223864.03 km alergati de noi
Concursuri
Antrenament
Nutritie
Sanatate
Alergatori
Povesti
Produse
Cont utilizator
Abonare newsletter Serviciu asigurat de Newsman
Ultimele noutati Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
In atentia membrilor Ro Club Maraton: va comunicam preturile speciale la concursurile organizate de ABRC in acest an. Ceea ce trebuie sa platiti... 
Cele mai noi articole
Reduceri la concursurile organizate de ABRC in 2017
Bucharest 10K & Family Run - 10Km-tratament pentru entorsa
JURNALUL CURSEI - 100 de Km - Franta - Millau
Un EcoMaraton cu de toate
Sugas Race, 15-16 octombrie - trail si MTB
Pe Podium la Campionatul National de Duatlon - Stafeta Mixt
Unde alergam saptamana aceasta (9-15 septembrie)
Bucuria alergării la Maraton Chișinău
Cele mai citite articole
Crosul Padurii 2011
Campionii Sanatatii, editia 3-a, aprilie 2011
Maratonul Marasesti 2011
Alergare in Ajun de Craciun
Semimaratonul Gerar 2011
Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic
Imprimare
Trimite unui prietenIntro triatlon
Acest program este conceput pentru persoanele care doresc sa termine, pentru prima data, o cursa de triatlon distanta olimpica (1.5km inot, 40 km bicicleta,10 km alergare), fara obiectiv de timp. Pentru a putea incepe un astfel de program trebuie sa poti sa alergi 5km de trei ori pe saptamana, sa mergi cu bicicleta minim 60 minute (indifferent de viteza) si sa inoti 500 metri crawl.
Tot programul trebuie executat cu intensitate aeroba scazuta. Pentru un control precis, iti recomand un sa folosesti un ceas cu puls. Ca incepator in triatlon trebuie sa te antrenezi la limita inferioara a zonei aerobe. Foloseste metoda Maffetone ca sa iti determini zonele aerobe. Aceasta este o metoda care functionaeaza numai la triatlonistii incepatori, pe masura ce avansati, este nevoie de metode mult mai precise de determinare a zonelor aerobe.
Dupa Dr. Maffetone urmatoarea formula va determina zonele aerobe :
180 minus varsta = zona aeroba superioara exprimata in batai pe minut. Din ce rezulta (zona aeroba superioara) extrage 10 pentru a afla zona aeroba inferioara exprimata in batai peminut. Daca simti ca aceasta raza de batai este prea ridicata, extrage 5-10 batai pe minut.
Exemplu: Un tip de 37 de ani cu un nivel de fitness decent :
180 - 37 = 143 Aceast va fi zona aeroba superioara .
143 - 10 = 133 Acesta va fi zona aeroba inferioara .
Asadar , zona aeroba a acestui tip este intre 133 si 143 de batai pe minut
Sfaturi :
-
Fi strict cu tine si nu lasa pe nimeni sa te influenteze. Daca ai inceput acest program urmeaza-l pana la capat (intotdeauna se va gasi cineva care iti va spune sa faci altfel)
-
Daca esti alergator, pasul obisnuit de alergare va fi mai lent decat de obicei, deoarece ai incorporat inca doua discipline in programul de pregatire. Nu este nimic grav.
-
Exercitiile de tonifiere la sala sunt bine venite - in special incearca sa iti tonifici muschii lombari si abdomenul inferior .
-
Daca te antrenezi de obicei cu un partener, informeaza-l de la inceput despre obiectivele tale sportive si asigura-te ca te intelege, altfel programul tau poate fi dat peste cap. Ramai la programul tau si nu la al altcuiva.
-
Un ceas cu puls are multe avantaje: te poti antrena precis si singur. Este ca si cum ai avea un antrenor in permanenta cu tine .
-
Nu iesi din zona aeroba recomandata. Ca incepator, organismul tau trebuie sa se obisnuiasca cu astfel de eforturi. Deja de la al doilea triatlon olimpic poti sa te antrenezi mai intens .
Tabel triatlon
|
|
INOT |
BICICLETA |
ALERGARE |
|
SAPT. 1 |
|
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
300 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
|
Miercuri |
|
15 km |
|
|
Joi |
300 metri a.m |
|
3 km p.m. |
|
Vineri |
|
|
|
|
Sambata |
|
|
6 km a.m. |
|
Duminica |
|
18 km a.m. |
|
|
SAPT. 2 |
|
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
300 metri a.m |
|
5 km p.m. |
|
Miercuri |
|
18 km |
|
|
Joi |
500 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
|
Vineri |
|
15 km |
|
|
Sambata |
|
|
7 km a.m. |
|
Duminica |
|
10 km a.m. |
|
|
SAPT. 3 |
|
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
500 metri a.m. |
18 km |
7km p.m. |
|
Miercuri |
|
|
|
|
Joi |
500 metri a.m. |
18 km |
5 km p.m. |
|
Vineri |
|
|
|
|
Sambata |
|
|
8km a.m. |
|
Duminica |
|
24 km a.m. |
|
|
SAPT. 4 |
Saptamana de refacere |
Saptamana de refacere |
Saptamana de refacere |
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
400 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
|
Miercuri |
|
15 km |
|
|
Joi |
400 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
|
Vineri |
|
15 km |
|
|
Sambata |
|
|
5 km a.m. |
|
Duminica |
|
15 km a.m. |
|
|
SAPT. 5 |
|
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
500 metri a.m. |
|
7 km p.m. |
|
Miercuri |
|
20 km |
|
|
Joi |
900 metri a.m. |
|
6 km p.m. |
|
Vineri |
|
18 km |
|
|
Sambata |
|
|
8 km a.m. |
|
Duminica |
|
30 km a.m. |
|
|
SAPT. 6 |
|
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
1000 metri a.m. |
|
7 km p.m. |
|
Miercuri |
|
30 km |
|
|
Joi |
750 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
|
Vineri |
|
18 km |
|
|
Sambata |
|
|
10 km a.m. |
|
Duminica |
|
35 km a.m. |
|
|
SAPT. 7 |
|
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
750 metri a.m. |
|
6 km p.m. |
|
Miercuri |
|
30 km |
|
|
Joi |
1200 metri a.m. |
|
6 km p.m. |
|
Vineri |
|
18 km miles |
|
|
Sambata |
|
|
10 km a.m. |
|
Duminica |
|
40 km a.m. |
|
|
SAPT. 8 |
Saptamana de refacere |
Saptamana de refacere |
Saptamana de refacere |
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
600 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
|
Miercuri |
|
15 km |
|
|
Joi |
500 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
|
Vineri |
|
15 km |
|
|
Sambata |
1000 metri optional p.m |
|
5 km a.m. |
|
Duminica |
|
20 km a.m. |
|
|
SAPT. 9 |
|
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
1000 metri a.m. |
|
6 km p.m |
|
Miercuri |
|
30 km |
|
|
Joi |
1250 metri a.m. |
|
6 km p.m |
|
Vineri |
|
30 km |
|
|
Sambata |
1000 metri optional p.m |
|
10km a.m |
|
Duminica |
|
40 km a.m. |
|
|
SAPT. 10 |
|
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
1000 metri a.m |
|
7 km p.m |
|
Miercuri |
|
32 km |
|
|
Joi |
1400 metri a.m |
|
6 km p.m |
|
Vineri |
|
25 km |
|
|
Sambata |
900 metri optional p.m |
|
12 km a.m |
|
Duminica |
|
50 km a.m. |
|
|
|
Saptamana concursului |
Saptamana concursului |
Saptamana concursului |
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Marti |
1500 metri |
|
10 km |
|
Miercuri |
|
50km |
|
|
Joi |
1000 metri |
|
5 km |
|
Vineri |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
|
Sambata |
|
|
|
