Ro Club Maraton
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223434.34 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Nutritie » Mentine-te in forma optima pentru competitii

Mentine-te in forma optima pentru competitii

(1)nr9FBiE_17350.jpgDaca esti in cautarea de formule magice pentru pierderea a 5 kg in 2 saptamani, nu te obosi sa citesti acest articol.
Daca vrei rezultate rapide dintr-o dieta foarte restrictiva si minutioasa, esti din nou in locul nepotrivit. 

Daca te intereseaza o strategie de nutritie aplicabila o viata intreaga cu rezultate durabile, atunci poti continua sa citesti acest articol.

1: Gandeste-te la planul tau de nutritie ca la un obiectiv pe termen lung

Nu-ti vei atinge niciodata potentialul atletic maxim daca nu esti sanatos. O alimentatie solida va cladi un corp puternic.

2: Savureaza mancarea

Daca unii oameni consuma aproape cu religiozitate numai legume proaspete, carne slaba, cereale integrale si produse lactate cu putina grasime, s-ar putea ca tu sa nu vrei sa consumi numai asemenea produse cat esti pe pamant. Daca iti plac ciocolata, prajiturile, bauturile alcoolice sau cartofii prajiti, exista modalitati in care asemenea rasfaturi pot fi integrate intr-un plan de nutiritie sanatoasa fara sa simiti de fiecare data ca savarsesti niste pacate alimentare.
Regula de 80-20 se aplica si alimentatiei. Daca mananci in proportie de 80% alimente bogate din punct de vedere nutritiv, atunci in proportie de 20% te vei putea abate catre rasfaturile amintite, fara consecinte negative semnificative.

3: Nu exista un plan perfect pentru toata lumea, descopera ce ti se potriveste tie cel mai bine

Unii oameni pot avea rezultate impresionante in privinta unor indicatori de sanatate (compozitia sangelui, presiunea arteriala precum si alte masuratori) consumand carne rosie de cinci ori pe saptamana, pe cand altii nu pot. Descopera o strategie de alimentatie care functioneaza in cazul tau si care in acelasi timp te face mai sanatos, iti ofera placere si se potriveste stilului tau de viata.

4: Gandeste-te la echilibrul tau caloric ca la un cont in banca

Zilnic ai un consum caloric de baza—numarul de calorii de care are organismul tau nevoie pentru a-si indeplini functiile de baza. Un asemenea consum pentru o persoana normala este de aproximativ 30 calorii/ kg de masa corporala. Greutatea in kg este greutatea in livre impartita la 2.2. De exemplu, daca ai 140 de livre, greutatea ta in kg va fi 140/2.2 = 63.6 sau 64 kg.

Pentru a afla necesarul tau caloric zilnic, inmulteste 64 cu 30 = 1920 calorii. Asadar, o persoana cu o greutate de 64 kg are nevoie de aproximativ 80 de calorii pe ora (1920 calorii raportate la 24 de ore) pentru a se alimenta. Bineinteles ca valoarea exacta va depinde daca esti treaz si activ sau daca dormi, dar 80 calorii/ora este un inceput bun.

Aceasta formula de baza poate fi modificata dupa cum urmeaza:

1) Adauga calorii (intre 100 si 300) totalului tau zilnic daca ai un mod de viata activ. Scade-le daca modul tau de viata implica un nivel redus de activitati.
Urmatoarele variabile sunt valori brute care includ arderile calorice prin exercitii si consumul energetic de baza:
2) adauga intre 0.15 si 0.17 calorii/minut/kg greutate corporala pentru mers pe bicicleta  (De exemplu, 0.17 calorii/minut/kg x 60 minute x 64 kg = 653 calorii necesare pentru o ora de mers pe bicicleta in viteza)
3) adauga aproximativ 0.1 calorii/minut/ kilogram greutate corporala, pentru antrenamentele cu greutati (de exemplu, 0.1 calorii/minut/kg greutate corporala x 60 de  minute x 64 kg = 384 calorii de care ai nevoie pentru o ora de antrenament de forta)
4) adauga intre 0.13 si 0.16 calorii /minut/kg greutate corporala, pentru inot (0.16 calorii/minut/kg greutate corporala x 60 de minute x 64 kg = 614 calorii necesare pentru o ora de inot in viteza)
5) adauga intre 0.14–0.29 calorii/minut (valorile variaza de la un ritm de 1.6 km in 11 minute la 1.6 km in 5minute,30 de secunde)/kg de greutate corporala, pentru alergat (de exemplu, 0.2 calorii /minut/ kilogram x 60 minute x 64 kg = 768 calorii necesare pentru o ora de alergat rapid)

Asadar, daca ai 64 kg si tocmai ai facut un antrenament dificil de o ora de mers pe bicicleta, atunci necesarul tau caloric pentru ziua respectiva este aproximativ consumul caloric bazal plus caloriile arse prin antrenament. Nu uita sa scazi numarul de calorii necesare consumului bazal din numarul de calorii pe ora de antrenament: 1920 calorii + (653 - 80) = 2493.
Mananca tot ce iti doresti, dar incadrandu-te in acest buget.

5: Determina cu cat mai multa precizie consumul bazal si cel prin exercitii.

Formulele prezentate la punctul 4 sunt o buna referinta, insa va trebui sa gasesti modalitati prin care sa iti determini exact ce consumi in mod real cand te antrenezi si cat consumi in timpul activitatilor normale.
Noteaza tot ceea ce mananci timp de 3 zile pentru a vedea cat trebuie sa consumi pentru a-ti mentine greutatea actuala.
O modalitate de a masura consumul energetic in timpul mersului pe bicicleta este cu ajutorul unui monitor de putere care iti va arata consumul de calorii sau kilojuli (sunt cam acelasi lucru) dupa un antrenament. Daca monitorul iti va arata ca ai ars numai 400 de calorii pentru o ora de antrenament intens, atunci aceasta cifra trebuie folosita la calculele tale privind bugetul de calorii. Cu timpul vei ajunge sa-ti dai seama ce intensitate a exercitiilor arde 400 de calorii/ora si ce intensitate arde 600 de calorii pe ora.

Unele monitoare cardiace estimeaza caloriile arse in timpul antrenamentului. Cu toate acestea, unii atleti au raportat faptul ca valorile respective sunt relativ reale, in timp ce altii au raportat ca valorile respective sunt mult peste cele reale. Tine cont asadar de acest aspect.

6: Masoara din priviri

Unii atleti isi masoara si cantaresc mancarea tot timpul, ceea ce in cazul lor functioneaza foarte bine. Pe alti oameni insa sa faca acest lucru tot timpul i-ar scoate din minti. Daca te numeri printre atletii carora nu le place cantarirea si masurarea tuturor meselor si descoperi ca pierzi sau castigi in greutate cand nu-ti doresti asta, masoara cantitatile din priviri din cand in cand.

De exemplu, daca vrei sa servesti o portie de o cana dintr-un anumit aliment si de fapt iti pui in farfurie 1.5 cani, masoara asta din priviri.
Masoara-ti si cantareste-ti portiile de mancare timp de trei pana la sapte zile cat sa-ti antrenezi privirea in masurarea cantitatilor si apoi opreste-te. S-ar putea sa fie nevoie sa faci acest lucru din cand in cand.

7: Consuma cat e necesar pentru greutatea la care vrei sa ajungi

Aici intervine strategia aplicabila de-a lungul intregii vieti. Daca la momentul de fata ai 73 de kg, dar vrei de fapt sa cantaresti 64 kg, atunci hraneste-te ca si cand ai avea acum 64 de kg, folosind formulele prezentate la punctul 4. Iti vei seta in acest fel niste obiceiuri alimentare sanatoase de care ai nevoie pentru a te mentine in cea mai buna forma pentru competitii pe termen foarte lung.
Va dura ceva vreme, dar intr-un final vei scadea de la 73 la 64 de kg si iti vei mentine aceasta greutate.

8: Monitorizeaza-ti contul caloric zilnic, dar fi responsabil pentru bilantul saptamanal

Vor exista zile cand dintr-un motiv sau altul vei manca mai mult decat ai nevoie. Vor exista de asemenea zile cand te vei antrena mai mult si vei consuma mai multe calorii decat de obicei. Este in regula daca mananci un surplus de 200 de calorii intr-o zi, aceasta insa daca in urmatoarele zile ai un consum suplimentar de 200 de calorii.

9: Pregateste-te sa cantaresti iarna cu intre 2-4 kg in plus

Unii atleti incearca din greu sa isi mentina greutatea ideala pentru competitii pe timpul iernii, cand se antreneaza mai putin. Daca pe de-o parte n-ar trebui sa iti pui in minte sa mananci ca un urs care se pregateste de hibernat, nu te stresa pentru cateva kg in plus in extrasezon.

10: Nutritia si antrenamentul sunt alegeri. Alege sa fii sanatos si in forma.

Nu trebuie sa fii un sportiv de performanta pentru a avea un corp in forma maxima. Dar nu trebuie nici sa fii o persoana sedentara.
Sa mananci mancare sanatoasa, sa te rasfeti cum trebuie si sa antrenezi un organism care oricum e facut pentru miscare sunt toate alegeri personale. Fa alegeri care duc la implinirea unei viziuni pe termen lung asupra evolutiei tale personale.

11: Monitorizeaza-ti starea de sanatate, greutatea, performantele si pregateste-te pentru schimbari atunci cand rezultatele de referinta nu se incadreaza in obiectivele tale.

Asa cum se intampla in cazul multor atleti, vei vrea si va trebui ca din cand in cand sa faci schimbari in planul tau de nutritie. Monitorizeaza-ti anual starea de sanatate, iar greutatea si performantele atletice saptamanal pentru a putea decide cand este nevoie de schimbarile respective. Pentru a putea masura efectul unei schimbari, acorda organismului tau doua saptamani pentru a se acomoda cu aceasta.

 


Adauga comentariuUn comentariu.

Luni, 25 Aprilie 2011 17:53badmf a spus :
Foarte bun articolul, ma bucur cand vad ca sunt oameni capabili sa scrie asa articole si in Romania. Pentru inceput daca se tine cont de sfaturile din acest articol, se vor vedea rezultate in minim 2-3 luni. Dar este nevoie de multa ambitie si personalitate pentru a face aceste schimbari in alimentatia de zi cu zi. Si fiecare masa va trebui privita ca un antrenament. Bafta!



Afisare 21 din 39.
1 2 >
Pagina 1 din 2


Alte articole despre Nutritie

De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie
Atunci cand iti faci planul de activitate atletica intr-un an, iei oare in considerare si felul in care dieta ta trebuie ajustata pentru... ...
Pericolele ‘dietei de weekend’ Pericolele ‘dietei de weekend’
Nu lasa weekendul sa anihileze o saptamana intreaga de progres in atingerea obiectivelor tale de dieta si greutate sanatoasa Atletii... ...
Greutatea optima pentru competitii Greutatea optima pentru competitii
Multi alergatori pleaca de la supozitia ca sunt suficient de suplii deoarece considera ca au o dieta buna , cand in realitate nu este... ...
Mituri si idei preconcepute despre hidratare Mituri si idei preconcepute despre hidratare
Pana nu demult cam singura regula privind hidratarea era sa bei apa, si asta foarte des. Noile cercetari privind felul in care organismul... ...
Batoanele pentru sportivi – cum le alegem Ultramaratonul din perspectiva nutritionala Nutritie pentru performanta in cateva idei Energie pentru antrenamente Prepara-ti propriile bauturi pentru antrenament Carbohidratii - energie pentru alergatori Grasimea alimentara si atletismul de performanta Bauturile energizante Cele mai bune 30 de alimente pentru alergatori Alimentatia dupa antrenament Nutritie pentru anduranta Rehidratarea in efortul de anduranta Mituri si adevaruri despre bauturile de rehidratare Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos Cafeaua si performanta sportiva Alcoolul si sportul

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007