Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Nutritie » Nutritie pentru anduranta

Nutritie pentru anduranta

(1)n0oebo_74224.jpgUn lucru e sigur: nu ai cum sa termini un maraton (sau alte curse de anduranta), daca nu esti perfect pregatit din punct de vedere energetic. Iti voi prezenta in citeva idei, principiile de baza ale nutritiei sportive ce se aplica in cazul maratonului, astfel incit sa iei startul cu a zbateriilea incarcate si sa te bucuri din plin de cursa. Ca si in cazul antrenamentului, misiunea ta este sa le adaptezi la caracteristicile personale si sa le pui in aplicare cu multe saptamini inainte de concurs, astfel incit in ziua maratonului totul sa fie perfect pina in cele mai mici detalii - nu ai nevoie de surprize atunci.

Hidrateaza-te! Este cel mai important aspect legat de efortul de lunga durata. In medie, un alergator elimina 0,5-1 litru de transpiratie pe ora, insa cantitatea poate fi semnificativ mai mare daca temperatura ambientala este crescuta. Daca greutatea corporala scade cu mai mult de 2%, performanta fizica incepe sa se reduca, iar la valori mai mari organismul este din ce in ce mai solicitat. Cintareste-te inainte si dupa antrenament si incearca sa substitui cantitatea de apa pe care o pierzi prin transpiratie. Ia in considerare utilizarea unei bauturi de rehidratare pentru sportivi. Aceasta contine in principal carbohidrati si electroliti (de baza fiind sodiul). In zilele in care alergi mai putin, alterneaza consumul de apa cu cel de bauturi de rehidratare, insa in zilele cu antrenamente lungi bazeaza-te in principal pe bauturile pentru sportivi. Ca sa ai acces la acestea, cumpara-ti bidoane care se ataseaza la centura si pe care le poti cara cu tine sau antreneaza-te pe un circuit in care vei trece periodic pe linga locul in care vei lasa lichidele. Culoarea urinii este un indicator la indemina al nivelului de hidratare: cu cit este mai inchisa (si volum mai mic), cu atit esti mai deshidratat.

Consuma geluri energizante! Gelurile reprezinta o alternativa la bauturile izotonice si pot fi consumate inainte, in timpul si dupa un antrenament sau un concurs. Ele contin carbohidrati si electroliti intr-o forma concentrata, care ajung rapid in singe, insa e nevoie sa bei suficienta apa, altfel poti avea probleme digestive... urgente. In timpul antrenamentelor este recomandat sa consumi 1-2 geluri la fiecare ora, bineinteles impreuna cu apa.

Nu uita de electroliti! Atunci cind faci efort, nu pierzi numai apa, ci si electroliti, precum sodiu, clor, potasiu, magneziu si calciu. Dintre acestia, cei mai importanti sint sodiul si clorul, deoarece sint eliminati in cea mai mare cantitate. Poti sa iti asiguri aceste minerale pe durata efortului consumind bauturi izotonice si/sau geluri. Prezenta lor in aceste suplimente nutritive are si rolul de a stimula senzatia de sete, ceea ce iti va permite sa te hidratezi suficient. Ceilalti electroliti ii vei reinlocui din alimentele pe care le vei consuma dupa antrenament sau cursa.

Nu sari peste mese! In special daca te antrenezi in prima parte a zilei, masa de dimineata este deosebit de importanta. Daca sari peste ea, nu te vei putea antrena suficient de intens si vei obosi mai rapid. Daca nu ai timp pentru un mic dejun a ztraditionala , atunci cel putin ia o gustare bogata in carbohidrati a " fructe (proaspete sau uscate), batoane de cereale, batoane energizante sau geluri. In felul acesta iti protejezi rezervele de glicogen din muschi si vei avea energie rapid disponibila pentru mai mult timp. Chiar daca trebuie sa scapi de niste kilograme, nu rezolvi nimic daca sari peste mese.

Incepe cu a rezervorul plin! Trebuie sa incepi antrenamentele cu rezervele de energie la maxim. Daca te antrenezi dupa-amiaza sau seara, ia o masa cu 2-3 ore inainte. Ideea de baza este sa reimprospatezi depozitele de glicogen, fara sa iti suprasoliciti sistemul digestiv. Orienteaza-te catre alimentele bogate in carbohidrati, dar care au si un continut moderat de proteine. Inainte de antrenament, evita alimentele bogate in fibre si grasimi, care se digera lent. Cu o ora inainte de antrenament poti sa iei o gustare bogata in glucide simple. Tatoneaza pina gasesti alimentele ce ti se potrivesc, precum si momentul cel mai potrivit pentru ingerarea lor.

Energizeaza-te si pe durata cursei! In timpul maratonului, la fiecare 5 km (sau 30 de minute) hidrateaza-te: alternativ apa sau bautura izotonica, cite 150-350 ml. De asemenea, trebuie sa consumi periodic carbohidrati, deoarece rezervele organismului sint limitate. In medie, ai nevoie de 30-60 g de carbohidrati pentru fiecare ora de efort, in functie de greutatea ta. Pentru cei mai multi maratonisti, cea mai buna sursa de carbohidrati sint bauturile izotonice si gelurile, insa poti sa consumi si bucati de fructe proaspete sau uscate (banane, mere), batoane de cereale sau briose. Nu trebuie sa faci experimente in ziua maratonului, ci trebuie sa ai o strategie bine definita. Profita de antrenamentele lungi pentru a testa bauturi izotonice si alimente, ca sa stii exact ce ai de facut in timpul concursului.

Serveste o cafeluta! Cafeina continuta in cafea, ceai sau Cola este considerata un supliment nutritiv eficient pentru sportivii de anduranta. Principalul efect este cel de limitare al senzatiei de oboseala, aspect foarte important in timpul unei curse care dureaza citeva ore. E bine sa incepi sa o testezi in timpul antrenamentelor si sa nu depasesti 100-300 mg (echivalentul a 1-2 cesti de cafea), altfel s-ar putea sa ii simti efectele secundare a " stare de agitatie si de anxietate.

 

Articolul a fost publicat in revista Men's Health Romania si este reprodus aici cu permisiunea redactiei.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu4 comentarii.

Marti, 18 Octombrie 2011 17:10Serban DAMIAN a spus :
Teoretic, se poate. De exemplu, dulceata, mierea, pelteaua - toate acestea sunt un fel de geluri de carbohidrati. Zeama de varza acra ar putea fi considerata o solutie de electroliti.
Partea proasta cu acestea este ca nu putem controla cantitatea de substante continute si nici nu avem cum sa le caram cu noi in timpul curselor. Tocmai de aceea s-au conceput aceste produse, care au in spate niste studii serioase, astfel incat sa ofere cantitatea optima de nutrienti. Un produs cu o concentratie mare de carbohidrati poate sa conduca la discomfort intestinal in timpul unei curse de anduranta.
Parerea mea este ca astfel de produse sunt utile in pregatirea sportiva si ar trebui sa le folosim. Evident, fiecare este liber sa faca propriile alegeri.
Marti, 18 Octombrie 2011 12:11dorin grigoras a spus :
subscriu si eu la intrebarea lui Marius si astept cu interes un raspuns.
Duminica, 31 Octombrie 2010 13:22agricultor a spus :
Alternativa gelurilor energizante sunt tot gelurile energizante(de preferat cele bogate in maltodestrine,eventual imbogatite cu B.B.A.A. si M.C.T.Foarte bune sucurile de fructe sau alte combinati,insa trebuie luate dupa antrenament,concurs si de ce mai multe ori nu chiar imediat.Pentru a sfruta pe deplin FEREASTRA ANABOLOCA este de preferat apa, bauturile izotonice.
Marti, 19 Octombrie 2010 09:59Marius Gabor a spus :
Am o intrebare: Exista alternative la gelurile energizante si bauturile cu substante electrolitice fara substante de sinteza ? Exista alimente naturale, nu extrase sau chimie, care sa ajute ? Eu dispun de sute de sucuri si alimente de baza bio si as putea sa imi fac tot felul de mixuri, batoane samd, insa nu stiu ce anume sa folosesc.



Afisare 21 din 39.
1 2 >
Pagina 1 din 2


Alte articole despre Nutritie

De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie
Atunci cand iti faci planul de activitate atletica intr-un an, iei oare in considerare si felul in care dieta ta trebuie ajustata pentru... ...
Pericolele ‘dietei de weekend’ Pericolele ‘dietei de weekend’
Nu lasa weekendul sa anihileze o saptamana intreaga de progres in atingerea obiectivelor tale de dieta si greutate sanatoasa Atletii... ...
Greutatea optima pentru competitii Greutatea optima pentru competitii
Multi alergatori pleaca de la supozitia ca sunt suficient de suplii deoarece considera ca au o dieta buna , cand in realitate nu este... ...
Mentine-te in forma optima pentru competitii Mentine-te in forma optima pentru competitii
Daca esti in cautarea de formule magice pentru pierderea a 5 kg in 2 saptamani, nu te obosi sa citesti acest articol. Daca vrei rezultate... ...
Mituri si idei preconcepute despre hidratare Batoanele pentru sportivi - cum le alegem Ultramaratonul din perspectiva nutritionala Nutritie pentru performanta in cateva idei Energie pentru antrenamente Prepara-ti propriile bauturi pentru antrenament Carbohidratii - energie pentru alergatori Grasimea alimentara si atletismul de performanta Bauturile energizante Cele mai bune 30 de alimente pentru alergatori Alimentatia dupa antrenament Rehidratarea in efortul de anduranta Mituri si adevaruri despre bauturile de rehidratare Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos Cafeaua si performanta sportiva Alcoolul si sportul

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007