Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Povesti » UltraBalaton 2015 - Pregatirea (Partea III)

UltraBalaton 2015 - Pregatirea (Partea III)

vlad tanase la ultrabalaton

Alergarea pe asfalt este dura... foarte dura... cu incheieturile, cu musculatura, te rupe in doua. Spre deosebire de alergarea montana (un sport cel putin la fel de greu) in care terenul denivelat te sileste sa ridici piciorul si sa calci diferit la fiecare pas solicitandu-ti corpul si grupele musculare de fiecare data altfel, alergarea pe asfalt este necrutatoare in sensul in care iti solicita aceleasi grupe de muschi in acelasi mod, timp de muuuuulte ore. Este ca o picatura chinezeasca pentru fiecare muschi si tendon.

Trebuie sa alerg. Mult. Si dupa ce ma saturam de alergat, trebuie sa alerg si mai mult. Astfel, am ticluit un plan de antrenament care, pe scurt, spunea cam asa:

1. Nu fa altceva, alearga si alearga mult.
2. Nu conteaza daca faci 40 km dintr-o bucata sau 2 alergari back to back in aceeasi zi, de cate 20 km, important e sa ai km in picioare, sa acumulezi cat mai mult volum.
3. Incearca in weekend sa ai long run-uri, ar fi preferabil sa ai pana la concurs minim 2 (eu am reusit doar 1) long run-uri de 100 km.
4. Incearca ca in perioada de maxim a planului de antrenament sa acumulezi 200-220 km/saptamana (eu am reusit maxim 160 km/saptamana).

Si asta am facut. Stiu ca sunt o multitudine de opinii care recomanda cross training-ul, nici eu nu-l refuz. Dar pentru acest concurs eu DOAR am alergat. A fost bine, a fost rau... voi decideti. :)

DA-I SI BAGA KM... CAT POTI, DA' SA FIE MULTI... :)

1356 km in 3 luni. Adica undeva la 21 km/zi, avand in vedere si perioadele de repaos. Ca timp total, vreo 6 zile jumate de antrenament cumulat. Pace-ul a fost undeva in jur de 6 - 6,5 min./km, adica usor mai rapid decat cel intentionat in cursa. Acest pace redus a avut rolul de a-mi antrena corpul sa arda eficient grasimile, nu carbohidratii si asta pentru ca nu aveam de gand sa ma lovesc de faimoasele ziduri atunci cand dadeam piept cu monstrul asta de 222 km.

Stiam ca, carbohidratii imi vor ajunge pentru cel mult 5 ore de efort, dar eu aveam nevoie de energie pentru 30 de ore. Si aveam nevoie de energie care sa poata fi accesata rapid, din rezervele deja existente si care mi-ar fi fost de ajuns sa termin 10 UltraBalaton-uri puse cap la cap. De-aia alergam incet. Si am mai apelat la un truc pentru a-mi invata corpul sa arda in regim de viteza grasimea: atunci cand aveam alergari de pana in 15 km, alergam fara sa fi mancat inainte si fara apa; la alergari de sub 3 ore alergam doar cu apa. Sunt diverse teorii insa eu am mers pe mana celei care spunea ca daca alergi pe fondul unui "depleted state", corpul invata sa utilizeze resursele existente de grasimi, facand switch-ul de la arderea glicogenului la arderea grasimilor, mult mai facil si mai imperceptibil.

Ieseam cand imi permitea timpul...de la 05:00 sau 06:00 dimineata. Mergeam 10, uneori 12 ore la munca dupa care mai strecuram 1,5 ore de alergare noaptea. In weekend ieseam cu noaptea-n cap sau incercam sa exploatez fiecare bucatica de timp. Toate astea intr-o incercare (care zic eu, mi-a iesit) de a minimiza pe cat posibil impactul planului de antrenament asupra vietii personale. Am avut long run-uri de 40, 45, 50, 65, 75, 85 si 101 km dar mi-am acordat si timp pentru procesarea si asimilarea antrenamentelor, odihnindu-ma ori de cate ori simteam nevoia. Astfel, din cele 3 luni de antrenament, am avut 3 saptamani de repaos total. In zilele alea de repaos nu faceam altceva decat sa mananc de toate, sa ma odihnesc, astfel incat corpul sa simta ca este pauza si sa se obisnuiasca cu ciclurile efort/repaos. Am alergat pe orice vreme.

Pentru a obisnui creierul si organismul cu privarea de odihna (eram dupa o saptamana de munca), de somn si lumina, in zilele de vineri (daca nu ieseam la club :))), ajungeam acasa, stateam pe canapea pana ma lua somnul si apoi ieseam la o alergare pana dimineata.

Am alergat pe unde am apucat. Unii amici se amuzau cand ma duceam cu microbuzul la Ploiesti doar ca sa ma intorc pe jos de-acolo, spuneau ca e deja mainstream. Dar ma duceam. Nu o data m-a prins ploaia si nu o data am fost fugarit de caini. M-am intors in Bucuresti de la Comarnic, noaptea: 101 km. Am alergat in Herastrau, 10 ture, 75 km. Am plecat noaptea pe traseul Wings for Life fara frontala. Dar Politehnica mi-a placut cel mai mult si asta pentru ca e putin populat, e drept (nu plat!), verde si are si biserica in caz de ceva. :))) Odata, am facut o incalzire in Politehnica, 64 km, dupa care am plecat tot in alergare catre Tineretului, am participat la proba de 15 km din cadrul Crosului Padurii si apoi am revenit acasa. Toata alergarea aia a fost pe ploaie, deci in Poli eram doar eu si cu paznicul care imi amintesc ca la un moment dat ma incuraja si imi numara turele pentru ca eu nu mai puteam (dadusem 16). Alta data am avut un scenariu similar: 17 km incalzire in Poli, alergare pana in Piata Constitutiei, participare la Semi-Maraton Petrom, inapoi acasa, schimbat tricou si apoi o tura de Herastrau. Ce sa va mai zic...Ca in ultima perioada m-am dus la parintii mei, la Buftea, in alergare (22 km)? De muuulte ori...

NUTRITIE & HIDRATARE

Referitor la nutritie si hidratare am incercat sa imi creez un tipar pe care sa-l folosesc in antrenamente si mai apoi, in cursa. Fiind factori cruciali pentru reusita in cursa, am considerat ca nutritia si hidratarea trebuie exersate si analizate in cel mai mic detaliu. Stiam de la analize anterioare ca am un deficit de potasiu in efort, adica prin transpiratie si urina elimin mai mult potasiu decat sodiu, calciu, magneziu. Miscarea evidenta: lichidul meu de hidratare trebuia sa contina adaos din acest electrolit. L-am gasit in plicurile de 4:1 de la High5. Pe langa potasiu, aceste plicuri contin 4 parti carbohidrati si 1 parte proteina din zer cu absorbtie rapida + supliment de potasiu. Perfect! Calculasem cam un plic la fiecare 2 ore, dar astea erau calculele pentru conditii normale, in cursa trebuia sa ma bazez si pe lichidele de la punctele de alimentare.

Alaturi de plicurile de 4:1, am ales sa iau si cate un gel (tot de la High5 care, apropo, nu-mi este sponsor) cu cafeina, la fiecare ora. Pentru ca efectul sa fie maxim, cu 10 zile inainte de cursa, am incetat sa mai beau cafea sau Cola (da, beau si Cola).

Trebuia insa sa ingurgitez si ceva mancare solida asa ca am recurs la eternele smochine, migdale si glucoza. Smochine pentru ca imi plac (acum nu vreau sa mai aud de ele) si pentru ca au un aport caloric sificient pentru mine, migdale pentru ca au grasimi si proteine, glucoza pentru ca primul lucru pe care ti-l baga medicii in vena atunci cand lesini pe strada, este glucoza: glucice de baza cu obsorbtie rapida in fluxul sangvin. De ce glucide? Pentru ca creierul este mare amator de dulce, asta il face sa functioneze asa ca daca voiam sa mai fiu capabil de o inmultire sau adunare banala, trebuia sa-l "rasfat". Am incercat ca tot ce aveam sa mananc/beau sa se asimileze foarte rapid de catre organism, fara risipa inutila de energie cu digestia: stomacul cand digera consuma energie si concentreaza sangele acolo pentru desfasurarea acestui proces. Aveam nevoie de energie pentru alergare, iar sangele trebuia sa stea unde era nevoie de el, in muschi.
Deci 4:1/2 ore (cate 3 inghitituri de lichid/20 minute), 1 gel/ora, glucoza sau smochine sau migdale/30 minute. Ceasul avea sa ma ajute cu alarme la fiecare 20 si 30 de minute. Cand alarmele sunau in acelasi timp, stiam ca a trecut o ora si trebuie sa iau gelul.

Aveam totusi nevoie de un aport crescut de sodiu si pentru asta, initial recursesem la pastile efervescente. Am renuntat la ele pentru ca am observat in antrenamente ca, dupa ce introduc o pastila in bidon, lichidul bolboroseste cateva minute si chiar si apoi, pentru o perioada, creeaza presiune in bidon riscand ca tot lichidul sa mi se scurga din bidon in incaltari (port centura cu bidonul la spate). Plus ca nu aveam de gand sa alerg cu bidonul in mana... Asa ca am trecut pe plicuri cu Saruri de Hidratare, de la farmacie. Ieftine, multe si bune, cum ii place romanului. Au mers bine insa tot antrenamentele mi-au aratat ca plicurile aveau sa se deterioreze in centura din cauza umezelii. Plus ca imi lasau un gust sarat ceea ce ma determina sa beau lichide anuland practic efectul aportului de sodiu, prin diluarea acestui electrolit cu lichidul baut pentru anularea gustului. Aveam nevoie de pastile cu sodiu dar la noi nu se gasesc, eu unul nu am gasit. Aici a aparut iarasi Andrei Nana care mi-a trimis o cutie cu astfel de pastile, din SUA. In plus, pentru ca pastilele nu mai ajungeau, Andrei m-a pus un legatura cu un domn francez,  Francoise Gilles Pallaruelo  caruia i-a solicitat sa imi aduca la start-ul cursei o cutie. Despre acest domn voi vorbi la momentul potrivit.

Cofeina din geluri nu avea insa sa fie de ajuns pentru asemenea efort, iar eu era bine sa fiu treaz si alert in cursa asta. Am apelat la pastilele cu cofeina: 1/6 ore. Pentru ca ceasul meu nu avea sa reziste in modul GPS mai mult de 6 ore, trebuia sa ma bazez doar pe afisajul referitor la ritmul cardiac, asa ca atunci cand luam o pastila de cafeina, luam si una de Aspacardin pentru a "trage" pulsul in jos, in limite normale. Stiam tot din antrenamente ca daca imi tin pulsul constant sub 150 BPM, pace-ul cu care alergam era cel planificat de mine asa ca Aspacardin-ul avea sa ma ajute in sensul asta.

Trebuia totusi sa fiu relaxat in cursa... relaxat din punct de vedere muscular si nervos. Asa ca am apelat la fiolele cu magneziu (pentru muschi) si pastilele de vitamina B (pentru sistemul nervos): Vitamina B/4 ore, magneziu/6 ore. Urma sa am o patanie stranie cu magneziul si B-urile astea dar ajung si acolo... :) Tador-ul si Imodium-ul aveau sa ma acompanieze si ele in cursa, in caz ca aveam nevoie.

Am testat totul in antrenamente: nutritie, echipament, totul. Urma sa imi iau 2 perechi de incaltari pentru a le schimba la fiecare 100 km. La fel, urma sa iau alte 3 perechi de sosete pe care sa le schimb la fiecare 70 km. Nu am schimbat nici incaltarile, nici sosetele in cursa, m-am impacat de minune cu Asics Gel Nimbus 17 si sosetele de la Compressport cu care am plecat la start.

Ce nu testasem eram pastilele cu sare insa am avut surpriza ca ele sa ajunga in seara de dinaintea plecarii in Ungaria. Am ajuns hamesit acasa, am luat pe burta goala 3 pastile pentru a testa efectul lor (desi in cursa aveam sa iau mai putine deodata) si am iesit la o alergare usoara de 1,5 ore. Zero probleme digestive si lucrurile incepeau sa sune bine.

Acum urma sa fac niste calcule si sa imi repartizez lucrurile personale in cei 5 saci pe care organizatorii aveau sa ni-i duca in 5 puncte pe traseu. Mi-era sila de partea asta... calcule, strategii, totul trebuia pus iarasi pe hartie...  

Gandurile si ideile din antrenamente urmau sa fie puse in aplicare...


Adauga comentariuNici un comentariu.




Afisare 21 din 248.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 > >>
Pagina 1 din 12


Alte articole despre Povesti
Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2019. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007