Noutati

Locul dietei paleo in nutritia unui alergator

Dieta paleo este o dieta care mimeaza ceea ce oamenii ar fi mancat in mod natural in Paleolitic, inainte de revolutia agrara. A devenit foarte populara in ultimii ani, insa pentru alergatori si alti atleti de anduranta multe dintre principiile sale sunt straine practicii traditionale de ‚incarcare cu carbohidrati’. Dieta paleo consta intr-o combinatie de proteine slabe, grasimi sanatoase, fructe si plante crude, insa restrictioneaza complet produsele lactate, cerealele, legumele si alimentele rafinate si procesate.

Daca multi atleti consuma oricum multe proteine slabe si plante si fructe proaspete, multi insa se bazeaza pe cereale, zahar procesat si mult amidon pentru furnizarea de energie.

Joe Friel, un antrenor olimpic de triatlon din SUA, este co-autorul unei carti de referinta pe subiect „Dieta paleo pentru atleti” si care descrie cele cateva importante schimbari pe care un atlet le poate aduce dietei paleo.

Cheia consta in planificarea meselor in etape. Dieta paleo trebuie urmata cu strictete la majoritatea meselor, insa chiar inainte de antrenament, in timpul si dupa acesta sunt necesare unele ajustari. Cu doua ore inainte ar trebui luata o gustare cu indice glicemic mic spre moderat si cu putine fibre. In timpul unui antrenament greu sau al unei curse, multi atleti au nevoie de carbohidratii usor de procesat prezenti in bauturile si gelurile pentru sportivi. La cateva ore dupa antrenament este momentul pentru carbohidratii prezenti in alimentele cu amidon cum sunt chiflele si pastele pentru ca procesul de recuperare musculara solicita multa glucoza. Alegeri bune in acest interval sunt cartofii si stafidele.

Pe termen lung, o asemenea dieta saraca in carbohidrati va obisnui muschii sa foloseasca rezervele de grasime pentru producerea de energie, facandu-i mai eficienti si niveland fluctuatiile glicemiei.

Friel arata ca cele mai mari beneficii ale dietei paleo pentru atleti sunt: aportul mai mare de vitamine si antioxidanti care vor intari sistemul imunitar; oxidarea mai rapida a grasimii, care ajuta in cursele de anduranta; niveluri echilibrate ale pH-ului si o mai buna refacere si retinere a masei musculare. Iar toate acestea, pe termen lung, nu te pot face decat mai rapid.

Cum antrenamentul modifica perceptia durerii

Un grup de cercetatori germani au intreprins o analiza interesanta a unor studii mai vechi privind perceptia durerii la altleti, in total 15 asemenea studii. Cateva dintre principalele concluzii, expuse intr-un comunicat de presa, sunt:

-Atletii au o mai mare toleranta fata de durere decat ceilalti indivizi. Un studiu efectuat timp de 12 saptamani asupra unor indivizi neantrenati anterior a demonstrat ca antrenamentul aerobic creste intr-adevar toleranta fata de durere.
-Determinarile tolerantei la durere nu s-au facut in timpul sau dupa antrenamente, caci este un fapt binecunoscut ca adrenalina si endorfinele eliberate in timpul antrenamentului te ajuta sa induri durerea. Masuratorile s-au referit la nivelul de baza de toleranta.
-Daca pe de-o parte atletii au dovedit o mai mare toleranta la durere, pragul aparitiei durerii (nivelul de stimul la care incepe aparitia perceptiei durerii) s-a dovedit acelasi ca la ceilalti indivizi. Cu alte cuvinte altletii simt durerea la fel de intens ca toti ceilalti, numai ca s-au obisnuit sa-i faca fata sau sa o ignore.
-Concluziile in privinta tolerantei la durere vs. pragul aparitiei durerii sunt in concordanta cu cercetarile stiintifice privind managementul durerii cronice. Exercitiile fizice ii ajuta pe pacientii ca experimenteaza dureri acute cronice sa-si imbunatateasca calitatea vietii in sensul de a o tolera mai bine, dar nu reduce gradul de durere resimtita.
-Cum atletii sunt expusi in mod frecvent unor senzatii neplacute de durere in timpul antrenamentelor lor zilnice, ei sunt fortati sa dezvolte abilitati deosebite de a face fata durerii. De aceea capacitatea de a face fata durerii este o parte integranta din antrenamentul atletic iar aceste abilitati sunt esentiale in dezvoltarea caracterului atletic.

"Este nevoie de mai multe cercetari pentru a clarifica natura exacta a relatiei dintre activitatea fizica si modificarile in perceptia durerii si pentru a identifica factorii psihologici si procesele neurobiologice implicate. Cu toate acestea, observatia potrivit careia perceptia durerii poate fi modificata prin activitate fizica este promitatoare pentru dezvoltarea unor metode non-invazive cu putine efecte adverse pentru tratarea pacientilor cu dureri cronice," concluzioneaza Dr. Tesarz, unul dintre cercetatori .

Exercitiile fizice reduc motivatia de a manca

Nu-ti este probabil straina senzatia de lipsa de apetit dupa alergat, mai ales dupa un antrenament foarte greu sau foarte lung. Din punct de vedere fizic, explicatia este destul de simpla, caci stomacul este deranjat pe masura ce in timpul alergatului sangele este directionat dinspre acele organe non-active catre muschii care lucreaza intens. Un studiu recent publicat in revista Journal of Applied Physiology arata aceea ca aceasta reducere a apetitului are si un aspect psihologic. Exercitiile aerobic reduc activitatea neuronala in acele regiuni ale creierului responsabile pentru recompensa primirii hranei.

La studiu au luat parte 30 de persoane, moderat active. Dupa ce nu au consumat nimic in timpul noptii, o parte au facut dimineata un antrenament de ciclism timp de o ora, iar cealalta nu a facut niciun fel de antrenament. Participantilor li s-au oferit apoi mai multe feluri de alimente, timp in care cercetatorii le-au masurat activitatea neuronala in mai multe parti ale creierului cu ajutorul examinarii RMN. Cei care s-au antrenat au avut o activitate redusa in acele parti ale creierului responsabile pentru motivatia de a manca (cortexul orbitofrontal, insula si putamenul).

Exercitiile aerobice reduc asadar reactiile in diferite parti ale creierului  ducand la o reducere a placerii oferite de mancare, la reducerea motivatiei de a manca si intr-un final la un consum redus de alimente.

Studiul sugereaza aceea ca daca incerci sa pierzi din greutate, un antrenament este intotdeauna binevenit pentru a-ti lua mintea de la mancare.

Nu trebuie insa ignorate acele ocazii in care ai nevoie sa te alimentezi dupa un antrenament lung, chiar daca ai un apetit scazut. Dupa un alergat lung, o gustare in urmatoarele 30 de minute este esentiala pentru refacerea musculara, cateva optiuni usor de digerat putand fi: 500 de ml dintr-o bautura cu electroliti si un mar, un baton cu cereale si o banana mica, o jumatate de ceasca de cereale cu fructe uscate, un bol de covrigei sarati, 350 ml de lapte degresat cu cacao sau 2 lingurite de unt de arahide pe o jumatate de chifla.

Antrenamentul 30-20-10 aduce efecte spectaculoase

O lucrare publicata recent in revista Journal of Applied Physiology prezinta un nou antrenament de alergat extrem de simplu si care ar putea deveni foarte popular - “antrenamentul 30-20-10”. Alergatori veterani care l-au urmat timp de numai 7 saptamani si-au imbunatatit timpul pentru un cros de 5 km, ajungand de la 23:03 la 22:16. Antrenamentul aduce de asemenea numeroase beneficii pentru sanatate, scazand presiunea sangelui si colesterolul rau.

Structura antrenamentului:
1. Incalzire prin alergat usor aproximativ 1,5 km.
2. Alergat usor 30 de secunde, alergat in ritm normal de antrenament timp de 20 de secunde, sprint 10 secunde. Repeta aceasta serie de inca 4 ori, producand astfel un circuit continuu de 5 minute.
3. Alergat usor timp de 2 minute. Dupa care repeta pasul 2 de inca doua sau trei ori.
4. Alergat usor de revenire aprox 1,5 km.

Acest antrenament ar putea fi numit un “fartlek” controlat, dar mai riguros. Nu este nevoie de niciun GPS. Trebuie numai sa alergi in ritmul pe care il simti potrivit. Ar fi mai usor de facut pe iarba sau pe un drum neasfaltat, dar si un drum normal, cu trafic redus este la fel de bun.

Alergatorii care au luat parte la studiul cercetatorilor care au prezentat antrenamentul l-au facut de 3 ori pe saptamana. E greu de estimat care ar fi rezultatele daca l-ai face numai o data sau de 2 ori pe saptamana, sau chiar de 4 ori. Intervine aici regula generala in antrenament: Mai putin este mai bine decat nimic, prea mult este exces.

Concluzia cercetatorilor: “Antrenamentul cu intervale de sprint de 10 secunde poate aduce rezultate spectaculoase pentru performanta[…] Antrenamentul a redus de asemenea presiunea sistolica de repaus si colesterolul din sange, configurand astfel un profil de sanatate mai bun pentru alergatorii deja antrenati”.

Alergatul prelungeste viata

Practicarea cu regularitate a catorva sesiuni de alergat la intensitate moderata pe saptamana poate prelungi viata cu pana la 6 ani, potrivit unui nou studiu care va fi prezentat pe data de 5 mai la o conferinta de specialitate la Dublin, Irlanda.

Analiza datelor provenite dintr-un studiu in curs de desfasurare, la care participa locuitori din Copenhaga, arata aceea ca persoanele care au declarat ca alearga intre o ora si 2 ore si jumatate pe saptamana au o speranta de viata mai mare cu 6,2 ani pentru barbati si cu 5,6 ani pentru femei, in comparatie cu persoanele sedentare.

Cardiologul principal de la Institutul din Copenhaga pentru cercetarea inimii, Peter Schnor, arata ca datele studiului sunt in concordanta cu rezultatele la care au ajuns unele studii in domeniul consumului de alcool – cele mai mari beneficii se manifesta la oamenii care dau dovada de moderatie si consecventa, prin comparatie cu cei care adopta fie abstinenta extrema fie excesul.

"Mortalitatea este mai redusa in cazul oamenilor care adopta o rutina de alergat moderat, decat la cei care fie nu alearga deloc, fie se antreneaza in mod excesiv," mai spune Schnor.

Studiul a analizat datele provenind de la 20000 de locuitori din Copenhaga, care in anul 1976 aveau varste cuprinse intre 20 si 93 de ani.

Vizualizarea iti intareste mintea

Iti doresti sa-ti pastrezi taria mentala pe ultima suta de metri la urmatorul cros la care vei participa? Cea mai buna strategie este sa vizualizezi partea cea mai grea a cursei si sa te imaginezi adunandu-ti toate fortele si depasind-o cu bine, sugereaza un nou studiu publicat in revista Journal of Applied Sport Psychology.

“Taria mentala” este o trasatura ce poate fi definita in termeni mult mai subiectivi decat ritmul cardic maximal, de exemplu, iar psihologii sportivi nu au o definitie general acceptata pentru ea. In termeni practici, este mai mult ceva pe care il recunosti automat atunci cand il vezi.

Cercetatorii canadieni care au realizat studiul au masurat “taria mentala”, evident conform definitiei lor, a 151 de altleti. Cei care au primit cel mai mare scor pt taria mentala au fost cei care s-au folosit cel mai adesea de reprezentarea mentala a competitiilor, in scop motivational. Practic s-au imaginat pe sine avand mult succes in sportul practicat.

Vizualizarea este o strategie pentru succes adesea recomandata de psihologii sportivi. Studiul explica abilitatea cel putin aparenta a vizualizarii de a dezvolta taria mentala a unui atlet. Nu se refera insa la sfatul foarte comun de a incerca sa te imaginezi trecand linia de sosire in timp ce ceasul iti arata un record personal. In schimb, se refera la vizualizarea acelor momente foarte dificile ale competitiei – mai ai un km dintr-un cros si simti ca te sufoci, sau 8 km dintr-un maraton si simti ca nu te mai asculta deloc picioarele. Ideea este deci de a te imagina depasind aceste momente dificile.

Potrivit autorilor studiului, “atletii si antrenorii participanti la studiu sunt de parere ca familizarizarea cu sportul practicat si cu toate dificultatile inerente lui contribuie la cresterea tariei mentale”.

Fauja Singh isi incheie cariera de maratonist

Maratonul Londrei de la sfarsitul saptamanii trecute a fost ultimul alergat de Fauja Singh. De-acum incolo, alergatorul in varsta de 101 ani va participa numai la competitii mai scurte.

Fauja Singh este cel mai in varsta maratonist din lume. Cariera sa de maratonist a luat insa acum sfarsit. El si-a alergat ultimul maraton saptamana trecuta la Londra, cu un timp de 7 ore si 49 de minute, asadar cu mult mai bun decat cel inregistrat la maratonul din anul precedent de la Toronto, de peste 8 ore. La terminarea sa, a anuntat ca va participa numai la crosuri de 5 km si la semimaratoane.  

Fauja Singh a implinit 101 ani pe 1 aprilie. In ultimii 12 ani a alergat in total 8 maratoane. Cand a implinit 100 de ani, a primit o scrisoare de felicitare din partea Reginei Angliei.

ZIUA SPORTULUI PUNE ZALAUL PE HARTA MONDIALA A MISCARII PENTRU SANATATE

Prima editie internationala a evenimentului Ziua Sportului va avea loc sambata, 5 mai 2012, la Zalau, in Piata 1 Decembrie 1918. Aceasta va fi a treia editie a proiectului initiat deTenarisSilcotub, dar prima cu participare internationala, datorita succesului obtinut de primele doua editii, organizate in 2011 la Zalau si Calarasi. Astfel, alaturi de reprezentanti ai intregii comunitati vor alerga angajati TenarisSilcotub din 13 tari. Ziua Sportului este un eveniment dedicat sanatatii prin miscare, luand forma unei zile pline pe care atat cei mici, cat si cei mari o pot petrece facand sport in aer liber.

TenarisSilcotub ii invita pe locuitorii orasului, de toate varstele, sa descopere beneficiile unei vieti pline in miscare, provocandu-i sa alerge la cele doua crosuri de 10, respectiv 3 km, si sa se imprieteneasca cu sportul in diferite forme: fotbal, volei, baschet, competitii de familie. Marius Urzica, multiplu medaliat olimpic, mondial si european, va onora evenimentul cu prezenta sa si va fi alaturi de participanti in activitatile sportive care se vor desfasura pe parcursul zilei. De asemenea Ghita Muresan, singurul roman care a activat in NBA, va fi in prezent la Zalau la Ziua Sportului TenarisSilcotub pentru a-i sustine pe alergatori si pentru a le impartasi pasiunea pentru miscare.

Crosuri de 3 km si 10 km

In cadrul Zilei Sportului, pe Bulevardul Mihai Viteazul, vor avea loc crosurile de 10 km si de 3 km, iar alergatorii care vor urca pe podium vor fi recompensati cu premii in bani, aparatura electronica si vouchere pentru echipament sportiv. Crosul de 10 km va avea startul la ora 10:00, participantii putand sa se inscrie online, pe site-ul www.ziuasportuluitenaris.ro, in perioada 23 martie  – 3 mai 2012, sau direct la corturile special amenajate in Piata 1 Decembrie 1918, vineri, 4 mai, intre orele 9:00 si 19:00, si in ziua evenimentului, pe 5 mai, intre orele 8:00 – 9:30. Alergatorii se pot inscrie, separat femei si barbati, la urmatoarele categorii de varsta: 14-18 ani, 19-34 ani, 35-45 de ani, 46-65 ani si peste 66 de ani.

Crosul de 3 km va avea startul la ora 12:00, inscrierea putand sa se faca exclusiv in dimineata competitiei, intre orele 8:00-11:30, in zona special amenajata in Piata 1 Decembrie 1918. Participantii, separat femei si barbati, se vor putea inscrie in functie de varsta la urmatoarele categorii: 10–14 ani, 15-18 ani, 19-34 ani, 35-45 ani, 46-59 ani si peste 60 ani.

Angajatii TenarisSilcotub vor concura alaturi de ceilalti participanti la crosurile de 3 si 10 km, dar la crosul de 10 km vor avea un clasament dedicat lor, cu premii speciale. Categoriile de varsta la care se pot inscrie angajatii sunt: 19-34 ani, 35-45 ani, 46-65 ani, separat pentru femei si barbati.

Bauturile pentru sportivi-mai putin, mai eficient

Un nou studiu a analizat efectul consumului de apa versus consumul bauturilor isotonice Powerade si Gatorade, respectiv al unei noi bauturi numite Mizone Rapid (o bautura hipotonica care are practic o compozitie similara Gatorade-ului, dar diluat cu apa).

In cursul studiului, 11 ciclisti au consumat fiecare bautura pe rand, in zile diferite, in doze de cate 250 ml/15 minute intr-o cursa de 2 ore, la o capacitate de efort de 55% din cel maxim, urmata de un test de viteza maxima pana la epuizare. Cercetatorii au comparat efectul pe care bauturile l-au avut asupra unor indicatori ca gradul de absorbtie a bauturilor in fluxul sangvin sau  nivelul maxim de forta generata (dupa doua ore de efort modest).

Practic, diferentele intre cele patru bauturi s-au dovedit mici. Mizone Rapid a fost absorbit cel mai usor dintre cele patru si a produs in acelasi timp cel mai bun rezultat in generarea de forta in timpul cursei. Cercetatorii sunt de parere ca Mizone Rapid are suficient zahar incat sa-i ajute pe cei care-l consuma sa aiba performanta dorita, dar in acelasi timp nu atat de mult zahar incat sa incetineasca absorbtia in sange. Pana la urma zaharul nu ajuta cu nimic daca el ramane blocat in stomac si nu ajunge in sange si la celule. Powerade, care contine cel mai mult zahar dintre cele patru bauturi, a fost cel mai incet absorbit.

Concluzia studiului este aceea ca bauturile isotonice atenueaza intr-adevar efectele deshidratarii si imbunatatesc anduranta, dar bauturile hipotonice pot oferi avantaje mai mari.

Cum antrenamentul alimenteaza creierul

Antrenamentul fizic activeaza un numar urias de neuroni pentru coordonarea contractiilor musculare, vizualizare, echilibru si functionarea organelor. Cresterea atat de intensa a activitatii creierului creste si nevoia acestuia de nutrienti.   Creierul care se antreneaza regulat are mecanisme unice de a-si asigura aportul de nutrienti, sugereaza o serie de studii facute pe animale in Japonia. Mai mult decat atat, echilibrul energetic astfel instalat in creier are implicatii nu numai pentru cat de bine functioneaza creierul in timpul antrenamentului, dar si pentru buna lui functionare si imbunatatirea memoriei in restul timpului.

In creier exista celule specializate – astrocitele – care actioneaza ca si celule de suport pentru neuroni si contin cantitati mici de glicogen, adica rezerve de carbohidrati. Atunci cand neuronii, care nu pot stoca singuri energie, sunt lipsiti de glucoza din sange, astrocitele trec printr-un complex proces de descompunere a glicogenului stocat, care devine disponibil pentru neuroni.

Intr-un studiu care apare in aceasta luna in revista The Journal of Physiology, cercetatorii de la Universitatea din Tsukuba au analizat animale dupa o singura sesiune de antrenament fizic si dupa 4 saptamani de alergat regulat, de o intensitate medie.   Dupa o singura sesiune de alergat pe banda, animalelor li s-a permis sa se odihneasca si hraneasca, masurandu-li-se apoi nivelul de carbohidrati din creier. Mancarea primita, se pare, a fost absorbita direct in creier. Astfel nivelul de glicogen l-a egalat si chiar depasit pe cel de dinaintea antrenamentului, crescand cu peste 60% in cortexul frontal si hipocampus. Astrocitele s-au “autocompensat” in exces, creand un efect de incarcare cu carbohidrati.

In cazul animalelor care au continuat sa alerge regulat timp de 4 saptamani “autocompensarea in exces” a devenit noua situatie ‘normala’, iar nivelul lor de baza de carbohidrati a crescut semnificativ peste cel al animalelor sedentare. Cresterea s-a manifestat mai ales in acele portiuni ale creierului cu rol vital in formarea proceselor de invatare si memorie – cortextul si hipocampusul.

“In timp ce un creier cu mai multe rezerve de energie este un creier care poate sustine procese de miscare mai mult timp, poate fi in acelasi timp un creier cu mai bune functiuni cognitive”, arata Hideaki Soya, autor senior al studiului sus mentionat. Prin urmare, spune Dr. Soya “este tentant sa credem ca o crestere a capacitatii de stocare si utilizare a glicogenului in cortext si hipocampus poate dezvolta un creier mai bun si mai eficient”.