Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Nutritie » Nutritie pentru performanta in cateva idei

Nutritie pentru performanta in cateva idei

(1)5DASI3A_33583.jpgArticolul de fata prezinta cateva aspecte de baza privind ce si cand ar trebui sa mancam pentru performanta sportiva.

1.  Nu te cantari in fiecare zi! Cat cantaresti si care este procentul tau de grasime din organism nu ar trebui sa fie singurele criterii pentru a aprecia ce performante poti atinge in sport. Nu te gandi astfel ca daca vei atinge procentul X de grasime din organism, vei alerga mai repede. In primul rand toate tehnicile de masurare a procentului de grasime din organism au erori inerente. (Chiar si BodPod poate subestima grasimea corporala cu intre 2 si 3%). In al doilea rand, nivelurile optime de grasime din organism sunt determinate si genetic, caci organismul tau este unic. Acorda mai multa atentie felului in care te simti si nivelului de performanta atins decat numarului de kilograme aratat de cantar.

2.  Recomandarile de consum de proteine atat pentru atletii de anduranta cat si pentru cei care fac antrenamente de forta variaza intre 1.2 si 1.7 g/kg de masa corporala. Pentru un atlet de 68 de kg aceasta inseamna un consum de intre 75 si 120 g de proteine pe zi, consum pe care majoritatea atletilor si-l asigura prin dieta zilnica, fara suplimente proteice sau de aminoacizi. Atletii vegetarieni ar trebui sa consume cu 10% mai multe proteine, caci unele proteine vegetale (nu din soia, ci din legume) se asimileaza mai greu decat proteinele animale.

Daca tocmai ai inceput un program de antrenament cu greutati, tinteste catre consumul la limita superioara. Odata ce ti-ai cladit muschii, un consum la limita inferioara este suficient.    

3.  Atletii care practica sporturi de forta ar trebui sa acorde importanta si carbohidratilor, nu numai proteinelor. Aceasta pentru ca antrenamentul de forta goleste rezervele de glicogen. Chiar si o repriza de 30 de secunde dintr-un exercitiu de rezistenta iti poate goli intre 25 si 35 % din rezervele totale de glicogen.

4.  Atletii care consuma suficiente calorii pentru a atinge performantele dorite nu vor avea cel mai probabil nevoie de suplimente de vitamine. Acei atleti care fie isi restrictioneaza sever consumul caloric pentru a pierde din greutate  (jucatorii de wrestling, canotorii, gimnastii), fie elimina din dieta lor o categorie intreaga de alimente (de exemplu produsele lactate, avand intoleranta la lactoza), fie se antreneaza in spatiu inchis si prin urmare sunt mai putin expusi la lumina soarelui (patinatori, gimnasti, inotatori) pot fi nevoiti sa-si suplimenteze aportul de vitamine.

5.  Vegetarienii, donatorii de sange sau femeile cu perioade de menstruatie abundenta ar trebui sa acorde atentie speciala aportului de fier. Prea putin fier poate duce la deficiente si anemii, care iti poate scadea energia la antrenamente. Tratarea unei deficiente de fier poate lua intre 3 si 6 luni, asadar cel mai bine e sa previi anemia prin a alege in mod regulat alimente bogate in fier (carne slaba de vita, pulpe de pui, cereale pentru micul dejun suplimentate cu fier) si prin a include la fiecare masa o sursa de vitamina C (fructe, legume).

6.  Daca mananci inaintea unui antrenament mai dificil vei fi mai performant decat daca nu mananci. Daca alegi sa nu mananci inaintea unui antrenament dificil, consuma macar o bautura pentru sportivi (sau orice sursa de energie doresti) in timpul antrenamentului.  

7.  La antrenamentele dificile care trec de o ora, incerca sa consumi intre 30 si 60 de grame (echivalentul a 120 - 240 de calorii) de carbohidrati pe ora pentru a-ti mentine constant nivelul glicemiei si pentru a-ti spori avantul si placerea antrenamentului. Alimentarea cu energie in timpul antrenamentului este cu atat mai necesara cu cat nu ai optat pentru o gustare inainte de antrenament. Poti alege bomboane gumate, jeleuri, fructe uscate precum si geluri si bauturi pentru sportivi. Nu s-a demonstrat pe deplin ca alegerea unei bauturi pentru sportivi care contine si proteine va duce la o crestere a andurantei sportive.

8.  Pentru un nivel adecvat de recuperare, un atlet cu o greutate de aproximativ 68 de kg ar trebui sa consume intre 300 si 400 de calorii provenite din carbohidrati in interval de o jumatate de ora de la terminarea antrenamentului de mare intensitate. Ai nevoie mai precis de intre 1.0-1.5 g de carbohidrati/kg. Consuma aceeasi cantitate la fiecare doua ore in urmatoarele 4-6 ore. De exemplu, dupa un antrenament de dimineata solid si extenuant, stiind ca mai ai inca unul programat dupa-amiaza, consuma imediat un iaurt mare cu banane si vanilie; peste doua ore consuma o portie de paste si dupa inca doua ore inca o gustare, cum ar fi niste covrigei si suc de portocale.

9.  Daca intr-adevar dupa un antrenament trebuie sa te reenergizezi sau nu depinde de cand ai urmatorul antrenament. Un triatlet care alearga 90 de minute dimineata are intr-adevar nevoie de reenergizare, pentru un antrenament de ciclism de 3 ore in dupa-amiaza aceleiasi zile, pe cand cineva care face in fiecare zi fitness nu trebuie sa se preocupe atat de mult de reenergizare.

10.  Includerea unei cantitati mici de proteine in mesele si gustarile de recuperare va stimula ritmul de refacere si crestere musculara. Printre cele mai populare combinatii de carbohidrati si proteine se numara laptele cu cacao, iaurtul, laptele cu cereale, lipie cu humus, fasole cu orez, paste cu sos de carne.

11.  Crampele musculare apar datorita deshidratarii, deficitelor de electroliti si oboselii. Apar cel mai adesea la atletii care transpira abundent si pierd mult sodiu prin transpiratie. Acestia vor trebui prin urmare sa depaseasca doza zilnica recomandata de sare de 2,400 mg/zi. Pierderea a aproximativ un litru de transpiratie in timpul unui antrenament echivaleaza cu o pierdere de 1,000 mg de sodiu. (Nota: aproximativ 250 de ml dintr-o bautura sportiva inseamna un aport de numai 110 mg de sodiu). Daca te numeri printre cei care transpira mult sodiu (la unii atleti se formeaza o crusta de sare pe piele), nu ezita astfel sa consumi sare inainte, in timpul si dupa o sesiune solida de antrenament. Poti alege alimente ca supele, covrigeii, saratelele cu branza, castravetii murati, etc. Majoritatea celor activi pot cu usurinta inlocui ce se pierde prin transpiratie prin aportul lor normal de alimente solide si lichide.

In concluzie, daca acorzi importanta si timp antrenamentelor, poti acorda in egala masura atentie unei alimentatii sanatoase, care sa te ajute sa te antrenezi la capacitate maxima. Performanta optima in sport incepe cu o nutritie sanatoasa!

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca foarte bun. Ati votat acest articol ca nimic special.


Adauga comentariu4 comentarii.

Vineri, 4 Mai 2012 23:12Aler-gand a spus :
Ba sa stii ca-i buna informatia cu care vine Serban. In plus iti alegi ce crezi ca iti foloseste, ori ce nu stiai. Iar daca ai de adaugat, corectat e si mai bine si tuturor le-ar fi de folos.
Insa daca nu vi cu ceva concret, afirmatia ta e inutila.
Luni, 30 Aprilie 2012 18:56Serban DAMIAN a spus :
Agricultorule,
De ce nu scrii tu un articol foarte nou si plin de idei extraordinare?

Intre timp, poate ne luminezi si pe noi care "sugestii" nu sunt adevarate.
Luni, 30 Aprilie 2012 13:36agicultor a spus :
Articol foarte slab,vechi-cel putin 30 ani,putine sugesti mai sunt adevarate.Titlul articolului este foarte foarte pretentios !!!
Marti, 2 Noiembrie 2010 21:24Dragomara a spus :
Interesant articol. (De câte ori mă uit la checul din poza oftez și cad în visare... :D)



Afisare 21 din 39.
1 2 >
Pagina 1 din 2


Alte articole despre Nutritie

De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie De ce orice sportiv are nevoie de un plan de nutritie
Atunci cand iti faci planul de activitate atletica intr-un an, iei oare in considerare si felul in care dieta ta trebuie ajustata pentru... ...
Pericolele ‘dietei de weekend’ Pericolele ‘dietei de weekend’
Nu lasa weekendul sa anihileze o saptamana intreaga de progres in atingerea obiectivelor tale de dieta si greutate sanatoasa Atletii... ...
Greutatea optima pentru competitii Greutatea optima pentru competitii
Multi alergatori pleaca de la supozitia ca sunt suficient de suplii deoarece considera ca au o dieta buna , cand in realitate nu este... ...
Mentine-te in forma optima pentru competitii Mentine-te in forma optima pentru competitii
Daca esti in cautarea de formule magice pentru pierderea a 5 kg in 2 saptamani, nu te obosi sa citesti acest articol. Daca vrei rezultate... ...
Mituri si idei preconcepute despre hidratare Batoanele pentru sportivi - cum le alegem Ultramaratonul din perspectiva nutritionala Energie pentru antrenamente Prepara-ti propriile bauturi pentru antrenament Carbohidratii - energie pentru alergatori Grasimea alimentara si atletismul de performanta Bauturile energizante Cele mai bune 30 de alimente pentru alergatori Alimentatia dupa antrenament Nutritie pentru anduranta Rehidratarea in efortul de anduranta Mituri si adevaruri despre bauturile de rehidratare Suplimentarea cu concentrate proteice din zer si soia Suplimente nutritive impotriva colesterolului si a stratului adipos Cafeaua si performanta sportiva Alcoolul si sportul

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007