Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Program de intrat in forma

Program de intrat in forma

(1)ltgzGK_46212.jpgUnul dintre cele mai frecvent intalnite "fenomene" la sala este abandonul, datorita incapacitatii de a urma un program de antrenament prea dificil, ceea ce atrage dupa sine lipsa rezultatelor. Multi incepatori "se arunca" prea sus, adoptand programe de antrenament care nu li se potrivesc, in special in ceea ce priveste nivelul lor de dezvoltare fizica.

Va propunem un program dedicat celor care merg pentru prima data la sala. Acest program de antrenament are scopul pregatirii organismului pentru a face mai usoara trecerea de la nivelul de incepator la cel de mediu-avansat.

Indicatii generale

  • Acesta este un plan rapid, usor de urmat, dar care poate fi modificat dupa necesitati
  • Poate fi efectuat un singur antrenament pe saptamana pentru intretinere sau de 2-3 ori pe saptamana pentru dezvoltarea fortei
  • Lasati intre antrenamente 1-2 zile de pauza pentru refacere completa
  • Calitatea este mult mai importanta decat cantitatea. Invatati forma corecta a exercitiilor si tineti greutatea sub control - nu balansati trunchiul si nu aruncati greutatea
  • Incepeti antrenamentul cu numarul minim de repetari, apoi treptat, ajungeti la numarul maxim de repetari si incepeti sa adaugati progresiv 3-10% greutate pana ajungeti iar la numarul minim de repetari.
  • Daca nu puteti face numarul minim de repetari indicate, reduceti greutatea cu 3-10%.
  • Puteti inlocui unele dintre exercitii (de exemplu, genuflexiuni in loc de presa), daca nu aveti echipamentul necesar.
  • Ridicarea greutatii trebuie executata in 1-2 secunde, iar coborarea in 2-4 secunde.
  • Tineti un jurnal de antrenament in care sa notati greutatile folosite si progresele facute
  • Nu uitati sa va incalziti inainte de fiecare antrenament.

Programul de antrenament:

Incalzire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta, alergare usoara)

Exercitiul: Presa pentru picioare
Saptamana 1-4 Min/Max repetari :20-25
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 8-12 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Ramat cu bara
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 10-15
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 5-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Extensia coapselor
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Flotari
Min/Max repetari: cate puteti face in 60 de secunde

Exercitiul: Flexia coapselor la aparat
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Tractiuni la helcometru
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 10-15
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Ridicari pe varfuri la aparat
Saptamana 1-4 Min/Max repetari: 15-20
Saptamana 5-8 Min/Max repetari: 6-10 x 2 - 1-2 minute pauza

Exercitiul: Hiperextensii
Min/Max repetari: 10-15

Exercitiul: Abdomene
Min/Max repetari: 10-25 x 2 - 1 minut pauza

Revenire: 5-10 minute de efort aerob (bicicleta)

O sedinta de antrenament trebuie sa dureze maxim 45-60 de minute.



Dr. Serban Damian



Afisare 21 din 58.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Antrenament

Stim sa obtinem forma sportiva? Stim sa obtinem forma sportiva?
Performan ele de valoare interna ional ale atle ilor no tri din ultimii ani nu au fost la n l imea a tept rilor. Cauzele sunt multiple... ...
Oboseala cronica - supraantrenamentul Oboseala cronica - supraantrenamentul
Antrenamentele tari, necontrolate i repetate pe o perioada mai lung , n care refacerea nu este complet , dar i alte cauze stres excesiv,... ...
5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton 5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton
In realitate nu poti fi niciodata pregatit 100 pentru un maraton. Putem sa tintim perfectiunea in termeni de antrenament, programarea... ...
5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA
Acopera-ti bine capul Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii... ...
Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe Invata de la atleti de elita sa ramai motivat Antrenamentul mintii nu poate fi separat de antrenamentul fizic Te antrenezi oare prea mult? Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece 3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes Alergare si refacere Adidasii pe arcuri - pentru o miscare mai sanatoasa Invatarea tehnicii de alergare Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton Greseli de evitat la competitii Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007