Acest program este conceput pentru persoanele care doresc sa termine, pentru prima data, o cursa de triatlon distanta olimpica (1.5km inot, 40 km bicicleta,10 km alergare), fara obiectiv de timp. Pentru a putea incepe un astfel de program trebuie sa poti sa alergi 5km de trei ori pe saptamana, sa mergi cu bicicleta minim 60 minute (indifferent de viteza) si sa inoti 500 metri crawl.
Tot programul trebuie executat cu intensitate aeroba scazuta. Pentru un control precis, iti recomand un sa folosesti un ceas cu puls. Ca incepator in triatlon trebuie sa te antrenezi la limita inferioara a zonei aerobe. Foloseste metoda Maffetone ca sa iti determini zonele aerobe. Aceasta este o metoda care functionaeaza numai la triatlonistii incepatori, pe masura ce avansati, este nevoie de metode mult mai precise de determinare a zonelor aerobe.
Dupa Dr. Maffetone urmatoarea formula va determina zonele aerobe :
180 minus varsta = zona aeroba superioara exprimata in batai pe minut. Din ce rezulta (zona aeroba superioara) extrage 10 pentru a afla zona aeroba inferioara exprimata in batai peminut. Daca simti ca aceasta raza de batai este prea ridicata, extrage 5-10 batai pe minut.
Exemplu: Un tip de 37 de ani cu un nivel de fitness decent :
180 - 37 = 143 Aceast va fi zona aeroba superioara .
143 - 10 = 133 Acesta va fi zona aeroba inferioara .
Asadar , zona aeroba a acestui tip este intre 133 si 143 de batai pe minut
Sfaturi :
|
INOT |
BICICLETA |
ALERGARE |
SAPT. 1 |
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
300 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
Miercuri |
|
15 km |
|
Joi |
300 metri a.m |
|
3 km p.m. |
Vineri |
|
|
|
Sambata |
|
|
6 km a.m. |
Duminica |
|
18 km a.m. |
|
SAPT. 2 |
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
300 metri a.m |
|
5 km p.m. |
Miercuri |
|
18 km |
|
Joi |
500 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
Vineri |
|
15 km |
|
Sambata |
|
|
7 km a.m. |
Duminica |
|
10 km a.m. |
|
SAPT. 3 |
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
500 metri a.m. |
18 km |
7km p.m. |
Miercuri |
|
|
|
Joi |
500 metri a.m. |
18 km |
5 km p.m. |
Vineri |
|
|
|
Sambata |
|
|
8km a.m. |
Duminica |
|
24 km a.m. |
|
SAPT. 4 |
Saptamana de refacere |
Saptamana de refacere |
Saptamana de refacere |
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
400 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
Miercuri |
|
15 km |
|
Joi |
400 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
Vineri |
|
15 km |
|
Sambata |
|
|
5 km a.m. |
Duminica |
|
15 km a.m. |
|
SAPT. 5 |
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
500 metri a.m. |
|
7 km p.m. |
Miercuri |
|
20 km |
|
Joi |
900 metri a.m. |
|
6 km p.m. |
Vineri |
|
18 km |
|
Sambata |
|
|
8 km a.m. |
Duminica |
|
30 km a.m. |
|
SAPT. 6 |
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
1000 metri a.m. |
|
7 km p.m. |
Miercuri |
|
30 km |
|
Joi |
750 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
Vineri |
|
18 km |
|
Sambata |
|
|
10 km a.m. |
Duminica |
|
35 km a.m. |
|
SAPT. 7 |
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
750 metri a.m. |
|
6 km p.m. |
Miercuri |
|
30 km |
|
Joi |
1200 metri a.m. |
|
6 km p.m. |
Vineri |
|
18 km miles |
|
Sambata |
|
|
10 km a.m. |
Duminica |
|
40 km a.m. |
|
SAPT. 8 |
Saptamana de refacere |
Saptamana de refacere |
Saptamana de refacere |
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
600 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
Miercuri |
|
15 km |
|
Joi |
500 metri a.m. |
|
5 km p.m. |
Vineri |
|
15 km |
|
Sambata |
1000 metri optional p.m |
|
5 km a.m. |
Duminica |
|
20 km a.m. |
|
SAPT. 9 |
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
1000 metri a.m. |
|
6 km p.m |
Miercuri |
|
30 km |
|
Joi |
1250 metri a.m. |
|
6 km p.m |
Vineri |
|
30 km |
|
Sambata |
1000 metri optional p.m |
|
10km a.m |
Duminica |
|
40 km a.m. |
|
SAPT. 10 |
|
|
|
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
1000 metri a.m |
|
7 km p.m |
Miercuri |
|
32 km |
|
Joi |
1400 metri a.m |
|
6 km p.m |
Vineri |
|
25 km |
|
Sambata |
900 metri optional p.m |
|
12 km a.m |
Duminica |
|
50 km a.m. |
|
|
Saptamana concursului |
Saptamana concursului |
Saptamana concursului |
Luni |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Marti |
1500 metri |
|
10 km |
Miercuri |
|
50km |
|
Joi |
1000 metri |
|
5 km |
Vineri |
-------------------------- |
-------------------------- |
-------------------------- |
Sambata |
|
|
|