Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Sanatate » Tratarea si prevenirea accidentarilor

Tratarea si prevenirea accidentarilor

(1)FmDlt5_88958.jpgMonitorizeaza-ti distantele


Cei mai multi alergatori isi mentin distanta parcursa saptamanal in limite de siguranta. De doua sau trei ori pe an insa multi dintre noi se infierbanta si cresc distanta totala brusc. Aceasta se intampla de obicei cand revenim dupa o pauza. Orice crestere a distantei cu mai mult de 10% pe saptamana creste riscul de accidente. Pentru a ocoli riscul accidentarilor pe masura ce cresti distanta, ia o zi pauza de la alergat in fiecare saptamana. Apoi adauga acele mile intr-o zi de antrenament lung. Prin a creste treptat lungimea antrenamentelor si prin mai multa odihna intre antrenamente, vei simti efecte mai bune ale antrenamentului si te vei reface mai repede.

 

Odihneste-te la fiecare 3 saptamani

 

Chiar daca respecti regula cresterii distantei cu nu mai mult de 10% pe saptamana, corpului tau ii prinde bine o pauza la fiecare 3 saptamani. Nu trebuie sa te opresti din alergat. Insa timp de o saptamana, scade distanta cu intre 30 si 50 % pentru a reduce astfel riscul oboselii si al ranirilor.

 

Nu sari niciodata peste incalzire. Niciodata!


Dupa 5 minute de mers pe jos, 5 minute de mers si alergat si apoi inca 5 minute de alergat usor, iti faci practic incalzirea pentru prima cea mai lejera mila din antrenamentul tau de alergat. Urmeaza apoi tranzitia la un ritm mai rapid, trecand prin 4-8 accelerari scurte, urmate fiecare de 1 sau 2 minute de mers pe jos sau alergat usor. Pe masura ce picioarele ti se incalzesc, poti mari usor ritmul la fiecare acceleratie. La ultima dintre ele ar trebui deja sa alergi la viteza la care ti-ai propus sa alergi in acea zi.

 

Fa pante inainte de viteza


Daca nu ai facut exercitii speciale pentru viteza, nu alerga deodata 10 ture rapide pe pista scolii. Nu face nici macar una. Gaseste in schimb un delusor cu o panta de intre 100 si 200 de metri si alearga pe el de trei sau patru ori pe saptamana timp de trei sau patru saptamani. In aceasta perioada integreaza in antrenamentele tale obisnuite patru pana la opt accelerari neintrerupte. Ambele tehnici iti vor cladi forta necesara pentru a duce la bun sfarsit sesiunile de viteza.

 

Fii constant in alergatul cu viteza


Cand esti gata sa incepi antrenamentul pe pista, ia-ti un angajament fata de acesta. Daca faci numai sesiuni sporadice de alergat cu viteza, corpul tau nu se va adapta niciodata la alergatul cu viteza crescuta. Pe de alta parte, prea multe antrenamente cu viteza te pot predispune la accidentari. Iata o formula magica impotriva accidentelor: un antrenament cu viteza pe saptamana. Cand faci un astfel de antrenament, incalzeste-te bine inainte. Nu-l alerga niciodata fara oprire. Asigura-te ca incetinesti sau chiar opreste-te la primul semn de durere puternica. Incepe cu trei pana la cinci intervale de viteza de cate 400 de metri. Alearga cu o viteza nu mai mare de cinci pana la 7 secunde per sfert de mila decat viteza ta standard la un cros, dupa care mergi pe jos pe o distanta egala cu jumatate din intervalul de viteza pentru a te reface.  

 

Intinde-te noaptea


Multi alergatori fac greseala de a face exercitii intense de intindere pentru a atenua incordarile provocate de antrenament si oboseala. Problema este ca intinderea prea intensa a unui muschi poate sa rupa fibrele muschiului si sa creasca intervalul de recuperare. Asadar nu te intinde prea mult chiar inainte si dupa antrenament. (O singura exceptie: Intinde-ti usor banda iliotibiala in afara fiecarui picior ceea ce te va ajuta sa previi durerile de genunchi). Fa asemenea exercitii foarte usoare dupa antrenament si lasa majoritatea exercitiilor de intindere inainte de culcare.

 

Mentine constanta lungimea pasilor


Evita tentatia de a mari lungimea pasilor la sfarsitul alergarilor lungi, intrecerilor sau a sprinturilor. Aceasta va pune inca mai multa presiune asupra muschilor deja obositi si nu te va ajuta sa-ti atingi obiectivele. Miscarea mai rapida a talpilor si a picioarelor este cheia alergatului cu viteza.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariu2 comentarii.

Miercuri, 28 Noiembrie 2012 23:43anka a spus :
Foarte utile postarile. Dar as folosi km in loc de mile, in traducerea de mai sus.
Sambata, 5 Martie 2011 22:06Florin a spus :
Textul ar trebui adaptat:
la sistemul metric (mila=km).
10 ture rapide in curtea scolii, de parca ar conta unde. Daca le-ai face in parc sau pe stadionul Dinamo ar fi cu totul altceva.



Afisare 21 din 55.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Sanatate

Controlul medical periodic - investigatii importante Controlul medical periodic - investigatii importante
Desi nu este prea placut sa mergi la doctor, controalele medicale anuale sunt destul de importante, atunci cand vine vorba de sanatatea... ...
Inima ta vorbeste. Ascult-o! Inima ta vorbeste. Ascult-o!
Deseori in viata nu reusim sa ne dam seama de ceea ce este mai important si incercam sa rezolvam problemele cu ce ne vine pentru moment... ...
Cum poti vindeca rapid o intindere musculara Cum poti vindeca rapid o intindere musculara
Intinderile musculare, poate cele mai frecvente accidentari in activitatea sportiva, in general nu sunt prea mult bagate in seama de... ...
Insomnia Insomnia
Insomnia este una din afectiunile la limita boala implicare psihologica, putand avea cauze din ambele categorii. De aceea nu trebuie... ...
Doneaza sange! Principalii 5 inamici ai inimii Sanatatea in cifre Cum te protejezi de frig Remedii impotriva oboselii Anemiile feriprive Protectia solara Cum sa traiesti mai bine Varstele alergarii Sanatatea picioarelor alergatorilor Zece motive pentru care sa alergi Creierul, ultima frontiera 6 accidentari frecvente, provocate de alergat De ce alergatorii iubesc alergatul Inima maratonistilor 10 Motive pentru care sa alergi Lipsa somnului, o amenintare pentru sanatate

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007