Ro Club Maraton
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223179.95 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece

Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece

(1)3G8gIE_67458.jpgPloua cand mi-a sunat alarma la 4:57 dimineata pentru a ma trezi pentru cursul de inot. Nu chiar conditiile ideale pentru o sesiune de inot in aer liber, dar in bazin ti-ar fi cu siguranta cald decat antrenorului nostru de pe margine.
Cu toate acestea, am avut o experienta exemplara a efectelor fiziologice ale antrenamentului la temperaturi joase.

Era inca intuneric, inca ploua si erau 4 grade Celsius cand antrenorul meu mi-a spus ca o defectiune a unui filtru a stricat sistemul de incalzire al bazinului, ceea ce va insemna apa rece care se raceste inca mai mult cu fiecare picatura de ploaie. Am fi fost liberi sa plecam, dar nici nu imi puneam problema.

Daca antrenorul meu era dispus sa ne predea ora, si eu eram dispus sa inot, este sezonul de triatlon si am nevoie de tot antrenamentul de care pot beneficia. Dupa acea sesiune de inot am inceput sa ma gandesc la aspectele psihologice ale acelui antrenament, la energia in plus pe care mi-a solicitat-o si tot asa. Peste tot exista triatleti si alti iubitori ai sportului care se confrunta cu antrenamente la temperaturi joase care incep iarna si se pot intinde pana la mijlocul primaverii si este important sa fii constient de reactiile propriului organism in acele situatii.

Un aspect trebuie punctat de la inceput: Nivelul temperaturii la care organismul va raspunde in modalitatile mai jos descrise depinde in mare masura de mai multi factori: temperatura aerului, raceala vantului, conditiile de vreme, tipul corpului, imbracamintea purtata, sportul practicat, intensitatea antrenamentului precum si inca mai multe variabile mai mici. Este o mare diferenta intre - 6 si 15 grade Celsius.

1. Rezervele de glicogen se consuma mai repede

Energia folosita de muschii tai in timpul unui antrenament este furnizata de rezervele de glicogen. In timpul antrenamentului la temperaturi joase, muschii pot solicita mai multa energie la o rata mai intensa, facandu-te mai vulnerabil la oboseala. Stii ca esti in aceasta situatie cand incepi sa tremuri — contractii involuntare ale muschilor—sau daca trebuie sa te fortezi, atunci cand nu te odihnesti sau nu iei pauze.

In ambele cazuri avem de-a face cu o crestere a productiei de caldura metabolica menita sa compenseze pierderea de caldura prin generarea de caldura, si cu cat sunt implicati mai multi muschi, cu atat scad mai mult rezervele de glicogen, intre timp insa antrenamentul tau inca necesitand si utilizand rezerve substantiale de glicogen.

Implicatii: Rezervele de glicogen se formeaza in principal ca urmare a consumului de carbohidrati, ceea ce inseamna ca va trebui sa consumi multi carbohidrati inainte, in timpul si dupa antrenamentele la frig, caci altfel starea de epuizare te va afecta mai curand decat ti-ai dori. Daca se consuma prea multa energie, poti fi mai obosit ca de obicei in tot restul zilei.

Nota: Intervalul de timp de aproximativ 30 de minute dupa antrenament este deosebit de important pentru realimentarea muschilor, asigurandu-se astfel o refacere mai rapida. Este de asemenea important sa nu lasi tremuratul sa-ti scape de sub control. Acesta este un semn de instalare a hipotermiei si cel mai bine e sa te opresti din antrenament si sa te incalzesti.

2. Organismul tau transpira inca

Doar pentru ca e frig, aceasta nu inseamna ca nu mai transpiri. Exercitiile = producerea de caldura metabolica = transpiratie. Aici intervine importanta hainelor: daca hainele sunt ude sau umede, atunci isi pierd proprietatile de izolatie. Mai ales in cazul ciclismului, unde viteza este mai mare ca in timpul alergatului, si deci vantul este mai racoros, izolatia adecvata este extrem de importanta.

Cu toate acestea, daca intensitatea antrenamentului este suficient de mare, productia de caldura metabolica si alti factori fiziologici vor preveni scaderea brusca a temperaturii din organism. Si nu uita de inot: Cufundatul in apa poate cauza o pierdere de caldura inca mai mare decat sporturile pe sol datorita circulatiei specifice a caldurii in apa.

Implicatii: Momentul riscant este acela al terminarii antrenamentului—producerea de caldura scade si imbracamintea asudata poate ingheta. Este asadar esentiala planificarea timpului de dupa antrenament.
Cateva sfaturi despre cum sa te imbraci: Mai multe straturi izoleaza mai bine decat unul singur mai gros, iar primul strat nu ar trebui sa actioneze ca un burete. Alege de asemenea haine care ti se muleaza pe corp, pentru a evita pierderea de aer cald si patrunderea celui rece. In apa, echipamentul tip wetsuit este cea mai buna optiune, dar la fel de bun poate fi si un costum mai scurt.

3. Te poti deshidrata, asadar consuma lichide

Vremea rece poate suprima setea, asadar chiar daca nu simti nevoia unei inghitituri mari dintr-o bautura energizanta la fiecare 20 de minute asa cum ai simiti daca afara ar fi 29 grade Celsius, asta nu inseamna ca organismul tau nu are nevoie de ea. Sunt mai multi factori specifici antrenamentului la temperaturi joase care pot provoca deshidratarea.

Cum am mentionat mai sus, organismul tau inca transpira, si o parte din transpiratie se poate evapora astfel incat nu vei fi constient de cat de mult transpiri de fapt. Mai mult decat atat, la temperaturi joase se pierde apa si pe calea respiratiei umezite, iar corpul poate de asemenea produce mai multa urina, toate ducand in final la deshidratare. Chiar si purtarea prea multor haine te poate face sa transpiri mai mult si astfel sa te deshidratezi.

Implicatii: Deshidratarea reduce performanta precum si abilitatea organismului tau de a retine caldura. Simptome ale deshidratarii sunt durerile de cap, crampele, precum si ritmul cardiac crescut. Este bine asadar sa consumi aproximativ 150ml de lichid la fiecare 20 de minute. Alege o bautura ce contine electroliti.

4. Fluxul sangvin la suprafata pielii scade

Daca este suficient de frig, organismul tau va reactiona prin reducerea fluxului de sange la suprafata pielii, mai ales la maini si picioare, reactie cunoscuta sub numele de vasoconstrictie periferica. Se pierde astfel mai putina caldura pe masura ce fluxul principal de sange ramane cat mai apropiat de inima, prevenind scaderea temperaturii inimii.
(Procesul invers are loc la temperaturi ridicate si se numeste vasodilatatie – la suprafata organismului circula mai mult sange pentru a disipa caldura, ceea ce reprezinta mecanismul natural de racire a organismului. In functie de circumstante, vasodilatatia poate avea loc si la rece datorita producerii de caldura metabolica).

Indiferent de imprejurari, exista intotdeauna un flux adecvat de sange catre creier, caci o restrictionare a acestuia nu ar fi benefica pentru organismul tau. Asadar prin cap se poate pierde multa caldura.

Implicatii: Incalzeste-ti in primul rand capul. Nu uita apoi de manusi si cateva perechi de sosete. In bazin sau in ocean trebuie sa fii foarte atent la semnalele transmise de corpul tau, observand orice amorteala sau paloare. Nu exagera cu antrenamentul, asculta-ti organismul si incalzeste-te daca e nevoie—nu merita sa iti atingi norma de kilometrii pe zi cu costul unei hipotermii sau al unor degeraturi.

5. Accidentarile provocate de frig

Avand mainile, picioarele si pielea reci sau chiar tremurand te vei coordona mai greu, vei fi mai putin sensibil si iti vei controla mai greu miscarea. Mai stangaci fiind, poti aluneca si te poti lovi. Mai exista de asemenea pericolulul luxatiilor cauzate de scaderea flexibilitatii datorita frigului.
Antrenamentele la temperaturi joase pot cauza si afectiuni mai serioase cum ar fi spasmul si astmul – ambele deloc de ignorat si ale caror simptome pot fi respiratia ingreunata, mucozitate in exces, tuse si dureri ale pieptului.

Implicatii: Tremuratul si pierderea controlului miscarilor iti pot afecta performanta. Elimina astfel de riscuri.

Este asadar riscant sa faci sport cand e frig?

In general nu. Poti fi absolut in regula urmandu-ti rutina de antrenament cand e frig, fara urmari serioase, mai ales in iernile blande. Pana la urma, cei mai multi triatleti isi planifica antrenamentele chiar si pana la ultimul minut si nu doresc sa se abata de la program!

Cu toate acestea este important sa fii constient de ce se poate intampla si sa iti iei masurile de precautie—masoara asprimea frigului, consuma suficienti carbohidrati, hidrateaza-te si poarta imbracamintea adecvata.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca merita citit.


Adauga comentariuNici un comentariu.




Afisare 21 din 58.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Antrenament

Stim sa obtinem forma sportiva? Stim sa obtinem forma sportiva?
Performan ele de valoare interna ional ale atle ilor no tri din ultimii ani nu au fost la n l imea a tept rilor. Cauzele sunt multiple... ...
Oboseala cronica - supraantrenamentul Oboseala cronica - supraantrenamentul
Antrenamentele tari, necontrolate i repetate pe o perioada mai lung , n care refacerea nu este complet , dar i alte cauze stres excesiv,... ...
5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton 5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton
In realitate nu poti fi niciodata pregatit 100 pentru un maraton. Putem sa tintim perfectiunea in termeni de antrenament, programarea... ...
5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA
Acopera-ti bine capul Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii... ...
Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe Invata de la atleti de elita sa ramai motivat Antrenamentul mintii nu poate fi separat de antrenamentul fizic Te antrenezi oare prea mult? 3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes Alergare si refacere Adidasii pe arcuri – pentru o miscare mai sanatoasa Invatarea tehnicii de alergare Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton Greseli de evitat la competitii Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare Starea de euforie a alergatorilor

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007