Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe

Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe

Este important, pentru cei ce alearga, ca alergarea sa fie cat mai benefica  pentru oreganism, in afara placerii de a alerga. Fiindca nu trebuie uitat ca alergarea este o doctorie care are  indicatii de utilizare cu dozaj si recomandari de folosinta, pentru a nu ajunge in supradozaj sau in situatia de a nu avea nici un efect. De aceea, pentru cei ce nu au antrenor sau un indrumator experimentat, este neaparat necesar ca ei sa patrunda putin  in tainele eforturilor fizice, atat de putin cunoscute si totusi atat de necesare pentru buna noastra stare.

(1)fGcEsK6_89738.jpg

Cunoasterea acestor notiuni elementare de fiziologie a efortului sunt necesare mai ales atunci cand incercam sa ne alcatuim singuri un plan de antrenament adaptat la conditiile noastre si mai ales un program individualizat dupa aptitudinile noastre fizice. Deoarece alergarea in grup nu este intodeauna la fel de benefica pentru   toti componentii grupului, mai ales cand diferenta de calitati fizice sau de nivel de pregatire a componentilor grupului este mare.

Cuvantul aerobic vine de la cuvintele grecesti aer = aer si bios = viata si este folosit pentru a caracteriza fenomenele sau organismele care consuma oxigen. Pentru alergatori este important sa  cunoasca atunci cand   efortul sportiv este de natura aeroba, adica muschii actioneaza prin consum de oxigen, sau este de natura anaeroba, atunci cand actiunea muschilor se petrece fara consum de oxigen. Aceasta impartire este deosebit de importanta in aprecierea intensitatii eforturilor fizice, la randul ei necesara in dramuirea judicioasa a acestor eforturi atat in planificarea cat si in executarea lor.

Eforturile aerobe apar dupa 5 - 6 minute de alergare si devin numai aerobe dupa 10 - 15 minute in functie de intensitatea efortului. Ele sunt deosebit de economice in privinta consumului energetic datorita fenomenului numit Ciclul lui Krebs de reciclare a compusilor  rezultati din contratia musculara sub efectul oxigenului.  Doar daca in timpul alergarii facem ruperi rapide de tempo, sau in finalul curselor cand facem eforturi mai mari decat poate suporta sistemul de efort aerob, atunci intervine si sistemul anaerob, dar care nu poate fi de lunga durata.

Pentru persoanele mai in varsta, mai ales pentru cei care au inceput sa practice   alergarea doar in partea a doua a vietii, este recomandabil sa foloseasca in mod special eforturile aerobe care nu solicita prea mult inima. Dar despre felul in care putem deosebi eforturile aerobe de cele anaerobe si mai ales despre momentul acela cand trecem PRAGUL de la efortul de natura aeroba la eforturile anaerobe, ne vom ocupa dupa ce facem cunostiinta si cu eforturile anaerobe.

Dupa cum am mai aratat, eforturile anaerobe sunt cele care nu consuma oxigenul din aer, ci numai substantele energetice care se gasesc la nivelul muschilor. Durata lor tine de la inceputul efortului timp de doua - trei minute, dupa care, treptat, incepe sa intervina sistemul de efort aerob.

Pentru a demonstra diferenta intre cele doua feluri de efort s-a facut cu ani in urma o experienta interesanta. S-au luat 8 atleti studenti care au fost pusi sa alerge 100 m in conditii normale. Dupa un timp suficient de odihna, aceiasi studenti au alergat 100 m cu obligatia de a nu respira decat o singura data pe la 80 de metri. Performantele de la prima cursa, cand au respirat normal si cele de la a doua cursa cand au avut restrictie de respiratie au fost sensibil egale.

Spre deosebire de eforturile aerobe, eforturile anaerobe, in functie de durata lor, sunt de mai multe feluri. Intram in aceste amanunte deoarece este important pentru planificarea antrenamentului sa cunoastem timpul de refacere dupa fiecare fel de efort. Astfel eforturile   in primele 7-8 secunde, eforturi numite si fosfocreatinice, se refac in proportie de  80 % dupa numai 20 secunde, in timp ce eforturile urmatoare pana la 40 - 50 de secunde, numite eforturi anaerobe glicolitice  alactacide se pot reface in mare masura dupa 2 - 3 minute de repaus, iar cand se depaseste un minut de efort se intrepatrund eforturile numite anaerobe glicolitice lactacide pentru care perioada de refacere poate ajunge uneori si pana la 72 de ore !

Este important de cunoscut acesti timpi de refacere deoarece nerespectarea lor repetata poate duce la efecte contrare celor pe care le asteptam.

Spre exemplificare iata si cateva procentaje de eforturi in cadrul unor curse de alergare din atletism: O cursa de 100m plat alergata in concurs, cuprinde cca. 85 % efort fosfocreatinic si 15 % efort   glicolitic alactacid; o cursa de 400m cuprinde 85 % efort glicolitic lactacid si 15 % efort aerob iar o cursa de 800 m mai cuprinde doar cca. 55% efort glicolitic lactacid si 45% efort aerob. Dela 1500 m domina eforturile aerobe, iar de la cele mai lungi de 60 de minute, fara finis, eforturile sunt 100 % aerobe.

Dar pentru alergarile de durata - de rezistenta - este important sa cunoastem  "pragul" cand trecem de la alergarea aeroba la alergarea anaeroba, deoarece cu cat vom alerga mai mult in regim anaerob cu atat trebuie sa fim mai atenti la timpul de refacere pentru a nu cadea in momentele de oboseala sau de supraantrenamet. Daca nu dispuneti de mijloace moderne pentru a va cunoaste „pragul", asa cum au sportivii de mare performanta,va oferim o metoda care poate sta la indemana oricui. Alergati usor, comod, cu un puls sub 140 de batai pe minut pentru a fi siguri ca sunteti in regim aerob. Apoi in mod treptat si pe nesimtite mariti tempoul alergarii. In momentul cand, brusc, veti simti ca incepeti sa gafaiti, sa transpirati ceva mai abundend, sa creasca brusc pulsul, inseamna ca ati trecut „pragul". Celebrul antrenor neozeelandez Lydiard spunea ca „pragul" este trecut atunci cand nu mai poti vorbi comod cu partenerul de alergare...

Cei ce ignora aceste recomandari, mai ales in lumea sportului de performanta, au uneori surprize neplacute asupra efectului antrenamentului, asa cum s-a intamplat din pacate cu marea noastra atleta Gabriela Szabo, care dupa un esec rasunator la Paris, in urma unei vizite medicale s-a constatat, dupa cum au scris ziarele, ca a fost intr-o acuta stare de supraantrenament.

Cu aceste notiuni elementare asupra eforturilor fizice vom trece in materialul urmator cum se poate alcatui un program de antrenament judicios pentru a gresi cat mai putin pentru ca se considera ca nu se poate alcatui un program care sa atinga perfectiunea.

Text de Silviu Dumitrescu, antrenor emerit


Adauga comentariu4 comentarii.

Duminica, 3 Februarie 2013 11:02vasile a spus :
Foarte bun acest articol!!!
CUM SI DE UNDE.... as putea sa aflu parametrii lactatului pentru fiecare nivel de intensitate!!! Ati putea sa ma ajutati??
Duminica, 26 Februarie 2012 17:56Nelu C. a spus :
Foarte interesant articolul si util.
Rugaminti:
1) Daca puteti face comentarii referitoare la starea de supraantrenament, cum sa o evitam, cind se instaleaza.
2) Am tot citit despre cum sa ne protejam de durerile de genunchi. Pe linga alergarile pe teren moale daca este posibil, incaltaminte adecvata, masaj ul genunchiului, folosesc de citava vreme capsule de Omega 3 (1 dimineata si mai rar inca o capsula seara) si niste casete numite "articulatii sanatoase" pulbere de plante. La vista de 58 de ani am scapat de durerile de genunchi dar inca este loc de mai bine. Daca puteti da ceva comentarii in plus v-as fi recunoscaror.
Miercuri, 15 Februarie 2012 23:22anka a spus :
Detaliat, clar, cu siguranta util .... dar simt nevoia sa tiparesc materialul si sa alerg cu el, ca sa urmaresc indicatiile .... Deci pe mine m-ai pierdut pe drum cu teoria.
Luni, 30 Ianuarie 2012 22:54Sandel Voinea a spus :
Foarte interesant si mai ales util.



Afisare 21 din 58.
< 1 2 3 >
Pagina 2 din 3


Alte articole despre Antrenament

Cat de mult trebuie sa alerg? Cat de mult trebuie sa alerg?
Una dintre primele intrebari pe care si-o pune orice incepator atunci cind incepe sa cocheteze cu alergare si mai ales cu gindul de... ...
Pregatire pentru cros Pregatire pentru cros
Daca in ceea ce priveste cursele pe distante lungi - 10 km, semimaraton si maraton - Rom nia nu se poate lauda cu prea multe competitii... ...
Antrenament pe banda Antrenament pe banda
Un copac cu forma interesanta, o groapa in astfalt, o fata cu forme interesante, alta groapa in asfalt, un c ine, un biciclist, o panta... ...
Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic
Acest program este conceput pentru persoanele care doresc sa termine, pentru prima data, o cursa de triatlon distanta olimpica 1.5km... ...
Principii generale de antrenament in maraton Antrenament in parc Alergarea pe nisip sau iarba Alergarea pe timp de iarna Cauti scuze ca sa nu alergi? Tabel cu timpi partiali in functie de viteza (constanta) de alergare Cum sa infruntam distantele lungi Un raport destinat femeilor Antrenamente combinate pentru viteza mai mare Primii pasi catre alergarea pe distante lungi Cum sa ne facem timp sa alergam Fa-ti timp pentru antrenamente mai scurte Un exercitiu pentru tonifierea muschilor trunchiului Sprinturile imbunatatesc performanta aeroba Cardio Wave Cat de repede iesi din forma dupa ce nu te mai antrenezi? Cum combinam antrenamentele cardio si cele de forta?

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007