Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Miscari pentru tot corpul

Miscari pentru tot corpul

(1)p32UFc5S_3728.jpgProgramele de  exercitii de forta  sunt adesea bazate pe exercitii care se adreseaza unor grupe musculare specifice. Salile de  forta  sunt pline de aparate care ajuta la dezvoltarea tintita a unor grupe de muschi. Chiar si exercitiile cu haltere, ca cele practicate in cluburi sunt in general directionate spre anumite parti ale corpului.Este ceva in neregula cu acest lucru? Nu. Beneficiaza de el aparatul cardiovascular, activitatea metabolica creste si se dezvolta musculatura. Dar adesea rezultatul exercitiilor izolatorii este dezvoltarea inestetica ,asimetrica si neatietica, exemplu fiind acei indivizi cu niste brate mari si un piept larg asezate pe un suport format din solduri scheletice si picioare ca niste scobitori.

Oamenii, prin natura lor, incearca sa rezolve lucrurile prin metoda cea mai simpla. Ei inca mai cred ca pot reduce grasimea dintr-o anumita regiune prin antrenarea cu precadere a partii inculpate. Insa grasimea paraseste corpul in mod uniform ,de pe toata suprafata corporala. De acea grasimea de pe abdomen dispare mult mai repede atunci cand iti antrenezi picioarele ,decat atunci cand lucrezi abdomene. Cele mai multe antrenamente de  forta constau in exercitii specifice pentru anumite parti ale corpului - flexii pentru biceps, ridicarea trunchiului pentru muschii abdominali ,ridicari laterale ale bratelor pentru deltoizi, presa pentru coapse etc. Deci partile corpului sunt antrenate separat.

Cluburile din ziua de azi aproape au abandonat cele mai multe exercitii pentru tot corpul, care odata erau integrate in antrenamentele de forta. Fizicul nostru a fost proiectat pentru eforturi coordonate, puternice, in care tot corpul se opune unei forte rezistente, fiind implicati totate grupele musculare in acelasi timp, ca de exemplu o miscare exploziva de lovire a mingei de baseball, sau un sut puternic la fotbal, sau atunci cand se incearca impingerea unui oponent peste o linie de demarcatie. Intr-o sala de  forta asemenea actiuni sunt imposibile, insa se pot face exercitii simple pentru intreg corpul cu echipamentul existent, adica gantere, haltere, bara de tractiuni .

Aceste miscari se adreseaza in aceeasi masura muschilor coapselor, fesierilor, spatelui (portiunea mediana si cea inferioara), marelui dorsal, deltoizilor si bratelorAfi - deci cea mai mare parte din intregul volum muscular. Stresul indus de exercitiile pe care vi le propunem este analizat automat la nivelul creierului si distribuit uniform intre grupele musculare implicate. Sistemul cardiovascular are rolul de a alimenta cu oxigen toate grupele musculare implicate in efortul depus. Muschii tai nu vor plange dupa oxigen pana la sfarsitul seturilor. In timp ce tu vei lucra, energia iti va fi asigurata din rezervele de creatinfosfat si glicogen muscular prin mecanism anaerob Afi ??" glicoliza.Incarcarea cu greutate pe care o presupune acest gen de antrenament necesita o perioada mai lunga de repaus intre seturi, cateva minute, pana cand frecventa respiratiei revine la normal, astfel incat oxigenarea tesuturilor sa se realizeze optim. Culturisti celebri ca Arnold Schwarzenegger sau Sergio Oliva si-au inceput cariera ca halterofili, concurand la ridicari olimpice, unde viteza, puterea si coordonarea erau esentiale. Acele ridicari au pregatit terenul pentru ca exercitiile din antrenamentele de  forta ce au urmat sa aiba efectul scontat.

Inainte de a prezenta cateva exercitii de baza, iata ce va sfatuiesc specialistii :

faceti cate 3-4 seturi a cate 10 repetari din fiecare exercitiu

asteptati intre seturi pana cand respiratia ajunge aproape de normal

este de preferat sa purtati o centura lata pentru a va proteja mijlocul ; daca folositi greutati mari ,este bine sa asigurati haltera sau gantera cu ajutorul unor benzi speciale atasate la manusi

Beneficiile pe care le obtineti antrenandu-va astfel sunt :

Cresterea masei musculare

Dezvoltarea simetrica

Consum mai mare de calorii

Imbunatatirea andurantei ,coordonarii si fortei

Si acum iata cele mai utile exercitii :

1. Stai in picioare in fata unei haltere asezate pe podea , cu calcaiele departate la nivelul umerilor si gambele apropiate de haltera . Apleacate-va in fata ,coboara sezutul,coapsele trebuie sa fie aproape paralele cu solul ,spatele la un unghi de 45 grade , privirea inainte ;apuca bara cu palmele spre posterior ,distanta dintre maini sa fie egala cu latimea umerilor.Intr-o miscare continua, impinge cu calcaiele in podea, ridicand in acelasi timp bara la nivelul pieptului, mentinand coatele ridicate pana cand bara ajunge la partea cea mai de sus a pectoralilor.La acest punct impinge coatele in fata sub bara pe care o prinzi si o fixezi deasupra pectoralilor. Ramai acum perfect drept.Actiunea se va continua de-a lungul a 5-10 repetari. Foloseste la inceput o haltera usoara pana prinzi miscarea. Nu atinge podeaua cu bara pana cand nu executi toate repetarile. Orice exercitiu pare necomfortabil la inceput ; lasa-ti corpul sa va ghideze.Concentreaza-te pe aducerea greutatii spre umeri si incercati sa va gasiti cea mai comoda cale de executie.

2. Plaseaza o haltera in fata ta. Apropie-te de ea astfel incat gambele sa o atinga ,iar calcaiele trebuie sa fie departate la o latime de umeri. Apleaca-te si apuca bara cu palmele indreptate spre posterior; intre palme trebuie sa fie o distanta de aproximativ un metru. Pregateste-te de ridicare flectand putin picioarele, bratele drepte si privirea inainte. Ridica-te ,impingand haltera in sus cat de repede poti, mentinand bara aproape de corp, si fixeaz-o deasupra capului cand bratele au ajuns la extensia maxima. Ramai in aceasta pozitie cateva secunde, tinandu-ti corpul pe aceeasi verticala sub bara.

Pentru a face mai multe repetari ,coboara bara la o pozitie de atarnare sub genunchi fara sa te opresti la nivelul umerilor. Executa 5-10 repetari. Foloseste la inceput o bara usoara pentru a dobandi coordonare si stabilitate. In acest exercitiu toate grupele musculare sunt implicate. Pozitia de fixare deasupra capului lipseste din multe programe de  forta de astazi. Miscarea prezentata este o varianta redusa a stilului "smuls" din competitiile de haltere. Pozitia deasupra capului dezvolta o aliniere verticala a scheletului. Este probabil cel mai eficient exercitiu pentru o postura corecta.

3. Aseaza o gantera pe podea, in fata ta .Apleaca-te ca la miscarea nr.1 si apuca cu o mana gantera cu palma in jos. Ridica gantera pana cotul ajunge in lateral la nivelul umerilor Fara sa eziti cand ai ajuns sus ,coboara la pozitia de inceput in acelasi timp lasand rapid gantera pana sub nivelul genunchilor. Nu lasa gantera jos pana nu completezi un set. Repeta si cu cealalta mana. Se fac cate 5-10 repetari pe o mana.

Majoritatea muschilor vor fi implicati. Cand nu prea ai timp, executand cate 10 repetari pe o mana fara pauza intre seturi ,cu o gantera usoara vei obtine un efect aerobic de calitate si o dezvoltare musculara eficienta.

4. Agata-te de o bara de tractiuni ,cu palmele indreptate spre anterior si la o latime de umeri. Cu bratele si picioarele tinute intinse ,ridica picioarele deasupra barii in timp ce bratele imping in jos. Se ajunge la o pozitie de "briceag deschis" ;partea anterioara a gambelor trebuie sa atinga bara. Coboara picioarele pana la extensia completa si repeta miscarea fara pauza. Daca poti , executa acest exercitiu 20 de secunde sau 10 repetari. Prin miscarea corpului inainte si inapoi in timp ce ridici picioarele ,pui in actiune o serie de grupe musculare anterioare sau posterioare, incluzand abdominalii, flexorii profunzi ai soldului, pectoralii, tricepsul si marele dorsal.



Dr. Serban Damian
Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuNici un comentariu.




Afisare 21 din 58.
< 1 2 3 >
Pagina 2 din 3


Alte articole despre Antrenament

Starea de euforie a alergatorilor Starea de euforie a alergatorilor
Cercetarile arata ca in creier se produc substante ce mimeaza starea de euforie produsa de consumul de droguri Asa cum starea de euforie... ...
Cat de mult trebuie sa alerg? Cat de mult trebuie sa alerg?
Una dintre primele intrebari pe care si-o pune orice incepator atunci cind incepe sa cocheteze cu alergare si mai ales cu gindul de... ...
Pregatire pentru cros Pregatire pentru cros
Daca in ceea ce priveste cursele pe distante lungi - 10 km, semimaraton si maraton - Rom nia nu se poate lauda cu prea multe competitii... ...
Antrenament pe banda Antrenament pe banda
Un copac cu forma interesanta, o groapa in astfalt, o fata cu forme interesante, alta groapa in asfalt, un c ine, un biciclist, o panta... ...
Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic Principii generale de antrenament in maraton Antrenament in parc Alergarea pe nisip sau iarba Alergarea pe timp de iarna Cauti scuze ca sa nu alergi? Tabel cu timpi partiali in functie de viteza (constanta) de alergare Cum sa infruntam distantele lungi Un raport destinat femeilor Antrenamente combinate pentru viteza mai mare Primii pasi catre alergarea pe distante lungi Cum sa ne facem timp sa alergam Fa-ti timp pentru antrenamente mai scurte Un exercitiu pentru tonifierea muschilor trunchiului Sprinturile imbunatatesc performanta aeroba Cardio Wave Cat de repede iesi din forma dupa ce nu te mai antrenezi?

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007