Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie





tabel 3

Covrigei

30 grame

Carb: 22.5 g

Prot: 2.6 g

Grasimi: 1 g

Cal: 108

Chiar daca sunt tari sau moi, sunt bogati in carbohidrati si saraci in grasimi. Chiar si covrigeii sarati sunt buni pentru cei care nu au presiunea arteriala crescuta, caci sodiul te ajuta la pastrarea fluidelor pe care le consumi inainte si dupa antrenament.

Tine tot timpul la indemana in bucatarie o punga de covrigei. Asigura-te ca ii completezi cu multa apa sau suc de fructe.

Stafide

2⁄3 cana

Carb: 79 g

Prot: 3.4 g

Grasimi: 0.5 g

Cal: 302

Bogate in carbohidrati si sarace in grasimi, aceasta gustare usor accesibila aduce mult potasiu precum si o anumita cantitate de fier. La fel ca strugurii, stafidele contin din abundenta fitochimicale foarte bune pentru inima.

Presara-le peste cereale, adauga-le la iaurt sau manaca-le ca atare de-a lungul zilei.

Somon

100 grame

Carb: 0 g

Prot: 22 g

Grasimi: 3.8 g

Cal: 127

O incredibila sursa de acizi grasi omega-3

care iti intaresc sistemul imunitar si   scad riscul bolilor de inima. Aport mare de Proteine si

vitamina B12.

Prepara-l la gratar si pune-i deasupra o combinatie de feliute de kiwi, papaya, frunze de coriandru si ardei

jalapeño. Aceasta combinatie iti va aduce multi antioxidanti si fibre.

Spanac

1⁄2 cana

Carb: 1 g

Prot: 0.8 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 6

Bogat in caroteni, calciu si fier —un adevarat aliment "puternic". Carotenii lupta impotriva bolilor cauzate de imbatranire, dar iti si Prottejeaza muschii impotriva deteriorarii. Calciul iti intareste oasele iar fierul iti creste energia.

Se poate folosi ca umplutura pentru o lasagna sau in alte mancaruri cu sos.

Nu uita sa adaugi ceva acid sau cu un continut mare de vitamina C, cum ar fi rosii sau portocale, caci astfel vei creste absorptia fierului.

Friptura

100 grame

Carb: 0 g

Prot: 27 g

Grasimi: 16.4 g

Cal: 263

Carnea slaba rosie este cea mai buna sursa de fier usor asimilabil. Renuntarea la carnea rosie poate duce la deficiente de fier, niveluri scazute de energie si performante slabe la alergat.

Poti face fajitas cu bucatele de costita sau muschi de vaca, acestea avand in general mai putina grasime. Taie carnea in bucatele, adauga niste rosii, ceapa si ardei si pune-le pe gratar. Cand sunt gata si s-au racit, inveleste-le intr-o tortilla.

Capsune

1 cana

Carb: 10.5 g

Prot: 0.9 g

Grasimi: 0.6 g

Cal: 45

Bogate in vitamine, mai ales in beta-caroten, vitamina C si acid folic.

Sunt de asemenea pline de acid elagic, un puternic antioxidant care poate inhiba cresterea tumorilor.

Amesteca capsunele cu fructe de padure intr-o salata de fructe sau prepara-le in blender cu lapte sau iaurt, obtinand astfel un shake nutritiv foarte bun pentru dupa alergat.

Cartofi dulci

Un cartof dulce copt

Carb: 27.7 g

Prot: 2 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 117

Plini de carbohidrati, fibre, caroteni - o familie de antioxidanti care ajuta la prevenirea cancerului

Pune-i in cuptorul cu microunde pana se inmoaie (aproape 4 minute), desfa-i si adauga un varf de zahar brun si chimen, precum si un pic de unt sau iaurt degresat

Ardei rosii dulci

1⁄2 cana,

taiati in bucati

Carb: 3.2 g

Prot: 0.4 g

Grasimi: 0.1 g

Cal: 14

Contin mai multa   vitamina C - care intareste sistemul imunitar - chiar si decat portocalele. Contin de asemenea caroteni - o familie de pigmenti intalniti in plante cunoscuti pentru proprietatile de lupta impotriva bolilor de inima si a cancerului.

Se pot adauga la orice fel de paste sau salata. Se pot de asemenea si servi ca atare, taiati in bucati, pe post de gustare.

Tofu

1⁄2 cana

Carb: 5.4 g

Prot: 19.9 g

Grasimi: 11 g

Cal: 183

Una dintre cele mai bune surse de Proteine in afara de carne, tofu ofera de asemenea o doza buna de calciu care ajuta la formarea tesutului osos precum si de vitamine B.

Adauga tofu in sosurile de paste sau in alte mancaruri gatite folosind stir-fry-ul. Se gaseste refrigerat in alimentare.

Paine din faina integrala

O felie

Carb: 12.9 g

Prot: 2.7 g

Grasimi: 1.2 g

Cal: 69

Bogata in carbohidrati, painea din faina integrala contine multe dintre fitochimicalele prezente in fructe si legume. Cele mai multe cereale integrale contin vitamina B, iar unele contin si fier.

Foloseste-o pentru

sandvisuri.

Iaurt

250 ml

Carb: 17.4 g

Prot: 13 g

Grasimi: 0.4 g

Cal: 127

O incredibila sursa de carbohidrati pentru alimentarea muschilor, de Proteine si calciu. Alege mai ales acele iaurturi care indica pe eticheta "cu culturi vii si active" caci acestea iti intaresc sistemul imunitar.

Adauga un suc de fructe sau o granola facute de tine la un iaurt simplu, fara grasime si astfel vei obtine o gustare plina de vitamina C, fibre si alti nutrienti.


Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007