Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223794.89 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic

Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic

Intro triatlon



Acest program este conceput pentru persoanele care doresc sa termine, pentru prima data, o cursa de triatlon distanta olimpica (1.5km inot, 40 km bicicleta,10 km alergare), fara obiectiv de timp. Pentru a putea incepe un astfel de program trebuie sa poti sa alergi 5km de trei ori pe saptamana, sa mergi cu bicicleta minim 60 minute (indifferent de viteza) si sa inoti 500 metri crawl.

Tot programul trebuie executat cu intensitate aeroba scazuta. Pentru un control precis, iti recomand un sa folosesti un ceas cu puls. Ca incepator in triatlon trebuie sa te antrenezi la limita inferioara a zonei aerobe. Foloseste metoda Maffetone ca sa iti determini zonele aerobe. Aceasta este o metoda care functionaeaza numai la triatlonistii incepatori, pe masura ce avansati, este nevoie de metode mult mai precise de determinare a zonelor aerobe.

Dupa Dr. Maffetone urmatoarea formula va determina zonele aerobe :


180 minus varsta = zona aeroba superioara exprimata in batai pe minut. Din ce rezulta (zona aeroba superioara) extrage 10 pentru a afla zona aeroba inferioara exprimata in batai peminut. Daca simti ca aceasta raza de batai este prea ridicata, extrage 5-10 batai pe minut.

Exemplu: Un tip de 37 de ani cu un nivel de fitness decent :

180 – 37 = 143 Aceast va fi zona aeroba superioara .

143 – 10 = 133 Acesta va fi zona aeroba inferioara .

Asadar , zona aeroba a acestui tip este intre 133 si 143 de batai pe minut

Sfaturi :

  • Fi strict cu tine si nu lasa pe nimeni sa te influenteze. Daca ai inceput acest program urmeaza-l pana la capat (intotdeauna se va gasi cineva care iti va spune sa faci altfel)
  • Daca esti alergator, pasul obisnuit de alergare va fi mai lent decat de obicei, deoarece ai incorporat inca doua discipline in programul de pregatire. Nu este nimic grav.
  • Exercitiile de tonifiere la sala sunt bine venite - in special incearca sa iti tonifici muschii lombari si abdomenul inferior .
  • Daca te antrenezi de obicei cu un partener, informeaza-l de la inceput despre obiectivele tale sportive si asigura-te ca te intelege, altfel programul tau poate fi dat peste cap. Ramai la programul tau si nu la al altcuiva.
  • Un ceas cu puls are multe avantaje: te poti antrena precis si singur. Este ca si cum ai avea un antrenor in permanenta cu tine .
  • Nu iesi din zona aeroba recomandata. Ca incepator, organismul tau trebuie sa se obisnuiasca cu astfel de eforturi. Deja de la al doilea triatlon olimpic poti sa te antrenezi mai intens .



Tabel triatlon



 

INOT

BICICLETA

ALERGARE

SAPT. 1

 

 

 

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

300 metri a.m.

 

5 km p.m.

Miercuri

 

15 km

 

Joi

300 metri a.m

 

3 km p.m.

Vineri

 

 

 

Sambata

 

 

6 km a.m.

Duminica

 

18 km a.m.

 

SAPT. 2

 

 

 

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

 300 metri a.m

 

5 km p.m.

Miercuri

 

18 km

 

Joi

500 metri a.m.

 

5 km p.m.

Vineri

 

15 km

 

Sambata

 

 

7 km a.m.

Duminica

 

10 km a.m.

 

SAPT. 3

 

 

 

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

500 metri a.m.

18 km 

7km p.m.

Miercuri

 

 

 

Joi

500 metri a.m.

18 km

5 km p.m.

Vineri

 

 

 

Sambata

 

 

8km a.m.

Duminica

 

24 km a.m.

 

SAPT. 4

Saptamana de refacere

Saptamana de refacere

Saptamana de refacere

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

400 metri a.m.

 

5 km p.m.

Miercuri

 

15 km

 

Joi

400 metri a.m.

 

5 km p.m.

Vineri

 

15 km

 

Sambata

 

 

5 km a.m.

Duminica

 

15 km a.m.

 

SAPT. 5

 

 

 

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

500 metri a.m.

 

7 km p.m.

Miercuri

 

20 km

 

Joi

900 metri a.m.

 

6 km p.m.

Vineri

 

18 km

 

Sambata

 

 

8 km a.m.

Duminica

 

30 km a.m.

 

SAPT. 6

 

 

 

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

1000 metri a.m.

 

7 km p.m.

Miercuri

 

30 km

 

Joi

750 metri a.m.

 

5 km p.m.

Vineri

 

18 km

 

Sambata

 

 

10 km a.m.

Duminica

 

35 km a.m.

 

SAPT. 7

 

 

 

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

750 metri a.m.

 

6 km p.m.

Miercuri

 

30 km

 

Joi

1200 metri a.m.

 

6 km p.m.

Vineri

 

18 km miles

 

Sambata

 

 

10 km a.m.

Duminica

 

40 km a.m.

 

SAPT. 8

Saptamana de refacere

Saptamana de refacere

Saptamana de refacere

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

600 metri a.m.

 

5 km p.m.

Miercuri

 

15 km

 

Joi

500 metri a.m.

 

5 km p.m.

Vineri

 

15 km

 

Sambata

1000 metri optional p.m

 

5 km a.m.

Duminica

 

 20 km a.m.

 

SAPT. 9

 

 

 

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

1000 metri a.m.

 

6 km p.m

Miercuri

 

30 km

 

Joi

1250 metri a.m.

 

6 km p.m

Vineri

 

30 km

 

Sambata

1000 metri optional p.m

 

10km a.m

Duminica

 

40 km a.m.

 

SAPT. 10

 

 

 

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

1000 metri a.m

 

7 km p.m

Miercuri

 

32 km

 

Joi

1400 metri a.m

 

6 km p.m

Vineri

 

25 km

 

Sambata

900 metri optional p.m

 

12 km a.m

Duminica

 

50 km a.m.

 

 

Saptamana concursului

Saptamana concursului

Saptamana concursului

Luni

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Marti

1500 metri

 

10 km

Miercuri

 

50km

 

Joi

1000 metri

 

5 km

Vineri

--------------------------

--------------------------

--------------------------

Sambata

 

 

 




Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007