Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223924.95 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Pregatire pentru cros

Pregatire pentru cros

Pregatirea



Daca in ceea ce priveste cursele pe distante lungi - 10 km, semimaraton si maraton - România nu se poate lauda cu prea multe competitii de-a lungul anului, totusi in oricare zona a tarii ai locui, sint sanse destul de mari sa gasesti la tine in oras sau in apropiere, cel putin o cursa scurta, de 4-5 km, respectiv un "cros". Aceste curse pe distante scurte aduna, mai ales in Bucuresti si alte orase mari, citeva sute sau mii de oameni - e adevarat, in mare parte elevi adusi, mai mult sau mai putin de bunavoie "cu scoala", insa tot este un pas inainte in promovarea unui stil de viata activ. Pe linga acestia vin si alergatorii cu experienta, care de obicei se plaseaza pe primele locuri. Stiu, tu nu te regasesti in niciuna dintre categorii, ci esti un om caruia ii place sa faca miscare si vrei sa simti putin din gustul competitiei. O cursa de 5 km este exact ceea ce ai nevoie! Daca alergi de cel putin trei ori pe saptamina cite minim 30 de minute, atunci nu vei avea nicio problema in a termina un cros popular. "E vorba de numai 5 km," spune Marius Nitoi, antrenor de spinning la World Class, participant la Ironman si un talentat alergator de maraton (3:03:01 la Maratonul Barcelona 2008). "Daca te pregatesti consecvent citeva saptamini, ai toate sansele sa scoti un timp bun. Cursele scurte sint excelente pentru ca iti dau inca un motiv in plus sa te pregatesti si astfel sa fi permanent intr-o forma buna."

(1)RneVwr_89227.jpg

Prea multi oameni au renuntat la alergat, inainte sa ii simta "gustul". Scenariul este urmatorul: fost sedentar, probabil cu citeva kilograme in plus se decide sa inceapa sa alerge. Pina aici totul este frumos, insa omul nostru o ia la goana inca de pe primele sute de metri si (nicio) surpriza!, corpul sau se revolta, incep dureri musculare, abdominale, senzatie de epuizare si gindul ca asa ceva nu este pentru el. Dupa care renunta.

Daca si tu te regasesti in aceasta descriere, hai sa mai facem o incercare. Insa de aceasta data vei incepe cu un antrenament in care efortul este marit treptat, pornind de la zero. In 9 saptamini vei deveni capabil sa participi la primul tau cros de 5 km.

Programul tau de pregatire

Primul sfat pe care ti-l dau este sa nu te grabesti si sa nu cazi prada tentatiei de a accelera evolutia fireasca, trecind prea repede la antrenamente mai solicitante, chiar daca ti se pare ca esti in stare. Nu uita ca inca esti foarte la inceput. Pe de alta parte, daca programul propus ti se pare prea dificil, ramii la ultimul antrenament pe care l-ai perceput ca fiind confortabil, si repeta-l pina poti trece la urmatorul ca intensitate. Fiecare sedinta de antrenament va dura in jur de 30 de minute si vei avea 3 antrenamente pe saptamina. Inainte de fiecare antrenament este absolut necesar sa te incalzesti 5-10 minute cu alergare usoara si exercitii de mobilitate. Lasa-ti cel putin o zi de pauza intre antrenamente. Dupa aceasta perioada de 9 saptamini nu numai ca vei putea alerga 5 km fara probleme, dar in mod sigur vei scapa de citeva kilograme si vei fi intr-o forma mult mai buna ca pina acum. Poti aborda programul in doua moduri: masurind distanta sau timpul. Ambele sint la fel de eficiente. Daca ai in apropiere un teren de atletism iti va fi mai usor sa te ghidezi dupa indicatiile de distanta, iar daca nu, ia-ti un ceas cu cronometru si ghideaza-te dupa indicatiile de timp.

Energie pentru concurs

Crosul nu este un maraton, deci nu ai nevoie de un aport energetic suplimentar, special pentru acest eveniment. Rezervele energetice stocate sub forma de glicogen in muschii si ficatul tau vor fi suficiente pentru a-ti furniza caloriile necesare acestui efort scurt si intens. Asta nu inseamna ca trebuie sa sari peste micul dejun, mai ales daca ai buna deprindere sa il iei in fiecare dimineata. Totusi ai grija sa lasi macar o ora distanta intre micul dejun si startul crosului. Nu te forta sa maninci mai mult ca de obicei. Conteaza mai mult CE maninci, decit cantitatea. Iti recomand alimente bogate in carbohidrati - piine, biscuiti, covrigi, gem, fructe, iaurt cu fructe, o prajitura de casa, batoane de cereale. Cu 30 de minute inainte de start ai putea sa maninci o banana sau un gel cu carbohidrati. Daca esti consumator de cafea, e o idee buna sa bei o ceasca cu 30-45 de minute inainte de concurs, insa daca nu esti un fan al acesteia, nu e cazul sa faci experimente acum.

Cum ramine cu hidratarea? Ca in orice sport, este important sa intrii in concurs bine hidratat, dar asta nu inseamna sa bei o tona de apa in ora dinaintea concursului, pentru ca exista riscul sa alergi cu vezica urinara plina, ceea ce iti va crea o stare de discomfort si te va incetini considerabil. Daca crosul tau se desfasoara dimineata, bea 2-300 ml de apa sau bautura izotonica pentru sportivi cu o ora inainte de start si eventual inca 250 ml dupa 30 minute. De obicei, pe traseul acestor curse scurte nu exista statii de rehidratare, pentru simplul fapt ca si cei mai lenti dintre alergatori ajung la linia de sosire inainte ca organismul lor, si implicit performanta, sa aiba timp sa sufere din cauza deshidratarii. Daca totusi ti se ofera apa, nu te opri sa bei, ci apuca paharul sau sticla si clateste-ti gura sau ia citeva inghitituri. Dupa ce vei trece linia de sosire poti sa bei cit de multa apa sau bautura izotonica doresti.

Citeva "secrete" utile

Totdeauna incalzeste-te  Este un principiu de baza, aplicabil in orice sport. "Nu numai ca vei preveni accidentarile, dar iti vei imbunatati performantele," spune Marius Nitoi. Inainte de cursa, alearga usor timp de 15 minute si apoi fa citeva sprinturi pe 15-20 de metri. Incalzeste-ti fiecare articulatie, in special cele de la nivelul trenului inferior, cu miscari rotatorii.

Cunoaste traseul crosului  Iti va fi mult mai usor daca stii la ce sa te astepti - pante lente sau abrupte, curbe strinse, tipul de teren pe care vei alerga. Cu citeva zile inainte de cursa, fa un antrenament chiar pe viitorul traseu. Sau macar o plimbare.

Taie colturile Nu spun sa trisezi, ci doar sa o iei pe drumul cel mai scurt, in acest caz pe linia tangenta.

Alege cei mai usori pantofi de sport  Poti cistiga secunde pretioase daca alergi in pantofi de sport usori si rezistenti.

Nu te uita la ceas  Indiferent daca te-ai obisnuit sa te antrenezi monitorizindu-ti viteza si pulsul, uita de ceas. Cursa e prea scurta pentru "statistici" si in plus ai destul de mult timp dupa ce termini.

Alearga in spatele altor sportivi  "Drafting"-ul nu este interzis, deci poti alerga in spatele altui sportiv sau a unui grup, mai ales atunci cind bate vintul

Gaseste resurse ca sa continui  Chiar daca la un moment dat iti va fi greu si vei fi tentat sa incetinesti sau sa te opresti, imagineaza-ti cit de fericit vei fi cind vei trece linia de sosire.

Cum abordezi cursa

Chiar daca alergi de placere, fara sansa sa termini in primii 3, 10, 100 sau- mai mult, totusi e bine sa iti faci o strategie pentru cursa. Principala capcana in cursele scurte (de fapt, acelasi lucru se poate spune si despre cele pe distante lungi) este un start prea rapid, care te va lasa fara energie pentru final. "O sa simti ca nu mai ai aer si ca picioarele nu te mai asculta," spune Marius. "In acel moment vei fi nevoit sa reduci viteza, sa mergi sau chiar sa te opresti. Nu e nicio tragedie, insa in mod sigur nu mai poti conta pe un timp bun." La start, aseaza-te undeva spre mijlocul grupului sau in spate si in primul kilometru definitiveaza-ti strategia. Alearga la o viteza mai mare decit cea de la antrenamente, dar nu atit de mare incit sa simti sa in curind va trebui sa te opresti. Ramii concentrat si straduieste-te sa mentii un ritm constant. In momentul cind vezi linia de sosire, accelereaza cit poti de mult si da totul pe ultima suta de metri, pentru ca nu mai exista pericolul sa ramii fara energie si sa clachezi. Dupa ce ai trecut linia, nu te aseza pe prima banca ce iti iese in cale, chiar daca tentatia este foarte mare. Plimba-te citeva minute si respira adinc - in felul acesta iti oxigenezi muschii si scapi mai repede de acidul lactic acumulat, care ar putea sa iti produca o senzatie dureroasa dupa efort. Nu uita sa te hidratezi.




Tabel cros



Program de antrenament de 9 saptamini pentru un cros de 5 km, pornind de la stadiul de complet neantrenat


Saptamina Antrenamentul 1 Antrenamentul  2 Antrenamentul  3
1

Timp de 20 de minute - alternativ 60 sec jogging cu 90 sec mers.

Timp de 20 de minute - alternativ 60 sec jogging cu 90 sec mers.

Timp de 20 de minute - alternativ 60 sec jogging cu 90 sec mers.

2

Timp de 20 de minute - alternativ 90 sec jogging cu 120 sec mers.

Timp de 20 de minute - alternativ 90 sec jogging cu 120 sec mers.

Timp de 20 de minute - alternativ 90 sec jogging cu 120 sec mers.

3

2 serii din urmatorul circuit:

  • Alergare 200 metri (sau 90 sec)
  • Mers 200 metri (sau 90 sec)
  • Alergare 400 metri (sau 3 min)
  • Mers 400 metri (sau 3 min)

2 serii din urmatorul circuit:
  • Alergare 200 metri (sau 90 sec)
  • Mers 200 metri (sau 90 sec)
  • Alergare 400 metri (sau 3 min)
  • Mers 400 metri (sau 3 min)
2 serii din urmatorul circuit:
  • Alergare 200 metri (sau 90 sec)
  • Mers 200 metri (sau 90 sec)
  • Alergare 400 metri (sau 3 min)
  • Mers 400 metri (sau 3 min)
4
  • Alergare 400 m (sau 3 min)
  • Mers 200m (sau 90 sec)
  • Alergare 800 m (sau 5 min)
  • Mers 400 m (sau 2,5 min)
  • Alergare 400 m (sau 3 min)
  • Mers 200 m (sau 90 sec)
  • Alergare 800 m (sau 5 min)
Alergare 400 m (sau 3 min)
  • Mers 200m (sau 90 sec)
  • Alergare 800 m (sau 5 min)
  • Mers 400 m (sau 2,5 min)
  • Alergare 400 m (sau 3 min)
  • Mers 200 m (sau 90 sec)
    • Alergare 800 m (sau 5 min)
    • Alergare 400 m (sau 3 min)
    • Mers 200m (sau 90 sec)
    • Alergare 800 m (sau 5 min)
    • Mers 400 m (sau 2,5 min)
    • Alergare 400 m (sau 3 min)
    • Mers 200 m (sau 90 sec)
    • Alergare 800 m (sau 5 min)
    5
    • Alergare 800 m (sau 5 min)
    • Mers 400 m (sau 3 min)
    • Alergare 800 m (sau 5 min)
    • Mers 400 m (sau 3 min)
    • Alergare 800 m (sau 5 min)
    • Alergare 1,2 km (sau 8 min)
    • Mers 800 m (sau 5 min)
    • Alergare 1,2 km (sau 8 min)
    Alergare 3 km (sau 20 min), fara mers
    6
    • Alergare 800 m (sau 5 min)
    • Mers 400 m (sau 3 min)
    • Alergare 1,2 km (sau 8 min)
    • Mers 400 m (sau 3 min)
    • Alergare 800 m (sau 5 min)
    • Alergare 1,5 km (sau 10 min)
    • Mers 400 m (sau 3 min)
    • Alergare 1,5 km (sau 10 min)
    Alergare 3,5 km (sau 25 min), fara mers.
    7

    Alergare 4 km (sau 25 min).

    Alergare 4 km (sau 25 min).

    Alergare 4 km (sau 25 min).

    8

    Alergare 4,5 km (sau 28 min).

    Alergare 4,5 km (sau 28 min).

    Alergare 4,5 km (sau 28 min).

    9

    Alergare 5 km (sau 30 min).

    Alergare 5 km (sau 30 min).

    Alergare 5 km (sau 30 min).    

    Succes la cros!




    Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

    Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

    Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
    Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
    Fondator Serban Damian, 2007