Ro Club Maraton
Centru testare performanta sportiva Superfit
Home | Sitemap | Contact
Ultimele postari pe forum UK FR DE HU IT GR JP 223927.75 km alergati de noi      Concursuri Antrenament Nutritie Sanatate Alergatori Povesti Produse
Home Ro Club Maraton Competitii nationale Calendar AIMS Maratoane in lume FORUM Galerie media Contact

Sondaj de opinie

Care este ritmul cu care alergi un maraton? *
3-4 min/km
4-5 min/km
5-6 min/km
6-7 min/km
> 7 min/km


Nota : campurile cu * sunt obligatorii.


Arhiva sondaje de opinie




Sunteti aici :: Antrenament » Un exercitiu pentru tonifierea muschilor trunchiului

Un exercitiu pentru tonifierea muschilor trunchiului

(1)Un1ILXLP_26055.jpg

Musculatura trunchiului si in special cea a zonei mediane ("core" cum ii spun americanii - adica "miezul" sau "centrul") este deosebit de importanta pentru orice miscare am face, nu numai la sala, dar si in viata de zi cu zi. Multe probleme la nivelul coloanei vertebrale apar datorita unei insuficiente dezvoltari a musculaturii lombare si/sau abdominale, precum si datorita dezechilibrelor de dezvoltare intre aceste doua grupe antagoniste.

Asadar, daca doriti sa va asigurati ca nu veti avea probleme de aceasta natura, acordati atentie antrenamentului acestor grupe, chiar daca la un moment dat vi se pare mai important sa aveti bicepsi sau pectorali frumosi.

In continuare o sa va prezint un exercitiu mai aparte, care nu face parte din "arsenalul" clasic al antrenamentelor de forta, insa pe care merita sa il incercati, fiindca are un efect deosebit de eficient asupra tonifierii musculaturii abdominale si paravertebrale. Un avantaj suplimentar este ameliorarea stabilitatii, deci este un exercitiu recomandat si celor ce practica alte sporturi, cum ar fi de exemplu artele martiale.

Pentru inceput asezati-va pe podea, cu sprijin pe antebrate si varfurile degetelor de la picioare, ca in fotografie. Mentineti trunchiul drept, rigid; corpul trebuie sa fie aliniat, de la cap si pana la talpi, fara angulari laterale sau in plan antero-posterior. Tineti capul relaxat si privirea spre sol.

Treceti cu grija greutatea corpului pe antebratul drept si intindeti spre inainte bratul stang, mentinand toti muschii trunchiului in contractie timp de cateva secunde. Aduceti lent bratul stang la pozitia de start. Schimbati bratele si repetati. Faceti 2-3 serii a cate 6-10 repetari.

Dupa ce terminati aceste serii, odihniti-va cateva minute. Puteti sa faceti cateva exercitii de stretching pentru muschii abdominali si pentru muschii paravertebrali.

Asezati-va din nou in pozitia initiala, cu sprijin pe antebrate si varfurile picioarelor. Mentineti trunchiul rigid si corpul aliniat, de la cap si pana la picioare. Capul sa fie relaxat si privirea spre podea.

Deplasati greutatea corpului pe antebrate si ridicati unul dintre membrele inferioare, mentinut in extensie, la o distanta de 15-20 cm de la sol, apoi reveniti cu acesta lent la podea. Schimbati piciorul si repetati. Faceti cate 2-3 serii a cate 6-10 repetari.

Daca sunteti intr-o forma fizica buna si aceste exercitii vi se par prea usoare, atunci puteti sa folositi greutate suplimentara. Asezati in fata voastra, la o distanta de 30-40 cm doua gantere usoare (3-5 kg). In momentul cand ridicati cate un brat, luati in mana cate o gantera si mentineti-o timp de cateva secunde in aer, apoi coborati-o lent. In felul acesta puneti la treaba si fasciculul anterior al deltoizilor. Pentru variatie puteti sa faceti o miscare de supinatie in timp ce ridicati greutatea, astfel incat la pozitia finala, palma sa fie orientata in sus. Atunci cand aduceti gantera la podea, faceti miscarea inversa.

In ceea ce priveste picioarele, puteti sa va prindeti de glezne saculeti de nisip de greutate variabila, in functie de posibilitatile voastre. In felul acesta implicati mai mult in miscare muschii fesieri. O alta varianta este flectarea membrului inferior de la nivelul genunchiului, ca si cum ati vrea sa loviti tavanul cu calaiul. Aceasta miscare stimuleza suplimentar si muschii ischiogambieri.

As mai adauga faptul ca aceste exercitii sunt deosebit de utile celor cu probleme cu spatele, in special in perioada de recuperare dupa un traumatism. Este un exercitiul simplu, care nu presupune dotari suplimentare si care poate fi efectuat oriunde.



Dr. Serban Damian
Votati ca slab Votati ca nimic special Votati ca merita citit Votati ca foarte bun Votati ca excelent
Apasati pe stelute pentru a vota.
Acest articol este votat ca excelent. Ati votat acest articol ca excelent.


Adauga comentariuUn comentariu.

Luni, 28 Noiembrie 2011 18:15Liviu a spus :
''Pentru inceput asezati-va pe podea, cu sprijin pe antebrate si varfurile degetelor de la picioare, ca in fotografie. Mentineti trunchiul drept, rigid; corpul trebuie sa fie aliniat, de la cap si pana la talpi, fara angulari laterale sau in plan antero-posterior. Tineti capul relaxat si privirea spre sol.''

Fotografia pare totusi sa nu corespunda descrierii din articol...



Afisare 16 din 58.
< 1 2 3
Pagina 3 din 3


Alte articole despre Antrenament

Specificitatea antrenamentului aerob Specificitatea antrenamentului aerob
In mintea celor mai multi dintre noi, termenul fitness se refera la o ramura sportiva care combina antrenamentele aerobe cu cele de... ...
Antrenamentul dupa o accidentare Antrenamentul dupa o accidentare
Cei care au avut ghinionul sa sufere o accidentare isi pun o intrebare normala: cand vor putea sa reia antrenamentele fara sa isi puna... ...
Antrenamentele si frigul Antrenamentele si frigul
Dupa o asemenea vara capricioasa, mi-e si frica sa ma gandesc ce fel de iarna ne asteapta. Sa speram ca nu o sa fie una prea friguroasa.... ...
Antrenament cardio... pe burta goala Antrenament cardio... pe burta goala
De cate ori pana acum ati auzit ca daca te antrenezi dimineata, fara sa iei micul dejun, o sa slabesti mai repede si mai mult Sunt... ...
Program de intrat in forma Bicicleta stationara - mic ghid Abdomenul - scurta analiza Idei pentru oameni ocupati Pledoarie pentru incalzire Caldura corpului in timpul efortului Durerea musculara de a doua zi Miscari pentru tot corpul Refacerea dupa antrenament Supraantrenamentul, un pas spre boala Exercitiile fizice si somnul Febra musculara - cateva idei practice

Ice Power Sponser Lysi Isostar Travel House Nike Flanco Salomon Centrul de nutritie Superfit Seba Med

Compress SportNutricultNewsmanphoto-marathon.ro

Home | Ro Club Maraton | Competitii nationale | Maratoane in lume | Antrenament | Nutritie | Sanatate | Povesti | Termeni si conditii | Contact
Copyright Ro Club Maraton 2021. Toate drepturile rezervate. - Website realizat de PHP Coder  si Triumf ®
Fondator Serban Damian, 2007