Ro Club Maraton
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 222213.32 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Un raport destinat femeilor

Un raport destinat femeilor

(1)n4X8Oaa_31519.jpg

Alergatoarele se confrunta cu probleme si nevoi diferite de ale barbatilor. De-a lungul timpului, pe masura ce trupul femeii trece prin modificari, se schimba si nevoile sale. Iata cum poti sa alergi la capacitatea ta maxima, din adolescenta si pana la varsta de aur.

 

Adolescenta


Alergatul este bun pentru adolescente. Studiile arata faptul ca fetele cu o conditie fizica buna au rezultate mai bune la scoala si ca sunt mai putin tentate de experimentele cu droguri si sex. Un studiu realizat de Karen Lerner, un elev de liceu din Cedarhurst, New York a demonstrat ca fetele care alearga sunt mai putin predispuse depresiilor.

“Adolescentele intampina greutati in dezvoltarea unei imagini de sine pozitive,” explica Mona Shangold, M.D., director al Centrului pentru sanatatea femeii si ginecologie aplicata in sport din Philadelphia. Cele care alearga insa se descurca mai bine la acest capitol decat cele sedentare. De asemenea, in cazul adolescentelor alergatul ajuta oasele sa absoarba calciu, magneziu si ale minerale. Masa osoasa se poate cladi numai pana la 35 de ani, cand oasele ajung la punctul maxim al densitatii lor. Cladirea unei mase osoase dense in anii tineretii ajuta la prevenirea osteoporozei si a fracturilor la varste mai inaintate. Rezultatele vor aparea numai daca combini alergatul cu un plan de nutritie sanatoasa care sa includa aportul adecvat de calorii si calciu. Curele de slabire excesive pot scadea dramatic nivelul de estrogen, ceea ce va duce la intreruperea menstruatiei, stare care se numeste amenoree. “Daca o femeie este privata de estrogen pentru 3 sau mai multi ani,” explica Dr. Shangold, “va pierde din masa osoasa si nu o va recupera niciodata.”


Medicii trateaza amenoreea prin reglarea imediata a nivelului de estrogen, cel mai adesea prin administrarea de contraceptive orale. Aceasta ajuta la reducerea pierderilor osoase, insa nu substituie o dieta sanatoasa.

Daca ai menstruatie regulata, atunci te poti lovi de o alta problema: crampele. Aici alergatul sare din nou in ajutor, prin mentinerea constanta a nivelului de estrogen. Daca ai crampe atat de puternice incat nu poti alerga, poti lua un medicament fara prescriptie chiar inainte sau dupa ciclu. Urmeaza instructiunile de pe ambalaj.

Studiile arata faptul ca suplimentele de calciu si magneziu ajuta de asemenea la scaderea crampelor menstruale. Ia suplimente de 500 mg de calciu si 250 mg de magneziu in fiecare zi din saptamana de dinaintea menstruatiei. Cauta de asemenea produse pe baza de plante cu extrase de valeriana sau calin. (Consulta-ti doctorul inainte de a urma orice fel de tratament pe baza de reteta)

Iti mai pot de asemenea fi de ajutor ceaiurile de musetel sau de tataneasa, yoga si alte metode de relaxare, folosirea unei benzi de incalzit precum si baile fierbinti. Evita consumul excesiv de sare, care duce la retentia apei in organism si mananca regulat cereale integrale, fructe si legume.


 Urmatoarele sfaturi te pot ajuta sa previi amenoreea:

 

» Nu reduce niciodata din dieta ta aportul caloric cu mai mult de 500 de calorii. Chiar si o scadere minora in aportul caloric poate afecta nivelurile de estrogen. Nicio adolescenta care alearga n-ar trebui sa consume mai putin de 1500 de calorii zilnic.

» Daca ciclul ti-a devenit neregulat sau menstruatia ti-a incetat, mergi la doctor. Daca ai o prietena cu o tulburare alimentara, incurajeaz-o sa obtina consiliere medicala.

» Consuma minim 1000 mg de calciu zilnic, acestea fiind echivalentul a trei pahare de lapte cu continut scazut de grasimi. Alte alimente bogate in calciu sunt sardinele, somonul, sucul de portocale si legumele cu frunze de culoare verde inchis.


Maternitatea


Este recomandabil alergatul in timpul sarcinii? Cu desavarsire. Cercetarile arata ca practicarea sportului – inclusiv a alergatului – poate fi foarte benefica atat pentru mama cat si pentru copil. Singurele chestiuni sunt cat de mult si cat de intens.

Studiile arata ca practicarea cu moderatie a sportului reduce riscul complicatiilor serioase ale sarcinii cum ar fi diabetul gestational si preeclampsia, si ca usureaza durerile de spate, constipatia si hemoroizii. Alergatul iti poate de asemenea usura nasterea.


Cu toate acestea, expertii recomanda nu mai mult de 30 de minute de exercitii aerobice pe zi.

James Clapp III, M.D., autor al cartii Practicarea sportului in timpul sarcinii, spune ca femeile cu o conditie fizica buna pot face sport in siguranta timp de o ora zilnic. Depasirea acestei limite inseamna asumarea unor riscuri serioase. Cercetatorii nu detin dovezi ca o femeie cu o rutina de doua ore de alergat zilnic nu-si poate mentine acest ritm in siguranta in timpul sarcinii. Pe de alta parte, nici nu au dovezi ca este inofensiv.


Intensitatea antrenamentelor depinde de conditia ta de dinaintea sarcinii. Cu cativa ani in urma, Colegiul American al Obstetricienilor si Ginecologilor recomanda femeilor gravide sa-si mentina ritmul cardiac la sub 140 de batai pe minut. Obstetricienii isi dau acum seama ca un indicator mai bun este cat de intens se simte antrenamentul. Poti creste intensitatea numai pana la acel nivel pe care tu il consideri “oarecum dificil.” Aceasta ar putea sa insemne un ritm de o mila parcursa in 7 minute pentru un alergator experimentat sau o mila parcursa in 10 minute pentru un incepator. Un pont bun: Daca te simiti ametita si nu iti poti tine respiratia, atunci creierul si corpul tau nu primesc suficient oxigen – un semnal sigur ca nici copilul tau nu primeste.

 

Alergatoarele cu experienta


Cand tocmai ai trecut la divizia avansatilor si erai gata sa-ti umplii raftul de trofee, ritmul tau scade si incepi sa pui cateva kilograme. Poate fi menopauza? La 40 de ani?

Din punct de vedere stiintific este pre-menopauza, adica perioada de 3 pana la 5 ani de dinaintea menopauzei cand majoritatea femeilor au simptome de bufeuri de caldura si cicluri neregulate, adesea abundente.

Potrivit unui sondaj, alergatoarele ajung la pre-monopauza mai repede decat non-atletele, media de varsta fiind de 46 de ani in loc de 51.


Nu este foarte clar daca alergatul diminueaza efectele menopauzei. Mai putin de un sfert dintre femeile intrebate au simtit ca alergatul le estompeaza simptomele, desi multe au spus ca le ajuta emotional.

Ritmul s-ar putea sa nu-ti fie incetinit numai de menopauza in sine, dar de obicei imbatranirea incepe sa-si spuna cuvantul in jurul varstei de 40 de ani. Cu toate acestea nu trebuie sa stai si sa privesti. Este usor de spus ‘Imbatranesc, nu mai pot alerga asa de repede’, spune Joan Ellis de 51 de ani, care a castigat in 2000 concursul pentru veterani al Maratonului din Boston cu timpul de 3:05:46. “A trebuit sa imi repet mie insami ca pot”.


Lucruri pe care le poti face:


Cauta ajutor. Angajeaza-ti un antrenor sau antreneaza-te cu alergatori mai tineri.

Intareste-ti muschii. Fa antrenamente de forta de 2 sau 3 ori pe saptamana. Iti va intari musculatura si creste densitatea masei osoase.

Alterneaza zilele cu antrenamente usoare cu cele cu antrenamente mai dificile. Aceasta regula este valabila pentru toti alergatorii dar mai ales pentru cei foarte experimentati, la care refacerea este mai lunga. Limiteaza-te la un antrenament de viteza si la unul de alergare in tempo pe saptamana si nu alerga mai mult de 50 pana la 60 de mile pe saptamana.

Ia in considerare terapia cu hormoni. Tratamentele cu hormoni erau considerate ca fiind panaceul tuturor simptomelor monopauzei. Cu toate acestea, studii recente au aratat ca femeile care urmeaza un tratament cu hormoni prezinta un risc crescut de boli de inima in perioada post-menopauza. Asadar, ar trebui sa iei hormoni?

Raspunsul este afirmativ pentru cele mai multe femei care alearga, spune Lorraine Fitzpatrick, profesor de medicina la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota. Tratamentul cu hormoni este promitator in reducerea colesterolului, cladirea masei musculare si usurarea simptomelor menopauzei, spune Dr.Fitzpatrick. La momentul de fata se fac cercetari care arata ca aceasta terapie poate fi benefica pentru sanatatea creierului, poate preveni anumite tipuri de cancer si poate reduce riscul de osteoartrita.

Medicii au gasit recent modalitati de a adapta doza si tipul de hormoni pacientilor. Aceasta inseamna mai putine efecte colaterale cum ar fi aparitia petelor.

In cazul in care nu ai o afectiune a inimii, esti cel mai probabil in siguranta sa incepi un tratament cu hormoni pentru contracararea simptomelor menopauzei, spune Dr. Fitzpatrick. Masura de precautie pe care va trebui sa o iei este sa te consulti cu medicul tau, cantarind impreuna riscurile si beneficiile pe care ti le poate aduce.

 

Anii maturitatii


Alergatul este cu adevarat un izvor de tinerete. “Ma face intotdeauna sa ma simt bine,” spune alergatoarea in varsta de 71 de ani Diane Goulett din Minneapolis. “Am cateva riduri, dar lumea ramane foarte surprinsa cand afla ce varsta am”.

Pe masura ce imbatranesti muschii ti se diminueaza si oasele slabesc. Cresc astfel pericolele de caderi, fracturi si slabiciune. De aceea Goulett isi intareste oasele si muschii prin antrenamente cu greutati de 3 ori pe saptamana.

Alergatul scade de asemenea riscul tipurilor de diabet care apar la maturitate si al bolilor de inima, cauza numarul unu a mortii in cazul femeilor peste 60 de ani. In ciuda a ceea ce se crede despre alergat, acesta nu iti va distruge genunchii. Unele studii sugereaza chiar aceea ca alergatul poate preveni aparitia artritelor, prin faptul ca pompeaza substante nutritive in incheieturile genunchilor.

 

Ponturi despre cum sa alergi la varsta de peste 60 de ani:

 

» Daca nu ai mai alergat inainte, incepe cu mersul pe jos, la care adaugi pe parcurs scurte intervale de alergat usor. Poti eventual sa exersezi pana cand ajungi sa alergi continuu. Sau poti gasi combinatia de mers pe jos si alergat care ti se potriveste cel mai bine.

» Ridica greutati pentru a incetini pierderile de masa musculara si osoasa. Daca nu ai mai ridicat niciodata greutati, apeleaza la sfatul unui antrenor personal care lucreaza cu avansati. Alege o greutate pe care o poti ridica de 8 pana la 10 ori fara oprire.

» Poarta pantofi confortabili de alergat.

» Opreste-te de indata ce simti ameteala, dureri in piept, greata, taierea respiratiei, palpitatii ale inimii sau dureri bruste de cap.

 

  

Alternative la terapia cu hormoni

 

Pentru calmarea bufeurilor de transpiratie

» Lasa-te de fumat, fa sport zilnic, practica relaxarea si tehnicile de respiratie adanca, evita mancarurile condimentate, alcoolul si cofeina.

» Consuma zilnic 1-2 portii de alimente  bogate in isoflavone (boabe de soia prajite, lapte de soia, tofu, fasole lima, linte si fasole de gradina). Doza optima de isoflavone ar trebui sa fie intre 30-50 mg si n-ar trebui sa depaseasca 100 mg.

» Incearca extractul de rizom de Cimcifuga; foloseste un produs standardizat cum este Remifeminul.

» Antidepresivele cunoscute si sub denumirea de inhibitori selectivi ai reabsorbtiei de serotonina pot fi de folos si pot usura starile de anxietate.

 

Pentru usurarea simptomelor vaginale

» Poti folosi lubrifianti si hidratanti vaginali, precum si crème, tablete sau inele cu estrogen (Nu tot estrogenul din ele poate fi sistematic absorbit)

 

Pentru diminuarea schimbarilor bruste ale starii de spirit

» Practicarea cu regularitate a sportului

» Tehnici de relaxare (meditatie, yoga).

 

Pentru usurarea somnului

» Yoga si tai chi relaxeaza

» Sedativele si adjuvantii pentru somn luate pe baza de prescriptie (a se folosi numai ocazional).

 

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuNici un comentariu.


Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2017. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007