Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie





tabel 2

Ulei de rapita

1 lingurita

Carb: 0 g

Prot: 0 g

Grasimi: 14 g

Cal: 124

O minunata sursa de grasimi mononesaturate si acizi grasi omega-3, ambii reducand riscul bolilor de inima. Pentru performante optime, alergatorii ar trebui sa-si obtina 30% din calorii din grasimi.

Foloseste ulei de rapita in loc de alte grasimi pentru gatit cum ar fi margarina sau untul.

 

Ciocolata

30 grame

Carb: 17 g

Prot: 2 g

Grasimi: 9 g

Cal: 160

Contine aceleasi fitochimicale ca vinul rosu, despre care se stie ca lupta eficient impotriva bolilor de inima.

Consuma numai ciocolata neagra, caci contine mai multe fitochimicale decat cea pe baza de lapte (Ciocolata alba nu contine deloc)

Scoici

100 grame

taiate bucatele

Carb: 4.4 g

Prot: 21.7 g

Grasimi: 1.7 g

Cal: 126

O sursa excelenta de Proteine sarace in grasimi, fier, zinc - o substanta minerala care creste eficienta sistemului imunitar si care in general este deficitara in nutritia alergatorilor. Asigura-te ca ai un consum zilnic de 15 mg de zinc.

Clateste si usuca scoicile din conserva, acestea avand mai putina grasime si colesterol decat cele pregatite in abur. Le poti consuma cu sos de spaghetti.  

 

Batoane de smochine

Doua batoane mici de smochine

Carb: 20 g

Prot: 1 g

Grasimi: 2.5 g

Cal: 110

O gustare bogata in carbohidrati care iti poate satisface pofta de dulce fara sa mai adauge grasime pe arterele tale

Mananca-le ca atare, direct din ambalaj

In

O lingurita

Carb: 4.1 g

Prot: 2.3 g

Grasimi: 4 g

Cal: 59

Cu continut bogat de acid alfa-linoleic care iti poate intari imunitatea, circulatia sangvina si rezistenta la efort. Inul  previne de asemenea acumularea trombocitelor in cheaguri periculoase

Foloseste seminte de in macinate la coacerea brioselor sau amesteca ulei de in in dressingul pentru salata (Semintele se pot pastra in frigider pentru a nu deveni rancede)

Ghimbir radacina

O lingurita

Carb: 1.4 g

Prot: 0.2 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 7

Pe langa faptul ca iti calmeaza stomacul, acest condiment poate servi ca un antiinflamator natural, reducand durerile articulatiilor si ale muschilor. Ajuta la prevenirea atacurilor cardiace prin subtierea sangelui.

Cauta radacini puternice. Gratineaza-le pentru fripturi, salate reci si sucuri

Kiwi

Un kiwi mediu

Carb: 11.3 g

Prot: 0.8 g

Grasimi : 0.3 g

Cal: 46

Excelenta sursa de vitamina C, bogat in potasiu

Un kiwi curatat este o gustare buna dupa un antrenament de alergat intr-o zi calda

Fulgi de ovaz

1⁄2 cana

Carb: 27.3 g

Prot: 5.5 g

Grasimi: 3 g

Cal: 148

Sunt un aliment excelent pentru micul dejun pentru cei care vor sa slabeasca. Fulgii de ovaz sunt foarte bogati in fibre solubile in apa care iti vor da senzatia de satietate si iti vor reduce colesterolul din sange. Sunt de asemenea bogati in carbohidrati si fier.

Fulgii de ovaz sunt foarte buni inainte de o alergare lunga caci elibereaza in sange carbohidrati cu descompunere lenta. Ii poti face mai consistenti prin a adauga fructe uscate sau Protaspete.

Lapte cu 1% grasime

250 ml

Carb: 11.7 g

Prot: 8 g

Grasimi: 2.6 g

Cal: 102

Cea mai facila sursa de cantitati mari de calciu—crucial in formarea mineralelor tesutului osos, contractia muschilor si transmiterea nervoasa. Ajuta de asemenea la prevenirea

fracturilor, a crampelor la fluierul piciorului si posibil si a crampelor muschilor.

Il poti bea ca atare sau adauga peste cerealele tale preferate cu continut mare de fibre. Daca ai o intoleranta fata de lactoza, consuma lapte cu continut scazut de lactoza sau lapte cu culturi vii (Nu consuma lapte chiar inainte de alergat caci poate cauza  crampe abdominale).

Portocale

O portocala

Carb: 15.2 g

Prot: 1.3 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 60

O sursa excelenta de

vitamina C (poate ajuta la refacerea musculara de dupa antrenament), acid folic (ajuta la mentinerea unui nivel optim de hemoglobina in celulele rosii), si pectina

(ajuta la controlul nivelului glucozei in sange si previne transformarea colesterolului LDL in placi).

Ingurgiteaza un pahar mare de suc de portocale dupa alergat. Iti va reincarca muschii cu carbohidrati, intari sistemul imunitar cu vitamina C si rehidrata organismul.

Paste

60 grame

Carb: 42 g

Prot: 7.6 g

Grasimi: 1.1 g

Cal: 210

Deja faimoase sub denumirea de "incarcatori cu carbohidrati", pastele contin putine grasimi si sunt o sursa buna de acid folic, care la randul sau scade riscul bolilor de inima. Este de asemenea o baza buna pentru servirea altor alimente bune pentru sanatatea ta, cum ar fi sosul de rosii, tofu si scoicile.

Pot fi servite ca un antreu cu un sos marinara sarac in grasimi.

Unt de arahide

2 lingurite

Carb: 6.9 g

Prot: 7.7 g

Grasimi: 16 g

Cal: 188

O buna sursa de vitamina E, Protbabil cel mai puternic antioxidant. Grasimile din arahide sunt in majoritatea lor mono-nesaturate si poli-nesaturate,

tipuri de grasimi sanatoase pentru inima.

Il poti manca in combinatie cu mere, banane si pere din compot.


Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007