Alimentatia dupa antrenament

Masa de dupa antrenament reprezinta un element de baza in procesul de refacere, alaturi de odihna si somn, stretching, masaj si o hidratare optima. Fara o refacere adecvata, progresul va fi lent sau nu va aparea deloc. Mai mult decat atat, vei fi mult mai predispus la accidentari, oboseala cronica, supraantrenament si imbolnaviri.

(1)zbZXIk_86694.jpgDintr-un anumit punct de vedere, poti considera masa de dupa antrenament ca fiind cea mai importanta masa a zilei. In aceasta perioada post-efort, corpul tau este a secatuita de resurse energetice a " depozitele de glicogen sunt golite, iar cortizolul favorizeaza degradarea tesutului muscular pentru a fi utilizat ca substrat energetic. Actionand eficient poti sa previi aceste actiuni. Cel mai bun lucru pe care il poti face acum este sa consumi alimente bogate in carbohidrati usor de digerat si aminoacizi, astfel incat sa sustii repararea tesutului muscular e a suferit un anumit grad de distrugere in timpul efortului si sa reumplii depozitele de glicogen. Evita consumul de alimente grase imediat dupa antrenament, deoarece lipidele se absorb greu si intarzie procesul de reparatie celulara.

In principiu, masa de dupa antrenament ar trebui sa aduca in jur de 300-500 kcal in prima ora de la finalizarea efortului, in functie de greutatea corporala, intensitatea antrenamentului si aportul energetic stabilit pe toata durata zilei. In privinta compozitiei se recomanda un raport carbohidrati / proteine de 3:1, ceea ce inseamna ca un sportiv de anduranta ar trebui sa consume aproximativA 0,8-1,2 g carbohidrati pe kilogram corp si 0,2-0,4 grame proteine / kgC (o persoana de 75 kg va avea nevoie de 60-90 g carbohidrati si 15-30 g proteine, imediat dupa antrenament).

In ceea ce priveste alegerea alimentelor din care vor proveni carbohidratii, se recomanda cele cu indice glicemic moderat spre mare, deoarece acestia ajung rapid in fluxul sanguin si apoi la muschi. Ca sa discutam practic, iti voi spune ca dupa antrenament este de preferat sa consumi fructe, sucuri de fructe, bauturi izotonice pentru sportivi, geluri cu carbohidrati, batoane cu cereale sau speciale pentru sportivi, cartofi copti; evita cerealele integrale, musli si legumele (acestea sunt alimente foarte hranitoare, care ar trebui sa se regaseasca in meniul tau zilnic, dar nu imediat dupa antrenament). Daca vrei cateva combinatii care contin carbohidrati si ceva proteine, iti sugerez iaurt in care ai amestecat fructe, fulgi de cereale pentru micul dejun si lapte, chifle cu crema de branza degresata.

O idee pe care ar trebui sa o iei in considerare este folosirea unui supliment nutritiv care sa contina un concentrat de carbohidrati si proteine. Daca despre carbohidrati am amintit deja, in ceea ce priveste sursa proteinelor, aceasta ar fi bine sa fie zerul din lapte, care contine aminoacizi cu catena ramificata a " leucina, izoleucina si valina, despre care unele studii afirma ca ar avea un efect anabolizant, in sensul ca reduc rata degradarii proteinelor structurale si stimuleaza sinteza proteica.

Trebuie sa tii cont si de faptul ca pe durata efortului intens, organismul tau este suspus unui stres oxidativ mai important decat in cazul unei persoane care nu face sport. Tocmai de aceea este important ca in regimul tau alimentar sa se gaseasca alimente bogate in antioxdanti, sau sa iei suplimente ce contin antioxidanti precum vitamina C, vitamina E si seleniu. Acestea se gasesc si in complexele de multiminerale si multivitamine. Fructele si legumele bogate in carotenoizi reprezinta surse excelente de antioxidanti. Iti recomand: broccoli, spanac si alte legume cu frunze verzi, dovlecei, morcovi, mango, papaya, caise, portocale, zmeura, mure si ceai verde.

In sfarsit, un alt aspect important al strategiei tale de refacere dupa efort il reprezinta hidratarea optima. Ca un principiu de baza, greutatea ta dupa efort nu trebuie sa se reduca cu mai mult de 2%.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca foarte bun.


Adauga comentariuUn comentariu.

Sambata, 28 Mai 2011 08:21Dani F. a spus :
Ca supliment, dupa antrenament, este indicat Gain Fast, de la Universal? (amestec de carbohidrati, proteine, creatina, glutamina, l-carnitina plus vitamine/minerale etc.)