PROGRAM DE PREGATIRE DE 10 SAPTAMANI PENTRU TRIATLON OLIMPIC

Acest program este conceput pentru persoanele care doresc sa termine, pentru prima data, o cursa de triatlon distanta olimpica (1.5km inot, 40 km bicicleta,10 km alergare), fara obiectiv de timp. Pentru a putea incepe un astfel de program trebuie sa poti sa alergi 5km de trei ori pe saptamana, sa mergi cu bicicleta minim 60 minute (indifferent de viteza) si sa inoti 500 metri crawl.

Tot programul trebuie executat cu intensitate aeroba scazuta. Pentru un control precis, iti recomand un sa folosesti un ceas cu puls. Ca incepator in triatlon trebuie sa te antrenezi la limita inferioara a zonei aerobe. Foloseste metoda Maffetone ca sa iti determini zonele aerobe. Aceasta este o metoda care functionaeaza numai la triatlonistii incepatori, pe masura ce avansati, este nevoie de metode mult mai precise de determinare a zonelor aerobe.

Dupa Dr. Maffetone urmatoarea formula va determina zonele aerobe :

180 minus varsta = zona aeroba superioara exprimata in batai pe minut. Din ce rezulta (zona aeroba superioara) extrage 10 pentru a afla zona aeroba inferioara exprimata in batai peminut. Daca simti ca aceasta raza de batai este prea ridicata, extrage 5-10 batai pe minut.

Exemplu: Un tip de 37 de ani cu un nivel de fitness decent :

180 – 37 = 143 Aceast va fi zona aeroba superioara .

143 – 10 = 133 Acesta va fi zona aeroba inferioara .

Asadar , zona aeroba a acestui tip este intre 133 si 143 de batai pe minut

Sfaturi :

• Fi strict cu tine si nu lasa pe nimeni sa te influenteze. Daca ai inceput acest program urmeaza-l pana la capat (intotdeauna se va gasi cineva care iti va spune sa faci altfel)
• Daca esti alergator, pasul obisnuit de alergare va fi mai lent decat de obicei, deoarece ai incorporat inca doua discipline in programul de pregatire. Nu este nimic grav.
• Exercitiile de tonifiere la sala sunt bine venite - in special incearca sa iti tonifici muschii lombari si abdomenul inferior .
• Daca te antrenezi de obicei cu un partener, informeaza-l de la inceput despre obiectivele tale sportive si asigura-te ca te intelege, altfel programul tau poate fi dat peste cap. Ramai la programul tau si nu la al altcuiva.
• Un ceas cu puls are multe avantaje: te poti antrena precis si singur. Este ca si cum ai avea un antrenor in permanenta cu tine .
• Nu iesi din zona aeroba recomandata. Ca incepator, organismul tau trebuie sa se obisnuiasca cu astfel de eforturi. Deja de la al doilea triatlon olimpic poti sa te antrenezi mai intens .

	INOT	BICICLETA	ALERGARE
SAPT. 1
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	300 metri a.m.		5 km p.m.
Miercuri		15 km
Joi	300 metri a.m		3 km p.m.
Vineri
Sambata			6 km a.m.
Duminica		18 km a.m.
SAPT. 2
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	300 metri a.m		5 km p.m.
Miercuri		18 km
Joi	500 metri a.m.		5 km p.m.
Vineri		15 km
Sambata			7 km a.m.
Duminica		10 km a.m.
SAPT. 3
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	500 metri a.m.	18 km	7km p.m.
Miercuri
Joi	500 metri a.m.	18 km	5 km p.m.
Vineri
Sambata			8km a.m.
Duminica		24 km a.m.
SAPT. 4	Saptamana de refacere	Saptamana de refacere	Saptamana de refacere
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	400 metri a.m.		5 km p.m.
Miercuri		15 km
Joi	400 metri a.m.		5 km p.m.
Vineri		15 km
Sambata			5 km a.m.
Duminica		15 km a.m.
SAPT. 5
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	500 metri a.m.		7 km p.m.
Miercuri		20 km
Joi	900 metri a.m.		6 km p.m.
Vineri		18 km
Sambata			8 km a.m.
Duminica		30 km a.m.
SAPT. 6
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	1000 metri a.m.		7 km p.m.
Miercuri		30 km
Joi	750 metri a.m.		5 km p.m.
Vineri		18 km
Sambata			10 km a.m.
Duminica		35 km a.m.
SAPT. 7
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	750 metri a.m.		6 km p.m.
Miercuri		30 km
Joi	1200 metri a.m.		6 km p.m.
Vineri		18 km miles
Sambata			10 km a.m.
Duminica		40 km a.m.
SAPT. 8	Saptamana de refacere	Saptamana de refacere	Saptamana de refacere
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	600 metri a.m.		5 km p.m.
Miercuri		15 km
Joi	500 metri a.m.		5 km p.m.
Vineri		15 km
Sambata	1000 metri optional p.m		5 km a.m.
Duminica		20 km a.m.
SAPT. 9
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	1000 metri a.m.		6 km p.m
Miercuri		30 km
Joi	1250 metri a.m.		6 km p.m
Vineri		30 km
Sambata	1000 metri optional p.m		10km a.m
Duminica		40 km a.m.
SAPT. 10
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	1000 metri a.m		7 km p.m
Miercuri		32 km
Joi	1400 metri a.m		6 km p.m
Vineri		25 km
Sambata	900 metri optional p.m		12 km a.m
Duminica		50 km a.m.
	Saptamana concursului	Saptamana concursului	Saptamana concursului
Luni	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Marti	1500 metri		10 km
Miercuri		50km
Joi	1000 metri		5 km
Vineri	--------------------------	--------------------------	--------------------------
Sambata

Autor: Vlad Stoica

Siteul celor pasionati de alergare si in special de curse pe distanta lunga - maraton, semimaraton, ultramaraton, crosuri. Tot ce ai dorit sa stii despre antrenamente de alergare, nutritie sportiva, refacere dupa efort, povesti de la maratoane, profile de maratonisti romani, calendare competitionale, concursuri, forum de discutii.