Rehidratarea in efortul de anduranta

(1)Wv9w87_18690.jpgBauturile de rehidratare de ajuta sa iti imbunatatesti performantele si sa eviti problemele de sanatate

Nenikikamen! Adica "am invins" acesta a fost ultimul lucru pe care a apucat sa-l mai spuna mesagerul care fusese trimis la Atena sa duca vestea victoriei armatei grecesti asupra armatei persane la Marathon, cindva prin anii 490 i.Hr.

El a alergat 42 km. Dupa care a murit.

Probabil ca te-ai intrebat de ce, ca doar in zilele noastre participa mii de oameni la maratoane, ultramaratoane, Ironman-uri si alte curse de ultraanduranta, multe dintre ele desfasurate in cele mai dificile conditii.

Evident, epuizare, insa ce inseamna mai concret acest lucru? Oboseala musculara si neuropsihica, deshidratare, hipertermie, deficit electrolitic. Toate acestea la un loc. Adica exact ceea ce sportivul modern poate sa previna cu ajutorul bauturilor sportive de rehidratare.

Apa 50-70%

Apa este principalul constituent al corpului omenesc. Un barbat tinar de greutate medie, are in jur de 50-70% apa, in functie de compozitia organismului a " tesutul a slaba , reprezentat in principal de catre muschi contine in jur de 73% apa, in timp ce tesutul adipos contine doar 10%. E clar, deci, ca un individ suplu va avea o cantitate mai mare de apa in corp. Asadar, daca ai 70 kg, atunci gindeste-te ca in organismul tau exista mai bine de 42 litri de apa, dintre care 28 litri se gasesc in compartimentul intracelular, iar 14 litri in compartimentul extracelular a " 3,2 l in plasma si 10,8 l in spatiul interstitial. Aproximativ 5-10% din aceasta apa este a reimprospatataa in fiecare zi, prin pierderile obligatorii si aportul hidric oral. Apa din organism nu se elimina numai prin urina, asa cum ai fi tentat sa crezi, ci si prin respiratie, materii fecale si transpiratie. In functie de temperatura ambientala si efortul depus, un individ poate elimina intre 1,5 si 6,7 litri de apa pe zi.

Echilibrului intre pierderile si aportul de apa este reglat prin mecanismul setei, cuplat cu accesul liber la surse de hrana si fluide. In organismul nostru exista un mecanism complex de reglare care implica sistemul neuroendocrin si rinichii a " acest mecanism este extrem de sensibil la orice modificari de volum si compozitie, reactionind imediat pentru a compensa deficitul de apa sau pentru a elimina excesul.

Probabil, te-ai intrebat de multe ori cita apa ar trebui sa consumi zilnic, astfel incit organismul tau sa functioneze la parametrii optimi a " studiile au aratat ca unui barbat adult i-ar fi suficient, in medie, 3,7 litri pe zi, iar unei femei, 2,7 litri pe zi. Evident, acesta este doar o valoare medie, care este semnificativ modificata atunci cind intervin alti parametrii, cum ar fi activitatea fizica, in special in mediu cald.

In timpul efortului fizic, necesarul de apa creste datorita pierderilor prin transpiratie. Transpiratia este principalul mecanism al organismului prin care se face schimbul de caldura. Indiferent de nivelul de intensitate al activitatii fizice, necesarul de apa se tripleaza la o temperatura de 40 grade Celsius, comparativ cu aceeasi activitate desfasurata la 20 grade Celsius. Ca sa complice situatia, la temperatura ambientala se mai adauga umiditatea relativa, miscarea aerului, expunerea la soare si hainele care te protejeaza. Asadar este de asteptat ca pierderile hidrice si deci si necesarul de apa, sa varieze in mod considerabil, in functie de factorii externi.

Cercetatorii au stabilit ca rata eliminarii apei din organsim in timpul eforturilor sportive se incadreza in limitele a 1-2 litri pe ora, depinzind de tipul de activitate sportiva. Spre exemplu, o ora de alergare duce la eliminarea a 0,54-1,83 litri transpiratie, in timp ce o ora de meci de rugby a stoarcea jucatorii de 1,6-2,6 litri sudoare. Partea proasta este ca numai jumatate din aceste pierderi sint inlocuite voluntar in timpul efortului, ceea ce conduce la diverse grade de deshidratare a " retine ca ceea ce depaseste 2%, mai ales in conditii de temperatura crescuta, nu numai ca reduce simtitor performanta sportiva, dar pune in pericol si sanatatea.

Cei 3 R

Rehidratare, reechilibrare, reenergizare a " acestia sint cei 3 R pe care trebuie sa ii ai in minte ori de cite ori faci efort fizic.

Aceste obiective se realizeaza foarte simplu a " consumind cantitati suficiente de apa, carbohidrati si electroliti. Bauturile sportive de rehidratare reprezinta un ajutor nepretuit in acest sens. Neumarate studii au aratat ca ele sint eficiente atit in ceea ce priveste combaterea oboselii si deci ameliorarea performantelor, cit si in ceea ce priveste prevenirea hipertermiei, deshidratarii, hiperhidratarii si hiponatremiei. In principiu, cantitatea de lichid pe care o ingeri in timpul efortului trebuie sa se apropie de cantitatea de transpiratie pe care o elimini. Deshidratarea este un impediment serios in calea performantei, care incepe sa puna probleme de la o reducere a greutatii corpului mai mult de 2% - unii sportivi pot tolera fara probleme acest grad de deshidratare in conditiile unui climat rece sau temperat (5-20 grade Celsius), insa de la 30 grade Celsius in sus, aproape toti sportivii vor avea de suferit.

Dar este oare suficienta apa simpla? Studiile din ultimii ani au aratat ca adaugind carbohidrati, oboseala se instaleaza mai lent, ceea ce pentru sportiv este mai mult decit minunat. Un aport de 30-60 g carbohidrati pe ora, introdusi in organism impreuna cu apa, vor fi absorbiti foarte rapid la nivelul intestinului subtire si vor ajunge in cel mai scurt timp la nivelul muschilor si creierului.

Spre deosebire de apa obisnuita, bauturile de rehidratare contin electroliti, dintre care sodiul este cel mai important. Clorura de sodiu este principala sare ce se elimina prin transpiratie, iar sodiul este un element critic pentru performanta si sanantate.A Aceste bauturi de rehidratare nu numai ca vor reface nivelul sodiului in organism, dar a fost demonstrat faptul ca absorbtia fluidelor in intestin este mai rapida atunci cind exista si sodiu, si in plus, el stimuleaza senzatia de sete, ceea ce te va face sa bei suficient lichid, acoperindu-ti astfel pierderile.

Indiferent ce sport ai face, nu uita sa iei cu tine bauturi sportive de rehidratare si o sa observi cum vei deveni mai bun de la un antrenament la altul si de la o competitie la alta.

Articolul a fost publicat in revista Men's Health Romania si este reprodus aici cu permisiunea redactiei.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu4 comentarii.

Vineri, 6 Mai 2011 01:02Phalanx a spus :
Herodot a scris ca Pheidippides a alergat de la Atena la Sparta in 2 zile (~246km) pentru a cere ajutorul spartanilor impotriva persilor. Legenda cu moartea lui dupa ce alearga cei 42km intre Marathon si Atena a aparut mult mai tarziu (dupa 500 de ani).
Exista si cursa numita Spartathlon intre Sparta si Atena care se tine in fiecare an.
Joi, 4 Noiembrie 2010 19:37agricultor a spus :
De la SPARTHA la ATHENE sa fie doar 42 km ?! cred ca sunt 248 km,soldatul grec Fhilipides alearga aceasta distanta,dupa care,din pacate,MOARE.
Miercuri, 25 August 2010 23:23ovidiu a spus :
faceti o treaba extraordinara multumiri
Luni, 24 Mai 2010 22:33Gabriel a spus :
Da, numai ca situatia difera de la o persoana la alta.De exemplu eu pot sa alerg maratonul la 30°c fara sa consum lichide, desigur cu viteza de aprox 13 kmh.