Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223864.03 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Greseli de evitat la competitii

Greseli de evitat la competitii

Greseala nr. 1: startul cu viteza prea mare

Sa faci greseli este ceva firesc, mai ales daca esti novice in privinta competitiilor. Iata care sunt cateva dintre cele mai frecvente si cum le poti evita.

Una dintre cele mai mari greseli la competitii este startul cu viteza prea mare. Cei mai multi alergatori au cel putin o experienta legata de un inceput de cursa cand s-au simtit atat de plini de energie la primii kilometri parcursi si si-au depasit propriul ritm numai ca spre final sa se simta extrem de extenuati. Problema este aceea ca daca incepi prea repede, iti vei utiliza prea rapid energia stocata si muschii iti vor obosi mult prea repede, aparand senzatia de oboseala si extenuare catre finalul cursei.

(1)JZLXUnUW_89082.jpg

Solutia: Iata cateva moduri prin care poti evita debutul in viteza prea mare:

•  Planifica-ti sa parcurgi primul kilometru mai incet decat pe ultimul. Este destul de greu de realizat, caci cel mai probabil te vei simti plin de energie la inceput. Trebuie insa sa tii cont de faptul ca pentru fiecare secunda alergata prea repede in prima jumatate a cursei, vei pierde in a doua jumatate a cursei dublul acelui timp.
•  Incearca sa iei startul in zona corecta. Nu te aseza pe aceeasi linie de start cu alergatori mai rapizi, caci cel mai probabil vei incerca sa tii ritmul cu ei.
•  Incepe-ti cursa intr-un ritm confortabil si uita-te la cronometru la semnul primului kilometru. Daca ti-ai depasit ritmul anticipat, atunci incetineste. Chiar dupa primul kilometru iti mai poti inca ajusta ritmul.
•  Fa-ti antrenamentele cu debuturi lente. Cand iti faci antrenamentul de anduranta saptamanal, incearca sa te temperezi la primii kilometri, pentru ca asa te vei obisnui cu disciplina de a nu lua startul prea repede.

Cea de-a doua greseala: Purtarea de imbracaminte si incaltaminte noi, in chiar ziua competitiei

Unii alergatori considera ca o pereche noua de pantofi de alergat le va aduce noroc sau le va da un spor de incredere in ziua competitiei. Desi s-ar putea sa te simti bine in ei chiar dupa ce ii incerci, o noua pereche de pantofi te poate roade sau irita de indata ce incepi sa alergi in ei. Ultimul lucru pe care vrei sa-l descoperi dupa primii 5 km dintr-un semimaraton este ca noile sosete iti fac basici sau ca noua bustiera nu iti confera sprijinul pe care te-ai bazat.

Solutia: "Nimic nou in ziua competitiei" ar trebui sa fie un slogan pentru orice alergator. Ziua competitiei nu este momentul pentru a incerca o noua pereche de sosete, pantofi sau o noua bustiera. Bazeaza-te pe cele preferate, indelung folosite si despre care stii ca sunt confortabile. Nu lua cu tine un tricou de competitie. Pe langa faptul ca exista superstitii legate de tricourile de competitie, te va si face sa arati ca un novice.

Greseala 3: Startul in zona gresita

Regula de baza a pozitionarii pe linia de start este urmatoarea: alergatorii mai rapizi in fata iar cei mai lenti in spate. Cu toate acestea unii alergatori se pozitioneaza mult prea in fata, si asta ii face sa inceapa intr-un ritm care este mult prea rapid pentru ei (a se vedea greseala 1). Altii insa incep mult prea din spate, si ajung astfel sa trebuiasca sa inoate printr-o multime de alergatori mai putini rapizi sau de participanti care merg pe jos.

Solutia: Daca estimezi ca vei fi mai rapid decat majoritatea alergatorilor, atunci pozitioneaza-te cat mai in fata. Daca esti un alergator lent, atunci treci in spate. Multe competitii au semne de viteza pe care sunt marcate minutele/km. Incearca sa iei startul cat mai aproape de viteza estimata. Daca nu exista asemenea indicatoare, atunci intreaba-i pe cei din jur cu ce viteza vor alerga, pentru a stii daca esti la nivelul potrivit.

Greseala 4: A nu face incalzirea necesara inaintea unei competitii scurte

Cand alergi intr-o competitie scurta, dar de intensitate crescuta cum ar fi un cros, corpul tau are mare nevoie de incalzire daca vrei sa ai rezultate bune. Aceasta este cu atat mai importanta cu cat vei alerga pe vreme friguroasa. O buna sesiune de incalzire iti va dilata vasele sangvine, ceea ce va asigura muschilor tai o buna aprovizionare cu oxigen. Va duce de asemenea la cresterea temperaturii muschilor tai pana la cea care asigura flexibilitatea si eficienta lor optima. Crescandu-ti treptat ritmul cardiac, incalzirea reduce stresul la care este supusa inima atunci cand incepi alergatul.

Solutia: Fa o buna incalzire inainte de orice cursa mai mica de 5 mile. Incearca un alergat usor de 10 minute inainte de a te alinia la start. Pentru cursele mai lungi practic primii kilometri iti vor servi ca incalzire.

Greseala nr. 5: A manca prea mult sau prea putin inainte de competitie

Multi alergatori care sunt incepatori in privinta competitiilor mananca prea mult inaintea intrecerii. Au auzit de notiunea de ‘incarcare cu carbohidrati’ si se gandesc ca trebuie sa acumuleze mult mai multi carbohidrati si calorii in noaptea de dinaintea intrecerii. In realitate pentru competitiile scurte cum ar fi un cros, cel mai probabil ca vei avea destula energie stocata in organismul tau fara sa trebuiasca sa faci o incarcare cu carbohidrati.

La cealalta extrema se afla alergatorii carora le este teama sa manance orice inainte de competitie, de teama ca vor avea crampe sau tulburari gastrointestinale. Acestia vor ajunge cel mai probabil sa se forteze sa termine cursa deoarece catre finalul sau isi vor fi consumat deja toate rezervele de energie.

Solutia: Daca intrecerea este de 10 km sau mai putin, nu vei avea nevoie de incarcare cu carbohidrati in ziua de dinainte. Dar nu ar trebui sa sari peste micul dejun caci vei avea nevoie de energie de consumat inainte ca organismul tau sa si-o preia din rezerve.

Mananca o masa cu cel putin o ora inainte de startul intrecerii. Alege ceva ce contine multi carbohidrati si putine grasimi, fibre si proteine. Cateva exemple pot fi: o chifla cu putin gem si unt si o banana; iaurt si paine prajita; o banana si un baton de cereale; un bol de cereale si o cana de lapte. Evita alimentele cu multe grasimi si fibre deoarece pot crea tulburari gastrointestinale.

 

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu3 comentarii.

Miercuri, 1 Iunie 2011 14:04Ceci a spus :
Numai experienta acumulata in participari poate corecta greselile !! Gestioarea unui concurs nu se invata citind o lista de sfaturi.
Pentru distante lungi exista diete specifice dinaintea concursurilor ( cu circa 1 saptamana inainte)
Joi, 26 August 2010 23:49zuzu a spus :
Sa-mi spui si mie unde-ai citit ca laptele provoaca "un mucus" si de ce "la femei"? Laptele poate sa dea tulburari gastrointestinale la cei cu intoleranta la lactoza altfel este tolerat de majoritatea celor carora le place. Ce zici tu de "unele complicatii ale sinusurilor, astm bronsic", este partial adevarat. Se stie ca laptele este un alergen slab, iar cei care au alergii si/sau astm bronsic sunt predispusi la a avea reactii alergice/bronhospasm la ingestia de lapte. Persoanele sanatoase/fara antecedente tolereaza foarte bine acest produs.

Cu cat mai mult cu atat mai bine.
Marti, 13 Iulie 2010 12:48crisan ovidiu a spus :
la greseala numarul 5....este data solutia: "Alege ceva ce contine multi carbohidrati si putine grasimi"......ca mai incolo sa spuna ca ar fi bine sa manance...un iaurt...sa bea un lapte...un baton de cereale....
eu cred ca laptele si iaurtul nu sunt prea indicate deoarece contin grasimi...iar batonul de cereale cred ca contine si ala ceva chimicale...
in fine...din cate stiu eu....laptele nici nu e sanatos la femei...pentru ca poate duce la formarea unui mucus, care provoaca unele complicatii ale sinusurilor, astm bronsic si probleme digestive. desi majoritatea medicilor propun sa bem 700 ml pe zi de lapte...ptr dieta si ptr mentinerea masei musculare...

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007