Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi       Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Principii generale de antrenament in maraton

Principii generale de antrenament in maraton

(1)BMCe1u7X_13807.jpgCa si in nutritie, antrenamentul pentru maraton este dominat de principiul „cite bordeie, atitea obiceie". Daca stai de vorba cu 10 alergatori, o sa descoperi tot atitea metode de antrenament si abordari pe termen lung ale pregatirii si probabil, mai ales daca esti la inceput, o sa te simti putin cam pierdut. Nu intra in panica. Este important sa iti gasesti propriul drum - si invatind din experientele altora, dar mai ales testind permanent. Exista citeva principii generale pe care trebuie sa le cunosti si pe care orice alergator le respecta, in mod constient sau nu:

Alearga exact cit trebuie  Nici mai mult, nici mai putin. Nu imi cere o cifra exacta, pentru ca nu am cum sa-ti dau, pentru simplul motiv ca variaza in limite largi de la un om la altul. Cel mai important sfat pe care il poti primi este sa ramii sanatos. Nu ai facut nimic daca te-ai antrenat prea mult sau prea intens si apoi te-ai accidentat sau imbolnavit. Daca e sa alegi intre doua rele, atunci iti spun ca e de preferat sa fi putin mai slab antrenat, decit sa te supraantrenezi. Evident, ideal este sa gasesti linia de mijloc.

Avanseaza cu pasi marunti  Rezista tentatiei de a creste rapid volumul antrenamentului - 10% pe saptamina este suficient (de exemplu, daca ai alergat 20 de kilometri saptamina trecuta, acum alearga 22). Antrenamentele saptaminale de volum nu le mari cu mai mult de 2-4 km de la o saptamina la alta (valabil in special pentru incepatori).

Odihneste-te  Stiu ca te tenteaza, dar nu trebuie sa te antrenezi chiar sapte zile pe saptamina. E suficient sa faci 3-4 antrenamente. Studiile arata ca rezultatele in cursa sint similare.

Fa si antrenamente lungi  E un lucru evident ca daca te antrenezi pentru maraton trebuie sa faci si antrenamente lungi, de volum. Cu atit mai mult daca esti incepator. Pur si simplu trebuie sa iti obisnuiesi, treptat, corpul si mintea cu alergarea pe o durata de trei, patru sau mai multe ore. Nu exista o distanta standard. Din nou intervine regula experimentarii.

Antreneaza-te la viteza de maraton  Sa spunem ca ti-ai propus sa termini maratonul in 3 ore 30 minute. Asta inseamna ca va trebui sa parcurgi fiecare kilometru in 5 minute. Poate o sa ti se para simplu pe o distanta de 5 kilometri, insa ai de parcurs 42, asa ca trebuie sa te pregatesti in consecinta.

Fa antrenamente de intensitate  Intervalele reprezinta cea mai eficienta metoda ca sa iti cresti viteza. De obicei, pentru primul maraton oamenii isi propun doar sa il termine cu bine, insa dupa aceea vei dori sa iti imbunatatesti recordul personal, iar acest lucru se poate intimpla doar daca alergi mai repede.

Protejeaza-te de accidentari  Trebuie sa inveti sa faci diferenta intre senzatia dureroasa ce apare dupa antrenamentele lungi sau intense, care este absolut normala si durerea asociata unei probleme medicale. Ceva este in neregula atunci cind durerea nu tinde sa se linisteasca cu timpul, ba chiar se inrautateste de la un antrenament la altul, afectindu-ti alergarea. Nu ezita sa te sfatuiesti cu un doctor.

Antreneaza-ti muschii trunchiului  Chiar daca picioarele sint de baza, alergatorii trebuie sa isi antreneze si musculatura trunchiului, pentru a evita problemele de stabilitate si pentru a obtine o pozitie mai buna (in sensul de eficienta) in timpul alergarii.

Redu antrenamentele inainte de „ziua cea mare"  Cu 2 sau chiar 3 saptamini (unii spun ca doar una singura)  inainte de maraton trebuie sa incepi sa reduci volumul de antrenament. Desi arzi de nerabdare sa dai totul si esti tentat sa te antrenezi pina in ultima secunda, vei constata ca aceasta perioada iti va prinde bine, pentru ca permite corpului tau sa se incarce cu energie pentru ziua concursului.

Bucura-te de fiecare clipa  La antrenamente si mai ales in timpul maratonului trebuie sa fi degajat si sa savurezi fiecare secunda. Ca si mine, banuiesc ca daca ai apucat-o pe acest drum, o faci din placere, asa ca nu exista niciun motiv sa fi altfel decit bucuros si multumit ca esti acolo.


Articolul a fost  publicat in revista Men’s Health Romania si este reprodus aici cu permisiunea redactiei.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu2 comentarii.

Sambata, 29 Iunie 2013 22:38landro a spus :
foarte utile saturile
Luni, 28 Mai 2012 14:58Sandel Voinea a spus :
Foarte interesant si util. Eu, unul voi tine cont de sfaturi.

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007