INTERVALE PE BANDA RULANTA
Consideri ca alergarea pe banda este necesara, dar cam plictisitoare? Poate sa devina interesanta, cu ajutorul intervalelor.
Un copac cu forma interesanta, o groapa in astfalt, o fata cu forme interesante, alta groapa in asfalt, un câine, un biciclist, o panta abrupta… si asa mai departe. Asta se intâmpla atunci când alergi afara. Toate aceste “detalii” iti mentin atentia treaza. In schimb, atunci când te-ai urcat pe banda de alergat, ai toate sansele ca “peisajul” tau sa fie format dintr-un perete, afisajul aparatului si eventual un monitor, daca banda sau sala este doatata cu asa ceva. Parca te si vad cum dupa 5-10 minute renunti plictisit. E pacat, pentru ca antrenamentul cardio este o parte importanta a programului tau de antrenament de mentinere in forma, scadere in greutate sau pregatire pentru un concurs de anduranta.
Nu renunta la banda
Alergarea pe banda este o alternativa foarte buna pentru alergarea afara, in special atunci când conditiile meteo nu iti permit sa iesi in parc, pe teren sau oriunde iti place sa te antrenezi. Chiar daca nu esti “fanul” acestui gen de antrenament, retine ca exista o serie de avantaje care fac din banda de alergat un instrument util chiar si celor mai pretentiosi alergatori. Una dintre cele mai importante caracteristici ale benzilor de alergat, este posibilitatea de a modifica rapid si precis inclinatia (sau panta) de la zero la 18-20 de grade. In acest fel solicitarea la care vor fi suspusi muschii implicati in alergare va creste substantial. Efectul este similar cu cel al alergarii la deal, cu diferenta ca pe banda stii exact lungimea “dealului” si inclinatia lui. Ca sa nu mai vorbim de faptul ca nu toata lumea are sansa sa locuiasca intr-o zona cu dealuri. Pe de alta parte, alergarea pe banda permite un control foarte precis al vitezei. Daca ai ales sa te antrenezi folosind intervalele de viteza, atunci vei putea prin cateva apasari de buton sa ajungi la viteza dorita si apoi sa o reduci foarte rapid la un nivel de revenire.
In cazul celor care se pregatesc pentru concursuri, este de preferat sa se antreneze in conditii naturale, pentru ca a fost demonstrat ca alergarea pe banda este mai putin eficienta pentru ameliorarea performantelor decât alergarea afara; totusi, atunci când conditiile meteo ar putea sa puna probleme pentru sanatate – prea frig sau prea cald, ploaie, drum inghetat si alunecos, zapada, vânt puternic, alergarea pe banda devine o alternativa foarte buna.
Iti propunem in continuare doua programe de antrenament cu intervale. Renunta la vechiul tau program - monoton, plictisitor si prea putin eficient, si treci la un nivel superior.
Antrenament cu intervale pentru incepatori
Durata totala: 30 minute
Nivel de dificultate: mic-mediu
Programul pe care ti-l propunem in continuare implica alternarea de intervale cu intensitate mai mare (sprint sau mers rapid) cu intervale de revenire (mers sau alergare usoara). Daca esti incepator, urmeaza programul asa cum este prezentat in continuare, insa pe masura ce vei avansa, i-ati libertatea sa maresti viteza, timpul sau panta pentru fiecare interval. Incearca totusi sa mentii proportia intre intervale, asa cum ti-am propus-o noi.
|
Durata |
Intensitate/Viteza |
Panta |
Perceptia efortului |
|
5 min. |
5 km/h - incalzire |
1% |
Nivel 2-3 |
|
5 min. |
6-7 km/h – mers/alergare usoara |
1% |
Nivel 4 |
|
1 min |
8-9 km/h – mers rapid/alergare |
2% |
Nivel 6 |
|
2 min |
7-8 km/h – mers/alergare usoara |
0% |
Nivel 4 |
|
1 min |
8-9 km/h – mers rapid/alergare |
2% |
Nivel 6-7 |
|
2 min |
7-8 km/h – mers/alergare usoara |
0% |
Nivel 4 |
|
1 min |
8,5-9 km/h – mers rapid/alergare |
1-2% |
Nivel 7 |
|
2 min |
7-8 km/h – mers/alergare usoara |
0% |
Nivel 4 |
|
1 min |
Mers sau alergare la viteza maxima |
1-2% |
Nivel 7-8 |
|
2 min |
7-8 km/h – mers/alergare usoara |
0% |
Nivel 4 |
|
5 min |
5-6 km/h |
0% |
Nivel 3 |
Antrenamentul cu intervale cu nivel mai mare de complexitate
Durata toala: 45 minute
Nivel de dificultate: mediu
Daca esti genul care se plictiseste usor si isi doreste diversitate, atunci ia in considerare urmatorul program de antrenament cu intervale, in care va trebui sa modifici permanent viteza si/sau inclinatia, realizând o combinatie de intervale scurte si intense cu intervale mai lungi la intensitate medie. Pe masura ce te obisnuiesti cu efortul, poti sa maresti intensitatea, crescând viteza si panta.
|
Timp |
Intensitate/viteza |
Panta |
Perceptia efortului |
|
10 min. |
5-6 km/h - incalzire |
1% |
Nivel 2-3 |
|
1 min. |
Incepe cu 8 km/h- Mareste viteza cu 0,1 la fiecare 15 secunde pâna ajungi la 8,4 km/h |
Incepe cu 2% - Mareste panta cu 1% la fiecare 15 secunde, pâna ajungi la 5% |
Nivel 5 |
|
1 min. |
> 8,5 km/h |
6% |
Nivel 5-7 |
|
1 min. |
Redu viteza cu 0,1 la fiecare 15 secunde pâna ajungi la 8 km/h |
Redu panta cu 1% la fiecare 15 secunde pâna ajungi la 2% |
Nivel 5-6 |
|
5 min. |
8 km/h |
0% |
Nivel 4-5 |
|
1 min. |
Incepe cu 8,5 km/h. mareste viteza cu 0,1 la fiecare 20 secunde pâna ajungi la 8,8 km/h |
Incepe cu 3% - Mareste panta cu 1% la fiecare 20 secunde pâna ajungi la 6% |
|
|
1 min. |
9 km/h |
7% |
Nivel 7 |
|
1 min. |
Redu viteza cu 0,1 la fiecare 20 secunde pâna ajungi la 8,5% |
Redu pana cu 1% la fiecare 20 secunde pâna ajungi la 3% |
Nivel 5-6 |
|
5 min. |
8 km/h |
0% |
Nivel 4-5 |
|
3 min. |
9 km/h |
1-3% |
Nivel 5 |
|
10 min. |
8 km/h |
0% |
Nivel 4 |
|
6 min. |
5 km/h |
0% |
Nivel 2-3 |
Tu cum percepi efortul?
Fiecare dintre noi are o perceptie diferita asupra efortului fizic, in functie de nivelul conditiei fizice. De exemplu, in timp ce pentru un barbat sedentar, urcarea in ritm rapid a unui deal ar putea sa para un efort foarte mare, un sportiv de performanta ar considera doar o simpla incalzire, care nu i-ar pune niciun fel de probleme.
In 1973, psihologul suedez Gunnar Borg propunea o scala de perceptie subiectiva a oboselii fizice, care acum ii poarta numele. El a pornit de la ideea ca stimulii senzitivi generati in cursul efortului fizic la nivelul organelor efectoare, sunt integrati in creier. Acesta, la rândul sau, are capacitatea de a percepe si evalua urmatoarele aspecte: epuizarea respiratorie, durerea, senzatia de “inima care vrea sa iasa din piept”, senzatia de “lipsa de aer”.
Scara Borg
Nivel 0 – fara efort
- Nivel 1 – efort extrem de slab
- Nivel 2 – efort slab
- Nivel 3 – efort mediu
- Nivel 4 – efort mai intens
- Nivel 5 – efort intens (puternic)
- Nivel 6-7 – efort foarte intens
- Nivel 8-9 – efort de mare intensitate
- Nivel 10 – efort maximal
Articolul a fost publicat in revista Men’s Health Romania si este reprodus aici cu permisiunea redactiei.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
