Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Te antrenezi oare prea mult?

Te antrenezi oare prea mult?

(1)FaQTodu_26713.jpgLa un moment dat de-a lungul activitatii atletice oricine va experimenta epuizarea — pentru cateva zile sau chiar pentru cateva luni. Epuizarea care survine chiar si in cazul atletilor foarte sanatosi este de obicei rezultatul unei suprasolicitari emotionale, psihologice sau fizice, or rezultatul unei combinatii dintre acesti factori, in orice caz afectand capacitatea de performanta.

Atletii de anduranta sunt cei mai predispusi la suprasolicitare fizica. Prea mult antrenament in combinatie cu sesiuni incomplete de refacere vor duce la supraantrenament al organismului.

Antrenamentul prea intens este un termen folosit de specialistii in stiinta sportului pentru a descrie suprasolicitarea pe termen scurt, care poate insa fi remediata in cateva zile. Cu toate acestea insa suprasolicitarea pe termen scurt poate duce la supraantrenament (stadiu din care recuperarea este mai dificila) daca nu se actioneaza asupra cauzelor care au provocat suprasolicitarea sau nu se acorda timpul potrivit refacerii.

Trebuie acceptat in primul rand ca orice atlet care se suprasolicita in mod repetat si nu acorda timp suficient refacerii va ajunge mai devreme sau mai tarziu intr-un stadiu in care are nevoie de odihna. Intinderea acestei perioade de odihna este ceea ce face diferenta intre suprasolicitare si supraantrenament.  
In al doilea rand, un atlet mult prea entuziast poate cateodata ascunde cu usurinta simptomele suprasolicitarii. Atletul sis au antrenorul trebuie sa recunoasca in mod obiectiv acele tipare de comportament si fluctuatii de-a lungul unui an de antrenament pentru a putea preveni la timp aparitia semnalelor supraantrenamentului cronic.

Pentru inceput, iata cativa factori care duc la suprasolicitare. Cauzele, pe de alta parte, pot varia foarte mult de la un individ la altul. Cu toate acestea, suprasolicitarea este in general rezultatul:  

1. A prea mult prea curand, de exemplu o crestere cu intre 10 si 20% a volumului de antrenament de-a lungul a numai 3-4 saptamani
2. Combinarii frecvente a doua variabile foarte dificile in aceeasi sesiune de antrenament (combinarea unei alergari lungi cu alergare in pante dificile sau combinarea unei sesiuni tempo cu o sesiune de viteza)
3. A doua sau trei antrenamente de mare intensitate (apropiate sau depasind pragul lactic) in aceeasi saptamana, fie pe bicicleta, fie de alergare
4. Neintercalarii a doua zile de antrenamente mai usoare intre zilele de antrenamente intense descrise la punctele 2 si 3 de mai sus
5. Supraincarcarii cu stres psihic sau emotional din alte aspecte ale vietii  
6. Lipsei somnului
7. Unor obiceiuri nepotrivite de alimentatie inainte, in timpul si dupa antrenament
8. Participarii la prea multe evenimente intr-un singur sezon sportiv

Daca numai unul dintre factorii de mai sus iti este aplicabil, ai mari sanse sa inchei anul cu bine. Daca insa te-ai recunoscut in 2 sau mai multe dintre situatiile de mai sus, atunci cel mai probabil te-ai predispus suprasolicitarii, cu marele risc de a aluneca spre supraantrenament.

O granita delicata

Cei trei parametrii care dicteaza succesul atletilor de anduranta sunt   evolutia, munca intense si refacerea. Fara zile, saptamani si luni repetate de munca intensa care sa-ti si provoace corpul, dar in acelasi timp sa ti-l si recladeasca, evolutia pe plan fizic ar inceta.

Este adevarat ca vor aparea moment de-a lungul anului cand va trebui sa te antrenezi intr-o stare de oboseala. Musculatura iti va fi incordata si greoaie, insa aici intervine o granite dificila intre a mentine capacitatea organismului tau de a se reface si reintari, sau a cadea prada spiralei oboselii. Reintarirea este de fapt cheia care face diferenta intre un atlet care este obosit si unul care a mers prea departe si a trecut acea granita ce separa suprasolicitarea de supraantrenament.

Asa cum cauzele suprasolicitarii pot varia de la persoana la persoana, la fel pot si simptomele acestei conditii. Cu toate acestea, simptomele sunt, de obicei:

1. Numerosi specialisti au analizat pulsul in cursul diminetii ca pe un indicator al suprasolicitarii si numeroase studii confirma aceea ca un puls cu patru pana la sase batai peste rata ta obisnuita sunt un prim indicator al faptului ca esti oboist, nu neaparat suprasolicitat. O zi de antrenament mai usor sau o zi de pauza iti va aduce cel mai probabil pulsul la valorile normale. Un indiciu mai adecvat al starii de suprasolicitare este incapacitatea de a-ti ridica pulsul si de a-l mentine a sub pragul maxim. Organismul are propriul sistem de aparare. Atunci cand esti suprasolicitat muschii nu sunt in stare si nu iti vor permite sa duci la bun sfarsit efortul dorit.
2. Incapacitatea mai sus descrisa legata de cresterea pulsului se manifesta de cele mai multe ori impreuna cu o senzatie de ingreunare a muschilor. De cele mai multe ori senzatia vine impreuna cu dureri si rigiditati ale articulatiilor. Indiferent cat de lunga va fi incalzirea, muschii raman letargici si greoi.
3. Dupa un antrenament intens muschii pot experimenta milioane de micro-leziuni ce vor provoca durere. Aparitia intarziata a durerii musculare este un simptom post-antrenament des intalnit   si care se poate resimti timp de 24 pana la 60 de ore. Daca insa durerea persista dupa acest interval, si se resimte chiar si dupa antrenamente usoare, acesta poate fi un semnal de suprasolicitare. In incercarea de a se repara si recladi, muschiul se umple de apa, pentru a se putea curate de co-produsele rezultate ca urmare a antrenamentului. Usoara umflare a muschilor poate contribui sa accentuarea senzatiei de ingreunare mai sus descrise.
4. Pierderea acuitatii in timpul antrenamentelor pe masura ce ritmul cardic scade sub normal pentru mai mult de 2 zile.
5. Obiceiurile alimentare se perturba sau compromit.
6. O scadere a greutatii corporale.

Daca recunosti prezenta la tine a mai multor asemenea simptome care persista timp de 3-5 zile sau chiar mai mult si alegi sa le ignori, atunci iti conduci organismul care o stare inca mai acuta de oboseala care se numeste supraantrenament.

Recuperarea din suprasolicitare poate duce la evitarea supraantrenamentului

Aparitia catorva episoade de suprasolicitare pe parcusrul unui an este in regula. Daca insa experimentezi un asemenea episod si simptomele reapar peste mai putin de doua saptamani, trebuie sa-ti modifici volumul de antrenament.

Recuperarea din suprasolicitare implica 4 pasi:

1.  Identificarea simptomelor
2.  Alocarea a doua zile complete de repaus total
3.  Urmatoarele trei zile vor fi alocate unor antrenamente usoare, de maxim 50 de minute per sesiune de antrenament. Nu face mai mult de 2 asemenea sesiuni intr-o astfel de zi.
4.  Dupa aceste 5 zile te poti intoarce la rutina ta de antrenament.

Cu toate acestea, simptomele suprasolicitarii ar trebui sa se reduca dramatic dupa primele trei asemenea zile. Daca nu se intampla asta, atunci esti deja la granita supraantrenamentului.
Simptomele supraantrenamentului se pot asemana cu cele ale suprasolicitarii. Cu toate acestea, fara o recuperare adecvata atletul supraantrenat va avansa intr-o stare de oboseala inca mai pregnanta. Semnalele supraantrenamentului pot fi dezechilibre hormonale, manifestate prin raceli persistente, insomnii si dureri musculare timp de mai multe saptamani.

Mai mult decat atat, antrenamente dificile executate unul dupa altul, fara pauza sau cu prea putina pauza pot duce la niveluri scazute cronice de amino-acizi in sange. Cand intensitatea antrenamentului creste, in sange se elibereaza amino-acizi pentru a controla degradarea musculara. Un aport scazut de carbohidrati si proteine dupa antrenament atrage dupa sine o rata de refacere scazuta si se intarzie sinteza proteinelor. Corpul nu se va putea astfel reintari, mai simplu spus corpul nu va putea face fata sarcinilor la care este supus.

Supraantrenamentul va necesita o perioada de refacere de 6 pana la 12 saptamani iar in unele cazuri va fi nevoie probabil de cateva luni bune pentru a-ti recupera gradul anterior de conditionare fizica. Iata patru pasi esentiali care te vor ajuta sa-ti revii dupa un episod de supraantrenament:

1.  Consulta un specialist in medicina sportiva. Protocolul de evaluare va fi stabilit de acest specialist si ar trebui sa includa analize de sange, ale enzimelor musculare si analize hormonale.
2.  Odihneste-te. Acesta poate fi un repaus total timp de cateva saptamani sau activitate fizica usoara conform planului stabilit de medicul sportiv, antrenor, sau de catre tine.
3.  Dormi. Mai mult somn iti va asigura odihna necesara timp de 7-9 ore.
4.  Dupa o a doua evaluare, planifica o crestere graduala a nivelului de efort fizic. Cresterea progresiva ar trebui sa aiba loc in urmatoarele 6 saptamani pana la 6 luni.

Suprasolicitarea si supraantrenamentul pot fi tinute sub control prin identificarea timpurie a simptomelor si prin permiterea recuperarii. In ziua sau saptamana de recuperare organismul tau trebuie sa aiba o sansa reala de a se reface. Nu compromite sansa refacerii printr-o noua sesiune de antrenament dificila.

Cheia evolutiei consta in crestere treptata, efort intens si recuperare. Nu pierde din vedere niciunul dintre aceste principia. Recuperarea nu este o scuza, ci o necesitate.

 


Adauga comentariuNici un comentariu.




Afisare 21 din 58.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Antrenament

Stim sa obtinem forma sportiva? Stim sa obtinem forma sportiva?
Performan ele de valoare interna ional ale atle ilor no tri din ultimii ani nu au fost la n l imea a tept rilor. Cauzele sunt multiple... ...
Oboseala cronica - supraantrenamentul Oboseala cronica - supraantrenamentul
Antrenamentele tari, necontrolate i repetate pe o perioada mai lung , n care refacerea nu este complet , dar i alte cauze stres excesiv,... ...
5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton 5 pasi pentru o executie impecabila a antrenamentelor pentru maraton
In realitate nu poti fi niciodata pregatit 100 pentru un maraton. Putem sa tintim perfectiunea in termeni de antrenament, programarea... ...
5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA 5 SFATURI PENTRU ANTRENAMENTELE DE IARNA
Acopera-ti bine capul Provocarea: Sa umbli cu capul descoperit iarna este ca si cum ti-ai lasa termosul fara capac. Numeroase studii... ...
Poti realiza tot ce iti doresti la urmatorul maraton Notiuni elementare despre eforturile aerobe si anaerobe Invata de la atleti de elita sa ramai motivat Antrenamentul mintii nu poate fi separat de antrenamentul fizic Organismul tau si antrenamentele in sezonul rece 3 antrenamente specifice pentru cresterea performantelor Antreneaza-ti creierul pentru un maraton de succes Alergare si refacere Adidasii pe arcuri - pentru o miscare mai sanatoasa Invatarea tehnicii de alergare Cum sa fii pregatit psihic pentru un maraton Cum sa reduci treptat intensitatea antrenamentelor inainte de un maraton Greseli de evitat la competitii Ce trebuie sa faci ca sa nu iei in greutate iarna Cum sa ii ajuti pe altii sa devina alergatori Mic ghid pentru alegerea pantofilor de alergare Starea de euforie a alergatorilor

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007