Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Refacerea dupa antrenament

Refacerea dupa antrenament

(1)ZrKYAC_57819.jpgRefacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers. Este important ca fiecare sportiv sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei. Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.

Din punct de vedere mental, un efort generand oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, vizand relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o "leneveala", ci ca pe o pauza benefica. Convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei persista in mintea multor sportivi.

Prevenirea aparitiei surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai multe metode. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie introduse elemente noi pentru a "rupe ritmul" atat in antrenamentul propriu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, inot. Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic.

Imediat dupa antrenament, faza de "cool down" (revenire la starea de "calm", stare de echilibru biologic si psihologic) trebuie sa dureze in medie 10-15 minute pentru un antrenament de 90 de minute. Acesta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Exercitiile fizice de joasa intensitate (de exemplu jogging) sunt cele mai indicate. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitata de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 de secunde si vor fi vizate toate grupele musculare.Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. Efectele unui masaj bun sunt multiple si tin de aspecte mecanice, biochimice si nervoase.

O baie calda dupa terminarea antrenamentului constituie o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 de minute.Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neuro-vegetativ, produce relaxare mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar.Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie imperativa pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un mecanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor.

Iata o schema orientativa de refacere dupa efortul predominant anaerob (dar si in cazul antrenamentului aerob):

1. Dus cald (32-36 grade) circa 15 minute sau cada/bazin (se poate aduga sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)
2. Sauna - 8-10 minute
3. Masaj - 15-20 minute
4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe + 15-20 g glucoza sau miere (sau Energocarb)
5. Medicatie (optional) - piracetam, aspartat de Mg, ginseng
6. Alimentatie
7. Odihna activa (plimbari, activitati relaxante)
8. Odihna pasiva (somn)


Dr. Serban Damian
Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuNici un comentariu.




Afisare 21 din 58.
< 1 2 3 >
Pagina 2 din 3


Alte articole despre Antrenament

Starea de euforie a alergatorilor Starea de euforie a alergatorilor
Cercetarile arata ca in creier se produc substante ce mimeaza starea de euforie produsa de consumul de droguri Asa cum starea de euforie... ...
Cat de mult trebuie sa alerg? Cat de mult trebuie sa alerg?
Una dintre primele intrebari pe care si-o pune orice incepator atunci cind incepe sa cocheteze cu alergare si mai ales cu gindul de... ...
Pregatire pentru cros Pregatire pentru cros
Daca in ceea ce priveste cursele pe distante lungi - 10 km, semimaraton si maraton - Rom nia nu se poate lauda cu prea multe competitii... ...
Antrenament pe banda Antrenament pe banda
Un copac cu forma interesanta, o groapa in astfalt, o fata cu forme interesante, alta groapa in asfalt, un c ine, un biciclist, o panta... ...
Program de pregatire de 10 saptamani pentru triatlon olimpic Principii generale de antrenament in maraton Antrenament in parc Alergarea pe nisip sau iarba Alergarea pe timp de iarna Cauti scuze ca sa nu alergi? Tabel cu timpi partiali in functie de viteza (constanta) de alergare Cum sa infruntam distantele lungi Un raport destinat femeilor Antrenamente combinate pentru viteza mai mare Primii pasi catre alergarea pe distante lungi Cum sa ne facem timp sa alergam Fa-ti timp pentru antrenamente mai scurte Un exercitiu pentru tonifierea muschilor trunchiului Sprinturile imbunatatesc performanta aeroba Cardio Wave Cat de repede iesi din forma dupa ce nu te mai antrenezi?

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2020. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007