Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223900.05 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Sanatate » Varstele alergarii

Varstele alergarii

Alergarea face parte din natura noastra. Patru barbati pasionati de alergarea pe distante lungi, membri ai Ro Club Maraton  iti vor dovedi ca virsta nu conteaza. Important este sa vrei.

 

20-30 ani

 

(1)PJGiJy_54903.jpgGabriel Solomon

 

Gabriel Solomon are 24 de ani si lucreaza ca PHP Back-end Developer la o agentie din Bucuresti. Si-a descoperit pasiunea pentru alergare din necesitate. "Exact acum un an, pe cind lucram ca freelancer, mi-am dat seama ca stau prea mult pe scaun si m-am decis sa fac un pic de miscare," povesteste el. "Cum aveam un program destul de anapoda, m-am gindit ca cel mai bine ar fi sa incep sa alerg in fiecare dimineata in parc."

De aici si pina la primul maraton alergat, n-a fost decit un pas. Curind a constatat ca ii place foarte mult alergarea pe distante lungi, pe care o considera o adevarata provocare. "Trebuie sa te lupti cu tine insuti si sa te incurajezi, ca sa reusesti sa treci linia de sosire la un maraton. Dar dupa ce o treci, bucuria pe care o simti nu se compara cu nici o alta experienta." Gabi este mindru de ultima sa performanta - 3 ore si 13 minute la Maratonul Paris.

 

Puncte forte

In aceasta decada, corpul tau este in cea mai buna forma, din punct de vedere fiziologic. In jurul virstei de 24 de ani oasele tale ating un maxim de densitate, la fel si musculatura - numarul maxim de fibre musculare pe unitate. Bucura-te de aceasta perioada de virf, pentru ca dupa ce vei trece de 30 de ani, in mod inevitabil vei incepe sa pierzi masa musculara. Desi acest proces este obligatoriu, el poate fi incetinit prin efort fizic, conform studiilor de fiziologie. Cei care alearga au sanse mult mai mari sa isi mentina timp mai indelungat masa musculara. In decada 20-30 ani, numarul fibrelor musculare cu contractie rapida este mai mare, deci sansele de a obtine timpi mai buni la probe rapide, sint mai mari.

 

Puncte slabe

S-ar putea sa ai unele senzatii dureroase in genunchi catre virsta de 30 de ani. Cartilajul care inveleste capetele osoase, avind rol de a absorbi socurile, incepe sa se deterioreze pe la aceasta virsta. Este important sa mentii un echilibru intre nivelul antrenamentelor, odihna, hidratare, alimentatie si restul problemelor din viata ta. La un moment dat, pe la 25-26 de ani, vei realiza ca nu mai poti sa stai pina la 3 dimineata la distractie si apoi sa faci un antrenament de 10 km la intensitate optima. In cele din urma vei invata sa te "auto-reglezi"- sau vei fi nevoit sa renunti la antrenamente.

 

Antrenamentul tau

In aceasta perioada, cel mai important instrument de antrenament este autocontrolul. Sistemul cardiovascular este la potential maxim, insa se intimpla uneori ca sistemul musculoscheletal sa nu ii faca fata si sa apara probleme la nivel muscular sau articular. Specialistii recomanda cel putin o zi de pauza sau de antrenament usor intre zilele cu antrenamente intense. De asemenea, introdu in programul tau de antrenament si cross-trainingul.

 

Alimentatia ta

In multe situatii, tinerii alergatori nu dau prea mare importanta alimentatiei, pentru ca nu inteleg legatura acesteia cu performanta. Atunci cind faci antrenamente de atletism urmaresti ca organismul tau sa se bazeze din punct de vedere energetic pe glucide si lipide, fara sa fie afectat capitalul de proteine. Ceea ce maninci inainte, in timpul si dupa antrenament trebuie privit ca parte din programul general de antrenament. Inainte de o alergare mai lunga de o ora, consuma aproximativ 40 g de carbohidrati, eventual dintr-o bautura pentru sportivi sau un baton. Daca alergi mai mult de 90 de minute, refa-ti necesarul de carbohidrati, consumind la fiecare ora 400 ml bautura izotonica sau un gel cu carbohidrati. La 60 de minute dupa antrenament consuma un shake cu proteine si carbohidrati, cu rol in procesul de refacere.

 

 

30-40 ani

 

(2)xxqymq_88299.jpgFlorin Precup

 

Florin Precup considera alergarea un mod de a ajunge la starea de echilibru interior si de a-i cunoaste pe cei din jurul tau si pe tine insuti, o cale de a progresa fizic si mental si de a capata incredere in fortele proprii. A practicat atletism in liceu, insa a facut o pauza in timpul facultatii si citiva ani dupa. Acum este consultant IT si se antreneaza pentru curse de alergare pe distante lungi, avind ca obiectiv pe termen mediu sa termine un maraton sub 3 ore, iar pe termen lung sa ajunga la 80 de ani, capabil inca sa alerge un semimaraton. Cea mai buna performanta la semimaraton este 1 ora si 27 minute, timp obtinut anul trecut la Maratonul International Bucuresti. Desi ii place alergarea pe distante lungi, este constient ca aceasta solicita unilateral organismul. "Incerc sa evit acest fenomen prin diversitate, practicind Tai Chi, ciclism, tenis de masa si chiar fotbal," spune Florin.

 

Puncte forte

Acum ai posibilitatea sa-ti atingi potentialul maxim in privinta fortei, deoarece corpul tau a invatat cum sa-si recruteze in mod eficient muschii-cheie. Ai sanse sa obtii rezultate excelente pe curse de 10 km sau mai mult, insa este foarte important sa cresti intensitatea antrenamentelor. Virsta medie a maratonistilor, cel putin a celor din SUA, este 38 de ani, deci te vei regasi in "gasca" potrivita.

 

Puncte slabe

In cazul in care incepi sa observi cum in jurul abdomenului tau creste un colac de grasime, nu te grabi sa arunci vina pe incetinirea metabolismului, ci mai curand arunca un ochi critic asupra a ceea ce maninci, raportat la efortul fizic pe care il faci. Chiar daca in mod natural metabolismul intra intr-un usor declin dupa 30 de ani, necesarul zilnic la 35 de ani este doar cu 120 kcal mai mic decit la 25 de ani. Mentine-ti masa musculara adaugind la programul de antrenament si sedinte de antrenament cu greutati. De asemenea, ai putea mari distanta pe care o alergi saptaminal, pentru a-ti mentine greutatea.

 

Antrenamentul tau

Chiar daca esti pasionat de alergare, nu neglija antrenamentul de forta - nu numai ca te va ajuta sa previi accidentarile prin dezvoltarea tesuturilor conjunctive periarticulare, dar va avea un efect pozitiv si asupra "economiei" alergarii, reducind cantitatea de oxigen de care organismul are nevoie pentru a sustine o anumita viteza de deplasare. Daca nu vrei sa mergi la o sala, poti face antrenamentul afara - 2 serii a cite 12 fandari, genuflexiuni, ridicari pe virfuri, abdomene si flotari. Imbunatateste-ti periodic viteza cu ajutorul antrenamentelor cu intervale.

 

Alimentatia ta

S-ar putea sa fie momentul sa-ti reevaluezi necesarul caloric. Iti propunem o metoda simpla de calcul pentru a afla necesarul zilnic: inmulteste greutatea ta (in kilograme) cu 20, si adauga numarul de calorii pe care le consumi la un antrenament (o persoana de 70 kg va consuma 600 kcal intr-o ora de alergare cu un ritm de 6’ pe 1000 metri, 650 kcal intr-o ora de alergare cu un ritm de 5’30" pe 1000 metri si 750 kcal intr-o ora de alergare cu un ritm de 5’ pe 1000 metri) plus inca 10% din valoarea obtinuta anterior. In zilele fara antrenament scade 300-500 kcal din totalul zilelor cu alergare.

 

 

40-50 ani

 

(3)flR3BCb_57729.jpgDaniel Lixandru

 

"Traiesc dupa ideea ca viata este ca un maraton, fie ca este vorba de viata personala sau profesionala. Alergarea pe distante lungi poate fi privita ca cea mai simpla modalitate de dezvoltarea personala," afirma Dan Lixandru, care detine si conduce o firma ce se ocupa cu coaching in organizatii, adica ajuta oamenii din companii sa fie mai buni manageri, vinzatori sau sa realizeze ceea ce-si doresc. "Alergarea te ajuta sa-ti formezi strategii si convingeri care te fac sa ai succes in toate domeniile vietii."

Dan a alergat pina acum 11 maratoane, dintre care sapte in 2008. La ultimul maraton, cel de la Paris, a obtinut cel mai bun timp al sau - 3 ore si 24 de minute. Si-a propus sa alerge maratonul de la Boston, insa pentru aceasta trebuie sa se califice, alergind un maraton in 3 ore si 14 minute. Anul acesta si-a stabilit si o alta prioritate - sa promoveze cit mai mult alergarea in rindul celor carora niciodata nu le-a trecut prin minte ca ar putea sa faca asa ceva. "In 2009 vreau sa conving cel putin 100 de oameni sa se apuce de alergare sistematica. Promovez acest lucru cu inversunare, prietenilor, clientilor si participantilor la cursurile pe care eu le sustin."

 

Puncte forte

Pe masura ce avansezi in virsta, VO2max (capacitatea maxima a organismului de a transporta si utiliza oxigenul) se reduce progresiv. Din fericire poti tine sub control acest proces natural de degradare, actionind asupra a trei factori: masa musculara, pe care trebuie sa o conservi cit mai mult timp, procentul de tesut adipos (cu cit e mai mare, cu atit performantele tale sint mai reduse) si intensitatea antrenamentelor (cu cit tragi mai tare, cu atit VO2max scade mai lent). Daca esti atent la aceste detalii, vei obtine rezultate excelente, surclasind chiar sportivi cu jumatate din virsta ta. Ai de partea ta si controlul mental pe care l-ai obtinut de-a lungul timpului, in sute de ore de antrenament si concursuri.

 

Puncte slabe

Dupa 40 de ani, rinichii incep sa isi piarda din capacitatea de a conserva apa in conditii de deshidratare. Asadar este foarte important ca in timpul curselor sa te hidratezi cu atentie. Si structura oaselor are de suferit - refacerea acesteia fiind mai lenta decit procesul de distrugere.

 

Antrenamentul tau

Daca criza te-a prins in pantofii de alergare - nu criza economica, ci cea a virstei a 2-a, atunci tot ceea ce trebuie sa faci este sa continui sa te antrenezi. Insa nu exagera. Daca vei incepe sa te antrenezi prea intens sau excesiv de mult, vei deschide usa accidentarilor. Alergatorii cu experienta au sanse sa-si mentina capacitatea de performanta la nivel ridicat, daca integreaza in programul lor de antrenament intervale de viteza.

 

Alimentatia ta

Oricind de-a lungul vietii, dar mai ales acum, straduieste-te ca fiecare gram de aliment pe care il consumi sa aiba o densitate de nutrienti cit mai mare. Astfel, consuma piine, paste si orez doar in varianta integrala. Daca incepi sa simti dureri la nivelul articulatiilor, mai ales in genunchi, incepe sa iei un supliment cu glucozamina (1500 mg) si condroitinsulfat (1200 mg).

 

Peste 50 de ani

 

(4)6XZ25yR_40103.jpgViorel Ghita

 

"Pentru mine alergarea este o ocazie unica de a ma desprinde de trecut si viitor, de a trai in prezent cu tot ce aduce acesta: uneori frumusetea peisajului, alteori oboseala corpului si mereu satisfactia de a te depasi pe tine insuti," marturiseste Viorel Ghita. "Este o lume pe care nu o cunosteam inainte sa incep sa alerg si de care m-am indragostit." Viorel alearga de 14 ani, dupa ce ani de zile a fost un fumator inrait si apoi supraponderal. Este inginer, lucreaza pe santier, iar in timpul liber este bunic. Cu toate acestea isi face vreme pentru cel putin patru antrenamente pe saptamina. Astfel a ajuns sa "marcheze" 12 semimaratoane si 3 maratoane alergate, dintre care cel mai recent este cel de la Paris unde doar 3 minute l-au despartit de pragul de patru ore. "Alergarile pe distante lungi solicita mult organismul, mai ales la virsta mea," spune el. "Speranta mea pentru viitor este sa am destula minte incit sa-mi pot pastra antrenamentele/concursurile aproape de ‘zona de progres’, dar fara sa trec de punctul periculos."

 

Puncte forte

Chiar daca ai inceput sa observi ca nu mai ai aceeasi viteza, poti totusi sa participi cu succes la cursele pe distante lungi. Forta musculara, care atinge un maxim in jurul virstei de 30 de ani, se mentine destul de bine si in urmatoarele decade. Din punct de vedere emotional stai mai bine decit la virste mai mici - studiile au aratat ca „veteranii" experimenteaza mai rar stari de depresie, furie sau epuizare, comparativ cu cei care nu se antreneaza. Daca ai in familie antecedente de boli cardiovasculare, continua sa te antrenezi, fiindca ai sansa sa reduci riscurile, mentinind in limite normale tensiunea arteriala si valorile colesterolului si trigliceridelor.

 

Puncte slabe

Dupa 45 de ani, densitatea osoasa si secretia de testosteron se reduc cu 0,75%, respectiv 0,4% in fiecare an. Alergarea este un bun antidot pentru aceasta situatie. Accidentarile acumulate in decursul vietii iti pot face probleme acum, in special cele care nu s-au vindecat corect. Artroza, care incepe sa isi arate coltii acum, nu este rezultatul direct al alergarii, ci a alinierii nefiziologice a segmentelor osoase, ceea ce conduce la afectarea structurilor articulare. Nu renunta la alergare si alte tipuri de exercitii - miscarea ajuta la mentinerea cartilajului ce imbraca capetele osoase.

 

Antrenamentul tau

Pe masura ce trece timpul, lungimea pasului tau se reduce. Pentru a o mentine, fa exercitii de stretching dupa fiecare alergare, concentrindu-te asupra muschilor posteriori ai coapselor, muschii gambelor si ai regiunii lombare, deoarece acestia isi pierd din flexibilitate mai rapid. Incearca sa alergi in special pe suprafete mai moi, cum ar fi pistele cu tartan, pentru a-ti proteja articulatiile si alterneaza antrenamentele de alergare cu inot, pedalare si exercitii cu greutati. Nu in ultimul rind, controleaza-ti greutatea.

 

Alimentatia ta

Este posibil ca in mod fiziologic tranzitul tau intestinal sa devina mai lent. Consuma cel putin 15 grame de fibre in fiecare zi, provenind dintr-o combinatie de fructe, legume si cereale integrale. Aportul optim de fibre te ajuta sa iti mentii in limite normale glicemia si nivelul colesterolului. Dupa ce treci de 60 de ani, absorbtia intestinala a vitaminelor si mineralelor nu mai este la fel de eficienta, deci este timpul sa iti suplimentezi regimul alimentar cu un complex de multiminerale si vitamine, in special cele din familia B-urilor.



Text de Serban Damian

Acest articol a fost publicat in revista Men's Health si este reprodus aici cu permisiunea redactiei.  

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuUn comentariu.

Joi, 24 Octombrie 2013 16:25anka a spus :
Ceva date specifice pentru femei, pe aceleasi segmente de varsta - cu siguranta ca exista, avand o biologie diferita si toate exemplele de mai sus se refera doar la partea masculina. Ar fi interesant sa stim si cum stau fetele.

Varstele alergarii 5-0



Afisare 21 din 55.
1 2 3 >
Pagina 1 din 3


Alte articole despre Sanatate

Controlul medical periodic - investigatii importante Controlul medical periodic - investigatii importante
Desi nu este prea placut sa mergi la doctor, controalele medicale anuale sunt destul de importante, atunci cand vine vorba de sanatatea... ...
Inima ta vorbeste. Ascult-o! Inima ta vorbeste. Ascult-o!
Deseori in viata nu reusim sa ne dam seama de ceea ce este mai important si incercam sa rezolvam problemele cu ce ne vine pentru moment... ...
Cum poti vindeca rapid o intindere musculara Cum poti vindeca rapid o intindere musculara
Intinderile musculare, poate cele mai frecvente accidentari in activitatea sportiva, in general nu sunt prea mult bagate in seama de... ...
Insomnia Insomnia
Insomnia este una din afectiunile la limita boala implicare psihologica, putand avea cauze din ambele categorii. De aceea nu trebuie... ...
Doneaza sange! Principalii 5 inamici ai inimii Sanatatea in cifre Cum te protejezi de frig Remedii impotriva oboselii Anemiile feriprive Protectia solara Cum sa traiesti mai bine Sanatatea picioarelor alergatorilor Zece motive pentru care sa alergi Creierul, ultima frontiera 6 accidentari frecvente, provocate de alergat Tratarea si prevenirea accidentarilor De ce alergatorii iubesc alergatul Inima maratonistilor 10 Motive pentru care sa alergi Lipsa somnului, o amenintare pentru sanatate

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2018. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007