Mituri si idei preconcepute despre hidratare

(1)iGej6h_41744.jpgPana nu demult cam singura regula privind hidratarea era sa bei apa, si asta foarte des. Noile cercetari privind felul in care organismul uman absoarbe fluidele si alti nutrienti in timpul eforturilor vigoroase, in care transpiram abundent, demonteaza aceasta abordare si propun noi strategii pentru o performanta imbunatatita si o mai buna stare a sanatatii.


Vechea regula
: Consuma lichide inainte de a simti setea
Noua regula: Bea lichide atunci cand iti este sete

Mult timp expertii ne-au avertizat sa bem lichide chiar inainte de a simti senzatia de sete, caci prezenta ei semnaleaza deja deshidratarea. Studiile recente indica insa faptul ca usoara stare de deshidratare nu are niciun impact negativ asupra performantei si a starii de sanatate, mai precis asupra temperaturii corpului sau asupra timpilor inregistrati la competitii.

"Ideea ca senzatia de sete intervine mai tarziu, dupa ce deshidratarea s-a produs, este o strategie de marketing a industriei producatoare de bauturi pentru sportivi", spune Tim Noakes, profesor de sport si stiinta sportului la Universitatea din Cape Town, Africa de Sud. Chiar daca nu semnalizatorul perfect al starii de hidratare, senzatia de sete este un bun indicator privind rata optimala de consum de lichide in timpul antrenamentului. Solutia este astfel sa bei dupa cum iti dicteaza setea".


Vechea regula
: Trebuie sa prevenim in totalitate deshidratarea
Noua regula: Trebuie sa incetinim deshidratarea

Conceptia de baza era pana recent aceea ca volumul de lichide consumat in timpul antrenamentului trebuie sa il egaleze perfect pe cel pierdut prin transpiratie. Cele mai recente investigatii scot la inveala o serie de premise false ale acestei conceptii.

O asemenea premisa gresita este aceea ca tot volumul pierdut provine din fluide din organism care se evapora sub forma de transpiratie. Noile studii demonstreaza insa aceea ca de fapt o mare parte (chiar 60%) din volumul pierdut se datoreaza pierderii de apa stocata in celulele de grasime si carbohidrati in procesul de convertire a acestor rezerve in energie. Aceste pierderi nu duc la deshidratare pentru ca nu reduc volumul de sange din organism.

Problema cu a bea tot atatea lichide cate pierzi este aceea ca prin aceasta se dilueaza concentratia de sodiu si alti electroliti din sange, mai ales in timpul eforturilor care depasesc doua ore. Electrolitul care se elimina in cea mai mare masura prin transpiratie este sodiul. Chiar si bauturile  cele mai bogate in electroliti  au o concentratie de sodiu mai mica decat cea din transpiratie, asadar atunci cand compensezi transpiratia prin consumul unei bauturi pentru sportivi, de fapt iti diluezi sangele.

Cea mai buna strategie de urmat este astfel sa-ti temperezi setea. In loc sa bei tot atatea lichide cate ai transpirat, bea mici cantitati dintr-o asemenea bautura de indata ce iti este sete. Nu lasa astfel setea sa devina atat de puternica incat sa fii fortat sa golesti o sticla intreaga de-o data. Mici inghitituri la fiecare 10-12 minute te vor mentine hidratat si vor preveni durerile de stomac.


Vechea regula
: Consuma ori apa, ori o bautura pentru sportivi
Noua regula: Consuma o bautura pentru sportivi in loc de apa

Congresul American pentru Atletism si-a revizuit recent recomandarile in privinta hidratarii sportive si acum recomanda bauturi pentru sportivi cu sodiu in loc de apa.

Organismul absoarbe mai bine lichidele in fluxul sangvin atunci cand concentratia de particule din lichid este mai apropiata de cea a fluidelor din organism, cum este sangele. Dat fiind faptul ca bauturile pentru sportivi contin minerale dizolvate (electroliti cum ar fi sodiul, calciul, magneziul, potasiul si fosfatul) si carbohidrati, acestea se absorb mai repede in fluxul sangvin decat apa, care nu contine asemenea particule sau mai putine.


Vechea regula
: Proteinele intensifica deshidratarea
Noua regula: Proteinele favorizeaza hidratarea

Un studiu recent al Universitatii Catolice San Antonio din Spania realizat cu ciclisti pedaland la un nivel moderat catre intens a demonstrat aceea ca o bautura pentri sportivi ce contine si carbohidrati si proteine intra mai repede in fluxul sangvin decat una numai pe baza de carbohidrati.

Un alt studiu al Universitatii St. Cloud din Minnesota a demonstrat aceea ca atletii au retinut o bautura cu proteine si carbohidrati cu 15% mai bine decat una numai pe baza de carbohidrati. "O mica cantitate de proteine intr-o bautura pentru sportivi creste asadar gradul de absorbtie si retentie a bauturii", arata expertul Robert Portman, CEO al Laboratoarelor PacificHealth, producatorul bauturii cu proteine pentru sportivi Accelerade.

Intr-adevar, o cantitate prea mare de proteine va incetini absorbtia lichidului si va grabi deshidratarea, dar cercetarile arata ca o doza de 5 grame de proteine la o cantitate de 350 ml de lichid va rehidrata, reduce distrugerea tesutului muscular si creste performanta.


Vechea regula
: Cofeina accelereaza deshidratarea
Noua regula: Cofeina nu afecteaza deshidratarea

Cofeina este un cunoscut diuretic, cu efect deshidratant. Noile cercetari au scos insa la iveala aceea ca in timpul efortului organismul este capabil sa controleze efectul diuretic al cofeinei, beneficiind astfel numai efectul de stimulare a sistemului nervos central si de scadere a perceptiei efortului.

Din recentul studiu realizat de Universitatea din Birmingham din Anglia a rezultat aceea ca efectul cofeinei este de a creste rata cu care carbohidratii consumati in timpul efortului (deci nu cei deja stocati in organism) sunt convertiti in energie, cu 26%. Cofeina creste rata absorbtiei glucozei in intestin, asadar muschii primesc combustibil mai repede si dau un randament mai bun pentru perioade mai lungi de timp.

Cheia este insa consumul cu moderatie. Apeleaza la cofeina la competitii sau pentru antrenamente ocazionale foarte intense. Autorul publicatiei ‘Suplimente pentru sportivii de anduranta", Dr. Jose Antonio arata ca "cea mai buna intrebuintare a cofeinei ca adjuvant ergogenic este inainte de concurs", dar ca "efectele benefice se reduc prin acomodarea la consum."

Unele geluri pentru sportivi contin cofeina, dintre care amintim Gu Chocolate Outrage, Strawberry Clif Shot sau Chocolate Accel Gel.

Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca merita citit.


Adauga comentariu3 comentarii.

Sambata, 6 Aprilie 2013 22:37Petru a spus :
Claudia, pe tine cine te plateste sa ramai ignoranta?
Daca ai mai citi si tu cate un articol, o carte sau Doamne-fereste, vreun studiu, poate ca ai avea niste revelatii.
Vineri, 5 Aprilie 2013 18:23Claudia a spus :
NIMIC din ce ati notat aici nu este adevarat si orice doctor va poate contrazice. Cum sa spuneti ca trebuie sa beti bauturi pt sportivi (cu sodiu!!!) in loc de apa sau prostia asta despre cofeina ca nu afecteaza deshidratarea cand toata lumea stie ca aceasta substanta este diuretica si deshidrateaza?!

V-au platit bine bauturile pt sportivi sa dezinformati?
Duminica, 29 Ianuarie 2012 21:06Sandel Voinea a spus :
Foarte interesante si foarte utile, aceste articole.