Ro Club Maraton
Maraton Cluj 2017
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 222390.63 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Invatarea tehnicii de alergare

Invatarea tehnicii de alergare

(1)yqonmxWZ_70704.jpgPredarea tehnicii alergarii a devenit foarte populara in ultima vreme. Cea mai bine vanduta carte in domeniul alergatului in ultimii cativa ani este Chi Running de Danny Dreyer, care descrie un stil de alergat foarte apropiat de yoga si despre care se spune ca reduce riscurile de accidentari.

Dreyer a transformat Chi running intr-o afacere in continua dezvoltare, existand clipuri, clinici si chiar un program de certificare care instruieste antrenori in aceasta tehnica. Tehnica de alergat Chi este foarte asemanatoare cu tehnica de alergat Pose, inventata de Nicholas Romanov, inca de mai multi ani, dar devenita celebra numai in ultima decada.

Candva ignorata de toata lumea, tehnica alergatului este acum subiect de discutie pe nenumarate site-uri, este predata de multi antrenori si este intens dezbatuta pe mai multe forumuri si in cadrul unor sesiuni de antrenament.

La baza acestor discutii sta un consens in plina ascensiune in privinta faptului ca tehnica alergatului poate fi efectiv predata, mai concret ca exista un mod corect de a alerga, identificabil ca atare si care ar putea fi invatat de orice alergator pentru a putea alerga mai repede si cu mai putine accidentari. Aceasta conceptie reprezinta o distantare fata de cea care a dominat cunostintele despre alergat in ultimele decade. Vechea conceptie gravita in jurul ideii ca o buna tehnica de alergat este ceva cu care te nasti si ca singura modalitate prin care iti poti imbunatati tehnica de alergat este de a alerga pur si simplu si de a lasa procesul sa se intample natural. Exista inca unii experti adepti ai acestei teorii. Printre ei se afla Ross Tucker, Doctor in psihologie sportiva la Universitatea din Cape Town, Africa de Sud. Tucker nu este convins de faptul ca exista un singur mod corect de a alerga valabil pentru toti alergatorii.

Intr-un articol de pe site-ul sau (www.sportsscientists.com), Tucker arata ca "Opinia mea este ca daca exista un mod de a alerga mai repede si cu mai putine accidentari garantat sa functioneze in cazul tuturor practicantilor, atunci acesta ar iesi la iveala de la sine. Este insa foarte dificil de imaginat cum milioane de oameni, cu diferite forme si marimi ale corpului, lungimi ale picioarelor, centre de gravitatie si unghiuri ale articulatiilor s-ar putea incadra intr-un singur tipar sau ar putea adopta o singura tehnica. Mai degraba poate fi imbratisata ideea ca trecerea timpului va corecta orice fel de greseli pe care le face o persoana".

Tucker crede in schimb ca fiecare alergator isi dezvolta in mod natural un tipar care functioneaza cel mai bine in cazul sau particular si la tipul sau de antrenament, dar ca acest tipar nu este transferabil – in alte cuvinte ce functioneaza pentru mine cel mai probabil nu va functiona si in cazul tau.

Cercetarea stiintifica in privinta predarii tehnicii alergatului tinde sa sprijine conceptia lui Tucker. Un studiu publicat in 2005 in Journal of Sports Sciences a aratat ca eficienta a 16 triatleti de performanta s-a redus de fapt dupa practicarea timp de 12 saptamani a metodei de alergat Pose. De fapt, nu cunosc vreun studiu care sa fii demonstrat vreodata o imbunatatire a eficientei sau performantei ca urmare a aplicarii unei anumite tehnici de antrenament.

Chiar daca aceste metode cunoscute la nivel international cum sunt Chi sau Pose s-ar putea sa nu vina in ajutorul alergatorilor, exista motive bineintemeiate de a fi convins de faptul ca alergatorii pot sa beneficieze de pe urma unor mici ajustari si corecturi aplicate ritmului lor natural. In primul rand, desi practica in sine este probabil cea mai sigura cale inspre imbunatatirea tehnicii de alergat, nu toate antrenamentele au acelasi efect. Este absolut logic ca unele tipuri de antrenamente sa duca la imbunatatirea tehnicii de alergat mai repede decat altele.

In plus, alergatorii tind sa alerge diferit cu pantofi de alergat fata de cum alearga fara, iar alergatul cu pantofi este mai putin eficient si creste riscul de accidentari mai mult decat alergatul fara incaltari. Desi pentru multi dintre noi alergatul cu picioarele goale nu este o optiune, orice alergator se poate obisnui sa alerge cu pantofi la fel de bine cum se poate obisnui fara, si astfel deveni mai eficient si mai putin predipus la accidentari. In ultimul rand nu trebuie ignorat faptul ca petrecem mult prea mult timp stand, corpurile noastre putand suferi de pe urma unor dezechilibre ale muschilor care afecteaza negativ tehnica de alergat pe care o adoptam.

Corectarea acestor dezechilibre nu va duce in mod automat la inlaturarea efectelor pe care le-au avut asupra alergatului, dar va usura inlaturarea acestor efecte printr-un control constient al posturii.

Iata cateva sfaturi concrete pentru imbunatatirea tehnicii tale de alergat prin cele trei mijloace pe care le-am descris:
 
Accelerarea procesului
Cum te poti antrena pentru accelerarea procesului natural al alergarii in mod mai eficient pe masura ce conditia ta fizica se imbunatateste? Include cateva sprinturi de intensitate maxima in rutina ta saptamanala de antrenament (putini alergatori de cursa lunga fac acest lucru). Atingerea limitelor capacitatii tale de a produce viteza pura este un mod foarte bun de a stimula acele schimbari neuromusculare care duc la cresterea vitezei. Prin definitie orice schimbare a ritmului prin care cresti viteza de alergat este o imbunatatire a tehnicii de alergat. Numai 6-8 sprinturi a cate 10 secunde fiecare vor fi de ajuns.

Pe langa alergarea in viteza, alergarea intr-o stare de oboseala este cel bun mod de a stimula in mod natural corectarea ritmului. Incearca 3 antrenamente pe saptamana care sa te aduca intr-o stare de oboseala moderata pana la severa. Doua dintre ele ar trebui sa includa alergare in viteza (posibil un tempo si o sesiune de intervale pe pista) iar unul ar trebui sa fie o alergare lung, de anduranta.

Cred de asemenea ca poti accelera procesul alergarii si mai mult prin a acorda mare atentie felului in care alergi si prin a face mici corecturi pentru a atinge o mai mare eficienta si putere. Cu ceva timp in urma a aparut un studiu interesant in care cercetatorii au demonstrat ca alergatorii care au obtinut scoruri bune la un test psihologic general de constiinta de sine s-au dovedit mai eficienti.

Au speculat de asemenea faptul ca indivizii mai introvertiti pot de asemenea fi mai constienti in privinta corpului lor atunci cand alearga si deci pot face mai multe corecturi subconstiente ale felului in care alearga prin care reduc risipa de energie. Capata asadar obiceiul de a-ti simti propriu-zis corpul atunci cand alergi si de a face aceste mici corecturi. Chiar si numai acest obicei iti poate imbunatati tehnica de alergat mai mult ca orice altceva.

Scapa de pantofi
Aproximativ 80% dintre alergatori pasesc mult prea in fata cand poarta pantofi de alergat in sensul ca piciorul atinge solul in fata soldurilor, de obicei pe partea cea mai posterioara  a calcaiului. Acest lucru se intampla extrem de rar la alergatorii care alearga fara pantofi (caci daca ar proceda astfel si-ar rani calcaiele). Problema la faptul ca cei mai multi dintre noi pasesc mult prea in fata atunci cand alearga cu pantofi este aceea ca astfel se reduce eficienta alergatului si cresc riscurile de accidentari.

Poti insa reduce sau chiar elimina aceasta problema chiar si cu pantofi de alergat. Primul lucru pe care il ai de facut este sa porti cei mai usori pantofi cu cel mai subtire strat de captuseala pe care ii simti confortabili. Urmatorul lucru este sa te antrenezi cu o usoara inclinatie a intregului corp de la genunchi in sus (nu de la talie), ceea ce in mod natural va descuraja pasitul mult prea inainte. Intr-un final, va trebui sa-ti dezvolti un obicei de a simti unde la nivelul piciorului tau sunt concentrate fortele de impact cu solul si de a-ti tot antrena pasul incat sa simti ca acele forte se muta dinspre dosul calcaiului catre inceputul sau si chiar catre mijlocul piciorului.

Corecteaza-ti dezechilibrele musculare
In societatea in care traim este un fapt foarte des intalnit ca anumiti muschi sa fie foarte slabi datorita faptului ca stam asezati foarte mult, pe cand altii sunt neobisnuit de incordati din acelasi motiv. Aceste dezechilibre le provoaca multor alergatori deficiente ale ritmului. Cei care desconsidera complet teoria conform careia tehnica alergatului poate fi invatata trec cu vederea peste aceasta sursa corectabila de deficiente ale ritmului. 

Rigiditatea flexorilor soldurilor (flexorii soldurilor sunt muschii care ridica coapsele) este ceva foarte comun in societatea noastra. Cand flexorii soldurilor sunt mult prea incordati, soldul nu se poate intinde suficient in faza de impingere a alergatului. Ca urmare, soldurile si partea de jos a sirii spinarii trebuie sa se roteasca in directia piciorului care impinge pentru ca piciorul sa ramana pe sol suficient timp pentru un efect adecvat de impingere. Aceasta miscare compensatorie de rotatie este insa prea putin eficienta, caci consuma prea multa energie pentru propulsarea pe care o genereaza in comparatie cu miscarea corecta in care soldurile si coloana vertebrala raman intr-o pozitie neutra si soldul se intinde pe deplin.

Corectarea acestor dezechilibre iti va oferi o mai buna baza de pornire pentru alergarea cu o buna tehnica. Necesita de asemenea sa faci antrenamente functionale cu greutati si exercitii pentru mobilitatea incheieturilor.
Mai jos este prezentat un exercitiu pentru mobilitatea soldurilor care iti va elibera flexorii soldurilor astfel incat soldul sa ti se poata intinde mai bine in faza de impingere a alergarii:

Stand in picioare, fa un pas lung inainte intr-o fandare adanca si coboara simultan cotul de pe aceeasi parte pana la nivelul calcaiului piciorului care este in fata. Din aceasta pozitie, indreapta piciorul din fata pentru a ajunge la loc in pozitia initiala in picioare, aducand piciorul din urma la acelasi nivel cu cel care a fost in fata. Repeta miscarea cu celalalt picior si cot. Continua sa inaintezi facand fandari. Tine pieptul sus si incearca sa nu iti rasucesti partea inferioara a spatelui atunci cand fandezi.

Poti alerga mai bine
Desi nu exista o singura metoda de alergat pe care toata lumea sa o poata invata si practica eficient, orice alergator isi poate imbunatati tehnica. Antrenamentele efectuate corect, deprinderea alergatului fara pantofi si corectarea dezechilibrelor musculare sunt cele mai sigure mijloace pentru dobandirea unui ritm eficient, puternic si rezistent la accidentari.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu10 comentarii.

Marti, 22 Iulie 2014 14:45Florian a spus :
Din pacate informatia pe care o oferi este foarte sumara. Adica ar trebui sa adaugi macar valoarea pulsului pe acest set de repetari care il faci si ce altceva mai cuprinde sesiunea de antrenament. In orice caz acest tip de antrenament fractionat facut timp de 2 luni fara o diminuare graduala a pauzei era normal sa produca doar o adaptare minora. De fapt in doua luni ar fi trebuit deja sa ajungi sa inlocuiesti pauza cu alergare usoara si chair sa treci la marirea treptata intai a distantei alergate cu intensitate mai mare si pe urma a intensitatii efortului (asta si in functie de obiectiv). Efectul de adaptare la setul pe care l-ai facut s-a produs in maxim 3 saptamani (sau chiar mai repede daca sesiunea zilnica de antrenament nu a inclus si alte seturi) dupa care cu siguranta a stagnat. Antrenamentul fara respectarea unor principii determina progrese minore desi volumul de lucru poate fi insemnat. Ca sa poti primi raspunsuri cat de cat pertinente ar trebui, in opinia mea, sa oferi mai multe informatii (inclusiv despre nivelul de antrenament la care te situezi, de cat timp ai inceput antrenamentele de alergare, varsta, obiectivul urmarit, etc)
Miercuri, 11 Iunie 2014 22:11laurentiu a spus :
Vreau sa stiu daca este bine cea ce fac . Alerg de 4 ori pe saptamana aproximativ 500m mai repede nu chiar sprint dupa iau 1 min pauza mergand si fac asa de 10 ori si fac asta de aproape 2 luni dar nu au aparut schimbari mari ,au aparut schimbari mai mici . Deci e bine cea ce fac sau ar trb sa fac altucumva
Vineri, 6 Decembrie 2013 11:03Florian a spus :
O fraza care mi-a atras atentia a fost: "Vechea conceptie gravita in jurul ideii ca o buna tehnica de alergat este ceva cu care te nasti". Imi voi permite sa contrazic aceasta afirmatie. Nu a existat o astfel de conceptie cel putin in ultimii 40 de ani. Nimeni nu se naste cu vreo tehnica de alergare, nici macar cu una de mers. Tehnica se invata fie ca o inveti singur alergand pe platourile inalte din Kenya fie prin lectiile de educatie fizica de la gradinita. Exista premise genetice pentru capacitatile motrice si in special pentru viteza care are o foarte importanta componenta genetica. Cu alte cuvinte nu devii rapid ci te nasti rapid. Invatarea tehnicii nu face decat sa puna in valoare capacitatea de a dezvolta o anumita viteza. Cat despre tehnica de alergare, parerile sunt impartite. Exista alergatori de top in probe lungi care alearga pasind pe partea din fata a talpii asa cum exista alergatori de top care pasesc pe toata talpa sau chiar pe partea dinapoi a talpii. Teoretic si practic daca privim la etiopieni si kenyeni alergarea cu pasire pe partea dinainte a talpii este cea mai rapida si cea mai eficienta fie ca vorbim de proba de 10000 m sau maraton. In opinia mea este foarte importanta invatarea tehnicii corecte in copilarie si adolescenta. Modificarea drastica a tehnicii mai tarziu se poate solda cu accidentari serioase sau dureri constante in anumite grupe musculare angrenate in alergare. In opinia mea amatorii de alergare care au depasit varsta adolescentei ar trebui sa se orienteze doar spre o imbunatatire a tehnicii deja dobandite si nu spre o schmbare completa a acesteia.
Vineri, 10 Mai 2013 11:27dan a spus :
fiecare are stilul lui de alergare , mai mult sau mai putin corect, de aceea e foarte bine de stiut aceste lucruri
Vineri, 11 Ianuarie 2013 13:14GABY a spus :
Nu exista doi alergatori la fel ,constitutia,metabolismul ,postura si metodele sunt diferite de la un atlet la altul.In concluzie,regula de aur este aceea ca nu exista regula de aur.
Luni, 23 Iulie 2012 16:32Radu Dan a spus :
eu alerg pe plaja pe malul marii, in picioarele goale, si credeti-ma ca este foarte bine. am alergat si incaltat, dar timpii mai buni ii obtin in prima varianta. de accidente nu incape discutia, exectie cateva scoici cu care te obisnuiesti pe parcurs.
Miercuri, 15 Februarie 2012 18:28Corneliu a spus :
Este destul de controversata diferenta numarului de accidentari ale alergatorilor minimalisti si cei care alearga cu pantofi, numarul minalistilor fiind considerabil mai mic. Companiile care produc pantofii de sport iti ofera o gama larga de pantofi, din pacate sa gasesti care ti se potrivesc cel mai bine este bazat mai mult pe incercat si daca nu esti sponsorizat (de comapniile ce produc pantofii), este costisitor. Pentru cei care vor sa se antreneze in stare de oboseala ... alergam de doua ori pe zi 8 km dimineata la intensitate moderata si 22 sau 24 km seara, ultimii km (10-16) la viteza cu care vrei sa alergi maratonul. Articolul este excelent! Pentru cei care stiu engleza, sunt articole excelente la http://www.runningtimes.com/
Sambata, 8 Ianuarie 2011 23:47simona a spus :
Anul trecut am avut o problema cu adidasii care i aveam si mi am spus ca nu ma intorc acasa fara sa alerg si am alergat desculta pe stadion. Nu ma deranjeaza parerea altora atata timp cat consider ca e corect ceea ce fac. Mentionez ca aderenta e mult mai buna si miscarea mai naturala. Mi au venit in minte alergatorii din Africa care se antreneaza desculti si castiga la olimpiade. Cu toate acestea, nu am facut o practica din a alerga desculta. Aleg adidasii ASICS si ma simt bine. Incerc sa ma obisnuiesc sa alerg in orice conditii.
Marti, 19 Octombrie 2010 08:59Marius Gabor a spus :
Dupa ce la inceput alergam cu pantofi "tehnici", de un an alerg cu Vibram Five Fingers http://www.vibramfivefingers.com/ , adica aproape descult si pot confirma toate cele de mai sus. Tehnica de alergare s-a modificat de la sine, sunt mai elastic, mai mobil si nu mai am dureri ca inainte. Accidente nu au fost, desi fac o data in saptamana trail running pe toate suprafetele posibile.
Marti, 28 Septembrie 2010 18:14Dragomara a spus :
Nu am văzut pe nimeni să alerge desculţ, cel puţin nu pe stadioanele noastre, şi acum mă refer la amatori. Mi se pare un picuţ ciudat, cred că majoritatea timpului aş fi preocupată cum să nu-mi rănesc picioarele, şi/ sau să nu cad şi să-mi rup gâtul.
Oricum, promit să încerc, da'asta când nu m-o vedea nimeni...



Afisare 21 din 58.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Antrenament

Stim sa obtinem forma sportiva? Stim sa obtinem forma sportiva?
Performan ele de valoare interna ional ale atle ilor no tri din ultimii ani nu au fost la n l imea a tept rilor. Cauzele sunt multiple... ...
Oboseala cronica - supraantrenamentul Oboseala cronica - supraantrenamentul
Antrenamentele tari, necontrolate i repetate pe o perioada mai lung , n care refacerea nu este complet , dar i alte cauze stres excesiv,... ...
5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton 5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton
In realitate nu poti fi niciodata pregatit 100 pentru un maraton. Putem sa tintim perfectiunea in termeni de antrenament, programarea... ...
5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA
Acopera-ti bine capul Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii... ...
Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe Invata de la atleti de elita sa ramai motivat Antrenamentul mintii nu poate fi separat de antrenamentul fizic Te antrenezi oare prea mult? Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece 3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes Alergare si refacere Adidasii pe arcuri – pentru o miscare mai sanatoasa Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton Greseli de evitat la competitii Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare Starea de euforie a alergatorilor

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2017. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007