oboselii in testul de anduranta a fost cu 14% mai lung in cazul dietei cu procent mediu de grasimi decat in cazul dietei cu procent mic de grasimi. Cu toate acestea, VO2max a ramas acelasi.

Aceste rezultate par sa sustina ideea ca o crestere a aportului de grasimi va imbunatati anduranta, probabil prin sporirea arderii de grasimi in timpul antrenamentelor. O carenta semnificativa a acestui studiu este ca ordinea tipurilor de dieta nu a fost intamplatoare, prin urmare nu putem exclude posibilitatea ca alergatorii sa fii fost mai performanti in cel de-al doilea test de anduranta pur si simplu pt ca erau mai familiari cu testul, sau intr-o forma mai buna, deci nu datorita dietei.

Mai mult decat atat, nu a existat nicio diferenta in rata de ardere a grasimilor in cel de-al doilea test de anduranta fata de primul. Daca aportul marit de grasimi a fost cauza andurantei sporite, ne-am astepta in mod normal ca marirea arderii de grasimi in timpul antrenamentului sa fie mecanismul.

Alte studii au demonstrat ca aportul marit de grasimi duce intr-adevar la o mai mare oxidare a grasimilor in timpul exercitiilor. Cercetatori din New Zealand au comparat o   dieta de 14 zile bogata in carbohidrati, cu o dieta de 14 zile bogata in grasimi si cu o dieta in care primele 11.5 zile sunt bogate in grasimi, urmate de 2.5 zile de incarcare cu carbohidrati in privinta efectelor asupra oxidarii grasimilor si performantei sportive intr-un test de 15 minute de mers pe bicicleta si unul de 100 km de mers pe bicicleta.

Performanta in cadrul testului de 15 minute a fost usor imbunatatita in cazul dietei bogate in carbohidrati, dar nu cu un grad semnificativ din punct de vedere statistic. De asemenea, performanta in cazul testului de 100 de km a fost usor mai mare in cazul dietei bogate in grasimi, dar din nou, nu semnificativ mai mare din punct de vedere statistic. Oxidarea grasimilor a fost semnificativ mai mare in timpul testului de 100 de km la finalul dietei bogate in grasimi.
Concluzii similare au avut si alte studii: un aport crescut de grasimi poate creste anduranta, dar poate reduce performanta in competitiile scurte, de intensitate crescuta. Acest fapt a fost demonstrat de un studiu din anul 2003 de la Universitatea din Connecticut.

20 de voluntari au fost impartiti in 2 grupuri si timp de 6 saptamani au urmat un program de antrenament de anduranta si o dieta bogata in grasimi (61 % grasimi), respectiv un program de antrenament de anduranta si o dieta cu un aport moderat de grasimi (25%).

Participantii au fost supusi unui test VO2max si unei probe de 45 de minute inainte si dupa perioada studiului. Participantii din grupul care a urmat dieta bogata in grasimi au aratat o crestere semnificativa a arderii grasimilor in timpul celor 45 de minute de proba, insa rezultatele lor au fost cu 18% mai scazute decat ale grupului care a urmat dieta cu un aport moderat de grasimi.

Cea mai buna optiune

Intr-o recenzie recenta a literaturii existente pe aceasta tema, cercetatorii de la Universitatea din Kansas au tras concluzia potrivit careia, "Am observat, alaturi de alti cercetatori, ca, desi oxidarea grasimilor poate creste [in cazul unei diete bogate in grasimi], abilitatea de a face exercitii de mare intensitate (peste pragul anaerob sau lactat) pare sa fie compromisa sau cel putin sa ramana neschimbata comparativ cu un consum marit de carbohidrati."

Poate totusi cele doua abordari se pot imbina, atletii putand beneficia de pe urma amandurora, prin a urma o dieta bogata in grasimi, urmata de perioade scurte de incarcare cu carbohidrati inainte de competitii, dupa modelul aplicat de cercetatorii din New Zealand participantilor la studiul lor.

Ratiunea acestei abordari este aceea ca o perioada prelungita de timp (peste 2 saptamani ) in care se urmeaza o dieta bogata in grasimi va stimula capacitatea de oxidare a grasimilor in timpul exercitiilor, si ca adaugarea la aceasta perioada de adaptare a catorva zile de incarcare cu carbohidrati imediat inainte de competitie sau de orice alt efort de anduranta maxima va maximiza rezervele de glicogen, asadar atletul respectiv va beneficia de pe urma ambelor abordari.

Un studiu recent al Universitatii din Cape Town, Africa de Sud, sugereaza faptul ca aceasta strategie poate avea rezultate. Cercetatorii au comparat efectele unei diete bogate in grasimi cu ale unei diete obisnuite inainte de incarcarea cu carbohidrati in privinta felului in care metabolismul este alimentat si in privinta performantelor atinse la testele de mers pe bicicleta.

Cinci ciclisti antrenati au fost supusi timp de 14 zile unor teste incrucisate, timp in care au consumat fie o dieta cu un aport de 65% grasimi fie dieta lor obisnuita cu 30% grasimi   timp de 10 zile, dupa care au trecut la o dieta cu un aport de 70% carbohidrati timp de 3 zile.

Toti participantii au facut apoi un test de mers pe bicicleta timp de 2h:50 min cu o rata de folosire a oxigenului de 70% din maxim, urmata imediat de o proba de 20 de km. Grupul care a urmat dieta cu aport bogat in grasimi urmata de incarcarea cu carbohidrati a avut ca rezultat o oxidare crescuta a grasimilor si o oxidare scazuta a carbohidratilor in timpul antrenamentului.

Cea mai notabila observatie a fost aceea ca dieta cu aport bogat in grasimi urmata de incarcarea cu carbohidrati a dus si la timpi mai buni atinsi in perioadele de testare. In medie ciclistii respectivi au incheiat perioada de test de 20 de km intr-un timp cu 4.5% mai scurt.

Aplicarea acestor date dietei tale

Problema acestui studiu a fost aceea ca antrenamentul de testare a fost in asa fel conceput incat sa se faca uz de beneficiile unor arderi accelerate ale grasimii. Traseul initial de 2h:50min la o intensitate moderat catre mare i-a facut pe ciclisti sa-si goleasca rezervele de glicogen inainte de a incepe proba urmatoare, fortandu-se astfel folosirea cu preponderenta a grasimilor ca sursa de energie, ceea au fost in stare sa faca dupa dieta bogata in grasimi.

Daca insa proba respectiva s-ar fi efectuat imediat dupa o incalzire standard, putin probabil ca dieta bogata in grasimi sa mai fi dat rezultatele respective in privinta performantei. Intr-adevar, o serie de studii au demonstrat ca o dieta bogata in grasimi urmata de o faza de incarcare cu carbohidrati scade performanta in intervalele de antrenament de intensitate mare neurmate imediat de un efort lung de anduranta.

Pe scurt, trecerea la o dieta bogata in grasimi va avea ca rezultat marirea capacitatii de oxidare a grasimilor, dar nu iti va afecta performanta, asadar nu te stradui prea mult sa faci aceasta schimbare. Cu toate acestea, poti experimenta o dieta cu un aport mare de grasimi timp de 10-11 zile urmata de doua zile de incarcare cu carbohidrati inainte de o competitie lunga, caci nu iti poate face rau si poate ca iti si va imbunatati performanta.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuUn comentariu.

Duminica, 11 Aprilie 2010 19:04Andrei87 a spus :
"In medie ciclistii respectivi au incheiat perioada de test de 20 de km intr-un timp cu 4.5% mai scurt."

teoretic, asta ar insemna o imbunatatire a timpului pe maraton cu vreo 7 minute :)
o sa experimentez si eu doua combinatii: 1 - o dieta mai saraca in carbohidrati si bogata in grasimi urmata de cateva zile de incarcare cu carbo si 2 - una medie in carbohidrati si bogata in grasimi, urmata, la fel, de incarcare cu carbs pe final. Probabil ca le voi incerca inainte de niste semimaratoane fara miza



Afisare 21 din 39.
1 2 >
Pagina 1 din 2


Alte articole despre Nutritie

De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie
Atunci cand iti faci planul de activitate atletica intr-un an, iei oare in considerare si felul in care dieta ta trebuie ajustata pentru... ...
Pericolele ‘dietei de weekend’ Pericolele ‘dietei de weekend’
Nu lasa weekendul sa anihileze o saptamana intreaga de progres in atingerea obiectivelor tale de dieta si greutate sanatoasa Atletii... ...
Greutatea optima pentru competitii Greutatea optima pentru competitii
Multi alergatori pleaca de la supozitia ca sunt suficient de suplii deoarece considera ca au o dieta buna , cand in realitate nu este... ...
Mentine-te in forma optima pentru competitii Mentine-te in forma optima pentru competitii
Daca esti in cautarea de formule magice pentru pierderea a 5 kg in 2 saptamani, nu te obosi sa citesti acest articol. Daca vrei rezultate... ...
Mituri si idei preconcepute despre hidratare Batoanele pentru sportivi - cum le alegem Ultramaratonul din perspectiva nutritionala Nutritie pentru performanta in cateva idei Energie pentru antrenamente Prepara-ti propriile bauturi pentru antrenament Carbohidratii - energie pentru alergatori Bauturile energizante Cele mai bune 30 de alimente pentru alergatori Alimentatia dupa antrenament Nutritie pentru anduranta Rehidratarea in efortul de anduranta Mituri si adevaruri despre bauturile de rehidratare Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos Cafeaua si performanta sportiva Alcoolul si sportul

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007